üks. Kõhurasva suurenemise põhjused
kaks. Näpunäiteid kõhurasva kaotamiseks
3. Toiduained, mida tuleb vältida, et kõhurasvast vabaneda
Neli. Toiduained, mis võitlevad kõhurasvaga
5. Tõhusad harjutused kõhurasva kaotamiseks
6. KKK kõhurasva kohta
Kõhu rasv mitte ainult ei muuda teie riideid mugavalt, vaid mõjutab ka teie enesehinnangut. Kõhu ümber kogunevat rasva nimetatakse vistseraalseks rasvaks ja see on II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste peamine riskitegur. Kuigi väga ihaldatud lamedat kõhtu on raske saavutada, võivad teatud elustiili muutused koos igapäevase treeninguga aidata teil kõhurasva vähendada.
Kõhurasva suurenemise põhjused
5 võimalikku põhjust, miks mao piirkonnas kaal tõuseb
1. Istuv eluviis
See on kindlaks tehtud paljude praegu maailma vaevavate elustiilihaiguste põhjuseks. USA-s aastatel 1988–2010 läbi viidud uuring näitas, et passiivne eluviis tõi meestel ja naistel kaasa märkimisväärse kaalutõusu ja kõhu ümbermõõdu. Samuti taastab see kõhurasva isegi pärast kehakaalu langetamist. Tehke vastupanu ja aeroobsed harjutused punni hoidmiseks.2. Madala valgusisaldusega dieedid
Kui kõrge valgusisaldusega dieedid tekitavad täiskõhutunde ja kiirendavad ainevahetust, siis madala valgusisaldusega dieet aja jooksul suurendab kõhurasva. Uuringute kohaselt on inimestel, kes tarbivad suures koguses valku, vähem tõenäoline, et kõhurasv on liiga suur. Seevastu vähene valgu tarbimine suurendab näljahormooni neuropeptiid Y sekretsiooni.3. Menopaus
Kasu on tavaline kõhurasv menopausi ajal . Menopausijärgselt väheneb östrogeeni tase märkimisväärselt, mistõttu vistseraalne rasv ladestub puusade ja reite asemel kõhuõõnde. Kaalutõusu määr on aga inimeseti erinev.4. Valed soolebakterid
Soolestiku tervis aitab säilitada tervet immuunsüsteemi ja vältida haigusi. Soolestiku bakterite – tuntud kui soolestiku floora või mikrobioomi – tasakaalustamatus võib suurendada selliste haiguste nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused ja vähk riski. Uuringud näitavad, et soolestiku bakterite ebatervislik tasakaal soodustab ka kehakaalu, sealhulgas kõhurasva suurenemist. Rasvunud inimeste süsteemis on suurem arv Firmicutes'i baktereid, mis võib suurendada toidust imenduvate kalorite hulka.5. Stress
On põhjus, miks sa kipud sööge rohkem, kui olete stressis . Stressihormooni kortisooli tõus põhjustab näljaisu, mis omakorda toob kaasa kaalutõusu. Kuid selle asemel, et üleliigsed kalorid kogu kehas rasvana ladestuks, soodustab kortisool rasva ladestumist kõhus.Näpunäiteid kõhurasva kaotamiseks
Järgige neid ja vaadake, kuidas teie kõhurasv kaob
1. Söö hommikusööki
Magades aeglustub teie keha ainevahetus, samal ajal kui seedimine stimuleerib seda uuesti. Seega hommikusöögi söömine mängib edukat rolli kehakaalu langetamisel.2. Ärka varem
See ei pruugi meile meeldida, kuid tervislikuma eluviisi jaoks on varasem ärkamine kohustuslik. Siin on selle taga olev teadus. Hommikused lühemad valguse lainepikkused avaldavad ööpäevarütmile tugevat mõju. Soovitatav on saada päikest kella 8.00–12.00, kuna hommikune ereda valgusega kokkupuude on korrelatsioonis madalama KMI ehk kehamassiindeksiga. Nii et venitage!
3. Korja üles väiksemad taldrikud
Väiksemad taldrikud muudavad portsjoni suuruse suuremaks ja julgustavad seega inimesi vähem toitu tarbima. Toidu serveerimine 10-tollistel taldrikutel, mitte 12-tollistel taldrikutel, toob kaasa 22 protsenti vähem kaloreid!4. Näri toitu kauem
Oluline pole mitte ainult toitu aeglaselt süüa, vaid ka seda hästi närida! Kui närid toitu 40 korda, mitte ainult 15 korda, siis põletad rohkem kaloreid. Närimiskordade arv korreleerub otseselt teie aju toodetavate hormoonide tootmisega, mis näitab, millal söömine lõpetada.
5. Mine õigel ajal magama
Iga hilinenud tunni kohta, kui lähete hiljaks magama, suureneb teie KMI 2,1 punkti võrra. Õigel ajal magama hoiab teie ainevahetusel silma peal. Suurema hulga puhketundide korral põletatakse rohkem kaloreid ja rasva, selle asemel, et magada saab vähem tunde. Nii et magage need kaheksa tundi!Toiduained, mida tuleb vältida, et kõhurasvast vabaneda
Ütle neile 8 asjale ei, kui tahad lamedat kõhtu
1. Suhkur
Rafineeritud suhkur aitab tõsta insuliini taset organismis, mis soodustab rasva ladestumist. See mõjutab ka immuunsüsteemi ja raskendab mikroobide ja haiguste vastu võitlemist. Seega mõelge oma vöökohale järgmisel korral, kui võtate käe täiendava koogilõigu järele.
2. Gaseeritud joogid
Gaseeritud joogid sisaldavad tühje kaloreid, mis lisavad ülekaalu, rääkimata suurest suhkrukogusest. See suhkur on fruktoosi ja muude lisandite kujul. Seda konkreetset suhkrut pole lihtne maha põletada, eriti keskmises osas. Dieetjoad sisaldavad ka kunstlikud magusained mis aitavad kaasa halvale tervisele.3. Piimatooted
Gaasid on tavaliselt laktoositalumatuse sümptom, mis võib olla kerge või raske. Kui tunnete end puhitusena, piirake juustu, jogurti ja jäätise tarbimist. Kui märkate erinevust, valige laktoosivaba piim.
4. Liha
Kui te ei saa liha oma dieedist välja jätta, on selle tarbimise vähendamine kiire viis liigsetest kilodest vabanemiseks.5. Alkohol
Alkohol aeglustab teie ainevahetust, pärssides kesknärvisüsteemi. Briti uuring näitas, et kui alkoholi lisati rasvarikkale ja kõrge kalorsusega einele, põles vähem toidurasva ära ja rohkem ladestub keharasvana. Seetõttu on parem pesta eineid punase klaasi asemel veega.
6. Süsivesikud
Rafineeritud süsivesikud, nagu leib, kartul ja riis, tekitavad insuliini tõusu, mis omakorda aeglustab teie puhkeolekus ainevahetuse kiirust. Samuti, kui inimesed vähendavad süsivesikuid, väheneb nende isu ja nad kaotavad kaalu.7. Praetud toidud
Friikartulid võivad olla teie lemmiksnäkid, kuid need on rasvased ning sisaldavad väga vähe vitamiine ja mineraale või kiudaineid. Selle asemel on praetud toidud täis naatriumi ja transrasvu, mis avalduvad teie maos.
8. Liigne sool
Naatrium, mis on tavaliselt töödeldud toitudes levinud tänu oma säilivus- ja maitseomadustele, on üks suuremaid ümara kõhu tekitajaid. See põhjustab veepeetust ja võib põhjustada a punnis kõht . Naatrium võib ka liigse tarbimise korral teie vererõhku ohtlikult muuta.Toiduained, mis võitlevad kõhurasvaga
Siin on nimekiri teie salarelvadest selle mõhna vastu võitlemiseks
1. Banaanid
Kaaliumi ja magneesiumiga täidetud banaanid ohjeldavad soolasest töödeldud toidust põhjustatud puhitust. Nad suurendavad ka teie ainevahetust, reguleerides teie keha veetasakaalu.
2. Tsitrusviljad
Samamoodi aitab tsitruselistes sisalduv kaalium puhitus vastu võidelda ja antioksüdandid põletikku, mis on seotud kõhurasva ladestumisega. Kuna punni võitmise põhiosa on õige hüdratsioon, võib laimi või apelsiniviilu lisamine veele aidata kaasa salenemisele.3. Kaer
Kaer sisaldab lahustumatuid kiudaineid ja mõningaid süsivesikuid, mis aitavad vähendada nälga, pakkudes samal ajal piisavalt jõudu paremaks treeninguks ja vähendavad teie keha rasvasisaldust. Ostke siiski kindlasti maitsetu kaer, kuna maitsestatud kaer sisaldab suhkrut ja kemikaale.
4. Kaunviljad
Samamoodi on kaunviljad rikkad aminohapete, madala kalorsusega ja rasvasisaldusega.5. Munad
Munad on valgurikkad ning madala kalorsusega ja rasvasisaldusega. Need sisaldavad ka aminohapet nimega leutsiin, mis toimib lisarasvade põletamisel katalüsaatorina. Iga päev ühe keedetud muna söömine aitab põletada kõhurasva.
6. Pähklid
Pähklid annavad kõhu täis pikemaks ajaks. Pealegi on need head rasvad, mis ei lisa kaloreid. Pähklid on hea toitainete allikas ka taimetoitlastele. Täis oomega-3 rasvu, suurendavad energiat ja ainevahetust.
Tõhusad harjutused kõhurasva kaotamiseks
5 liigutust, mis annavad teile määratletud kõhulihased
1. Suundu õue
Aeroobika abil on kõhurasvast suhteliselt lihtne vabaneda. Õues tehtavad harjutused, nagu jooksmine, rattasõit, ujumine või mis tahes muu, mis tõstab pulssi, sulatab rasva kiiremini. Duke'i ülikooli uuringu kohaselt võib 12 miili nädalas sörkimine aidata teil kõhurasva kaotada.2. Jooga
Iga muu rahustav harjutus ajab asja ära. Uuring näitas, et menopausijärgses eas naised, kes tegid joogat 16 nädalat, kaotasid märkimisväärse koguse kõhurasva. Samuti lõõgastuge. Kui teie stressitase on madal, vähendab see kortisooli kogust, mis on seotud vistseraalse rasvaga.
3. Intervalltreening
Kui treenite väikeste hooga, mille vahele jäävad puhkeperioodid, parandate lihaste kvaliteeti ja ehitada vastupidavust . Nii et jookske 20 sekundit tippkiirusel, seejärel vähendage kiirust kõndimiseni. Korda 10 korda. Üksluisuse murdmiseks võite kaaluda ka trepist ronimist või kiireid jalutuskäike.
4. Tee kardiotreeningut
Tehke harjutusi, mis põletavad kiiresti kaloreid ja aitavad kaotada rasva kogu kehast ja lõpuks ka kõhust. Mine jooksma ja aja ära. Kui teie kardiovaskulaarne vastupidavus paraneb, väheneb miili jooksmiseks kuluv aeg. Üldiselt tehke kardiot kolm korda nädalas.
5. Väldi krõmpsu
Kui kõhulihased kasvatavad lihaseid, peidetakse need kõhulihaste alla ja lõpuks muudavad kõhulihased paksemaks muutudes suuremaks. Selle asemel tugevdage seljalihaseid. See kujundab teie kehahoiakut ja tõmbab kõhu sisse. Tehke plangud, kükid või külgvenitused.KKK kõhurasva kohta
K
Kuidas saada kõht lamedaks ilma dieedita?
TO Kiire dieet on üks hullemaid asju, mida saate oma kehale teha. Jah, see lubab kiireid tulemusi, kuid selle käigus rikub see teie süsteemi. Kui näljutate ennast või eemaldate oma dieedist olulised toidurühmad, on teie keha ohus ja selle tulemuseks on ebatervislik kaalulangus. Selleks, et kõht oleks lame ilma kiire dieedita, peate sööma õigesti ja treenima. Järgige tervislikku toitumiskava, mis sisaldab vähem süsivesikuid ja rohkem valku. Sööge puuvilju, tooreid köögivilju ja hoidke oma keha hüdreeritud, juues vett ja vedelikke, nagu kookosvesi, sidrunimahl ja roheline tee. Selle asemel, et näljutada, sööge viis kuni kuus väikest einet päevas, et kiirendada oma keha ainevahetust. Eemaldage oma dieedist liigne õli, sool ja suhkur ning tõenäoliselt näete peagi tulemusi.
K
Kuidas kaotada kõhurasva aeglase ainevahetusega?
TO Kõigil on ainevahetus, mis on kiirus, millega teie keha põletab kaloreid ja muudab toidu energiaks, et käivitada teie rakutegevus. Kõigil on ainevahetuse kiirus erinev ja vähesed on õnnelikud, kes tänu suurele ainevahetusele ei võta kaalus juurde vaatamata rohkele söömisele. Kui teil on aga a aeglane ainevahetus , vajate seda lisatõuget, et rasva kiiremini põletada. Ainevahetuskiirust ei saa tegelikult palju muuta, kuid võite kohandada mõningaid näpunäiteid, mis aitavad teil kaloreid kiiremini põletada. Ärge jätke toidukordade vahele pikki vahesid. Seda seetõttu, et seedimisprotsess kiirendab teie ainevahetust, mistõttu on oluline süüa iga paari tunni tagant. Joo kolm kuni neli tassi roheline tee iga päev, kuna see aitab põletada kaloreid ja parandab ainevahetust. Vältige kõrge rasvasisaldusega toitude söömist, et teie keha ei ladestaks seda teie kõhupiirkonda.
K
Mis seos on hormoonide ja kõhurasva vahel?
TO Hormoonid vastutavad enamiku meie keha funktsioonide eest ja isegi ühe neist tasakaalustamatusest võib olla meie tervisele negatiivne mõju. Sama kehtib ka kõhurasva kohta. Kui teie keha toodab rohkem insuliini ja leptiini hormoone, koguneb teil tõenäoliselt rohkem rasva kõhupiirkonda ja muutub ka diabeetik. Östrogeenitaseme järsk langus või tõus põhjustab ka kõhu punni, mistõttu on oluline, et meie keha säilitaks selle taseme hea toitumise ja treeningrutiini abil. Stressist tingitud kortisooli taseme tõus põhjustab ka kõhurasva, kuna see vähendab meie ainevahetust ja takistab seedimisprotsessi. Rasva kogunemise vältimiseks peaksid naised sööma õigesti ja treenima, et hoida hormonaalset taset tervena.
K
Kuidas võidelda rasvageenidega?
TO Kui teie perekonnas on esinenud rasvumist või kõhurasva, on oluline varakult vastutusele võtta, et vältida hilisemaid terviseprobleeme. Peate iga päev 30 minutit treenima, et hoida oma keha aktiivsena ja aidata põletada rohkem kaloreid. Peale selle peate sööma tervislikku toitumist, et teie keha ei säilitaks vistseraalset rasva, mis asub teie kõhu piirkonnas. Õigesti toitudes ja regulaarselt treenides saate võidelda geenidega, mis muudavad teid vastuvõtlikuks sellistele haigustele nagu rasvumine, diabeet jne.
K
Kas nädalaga on võimalik rasvast lahti saada?
TO Rasv ei kogune päevaga ja seega pole seda kõike ühe korraga kaotada. Kuigi on dieete, mis lubavad rasvast lühikese aja jooksul vabaneda, teevad need rohkem kahju kui kasu ja neid tuleks vältida. Kuigi nädalaga on võimalik kaotada teatud kogus rasva, saate pidevate pingutustega kaotada rohkem kõhurasva. Nädalas ühe kuni kahe kilogrammi kaalukaotust peetakse tervislikuks, kuid rohkemgi võib olla kahjulik, nii et võtke seda aeglaselt. Muutke oma dieet madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toidule ning jooge palju vedelikku, et kaotada nädalaga teatud kogus rasva. Jätkake seda dieeti, et järjepidevalt rasva kaotada.
Saate ka edasi lugeda harjutused kõhurasva vähendamiseks .
