Enamik naisi nõustuks, kaalu kaotama on võib-olla üks keerulisemaid ülesandeid ja nõuab pidevat jälgimist. Isegi kui teil õnnestub see saavutus üks kord saavutada, peate selle säilitamiseks pidevalt treenima ja õigesti sööma. Kuigi kaalulangus ei ole lihtne, on vale teave viise kuidas kaalust alla võtta lisab probleemile. Teie abistamiseks on meil a lihtne kaalulangusjuhend see loetleb kõike alates treeningust kuni dieedini, mis aitab teil õigel viisil kilosid kaotada.
üks. Kardioharjutused kehakaalu langetamiseks
kaks. Kaalutreeningu harjutused kehakaalu langetamiseks
3. Muud treeningud kehakaalu langetamiseks
Neli. Dieedinõuanded kehakaalu langetamiseks
5. Viis halba toitumisharjumust, mis panevad teid kilode juurde kuhjuma
6. Toidud kehakaalu langetamiseks
7. Näpunäiteid meeles pidada
Kardioharjutused kehakaalu langetamiseks
Kardiovaskulaarsed harjutused mitte ainult aidata kaalust alla võtta ; nad hoiavad ka teie südame tervena. Regulaarne kardiotreeningu tegemine aitab teil kulutatud kaloreid põletades kaalust alla võtta. Kui palju te põletate, sõltub teie keha ainevahetusest, mis kipub vananedes vähenema. Vaid 30 minutist kardiotreeningust iga päev piisab, et end vormis hoida. Kui aga eesmärk on kaalust alla võtta, võid teha segu kardio- ja jõutreening . Siin on mõned harjutused, mille vahel saate valida.
mõtted uueks aastaks
Kerge jalutuskäik:
Arsti soovitatud harjutus, võtmine kiired jalutuskäigud iga hommik on läbiproovitud viis end vormis hoida. Aja jooksul näete ka kaalukaotuse tulemused tänu selle tegevuse käigus põletatud kaloritele. Kandke kõndimisel korralikke jalatseid ning jätke jalutuskäigu ja söögikordade vahele 30 minutit. Täis kõhuga kõndimine ei ole soovitatav.
Ujumine:
Kui olete veelaps, on see teie jaoks ideaalne treening. Ujuge saledama poole. See toniseerib kogu keha, mis tähendab, et kaotate kaalu üldiselt, mitte ainult teatud kehaosast. Kuid ainult ujumisest ei piisa eesmärgi saavutamiseks, nii et jätkake lugemist teiste jaoks harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta tõhusalt.
Jooksmine:
Tõstke oma pulss ja tõstke kaalul olevad kaalud liikuma, joostes end kõhnama poole. Jooksmine olenemata sellest, kas teile meeldib sprint või eelistate maratone, on suurepärane näide a hea kardiotreening . Kui teil on mõni haigusseisund, veenduge siiski, et teil on enne jooksmise alustamist arstilt nõusolek. Aja jooksul saad rohkem vastupidavust ja näete selle harjutuse paremaid tulemusi.
Jalgrattasõit:
Keskkonnasõbralik viis kalorite põletamiseks , jalgrattasõit on suurepärane kardiotreening mis annab teile ka täiusliku toonuse jalad. Kui teil pole läheduses jalgrattateed, võite vaadata ka siserattasõitu, mis on tänapäeval levinud enamikes jõusaalides. Nägemiseks saate oma distantsi ja tempot aeglaselt suurendada kiiremad kaalukaotuse tulemused .
Kaalutreeningu harjutused kehakaalu langetamiseks
Kuigi kardiotreening on hädavajalik, ignoreerivad paljud seda jõutreeningu tähtsus kui tegemist on kaalukaotusega. Jõutreening aitab teie lihaseid üles ehitada ja te jätkate kalorite põletamist ka tundide jooksul pärast treeningut. Lihasmassi lisamine oma raamile muudab teid nii tugevamaks kui ka kehalisemaks ja saledamaks. Paljud naised arvavad, et raskuste tegemine muudab nad kogukaks, kuid naised ei saa hormoonide tõttu välja näha nii lihaselised kui mehed. Nii et ärge tehke kaalust alla võtta püüdes ignoreerida jõutreeningut . Siin on mõned harjutused, mida saate proovida.
Keharaskusega harjutused:
Kui te ei soovi hantleid kätte võtta, võite kasutada oma keha lihaste kasvatamiseks. Treeningud, nagu plangud, krõksud, kätekõverdused, jõutõmbed, kükid, väljaasted, kõhutõmbed jne, on kõik keharaskuse harjutused mida saate teha isegi kodus. Korduste ja seeriate arv määrab tulemused. Alustage aeglaselt kahe komplektiga kümne kordusega ja suurendage aeglaselt kogust. Veenduge, et teie vorm oleks õige, sest vale treeningasend võib teie kehale rohkem kahju kui kasu teha.
Biitsepsi lokid:
See harjutus on hea käte toonimine . Kui sa kipuvad kaalust alla võtma siin on see, mida peate tegema. Alustada võib 2 kg hantlitega. Hoidke ühte mõlemas käes ja seiske jalad õlgade laiuselt. Teie õlavarred peaksid puudutama teie rindkere külge ja teie peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Hoidke õlavarred paigal, kõverdage ülejäänud käsi küünarnukki painutades. Seejärel keerake see tagasi algasendisse. Suurendage kaalu, kui see muutub teile lisaks kordustele liiga mugavaks.
Latte rippmenüü:
Toonuses seljaosa lisab teie figuurile rohkem definitsiooni ja muudab seljata pluusid ja kleidid meelitavamaks. Kui soovite kaotada seljarasva, proovige lati allatõmmet. Kuna see nõuab varustust, saate seda teha ainult jõusaalis. Haarake allatõmmatava masina külge kinnitatud latist pärast seda, kui olete selle näoga istunud, ja asetage raskustugi oma reitele. Saate reguleerida kaal vastavalt teie tugevusele . Teie peopesad peaksid olema suunatud ettepoole ja olema üksteisest rohkem kui õlgade laiuselt. Nüüd tõmmake latt alla, viies selle rinnale ja minge tagasi algasendisse. See harjutus teeb ka tugevdada oma selga .
Jalapressimine:
Jalgade toonimine , eriti reied, teeb tavaliselt muret paljudele naistele. Selle harjutuse tegemine aitab teil seda eesmärki saavutada. Kasutage selle harjutuse sooritamiseks oma jõusaalis jalapressi. Selleks istuge masinale ja reguleerige raskust, mis toimib selle treeningu ajal vastupanuna. Asetage jalad õlgade laiusele, põlved kõverdatud. Nüüd lükake masinat, kuni jalad on sirged. Sa võid ma suurendage või vähendage kaalu vastavalt oma jõudlusele . See mõjub teie nelipealihasele ning annab omakorda toonuse teie reitele ja tuharalihasele.
Muud treeningud kehakaalu langetamiseks
Kui te ei soovi võtta Traditsiooniline viis kaalu langetamiseks , saate vaadata uusi ja lõbusaid valikuid, mis lubavad ka suurepäraseid tulemusi. Loetleme teile mõned.
Jooga:
Kuigi see iidne treeningrutiin on kestnud sajandeid, erinevad jooga vormid on aastate jooksul esile kerkinud, mis lubavad kiiremaid tulemusi. Üks selline treening on jõujooga, mis on hea kombinatsioon kardio- ja keharaskusega harjutustest. Muud tüübid nagu Ashtanga Vinyasa jooga, kuum jooga ja joogalates on ka suurepärane kaalulangus ja toniseerimine .
Noidas tegutseva Hatha jooga treeneri ja Yogritu asutaja Ritu Malhotra sõnul Jooga on väga hea viis kaalust alla võtta . See parandab ainevahetust, lihastoonust, hormoonide talitlust ja seedimist. Kui teete regulaarselt joogat, on tollide kaotus nähtav. Jooga on regulaarne harjutamine ja iga päev oma asanate tegemine tagab selle proportsionaalselt kaalust alla võtta ja see väljendub väiksemas kehakaalus, lõuajoones, kõrgemates põsesarnades ja pingul kõhus.
Ta lisab, et paljud keha skulptuuri liigutused, nagu hüpped, istesse tõusud ja plangud, pärinevad joogast. Näiteks istesse tõusmine, mida nimetatakse paschimottanasanaks, on joogas intensiivsem, kuna hoiate poosi minuti või kaks ja suurendate järk-järgult 5 minutini või kauem. Need poosid pingutavad sind seestpoolt, nii et kangekaelne raskus seljale, kõhule või reitele väheneb. Samamoodi on palju asanasid, kuidas kaalust alla võtta Surya Namaskars mis kindla kiirusega ja õige hingamise juhtimisega annavad paremaid tulemusi. Joogas on ka külgvenitusi, mida nimetatakse kon asanateks, mis vabanevad armastuskäepidemetest.
Zumba:
Sellest tantsutreeningust sai ülemaailmne raev tänu oma peentele rütmidele ja kaalulangetustulemustele. Liituge Zumba klassiga või kui te ei leia seda enda lähedalt, otsige veebipõhiseid videoõpetusi, mis aitavad teil kodus treenida. Zumba ühendab kardio keharaskusega harjutustega, mis aitavad kaloreid põletades keha toniseerida.
CrossFit:
See intensiivne treening on raev ka rahvusvaheliselt ja seda kõike tänu sellele, kuidas see keha täielikult ümber muudab. CrossFiti treeningul on igapäevaselt erinevaid ülesandeid ning idee on ühendada nii funktsionaalne kui ka jõutreening . Nii et alates rehvide lükkamisest kuni jõutõmbe tegemiseni teete a CrossFit klass kaalust alla võtta.
Pilates:
Olete kindlasti kuulnud Pilatesest sama palju Bollywoodi näitlejad teevad seda selleks, et vormis püsida . Seda reklaamitakse kui kogu kehatreeningut, mis aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid annab ka tugevama südamiku ja lamedad kõhulihased. Pilatese jaoks on vaja spetsiaalset varustust, mistõttu on seda kodus keeruline teha. Siiski on teatud pilatese harjutusi, mis ei nõua varustust, kuid kui tahavad kaalust alla võtta Seda meetodit kasutades on kõige parem liituda Pilatese klassiga.
kodused abinõud vistrikujälgede vastu
Dieedinõuanded kehakaalu langetamiseks
Sul on õnnestunud end pingutada ja regulaarselt jõusaalis käia, kuid sul pole ikka veel õnnestunud palju kaalust alla võtta. See võib olla tingitud sellest, et te ei söö õigesti. Kuigi treening aitab kaloreid põletada, sõltub ülejäänu teie dieedist. Ilma õige toiduta ei saa te seda teha tervislikult kaalust alla võtta . Siin on mõned näpunäited, mida meeles pidada.
Söö väiksemate portsjonitena:
Portsjoni kontroll saab aitab teil kaalust alla võtta kuna see tähendab, et tarbite vähem kaloreid. Nipp seisneb selles, et sööd õigesti, et toidust saadav energia kuluks kehale ära ja see ei ladestuks rasvana. Üks viis selle saavutamiseks on süüa väikesel taldrikul ja võtta ainult üks portsjon.
Vältige töödeldud toitude söömist:
Pakendatud ja töödeldud toidud sisaldavad vähem toitaineid ja rohkem kaloreid, millest on rohkem kahju kui kasu. Jäta karastusjoogid, krõpsud ja küpsised vahele ja söö puuvilju, köögivilju ja selle asemel kodus valmistatud toidud.
Vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist:
Jah, sa vajad süsivesikuid, kuid üleliigne see võib olla takistada teie kehakaalu langetamise eesmärke . Rafineeritud jahu, leib, riis, pasta ja suhkur sisaldavad palju kaloreid ja süsivesikuid. Vähendage süsivesikute portsjonite suurust ja lisage valgurikkad toidud oma taldrikule. Saate oma nisu chapatid vahetada jowar , bajra ja ragi rotis ning valge riis kuni pruuni riisi või kinoa.
Tervislik suupiste:
Paljud meist pööravad tähelepanu oma põhitoidukordadele, kuid ei võta arvesse vahepealset arutut näksimist, mis võib olla kaalutõusu süüdlased . Toidukordade vahel näksimine pole halb, kui sööte tervislikult. Sööge oma puuviljade, kuivatatud puuviljade ja pähklite kvoot toidukordade vahel. Pähklivõi , jogurtipõhised dipikastmed täistera röstsaiale on tervislikumad kui majoneesiga burgerid.
Viis halba toitumisharjumust, mis panevad teid kilode juurde kuhjuma
Enamasti on need meie halvad toitumisharjumused panevad meid kaalus juurde võtma , rohkem kui see, mida me tegelikult sööme. Delhis tegutsev toitumisspetsialist, kolumnist ja autor Kavita Devgan jagab viit peamist toitumisharjumust, mis on kaalutõusu süüdlased.
Jooming
'Kas sööte sageli suure eine, mõeldes, et see on okei, kuna jätsite varem päeva jooksul ühe või kaks söögikorda vahele? Kahjuks see nii ei tööta. Mida rohkem toitu peab keha korraga seedima, seda rohkem toitu ta rasvana talletab. Sööge päeva jooksul väiksemaid eineid, selle asemel, et korraga süüa. Väiksemad toidukorrad tõstavad keha termilist efekti, mille tulemusena suureneb 10%. kalorite põletamine .'
Nälgivad
'See lihtsalt ei tööta. Kui näljutate keha, lülitub sisse selle kaitserežiim ja see sunnib seda hoidma toit rasvana , muutes kaalukaotuse väga raskeks.'
Hommikusöögi vahelejätmine
'Hommikusöök käivitab hüppeliselt ainevahetuse, mis kiirendab rasvapõletust päeva jooksul umbes kaheksa tunni võrra. Nii et selle toidukorra vahelejätmine teeb sind tegelikult paksuks.
Ei joo piisavalt vett
'Ainevahetus vajab vett rasva põletamiseks , seega võib ebapiisav vee joomine põhjustada rasvumist. Joo kaheksa klaasi vett päevas, isegi külmematel kuudel.
Ilma puuviljata
'Puuviljad ei sisalda mitte ainult toitaineid, vaid ka palju kiudaineid, mis on hädavajalikud, et saaksite end täiskõhutundele kauemaks tunda. Nii et tehke iga päev kolm puuviljapausi. Valige need, mis teile meeldivad.
Toidud kehakaalu langetamiseks
Õigete toitude valimine võib aidata teil koostada toitumiskava, mis on ühtaegu tervislik ja aitab teid oma toitumisele lähemale viia kaalu kaotamise eesmärk . Siin on mõned toidud, mis on madala kalorsusega, kuid samas toitvad.
Roheline tee:
Sellel joogil on palju kasu tervisele , ja tassis seda on napilt kaks-kolm kalorit. Samuti soodustab see seedimist ja rahustab närve. Nii et minge kohvilt ja masala chailt rohelisele teele.
Kurk:
Veel üks toiduaine, mille kalorimeetril on vähe. Sajas grammis sellest on ainult 16 kalorit, kuna suurem osa sellest on vesi. Seetõttu ärge unustage enne sööki süüa kaussi kurki, et kõht täis oleks.
Paprika:
Kui soovite oma ainevahetust põletada rohkem kaloreid, lisage oma dieeti paprika. Sellel on ühend nimega kapsaitsiin, mis aitab oma vürtsika maitse tõttu põletada rohkem kaloreid. Isegi tšillides on see ühend, nii et võite ka selle oma dieeti lisada.
Leherohelised:
Me teame selle väga palju eeliseid roheliste, lehtköögiviljade söömine , kuid me ei lisa neid alati oma dieeti. Need ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka toitainerikkad ning rikkad raua, magneesiumi ja vitamiinide, nagu A, K, B jne poolest. Sööge regulaarselt spinatit, lambaläätse, lehtkapsast, salatit jne.
kohupiima kasulikkus juustele
Näpunäiteid meeles pidada
Ärge langege moodsate dieetide alla:
Paljud dieedid lubavad aitab teil palju kaalust alla võtta lühikese aja jooksul. Nii ahvatlevalt kui need ka ei kõla, ärge järgige neid dieete, kuna need on ohtlikud. Isegi kui sa seda teed kiiresti kaalust alla võtta , rikute ka oma tervist, kuna need dieedid nõuavad väga piiratud toiduainete söömist ja ei täida keha toitumisvajadusi. Tervislikuks ei peeta ka üle nelja-viie kilo kuus kaotamist ja mõned neist dieetidest tõotavad sind aidata nädalaga nii palju kaalust alla võtta .
Ettevaatust kaalulangetavate pillide ja vöödega:
Leiad mitu kiireid viise kaalust alla võtta . On salenemispillid, mis lubavad kaalulangetamise lahendusi ja siis need vööd, mis lubavad kõhurasvast vabanemine selle kõik välja higistades. Kuigi need võivad tunduda usutavad ja isegi lühikest aega töötada, ei ole tulemused kauakestvad ja lõpuks võtate kogu kaalu tagasi varem või hiljem.
Enda näljutamine pole lahendus:
Paljud arvavad, et nälg on parim viis kaalust alla võtta , kuid see on lihtsalt ebatervislik ja võib põhjustada muid terviseprobleeme, nagu happesus, peapööritus, iiveldus jne. Detox või puhastus võib ühel päeval kuus olla tervislik, kuid päevade kaupa nälgimist või vedelat dieeti pidada ei ole õige viis vabaneda ülekaalust .
Ühesõnaga, söö õigesti, tee trenni ja saad a head ööd, et püsida terve ja kaotada kaalu õigel viisil .
Täiendavad sisendid Anindita Ghoshilt
