Kas olete täna ärganud selle peale, et näete veidi täiendavat kõhurasvakihti, mida peate treeninguga kiiresti kaotama? Pühadehooaeg on kestnud juba nädalaid ja kahtlemata oleme kõik mõnulenud oma lemmiktoitudele, olgu selleks siis maiustused või soolased, lubades endale, et läheme peagi jõusaali! 'Varsti' saabumine võtab kaua aega või ei jõua üldse. Kas see on juba teieni jõudnud? Mõtle selle üle! Kas soovite mahtuda sellesse uhkesse kleiti, millele kulutasite kõik oma säästud uueks aastaks? Siis on nüüd aeg olla tõsine ja hakata mõnda harjutust tegema vähendada kõhurasv !
Asi ei ole ainult selles, kuidas sa välja näed, vaid ka terve olemises. Kahtlemata on teil vaja pisut elustiili muuta, et kõhu ümbert lõtvumist kaotada, ja täpsete harjutuste lisamine selle vastu võitlemiseks on vajalik samm. Näitame teile täpseid harjutusi, mida peate oma rutiinis vahetama. Töötage selle nimel, et oleksite tervem ja vormis! Võtke tõsiselt ja alustage treenimine kõhurasva kaotamiseks !
üks. Harjutused kõhurasva vähendamiseks koos krõmpsudega
kaks. Harjutused kõhurasva vähendamiseks keerduvate krõmpsudega
3. Harjutused kõhurasva vähendamiseks koos külgvajutusega
Neli. Harjutused kõhurasva vähendamiseks vastupidise krõmpsuga
5. Kõhurasva harjutus – jalgade vertikaalne krigistamine
6. Kõhurasva harjutus – jalgrattaharjutus
7. Kõhurasva harjutus – Lunge Twist
8. Kõhurasva harjutus – kõhuvaakum
9. KKK kõhurasva vähendamiseks treenimise ajal
Harjutused kõhurasva vähendamiseks koos krõmpsudega
Kahtlemata parim viis selle vähese liigse rasvaga kõhu ümber võitlemiseks on krõmpsutamine. Eksperdid ütlevad, et see on rasvapõletusharjutuste seas esikohal ja peate need oma harjutustesse lisama. harjutuste komplekt .
Kuidas krõmpsu teha?
Peate maas pikali heitma (saate heita pikali joogale matt või mõni muu matt). Painutage põlvi nii, et jalad oleksid maapinnal. Teie jalad peavad olema puusade laiuselt. Seejärel peate tõstma oma käed ja võtma need pea taha, pea peopesadele või pöidlad kõrvade taha. Ärge lukustage oma sõrmi. Nüüd hingake selles asendis sügavalt sisse. Tõstke torso ülaosa aeglaselt põrandast üles, samal ajal välja hingates. Tõstke torso nii palju kui võimalik ilma ühegi teise kehaosa asendit muutmata ja minge seejärel tagasi lamavasse asendisse, hingates alla tagasi minnes sisse. Välja hingata saad, kui tõstad oma torso uuesti üles. Püüdke hoida oma rindkere ja lõua vahel kolmetolline vahemaa, et te ei pingutaks oma kaela. The keskenduda tuleks kõhule , mitte ainult lift.Algajad peaksid proovima teha 10 krõksu komplekti kohta ja tegema päevas vähemalt kaks või kolm seeriat.
Mida vältida: Krõbiseb liiga kõrgelt. Selle asemel keskenduge oma ribide toomisele naba , nii tõstate oma torso vaid mõne tolli võrra üles. Proovige parimat võimalikku ja minge siis uuesti alla. See on suunatud rasv mao ümber .
Näpunäide: Saate neid teha ka käsi rinnal risti.
Harjutused kõhurasva vähendamiseks keerduvate krõmpsudega
pruudi ilunipid hõõguvale nahale
Tavalisel krõbinal on mitmeid modifikatsioone ja variatsioone, mis kõik aitavad konkreetselt mõeldud kõhurasva vähendamiseks . Sellega tutvumiseks peate võtma paar nädalat põhilised krõmpsud ja seejärel liikuda edasi muude variantide juurde, mis on tõhusamad ja tulemuslikumad. Esimene neist on twist crunch.
Kuidas teha twist crunch'i?
Peate lamama selili kõval pinnal (matt põrandal) ja kõverdama jalgu nii, et jalad on maas. Teie käte asend on sarnane krõmpsudele, pea all. Nüüd tuleb vahe, et kere tõstmise asemel tõsta parem õlg vasaku poole, piirates vasaku õla liikumist. Korrake toimingut vastasküljel – tõstke vasak õlg üle parema. See on üks täielik ring. Jällegi, algajatele on tõhus kokku 10 krõmpsutamist komplekti kohta ja proovige teha vähemalt kaks kuni kolm seeriat.Mida vältida: Ärge hoidke hinge kinni. Kui te hingate välja teel üles, hingate automaatselt sisse ka alla minnes. Peate tagama, et te ei jätaks oma keha hapnikust ilma ja kiirendate hingamist.
Näpunäide: Kasutage ainult oma kõhtu ja puusasid, et teid üles tõsta parem venitada kõhul .
Harjutused kõhurasva vähendamiseks koos külgvajutusega
Üks teistest krõpsu variantidest, mis aitab kaotada flab kõhu ümber, külgne krõmps keskendub rohkem küljelihastele.
Kuidas külgmist krõmpsu teha?
Seadke end pöördeks krõmpsuks, kõik kehaosad on samas asendis, kus väänata. Seejärel kallutage krõmpsu tehes jalad õlgadega samale küljele.Algajad peaksid püüdma teha kaks kuni kolm seeriat külgmist krõmpsu, igas komplektis 10 kordust.
Mida vältida: Ärge kiirustage ja veenduge, et teie liigutused oleksid aeglased ja ühtlased. Keskosa teeb haiget, kui teete krõmpsumisi kiirustades.
Näpunäide: Krõmpsudes hoidke tähelepanu keskpunktis, et säilitada lõua ja rinna vahelist vahemaad.
Harjutused kõhurasva vähendamiseks vastupidise krõmpsuga
kõigi aegade romantilisem film
Vastupidist krõmpsu kasutatakse põikkõhulihastel, mis on mao sügavaim lihas. See on üks tõhusamaid liigutusi kaotada alakõhu rasva , eriti naistele. Kui olete mõne nädala jooksul teiste variatsioonidega rahul, saate krõmpsu tagasi pöörata.
Kuidas teha vastupidist krõmpsu?
Heitke krõksasendisse pikali ja enne krõbistamist tõstke jalad õhku – teie kontsad võivad olla õhus või istmiku juures. Hingake torsot tõstes välja ja viige reied rinnale. Veenduge, et teie lõug oleks rinnalt eemal. Samuti võite viia nina põlvedeni.Mida vältida: Ärge viige küünarnukke põlvekatete juurde. Proovige krõmpsu tehes vältida oma põhja põrandast üles tõmbamist.
Näpunäide: Soovi korral võite jalgu üles tõstes pahkluud risti panna.
Kõhurasva harjutus – jalgade vertikaalne krigistamine
See on äärmiselt kasulik krõmps, mis tugevdab südamikku samuti kõhupiirkonna lihaseid töötades. See on suurepärane treening kõhurasva kaotamiseks . See on efektiivne ka alaselja lihastele. Selle krõbina asend parandab harjutuse intensiivsust, seega on hea liikuda pärast seda, kui olete põhilise krõmpsuga rahul.
Kuidas teha jalgade vertikaalset krõmpsu?
Laske pikali oma matil ja sirutage jalad õhku, kuni jalad on lae poole. Teie jalad peaksid olema võimalikult sirged, põhimõtteliselt põrandaga risti. Asetage käed pea taha, peopesad sirged või pöidlad kõrvade taha. Tõstke torso nii palju kui võimalik, hoidke lõua ja rinna vahel mõne tolli vahemaad. Hingake torsot tõstes välja ja tagasi alla tulles hingake sisse. Hingake sisse ja seejärel tõstke ülakeha vaagna poole. Hingake aeglaselt välja. Tehke kahe kuni kolme seeria jaoks umbes 10–12 krõmpsu. Vaadake ülaltoodud videot vertikaalsete jalgade krõmpsutamise kohta.Mida vältida: Ärge lukustage oma põlvi ülakeha vaagnale tõstmisel tekitab see pinget.
Näpunäide: Seda krõmpsu saab teha ka ristatud pahkluudega, hoides jalad vertikaalselt ja näoga lae poole.
Kõhurasva harjutus – jalgrattaharjutus
Kuigi nimi viitab, et selleks on vaja jalgratast kõhurasva vähendamine treeni, ära muretse. Saate seda tõhusalt teha ka ilma jalgrattata. Kui teil on siiski juurdepääs tsüklile, minge edasi ja kulutage sellele päevas vähemalt 20–25 minutit.
Kuidas jalgrattatrenni teha?
Peate lamama oma matil ja hoidma oma käed kas külgedel või pea taga, nagu teete krõmpsudes. Tõstke mõlemad jalad tunduvalt maast lahti ja painutage neid põlvedest. Nüüd korrake jalgade liikumist nii, nagu oleksite seda teinud jalgrattaga sõitmine . Alustamiseks viige parem põlv rinnale lähedale, tõmmates samal ajal vasak jalg sirgelt välja. Seejärel tõstke parem jalg sirgelt välja, viige vasak põlv rinnale lähedale. Korrake 10–12 korda iga seeria jaoks ja vähemalt kolm seeriat korraga.Mida vältida: Ärge tõmmake oma kaelast ja veenduge, et selg oleks põrandal tasane.
Näpunäide: Tee sellest harjutusest vaid osa suuremast kombinesoonist kehakaalu langetamise rutiin krõmpsudega ja muuga kardioharjutused kõhurasva kaotamiseks . Liikumiste mõistmiseks vaadake seda videot.
Kõhurasva harjutus – Lunge Twist
Kuidas teha väljalangemist?
Peate seisma jalad puusade laiuselt. Teie põlved peaksid olema veidi kõverdatud. Nüüd jätke mõlemad käed enda ette, veendudes, et need on õlgadega joondatud ja hoidke neid maapinnaga paralleelselt. Võtke väljaasendisse vasak jalg ettepoole. Nüüd keerake ülakeha torso abil vasakule. Järgmisena proovige sirutada oma vasaku külje väljasirutatud käed. Mõelge sellele, kui osutate oma kõrvalt vasakule naba . Liigutage oma käed aeglaselt keskele ja astuge vastasjalaga ette ja keerake teisele poole. Iga komplekti jaoks saate kasutada 10 sammu ja teha kaks seeriat algaja tasemel.Mida vältida: Ärge väänake põlve ega painutage selgroogu ette. Selg tuleks hoida sirgena.
Näpunäide: Kui olete selle harjutusega tolerantsuse kasvatanud, saate seda sooritada, hoides käes raskust (nagu meditsiinipalli).
Kõhurasva harjutus – kõhuvaakum
Mao vaakumharjutus on vähese mõjuga ja paneb rohkem rõhku hingeõhule, mitte südame löögisageduse tõstmisele. See on suurepärane tehnika kõhurasva kaotamiseks ja seda kasutatakse mitmesugustes treeningrutiinides. See töötab võimsalt kõhulihaste treenimiseks ja kehahoiaku parandamiseks.
Kuidas teha mao vaakumit?
see on tõhusalt venitus poos. Mao vaakumi tegemiseks seiske põrandal püsti ja asetage käed puusadele. Nüüd hingake kogu õhk välja nii palju kui võimalik. Tõhusalt peaksite tundma, et teie kopsudes pole õhku. Seejärel laiendage oma rindkere ja võtke kõht nii palju kui võimalik sisse ja hoidke seda. Proovige mõelda, mida teeksite, kui soovite, et naba puudutaks teie selgroogu, ja tehke liigutusi. Proovige hoida 20 sekundit (või rohkem), kui olete algaja, ja seejärel vabastage. See on üks kokkutõmbumine. Korda 10 korda ühe komplekti jaoks.Mida vältida: See treeningut tuleb teha tühja kõhuga , vastasel juhul põhjustab see seedeprobleeme. Kui teil on südame- või kopsuprobleeme, võiksite selle vahele jätta.
Näpunäide: Kui olete asja selgeks saanud ja seda seisvas asendis valdate, saate seda teha põlvili, istudes ja lamades.
KKK kõhurasva vähendamiseks treenimise ajal
kuidas vabaneda soovimatutest näokarvadest loomulikult
K. Mis on parim harjutus kõhurasva kaotamiseks?
TO. Kardio harjutused. jah, kardioharjutused aitavad põletada kaloreid ja sulatada soovimatut rasva . Valida saab kõndimise, jooksmise ja sörkimise vahel. Kiires tempos kõndimine umbes 30–45 minutit neljal kuni viiel päeval nädalas või kauem töötab. Kui olete kopsude jõudu saavutanud, saate sama kaua liikuda ühtlases tempos sörkimise suunas ja lõpuks lisada oma rutiini mõne minuti jooksmise.K. Kas ma saan kõhurasva kaotada ainult harjutustega?
TO. See on raske. Kui valite ainult harjutused ilma söömist kontrollimata, on mõju aeglane ja ebakindel. Peate rakendama a tervislik toitumine järgides samal ajal tõhusat treeningrutiini. Parem on vältida rasvaseid ja praetud toite, mis on täis suhkrut pane oma kõhurasv sulama . Nii et ärge sirutage seda magustoitu niipea! 
