15 stabiilsuspalliharjutust, mis põletavad läbi kõik suuremad lihasrühmad (lisaks veidi kardiotreeningut, naljaks)

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Stabiilsuspallid: teate neid, olete neid kasutanud, tõenäoliselt kogub teie keldris praegu tolmu. Ja kuigi oleme kindlad, et olete stabiliseerimispalli krõmpsutamise kunsti valdanud, suudab see multitegumtööga rannapall palju enamat teha. Kas see suudab teie käed ? Jah. Põletage oma tuum ? Duh. Põletage need hammid ? Sa tead seda. Pööre üles kardio ? Absoluutselt. Väikeste teadmistega suudavad stabiilsuspalliharjutused proovile panna iga suurema lihasrühma (parandada samal ajal teie tasakaalu, koordinatsiooni, põhijõudu, painduvust ja rühti).

Stabiilsuspalli kaasamine treeningusse paneb teid kasutama lihaseid, mida te tavaliselt ei kasuta, Morgan Kline , kaasasutaja ja tegevjuht Burn Boot Camp räägib meile, nagu teie põikkõhulihased, need sügavad süvalihased, mida on kurikuulsalt raske sihtida, vaagnapõhja ja alaselja sirutajad. Nende lihaste kasutamine parandab teie põhilist stabiilsust ja tasakaalu, suurendades samal ajal teie treeningu üldist tõhusust. Ja kuigi selle nimekaim viitab pigem toetusele kui jõule, uuringud näitavad et stabiilsuspallil tehtavad harjutused on oluliselt efektiivsemad kui põrandal tehtavad harjutused. Stabiilsuspalliga harjutuste sooritamiseks tuleb kaasata ja isoleerida palju lihaseid, mida tavaliselt keharaskusega harjutustes ei kasutata. Nii et kui keskendute nende kaunite biitsepsite kujundamisele, teevad teie tagumised deltalihased ka ületunde.

Kuidas valida õige suurusega stabiilsuspall

Nüüd, enne kui hakkate seda pumpa haarama, veenduge, et teil on käepärast õige suurusega pall. Selleks pead teadma ainult oma pikkust. Kui olete 5,5 või lühem, pidage kinni 55 cm pallist. Kui olete 5’6 või pikem, sirutage 65 cm palli. Kui olete üle 6’0 (...ülesaavutaja), on 75 cm pall õige tee. Enne alustamist veenduge, et teie pallis oleks õige kogus õhku, soovitab Kline. See peaks olema katsudes kindel, kuid mitte üle pumbatud. Kui olete palli kasutamises uus, leidke tasakaal ja alustage aeglaselt – sest pole midagi piinlikumat kui tagumiku peal veeremine õlgade keskel. Leidke palju ruumi palli liigutamiseks, et sellega mugavalt tunda. Ärge hüppage otse keeruliste liigutustega. Enne sekundaarsete liigutuste testimist keskenduge tasakaalu saavutamisele. Palli seljas istumine ja puusade liigutamine on parim viis oma laagrisse jõudmiseks. Kui tunnete end kindlalt, on aeg higistada.

Alustage selle 15-sammulise stabiilsuspalliharjutusega, mis on jagatud nelja põhikategooriasse: alakeha, ülakeha, südamik ja kardiotreening (südame löögisageduse suurendamiseks ja nende lihaste loputamiseks). Tehke iga harjutuse kohta 6–14 kordust, olenevalt teie praegusest vormisoleku tasemest. Seejärel haarake jääkott ja Advili, sest garanteerime, et tunnete seda homme.

Algaja: madalad kordused (6 või vähem)
Vahetase: mõõdukad kordused (8-12)
Täpsem: kõrged kordused (14+)

SEADMETE SOOVITUSED:

1. Stabiilsuspall (rohkem valikuid allpool!)
2. Harjutusmatt
3. Hantlite komplekt

SEOTUD: 8-astmelise takistusriba treeningrutiin, mida saate teha peaaegu kõikjal

ALAKEHA

1. Stabiilsuspall Hamstring Curl

Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Painutage põlvi ja asetage jalad stabiilsuskuulile puusade laiuselt.

2. samm: Pigista oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõsta puusad maast lahti, kuni keha moodustab sirge diagonaaljoone õlgadest põlvedeni. Sidudes oma südamikuga, sirutage jalad otse välja, veeretades palli endast eemale. Painutage põlvi, et pall tagasi sisse veeretada, hoides samal ajal puusi nii kõrgel kui võimalik. Langetage puusad tagasi maapinnale ja korrake.

2. Stabiilsuspalli ühe jala tuharalihase tõstmine

*Töötab tuharalihaseid, reielihaseid, nelikuid ja südamikku.

Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Painutage põlvi ja asetage üks jalg stabiilsuspallile. Saatke teine ​​jalg otse üles taeva poole.

2. samm: Pigistades oma tuharalihast ja reielihast, suruge läbi palli, et tõsta puusad maast üles, saates sirge jala kõrgemale õhku. Langetage tagasi ja korrake vastasküljel.

3. Stabiilsuspall Hamstring põrandakraan

*Töötab tuharalihaseid, reielihaseid, puusapainutajaid ja südamikku.

Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Sirutatud jalgadega asetage kontsad palli peale ja pigistage tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõsta puusad maast üles.

2. samm: Pöörake vasak jalg aeglaselt küljele ja koputage kannaga vastu maad. Viige see pallil tagasi algasendisse ja vahetage külgi, liigutades paremat jalga küljele, et koputada kannaga vastu maad. Haarake oma käed, jalad ja südamik, et ülejäänud keha oleks võimalikult paigal.

4. Stabiilsuse pallikükk

*Töötab teie nelikuid, tuharalihaseid, reielihaseid, puusapainutajaid ja südamikku.

Samm 1: Asetage stabiilsuspall vastu seina, toetades seda vastu selga (siin peaks olema pinge). Kui jalad on puusadest veidi laiemad, laskuge kükki.

laule on lihtne laulda

2. samm: Pall veereb koos sinuga, pakkudes stabiilsust, nii et käigu süvendamiseks kükitage võimalikult madalale. Vajutage läbi kandade, et naasta algasendisse, pigistage kogu liikumise vältel aktiivselt tuharalihaseid.

ÜLAKEHA

5. Stabiilsuspalli jutlustaja lokid

Samm 1: Alustage põlvili, asetades stabiilsuspalli enda ette maapinnale. Kummarduge ettepoole, asetades rindkere ja kõhu mugavalt pallile. Sirutage alla ja haarake kaks hantlit.

2. samm: Sirgete käte ja peopesadega väljapoole suruge küünarnukid palli sisse ja keerake raskused õlgade poole. Tehke lühike paus ülaosas ja alaseljas, kuni teie käed on täielikult sirged.

6. Stabiilsuse palli rinnapressi vedur

*Töötab teie õlad, triitseps, pecs ja südamik.

Samm 1: Hoides mõlemas käes üht hantlit, jalad põrandal, asetage selg pallile, tsentreerides selle abaluude vahele. Käte laialt välja sirutatud küünarnukid toovad mõlemad raskused õlgadele.

2. samm: Vajutage läbi rinna, et tõsta oma paremat kätt, kuni see on sirgendatud, hoides seda õlaga ühel joonel. Tõstke see kiiresti alla ja lülitage sisse, saates vasaku käe üles. Korrake seda liigutust kontrollitud, kuid kiires tempos, et säilitada lihaste haaret ja tõsta rindkere.

7. Stabiilsuspalliga istuv õlapress

*Töötab teie õlad, deltalihased, peks ja süda.

Samm 1: Leidke stabiilsuspallil mugav isteasend, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Tõstke raskust üles ja välja, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

2. samm: Sidudes südamikuga, suruge mõlemad käed üles, kuni need sirguvad, ja viige need seejärel aeglaselt algasendisse tagasi.

8. Stabiilsuspalli surumine üles

* Väljakutse märguanne! See liigutus on teie tüüpilisest surumisest samm ülespoole, seega tehke seda aeglaselt ja tehke võimalikult palju kordusi heas vormis. Töötab teie triitsepsi, peksade, õlgade, alaselga, neljajalgsete ja südamikuga.

Samm 1: Alustage push-up-asendist nii, et stabiilsuspall on jalgade lähedal. Asetage oma jalgade ülaosa pallile ja reguleerige vastavalt vajadusele nii, et teie keha oleks sirgjoonel.

2. samm: Hoides küünarnukid rinna lähedal, vabastage ülakeha alla ja vajutage tagasi üles, järgides tüüpilist push-up liigutust. Võtke see aeglaselt ja keskenduge sellele, et rind oleks võimalikult maapinnale lähedal.

CORE

9. Stabiilsuspalli haug

Samm 1: Alustage push-up-asendist nii, et stabiilsuspall on jalgade lähedal. Asetage oma jalgade ülaosa pallile ja reguleerige vastavalt vajadusele nii, et teie keha oleks sirgjoonel.

2. samm: Tõstke puusad õhku, veeretades samal ajal palli oma keskosa suunas, kaasates oma südamiku. Langetage tagasi alla, kuni naasete algasendisse ja korrake.

10. Stabiilsuspall V-Up

*Töötab kõhu sirglihast ja põikkõhulihast.

Samm 1: Alustage seljalt, asetades stabiilsuspalli jalgade vahele. Pigista palli ja tõsta oma jalad õhku, samal ajal krõbistades üles, käed ette.

2. samm: Haarake palli kätega ja langetage aeglaselt jalad ja käed alla, kuni pall puudutab maad teie pea taga. Korrake sama liigutust, muutes palli asetust jalgade ja käte vahel iga kord, kasutades aeglaseid, kontrollitud liigutusi.

11. Stabiilsuspalli Ab Rollout

*Töötab kõhu sirglihast, kaldus lihaseid ja alaselga.

Samm 1: Alustage põlvili, nii et stabiilsuspall on teie ees. Pange oma käed kokku ja asetage käsivarred kindlalt stabiilsuspalli sisse.

kurguvalu kodune ravim india

2. samm: Suruge käed aeglaselt välja, veeretades palli, kuni küünarnukid on oimutega ühel joonel, samal ajal langetades ja pikendades torsot. Haarake oma tuum, et aidata palli tagasi sisse veeretada, et naasta algasendisse.

12. Stabiilsuspalliga jalgrattad

*Töötab teie kõhusirglihast, põikkõhulihast, kaldlihaseid ja neljarattaid.

Samm 1: Alustage selili, nii et stabiilsuspall on kindlalt jalgade vahel asetatud. Tõstke jalad üles ja painutage põlvi, kuni need saavutavad 90-kraadise nurga. Põimige oma sõrmed ja asetage käed kukla taha.

2. samm: Säilitades palliga pinget, tooge parem põlv aeglaselt sisse, samal ajal krõbistades vasakut küünarnukki üles ja üle, et sellega kohtuda. Lähtestamiseks langetage tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

13. Stabiilsuspall Segage potti

*Töötab kõhusirglihaseid, kaldus- ja selgroogu stabiliseerivaid lihaseid.

Samm 1: Alustage põlvili, nii et stabiilsuspall on teie ees. Pange oma käed kokku ja asetage käsivarred kindlalt stabiilsuspalli sisse nii, et keha oleks diagonaaljoonel.

2. samm: Küünarnukid palli sisse surudes hakake palli aeglaselt päripäeva veerema, nagu segaksite potti. Korrake sama liigutust vastupäeva, et tabada kõiki kõhupiirkondi.

käsitsi poleerimine ilusalongis

KARDIO

14. Stabiilsuspalli mägironijad

Samm 1: Asetage mõlemad käed stabiilsuspalli mõlemale küljele enda ette. Sirutage oma jalad selja taha, nii et toetute pallile kõrgel planguasendil ja südamik on haaratud.

2. samm: Tooge parem põlv palli poole nii kaugele kui võimalik. Vahetage kiiresti jalga, tõmmates vasakut põlve sisse, saates samal ajal parema jala tagasi. Hoides oma tagumikku maas ja puusasid jooksevad isegi põlved sisse ja välja, säilitades samal ajal tasakaalu stabiilsuspallil.

15. Stabiilsuspallisprinterid

*See on suurepärane viis südame löögisageduse tõstmiseks (eriti väikestes ruumides).

Samm 1: Seistes, jalad puusade laiuselt, haarake stabiilsuspallist kinni ja hoidke seda rinna ees, käed sirged.

2. samm: Tõstke vasak põlv üles palli suunas. Langetage kiiresti ja lülitage sisse, viies parema põlve palli poole. Jätkake seda liikumist kiires tempos, vahetades jalgu, säilitades samal ajal vormi. Peaksite liikuma kiires tempos, nagu spurtaksite.

SEOTUD: 10 jahutavat harjutust, mis muudavad teie treeningu tõhusamaks

OSTA KOHE

OSTA KOHE

OSTA KOHE

OSTA KOHE

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil