Toitumisspetsialisti sõnul 25 tervislikku keskõhtust suupistet hilisõhtuseks mugimiseks

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Vaatamata meie pingutustele hea une saamiseks (loe: heina löömine kell 22 õhtul, Instagrami vaheaeg ja telefoni hoidmine ära meie öökapilt), on üks oluline tegur, mis paneb meid öösiti liigagi sageli visklema: me oleme näljased. Seega, selle asemel, et leppida kokku, et millegi pärast kööki rünnata ülejäägid leiame ja sööme neid külmkapi valguses (näeme teid, Buffalo kanatiivad), tegime sügava sukeldumise ja konsulteerisime asjatundjatega. Siin on 25 parimat terve südaöised suupisted, mida ausalt öeldes sööksime igal kellaajal.

SEOTUD: Viktoriin: rääkige meile endast ja me ütleme teile, millist kesköösuupiste peaksite täna õhtul valmistama

1. Hummus ja täisterakreekerid või köögiviljad

Meie teadis oli põhjus, miks me armastasime kikerherned . Neis on palju valku – kolm grammi iga kahe supilusikatäie kohta, ütleb dr Daryl Gioffre, New Yorgis asuv toitumisspetsialist ja raamatu autor. Vabanege oma happest . Kikerhernes on palju lüsiini ja tahiini on rikkalik aminohappe metioniini allikas. Üksikult on [kikerherned ja tahini] mittetäielikud valgud, kuid kui kombineerite neid hummuse valmistamiseks, loovad nad tervikliku valgu. Miks on täisväärtuslikud valgud nii olulised, küsite? Põhimõtteliselt hoiavad need kõhu täis, mis tähendab, et ei pea enam koriseva kõhuga tossama. Hilisõhtuseks suupisteks võite kasutada hummust toorköögiviljade või Hesekieli leiva kastmiseks, ütleb Gioffre. Ärge pahandage, kui teeme.

Proovi seda: Maguskartuli Hummus

parimad youtube'i toiduvalmistamiskanalid

Osta: Veggicopia kreemjas originaalhummus

2. Kaerahelbed

Tõenäoliselt suhtlete kaerahelbed varajaste hommikutundidega, kuid sellel on ka palju öiseid eeliseid. Alustuseks on kaer kompleksne süsivesik, mis laguneb aeglaselt, kontrollides veresuhkru hüppeid, mis võivad teie und segada. Ja kui leiate, et soe kaerahelbekauss on hubane ja rahustav, pole te üksi. Vastavalt a Columbia ülikooli uuring , töötavad süsivesikud tegelikult koos teie ajuga, et vabastada neurotransmitter serotoniin , mis meelitab teid rahulikku olekusse ja aitab teie kehal toota melatoniini, mis tagab kosutava une.

Proovi seda: Kummeli- ja vahtrapuder

Osta: Looduse tee mahekaerahelbed

3. Popkorn

Üritate iha vaigistada, mitte panna end täistoidukoomasse. See on koht popkorn mängu tuleb. Sõltuvust tekitav krõbe soolane suupiste on loomulikult kerge (kolme tassitäie portsjonis on umbes 100 kalorit), nii et saate enne magamaminekut tühjendada. Oh, ja siin on veel ka kompleksne süsivesikutegur – täisterast valmistatud suupiste enne magamaminekut püsib teie ribide küljes palju kauem kui küpsis või kauss jäätist … nii ahvatlevalt kui need ka kõlavad. Kui tahad olla tõesti tervislik, võite investeerida õhupopperisse, mis tõstab maisiterad õli või või asemel õhuga – arvasite ära.

Proovi seda: Täiuslik pliidiplaadi popkorn

Osta: Väiksem kurja orgaaniline popkorn

4. Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt ja puuviljad

Teame juba, et kreeka jogurt on suurepärane valguallikas, kuid meil polnud aimugi, et see võib aidata meil ka mõnda ZZZ-d tabada. Jogurtis sisalduv kaltsium aitab teie ajul kasutada trüptofaani ja melatoniini ning üht Pennsylvania ülikooli uneuuring isegi viitab sellele, et see võib aidata teil kauem magada. Selle asemel, et tarbida magusat magusainet (mis võib teie veresuhkru tase kaotada), lisage oma kaussi värskeid puuvilju ja krõmpsuvaid chia seemneid. (Ja kui teil on kalduvus kõrvetistele ja seedehäiretele, mida võivad põhjustada rasvased toidud, pidage kinni madala rasvasisaldusega valikust.)

Proovi seda: Kerged kreeka jogurtiparfeed

Osta: Stonyfieldi orgaaniline madala rasvasisaldusega tavaline jogurt

5. Maapähklivõi ja želee võileib

Kes teadis, et meie lapsepõlve lemmik oli tegelikult suurepärane südaöine suupiste? Siin on põhjus: vastavalt National Sleep Foundation , pähklivõi on looduslik trüptofaani allikas (ehk aminohape, mis põhjustab unisust). Ja süsivesikud muudavad trüptofaani ajule paremini kättesaadavaks. Valgurikka maapähklivõi ja komplekssete süsivesikute kombinatsioon on puhas magamamineku võlu.

Proovi seda: Kaneeli röstsai PB&J

Osta: Smuckeri Uncrustables vähendatud suhkrusisaldusega

6. Kõrvitsaseemned

Mis on soolane, krõmpsuv ja kindel viis teid magama panna? Kõrvitsaseemned , muidugi. Vastavalt Ameerika uneühendus , need tüübid on hea und tekitava mineraali magneesiumi ja aminohappe trüptofaani allikas. Samuti on need pakitud tsingist, mis võib aidata ajul muuta selle trüptofaani serotoniiniks. Rääkimata sellest, et need on mõnusalt krõmpsuvad ja maitsvad.

Proovi seda: Röstitud kõrvitsaseemned

Osta: Turgutage orgaanilisi kõrvitsaseemneid

7. Banaanid ja maapähklivõi

Mäletate, kuidas teie keskkooli rajatreener käskis teil jalakrampide ärahoidmiseks või leevendamiseks banaane süüa? Selle põhjuseks on asjaolu, et banaanid sisaldavad kaaliumi, mis aitab lihaseid lõdvestada. Kombineerige seda maapähklivõiga, et saada võitnud südaöine suupiste, sest see pole mitte ainult maitsev, vaid ka täis tervislikke rasvu, et hoida teid rahulolevana, ütleb Clevelandi kliinik . Ja kuigi võite kindlasti küpsele banaanile PB-d lüüa ja seda päevaks nimetada, siis miks mitte teha sellest kombinatsioonist tervislik kahe koostisosaga jäätise maius? (Või proovige seda orgaanilist banaanihammustusi suuruse saamiseks.)

Proovi seda: Maapähklivõi banaanijäätis

Osta: Barnana Organic Chewy Maapähklivõi Banaanihammustused

8. Peotäis pähkleid

Kui olete laisk nagu meie, ei taha te teha rohkem süüa ja süüa ainult vahepalaks. Väike peotäis pähkleid sobib toiduvalmistamise keelamiseks tänu nende kõrgele valgusisaldusele ja tervislikele rasvadele. Gioffre ütleb, et pähklid (eriti orgaanilised) on toitainete jõuallikad, mis aitavad reguleerida veresuhkru taset, võidelda põletike vastu, vähendada näljatunnet, aidata kaalust alla võtta ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Tema eelistused? Toores mandlid, pistaatsiapähklid ja makadaamiad. [Need] sisaldavad palju tervislikke rasvu, nad vähendavad nälga, optimeerivad ajufunktsiooni ja aitavad põletada rasva. Lisaks, vastavalt National Sleep Foundation , mandlid ja kreeka pähklid sisaldavad spetsiifiliselt und reguleerivat hormooni melatoniini. Jälgige vaid peotäit, mitte tervet kotikest – see annab umbes 200 kalorit veerand tassi kohta, anna või võta.

Proovi seda: Röstitud segatud pähklid

Osta: Orgaanilised toored mandlid

9. Mandlivõi

Pähklitest rääkides, mandlivõi on sama mugav kaasahaaramise (ee, edasilükkamise) valik. Ja arvestades, et veerand tassi mandleid sisaldab 24 protsenti teie igapäevasest soovitatavast magneesiumikogusest, rohkem trüptofaan ja kaalium, need on hilisõhtuste näljahoogude vastu vägevad. Magneesium on ka suurepärane lõõgastav mineraal, nii et see aitab teil magamamineku lähenedes rahuneda. Mandlivõis on ka südamele kasulikke monoküllastumata rasvu, vitamiine ja mineraale, mis on teile kasulikud igal kellaajal. Cedars-Sinai meditsiinikeskus . Kuni teie valitud mandlivõi on toores ja suhkrulisandita, on sellel kõik tervete mandlite eelised.

Proovi seda: Paleo mandlivõiga granolabatoonid

Näpunäiteid juuste loomuliku väljalangemise vähendamiseks

Osta: Justini mandlivõi

10. Türgi võileib

Te ei unusta kunagi, kui teie onu Bill jäi keset tänupüha magama. See oli ilmselt tänu kalkun , mis on tuntud selle poolest, et on rikas serotoniini tootva trüptofaani poolest, ja just see teebki sellest nutika valiku keskööseks suupisteks. Ühendage see täisteraleivaga, et süsivesikuid sisse hiilida (võite valida ka jasmiiniriisi või bataadi, ütleb Loode meditsiin ) või hoidke seda madala kalorsusega ja asetage mõned viilud hoopis salatipakendisse.

Proovi seda: Türgi salati wrap võileib

Osta: 365 Whole Foods Marketi ahjus röstitud kalkunirinna deli viilud

11. Madala rasvasisaldusega kodujuust

Kodujuust pälvis kehva räpi, kuna oli omal ajal mahe ja igav kaalulangetamise põhitoode, kuid unetuse all kannatajate jaoks on see peidetud pärl (rääkimata sellest, et see on maitsev. Lahja valk (mis pärineb aeglaselt seeditavast kaseiinist) aitab tõsta seda eelmainitud serotoniini ja vastavalt hiljutine uuring Cambridge'i ülikoolist, võib tegelikult aidata teil magades oma kaalulangetamise eesmärke saavutada, aidates teil end täiskõhutununa tunda ja suurendades järgmisel hommikul puhkeenergiakulu. Kas soovite edasilükkamise tegurit suurendada? Täiendage poole tassi portsjon vaarikatega, et saada 100-kaloriline südaöine suupiste, millele on lisatud melatoniini.

Proovi seda: Kodujuustu hommikusöögikauss

Osta: Hea kultuuriga mahe madala rasvasisaldusega kodujuust

12. Keedetud Edamame

Jäta see võrrand meelde: valk ja kiudained on võrdne sinu elu parima ööunega. Edamame (teise nimega sojaoad kaunades) sobivad neile mõlemale, nii et see on loomulik valik, kui vajate kiiret suutäit. Ja on leitud, et sojas sisalduvad spetsiifilised ühendid (nn sojaisoflavoonid) võivad potentsiaalselt pikendada une kestust. see Jaapani uuring .

Proovi seda: Röstitud Edamame

Osta: 365 poolt Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Munad

Nüüdseks võite ilmselt arvata, miks munad on tervislik südaöine suupiste: need on valgurikkad ja trüptofaani täis. The Ameerika uneühendus ütleb, et need võivad teid sel põhjusel uniseks muuta, kuid meile meeldib ka see, et need on portsjonitena ja pakendatud, et neid oleks lihtne süüa. Lisaks on teie külmikus kindlasti juba varuks moosimune salatite ja röstsaia katteks, eks?

Proovi seda: Kõik Deviled Eggs

Osta: Organic Valley vabapidamisega eriti suured munad

14. Juust ja kreekerid

Kui rääkida unest, on juust üllatavalt hea valik. Seda seetõttu, et see sisaldab palju kaltsiumi, mis on seotud parema unega . Samuti on see täis valku, lisaks veel trüptofaani ja melatoniini. Pane paar juustuviilu mõne täisterakreekeri, idandatud leiva või õun viilud ülima valgu-süsivesiku kombinatsiooni jaoks.

Proovi seda: Ritz kreekerid vahustatud mee Ricotta ja peekoniga

Osta: Gusto Calabrese suupistepakk

15. Avokaado röstsai

Hea uudis aastatuhandetele, kes kummardavad avo röstsaialtaril: dr Gioffre nimetab vilja (jah, see on puu) Jumala võiks. Selle põhjuseks on asjaolu, et selles on hea tasakaal tervislike rasvade vahel, rohkem kaaliumi kui banaanis ja rohkelt kiudaineid, et hoida seedimist kontrolli all. Kas soovite seda tõsta? Dr Gioffre soovitab teha oma röstsaia idandatud leiva, tomati, ekstra neitsioliiviõli, köömnete, meresoola, purustatud musta pipra ja jalapeñoga, et saada veidi lisajõudu. Osaliselt südaöine suupiste, osa gurmeeroog.

Proovi seda: Vegan avokaado röstsai

näoharjutused saledama näo jaoks

Osta: Orgaanilised Hassi avokaadod

16. Värsked köögiviljad

Toores köögiviljaga ei saa kunagi valesti minna. Trikk on muuta need piisavalt põnevaks tahan neid süüa. (See röstitud punase pipra kaste teeb just seda, kuid võite toetuda ka mis tahes kastmele, mille olete külmikusse pannud.) Ainus hoiatus? Vältige puhitust ja gaasitamist enne magamaminekut, et vältida palju kiudaineid sisaldavaid köögivilju (nt porgand ja peet), Une tervise lahendused. Ristiõielised köögiviljad , nagu spargelkapsast ja lillkapsast, on samuti parem vältida hilisõhtul, sest need sisaldavad suures koguses lahustumatuid kiudaineid. Selle asemel eelistage salatit, lehtkapsast, tomateid ja isegi puuvilju, nagu kiivi ja kirsid.

Proovi seda: Kevadised Crudites Romesco kastmega

Osta: Maaga seotud talu maheviljakandik rantšo kastmega

17. Guacamole

Kui avokaado röstsai on suupistete nimekirjas, siis seda ka guacamole . Nagu dr Gioffre eespool ütles, hoiavad avokaado tervislikud rasvad teid täiskõhuna ja selle kaaliumisisaldus võib aidata teil paremini magada. Täiendavad guac koostisained võivad samuti teie und suurendada: Tomatid on täis lükopeeni, mis aitab kaasa südame ja luude tervisele, samuti und esilekutsuvale kaaliumile, samas on trüptofaanirikas sibulad aitab alandada stressitaset ja aitab lõõgastuda. (Kui teil on happe refluks või seedehäired, jooge lihtsalt laimimahla.) Uue põneva pöörde saamiseks proovige seda vürtsikat avokaado hummust, mis sisaldab ühes kreemjas pakendis kahte toitumisspetsialisti soovitatud põhitoiduainet. Kastke pitakrõpse, kirsstomateid või kreekereid või hiilige lusikatäis ja nimetage seda ööks.

Proovi seda: Vürtsikas Avokaado Hummus

Osta: 365 terve toidu turg Traditsiooniline guacamole

18. Smuuti

Miks peaksid hommikud olema lõbusad? Smuutisid saab rüübata ka öösel ja need on sama tervislikud, kui iganes, mida neisse paned. Paljude und inspireerivate toitude segamine, näiteks hapukas kirsimahl, pistaatsiapähklid või avokaado aitab teil end maksimaalselt hubaselt tunda. Kui kasutad smuutis keefirit või jogurtit, probiootikumid võib aidata ka serotoniini vabanemist teie ajus, ütleb toitumisekspert Frances Largeman-Roth, RDN. Lisage magneesiumirikkaid kanepi- või chiaseemneid, et und veelgi paremini toetada. Selles rohelises smuutis sisalduvad avokaado ja chia seemned hoiavad teid täiskõhutundena, samas kui banaan ja Granny Smithi õun muudavad selle piisavalt magusaks, et rahuldada teie hilisõhtune isu.

Proovi seda: Roheline smuuti avokaado ja õunaga

Osta: Igapäevane saak

19. Köögiviljakrõpsud

Meie krüptoniit: kartulikrõpsud. Me võime neid miljoneid silmagi pilgutamata ära süüa, kuid nii ruttu magama jäädes tunneme end peale kogu soola ja õli punni ja rasvasust. Õnneks on need suvikõrvitsa alternatiivid sama krõbedad ja maitsvad – ilma praadimiseta. Kuid suupisteks on ka hulgaliselt muid vitamiinirikkaid tüüpe, nagu naerikrõpsud, porgandikrõpsud ja bataadikrõpsud. Niikaua kui neid küpsetatakse praadimise asemel (või õhu käes ilma õlita), on need hea valik, ütleb Unenõustaja .

Proovi seda: Lihtsad suvikõrvitsakrõpsud

Osta: Bradi toored orgaanilised maguskartulikrõpsud

20. Bataadi friikartulid

Me pole kunagi kohanud friikartuleid, mis meile ei oleks meeldinud, kuid kuna neid küpsetatakse praadimise asemel, on neis palju vähem rasva ja neid on vähem räpane valmistada. Need on samuti valmistatud magusad kartulid , mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning natuke valku, mis hoiavad teid enne magamaminekut üle. Kuid mis kõige tähtsam, nad kubisevad lõõgastumisest kaalium, magneesium ja kaltsium (eriti kui jätate nende naha peale). Nende süsivesikute sisaldus muudab teie aju trüptofaani omastamise lihtsamaks, mis seejärel muundatakse serotoniini tootvaks niatsiiniks.

Proovi seda: Küpsetatud maguskartuli friikartulid

Osta: 365 Whole Foods Marketi kortsutatud maguskartuli friikartulid

21. Beef Jerky

Valk See on tee, kui tunnete hilisõhtust isu peale tulemas, kui te seda liiga palju ei tarbi. Suure portsjoni söömine enne magamaminekut võib hoida teie keha seedimise huvides üleval, lisaks võib liiga palju enne magamaminekut valku anda teile liiga palju energiat enne heinale löömist. Kui aga ihkad midagi soolast ja kõhtutäit, siis on hea võtta üks või kaks tükki (eriti kui oled dieedil nagu keto või Paleo). Tehke ise, selle asemel, et toetuda poest ostetud töödeldud tõmblustele. Jerky on suurepärane valgu- ja rauaallikas; lihtsalt pange tähele, et see võib olla ka kõrge naatriumisisaldusega, kuna see on tavaliselt tahkestatud soolalahuses. Seega ei tohiks te seda 24/7 kallale ajada, eriti kui teil on kõrge vererõhk.

Proovi seda: Veiseliha vinnutatud

Osta: 365, Whole Foods Market Redduced Sodium Grass-Fed Beef Jerky

22. Röstitud kikerherned

Sulle meeldib hummus – miks mitte tähistada neid pisikesi kalliskive nende kõige puhtamal ja krõbedamal kujul? Kikerherned sisaldavad valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu on need populaarsed tervislikud valikud. Kuid neis on ka palju und tekitavat trüptofaani, kompleksseid süsivesikuid ja folaat , mis võib aidata teie magamisharjumusi reguleerida. Tõenäoliselt olete juba toidupoes krõbedaid kikerherneid näinud, kuid ise valmistamine on sama lihtne kui maitsestamine ja küpsetamine kuivaks ja krõmpsuvaks.

Proovi seda: Röstitud kaneeli-suhkru kikerherned

Osta: Saffron Roadi orgaaniline meresoola krõmpsuv kikerherne suupiste

külastatavad kohad divari saarel Goa

23. Teravili ja piim

Nagu kaerahelbed, teravilja on teile sama hea öösel kui hommikul esimese asjana. Kuna paljud maisipõhised teraviljad sisaldavad kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid , võivad need potentsiaalselt lühendada uinumiseks kuluvat aega. Veelgi parem, piim on suurepärane kaltsiumi allikas, mineraal, mis on melatoniini tootmiseks hädavajalik. Valige midagi minimaalse suhkrusisaldusega ja kasutage madala rasvasisaldusega piima, et hoida oma kaloreid madalal ja muuta eine paremini seeditav.

Proovi seda: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Osta: Kolm soovi Magustamata valguline teravili

24. Valge riis

Valge riisi kõrge glükeemiline indeks tähendab, et see annab teie veresuhkrule ja insuliinile loomuliku tõuke, aidates järelikult trüptofaanil teie aju uinutada. Ameerika uneühendus . Rääkimata sellest, et riis sisaldab palju magneesiumi, mis aitab ka magada ja seda on dietoloogi sõnul lihtne seedida. Samina Qureshi , RD. Kas soovite muuta selle veelgi rahuldavamaks ja rahustavamaks? Kui tunnete end eriti näljasena, ühendage see rohelise tee puljongi ja isegi lõhega - rasvane kala D-vitamiini kõrge tase võib aidata parandada ka teie une kvaliteeti.

Proovi seda: Antoni Porowski lõhe-spinati riisikauss rohelise tee puljongiga

Osta: 365 Whole Foods Marketilt Valge Tai jasmiiniriis

25. Sorbett

Nendeks õhtuteks, mil su süda hüüab jäätist, aga aju ütleb, et me saame sellest paremini hakkama. Siin on konks: sorbett kipub olema madalam rasvasisaldusega kui piimajäätis, kuid sama palju suhkrut. Suhkruvaba leidmine – või veel parem, ise valmistamine – on oluline, et enne padja vastu löömist ei tekiks suhkrupalavik. (Sellel teadmisel, a 2014. aasta uuring leidis, et kõrge suhkrusisaldusega dieet on seotud üldise halva unega.) See on sama lihtne kui segamine külmutatud puuviljad piimapritsiga. ( Külmutatud jogurt on ka tahke jäätise alternatiiv.) Valige mis tahes maitse, mida soovite, kuid me pooldame seda kaks korda külmutatud arbuusi versiooni, mis ei vaja täiendavat suhkrut. Teil on seda lihtne seedida, kui see on piimavaba ja võimalikult lähedal puhtale puuviljale.

Proovi seda: Ühe koostisosaga arbuusisorbett

Osta: Talenti Rooma vaarika piimavaba sorbett

SEOTUD: 30 kõige tervislikumat teraviljatooteid, mida saate toidupoest osta

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil