20 valgurikast köögivilja, mida oma dieeti lisada

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Popviktoriin: Valk on A) oluline makrotoitaine, mida teie keha vajab lihaste ehitamiseks ja parandamiseks ning hormoonide ja ensüümide tootmiseks, mis hoiavad teid funktsioneerimisel; B) leidub hernestes, maisis ja sparglis; või C) nii A kui ka B.

Kui teadsite, et vastus on C, õnnitleme, sest selgub, et valk pole midagi, mida saate ainult liha, mereandide, kaunviljade, tofu , jogurt, juust, pähklid ja munad . Samal ajal kui need on parimad toiduallikad, valku leidub ka väikestes kogustes puuviljad ja köögiviljad.

Vastavalt Riiklik Meditsiiniakadeemia , peaksid täiskasvanud püüdma päevas tarbida minimaalselt 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ehk umbes 7 grammi iga 20 naela kohta. Pool tassi portsjonit igast konkreetsest köögiviljast annab tavaliselt vähem kui kümme grammi valku, nii et kindlasti peaksite sööma kilo brokkolit, et täita oma igapäevane vajadus ilma teise valguallikata. Köögiviljarikka toitumise tegelik kasu on teised vitamiinid ja toitained, mida toidugrupp pakub, ning täitvad kiudained ja energiat säästvad süsivesikud. Ja kui kombineerite oma päevase köögiviljaannuse mõne muu valgurikka toiduga, siis olete tõesti keetmine gaasiga.

Siin on 20 kõrge valgusisaldusega köögivilja*, mida oma dieeti lisada (lisaks retseptiideed, mis inspireerivad).

_{*Kõik toitumisandmed pärinevad veebisaidilt USDA .}

näpunäiteid juuste väljalangemise vähendamiseks

SEOTUD: 30 kõrge valgusisaldusega einet, mis ei ole igavad praad ja kartul

1. Edamame

Kogu valk: 9 grammi ½ tass, keedetud

Kuna edamame (keedetud sojaoad) on nii hammustav, on neis palju valku, aga ka kiudaineid, kaltsiumi, folaati, rauda ja C-vitamiini. Proovige neid röstitult, keedetud ja maitsestatud või dipikastmeks püreestatult.

Proovi seda:

• Röstitud Edamame
• Edamame Hummus
• Lihtne Edamame Spread

2. Läätsed

Kogu valk: 8 grammi ½ tass, keedetud

Läätsed on ülikõrge kiudaine-, kaaliumi-, folaadi-, raua- ja, jah, valgusisaldus, seega on need eriti hea lihaasendaja taimetoitlastele ja veganitele. Lisaks on need piisavalt mitmekülgsed, et sobida nii vormiroogadesse, suppidesse kui ka salatitesse.

Proovi seda:

• Kreemjas vegan läätsede ja röstitud köögiviljade küpsetis
• Radicchio, läätse ja õuna salat vegan india pähkli kastmega
• Lihtne ühepajaline läätse Kielbasa supp
• Sidruni-Tahini salat läätsede, peedi ja porgandiga
• Lillkapsa riisikauss karri läätsede, porgandi ja jogurtiga

3. Mustad oad

Kogu valk: 8 grammi ½ tass, keedetud

Kas valite kuivatatud või konserveeritud mustad oad , leiate valkude, süsivesikute ja kiudainete tasakaalu, mis muudab need täitvaks ja toitvaks. Nad on rikkad ka kaltsiumi, magneesiumi, mangaani, vase ja tsingi poolest. Meile meeldivad need tšillis, tacos ja isegi hummuses.

Proovi seda:

• Maguskartuli tšilli Türgi ja mustade ubadega
• Avokaado ja musta oa pastasalat
• Musta oa hummus
• Maguskartuli ja musta oa tacod sinihallitusjuustukreemiga
• Kiire ja lihtne vürtsikas kookose musta oa supp

4. Cannellini oad

Kogu valk: 8 grammi ½ tass, keedetud

Mitmekülgne cannellini uba (mõnikord nimetatakse seda valgeks ubaks) sisaldab tonni kiudaineid, lisaks olulisi toitaineid vaske, folaate ja rauda ning südant kaitsvaid antioksüdante. Need on kreemjad, mullased ja sobivad suurepäraselt salatitesse kõrvitsa- või tomatipõhiste suppide ja hautistega.

Proovi seda:

• Röstitud squashi salat valgete ubade, riivsaia ja konserveeritud sidruniga
• Hautatud Cannellini oad Prosciutto ja ürtidega
• Valged oad rosmariini ja karamelliseeritud sibulaga
• Tomati ja valge oa hautis röstsaial

5. Kikerherned

Kogu valk: 7 grammi ½ tass, keedetud

Kikerherned on populaarsed põhjusel: lisaks valkudele on need täis folaate, rauda, ​​fosforit ja seedimist reguleerivaid kiudaineid. Serveerige neid kreemjas karris, salati peal krõbedaks või köögiviljaburgeriks.

Proovi seda:

• Kikerherne ja taimne kookose karri
• Kapsasalat krõbedate kikerhernestega
• Julia Tursheni hautatud kikerherned paprika ja suvikõrvitsaga
• Küpsetatud feta küüslaugukapsa ja kikerhernestega
• Kikerherneburgerid
• Purustatud kikerhernesalati võileib

6. Pinto oad

Kogu valk: 7 grammi ½ tass, keedetud

Maalähedased, pähklised pintooad sisaldavad muljetavaldavalt 20 protsenti soovitatavast päevasest rauasisaldusest tassi kohta, millele lisandub 28 protsenti B1-vitamiini RDV-st, mis aitab teie kehal toitu energiaks muuta. Proovige neid klassikalise riisi ja ubadega või Mehhiko pozole'is.

Proovi seda:

• Kodune riis ja oad
• roheline pozole

7. Lima oad

Kogu valk: 5 grammi ½ tass, keedetud

Lisaks kogu sellele valgule sisaldab üks tass lima ube ilmatu üheksa grammi kiudaineid ning suures koguses rauda ja kaaliumi. Need on klassikaline succotaši valik, kuid säravad ka iseenesest.

Proovi seda:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Lõuna-või oad
• Lõuna-Succotash okra, maisi ja tomatitega

8. Rohelised herned

Kogu valk: 4 grammi ½ tass, keedetud

Väikesed herned pakuvad tõsist valku ning sisaldavad palju vitamiine A, B1, C ja K. Lisaks maitsevad nad suurepäraselt kõigega alates mereandidest kuni juustu ja kanani.

Proovi seda:

• Praetud kammkarbid roheliste herneste, piparmündi ja šalottsibulaga
• Kevadine hernesupp piparmündiga
• Topelthernes, Prosciutto ja Burrata vaagen
• Spargli-, herne- ja rikottatordid
• Sugar Snap hernesalat Chèvre Ranchiga
• Kana ja Snap Hernes Sega-Fry

9. Sojaoa idud

Kogu valk: 5 grammi ½ tass, toores

Kui arvasite, et need idud teie võileival on lihtsalt kaunistuseks, mõelge uuesti. Need sisaldavad palju valku, B-vitamiine nagu niatsiin, riboflaviin, tiamiin ja folaat, aga ka A-, C- ja K-vitamiini. Proovige neid supi või köögiviljakausi lisandina.

Proovi seda:

• Bibimbapi kausid
• 15-minutiline Cheater’s Pad Thai
• Vegan Slow Cooker Detox kookosesupp
• Instant Pot Vegan Pho

10. Seened

Kogu valk: 3 grammi ½ tass, keedetud

Seened on madala kalorsusega ja kiudainerikas mitte ainult valgu, vaid ka D-vitamiini, immuunsust tugevdava tsingi ja kaaliumi allikas, mis võivad vererõhku langetada. Kasutage neid maitsva lihaasendajana pastades või kui kate pitsale .

Proovi seda:

• 20-minutilise seente stroganoff
• Taimne Wellington seente ja spinatiga
• Odrarisotoga täidetud Portobello seened
• Easy Skillet Linguine trompetseenega kammkarp

11. Spinat

Kogu valk: 6 grammi 1 tassi kohta, keedetud

Tass tassi vastu, spinat on äärmiselt madala kalorsusega, kuid palju valku ja muid olulisi vitamiine ja mineraalaineid, nagu A-, C- ja K-vitamiinid, folaat, raud, magneesium, kaltsium ja kaalium. Seda on mitmekülgne käsitseda ja see on maitsev lisand pastadele, smuutidele ja salatitele või serveerimiseks eraldi.

Proovi seda:

Ayurveda ravi juuste kasvu jaoks kodus

• Kookosekoorega spinat
• Spinati ja kolme juustuga täidetud kestad
• Balsamico Brown Butter Tortellini spinati ja sarapuupähklitega
• Ina Garteni küpsetatud spinat ja suvikõrvits

12. Artišokk

Kogu valk: 5 grammi 1 tassi kohta, keedetud

Artišokid on täis olulisi toitaineid, nagu raud, kaalium ning A- ja C-vitamiinid, lisaks on neil see rahuldav valkude ja kiudainete kombinatsioon. Tee neist klassikaline kreemjas dipikaste või proovi pitsa või pasta peal või eelroana. (Psst: Siit saate teada, kuidas seda valmistada kui te pole seda kunagi teinud.)

Proovi seda:

• Röstitud artišokk küüslaugu Aioliga kastmiseks
• Kitsejuustupasta spinati ja artišokiga
• Spinati artišoki ruudud
• Grillitud lehtleivapitsa artišoki, ricotta ja sidruniga

13. Brokkoli

Kogu valk: 5 grammi 1 tassi kohta, keedetud

Lisaks sellele, et see on hea valguallikas, brokkoli on palju kiudaineid, rauda, ​​kaltsiumi, seleeni ja B-vitamiine. See on maitsev röstitud või hautatud vaid soola ja pipraga või isegi madala süsivesikusisaldusega pitsakoore asendajaks.

Proovi seda:

• Vürtsikas brokkoli sauté
• Pannil röstitud brokkoli 'pihvid' küüslaugu-seesami vinegretiga
• Söestunud brokkoli Sriracha mandlivõikastmega
• Brokkoli Margherita pizza

14. Rooskapsas

Kogu valk: 5 grammi 1 tassi kohta, keedetud

Üks tass keedetud Rooskapsas sisaldab a sinu vitamiinidest – 150 protsenti C-vitamiini ja 250 protsenti K-vitamiini soovitatavast kogusest, lisaks kiudaineid, valke ja põletikuvastaseid ühendeid. Olenemata sellest, kas need on röstitud, hautatud, Parmiga üle puistatud või peekonisse mähitud, annavad need maitsva (ja tervisliku) lisandi igale toidukorrale.

Proovi seda:

• Cacio ja Pepe rooskapsas
• Rooskapsa pann krõbeda Pancetta-küüslaugu riivsaiaga
• Krõbedad parmesani rooskapsa hammustused
• Dorie Greenspani vahtrasiirup ja sinepi rooskapsas
• Vürtsikas röstitud rooskapsas
• Rooskapsa liugurid
• Krõbedad peekonisse pakitud rooskapsas
• Rooskapsas Latkes

15. Spargel

Kogu valk: 4 grammi 1 tassi kohta, keedetud

See kevade lemmik See võib olla tuntud selle poolest, et paneb teie pissile imeliku lõhna, kuid jätkake söömist: see on tulvil A-, C-, E-, K- ja B6-vitamiini ning lisaks kõrgele valgusisaldusele ka folaate, rauda, ​​vaske, kaltsiumi ja kiudaineid. Kas soovite selle ettevalmistamiseks uut viisi? Viska see rohke luuviljaga salatisse.

Proovi seda:

• Ühepannilised munad spargli ja tomatitega
• Spargli Caesari salat
• Spargel-lehtleib
• 20-minutiline Burrata salat luuviljade ja spargliga

16. Suhkrumais

Kogu valk: 4 grammi 1 tassi kohta, keedetud

Magus, õrn maisitõlvik on täis valku ja kiudaineid, samuti olulisi B-vitamiine ja mineraalaineid nagu tsink, magneesium ja raud, nii et tehke raha, kui see on käes. hooajal . Meile meeldib see tähena salatis või segatuna kreemjaks supiks.

Proovi seda:

• Vürtsikas Corn Carbonara
• Maisi ja tomati salat feta ja laimiga
• Lihtne 5 koostisosaga maisisupp
• Corn Fritter Caprese virsikute ja tomatitega

17. Punased kartulid

Kogu valk: 4 grammi 1 keskmise kartuli kohta, keedetud

Kõik kartulid on salajased valgujõujaamad, kuid punased kartulid sisaldavad koores palju kiudaineid, rauda ja kaaliumi. Lisaks kartulisalatile proovige neid steiki või omatehtud krõpsudeks küpsetatuna.

Proovi seda:

parim kodune vahend kuivadele juustele

• Pannipihv spargli ja kartuliga
• Täidetud ahjukartuli krõpsud
• Domino kartulid
• Patatas Bravas safrani Aioliga

18. Metsik riis

Kogu valk: 3 grammi 1 tassi kohta, keedetud

Kuna metsik riis pärineb rohust, loetakse seda tehniliselt köögiviljaks – seejuures valgurikkaks. Samuti on see rikas kiudainete, mangaani, fosfori, magneesiumi ja tsingi poolest. Kasutage selle eeliseid kreemjas supis või värskendavas Buddha kausis.

Proovi seda:

• Aeglaselt keedetav kreemjas kana- ja riisisupp
• Buddha kauss lehtkapsa, avokaado, apelsini ja metsiku riisiga

19. Avokaado

Kogu valk: 3 grammi 1 tassi kohta, viilutatud

Üllataval kombel kreemjas avokaado sisaldab korraliku koguse valku portsjoni kohta. Kui vajate rohkem põhjust selle avoröstsaia söömiseks, sisaldab see ka heas koguses kiudaineid, E-vitamiini, folaate, kaaliumi ja B-vitamiine. Lisatoitainete ja unenäolise tekstuuri saamiseks hiilige see šokolaadimagustoidu sisse või segage pasta dipikastmeks või kastmeks.

Proovi seda:

• Spagetid avokaado pastakastmega
• Vürtsikas Avokaado Hummus
• Küpsetatud munad avokaados
• Avokaado riis
• Avokaado Tahini Dip
• Avokaado šokolaadivaht

20. Bataat

Kogu valk: 2 grammi 1 keskmise maguskartuli kohta, keedetud

Need juurviljad on lisaks valkudele ja kiudainetele rikkalik beetakaroteeni ja A-vitamiini allikas. Nad on ka rikkad magneesiumi poolest (mida mõned uuringud on näidanud, et see võib aidata ärevus ) ja lausa maitsev, kui seda röstida ja tacosse toppida või eraldi süüa.

Proovi seda:

• Röstitud maguskartul Sriracha ja laimiga
• Küpsetatud maguskartuli friikartulid
• Ahjus röstitud bataat krõbedate kikerherneste ja jogurtikastmega
• Vürtsikad maguskartuli tacod

SEOTUD: 36 kõrge valgusisaldusega taimetoitu, mis ei jäta teid nälga

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil