Ah, reielihased: lihaste keskmine laps. Kuigi nad ei pruugi olla seksikaim Meie kehaosades on reielihased kahtlemata kasulikud nii spordis kui ka igapäevastes tegevustes (nagu istudes, jalutades ja koera järel jookstes). Et rääkida meile rohkem selle sageli tähelepanuta jäetud lihasrühma töötamise tähtsusest, võtsime ühendust LA-s asuva kuulsuste treeneriga. Danny hüppab (kes on purustanud virtuaalne treeningmäng Instagramis hiljuti).
Kas olete valmis oma reielihastele TLC-d andma?
Valige allolevast loendist kolm oma lemmikharjutust ja sooritage kolm vooru, kasutades iga liigutuse jaoks soovitatavat korduste arvu. Oh, ja ärge unustage venitada pärast. Alustuseks proovige läbida kolme tärniga tähistatud harjutused, mida meie treener Danny kõige rohkem armastab (tere hommikud, ühe jala RDL-d ja stabiilsuspalliga põlveliigese kõverdused). Parim osa? Neid kõiki saab teha mugavalt oma elutoast, kasutades vaid mõnda varustust, sealhulgas ühte kerge hantlite komplekt ja a stabiilsuspall .
SEOTUD: Kardio kodus: 12 harjutust, mida saate oma elutoas teha
särgid, mida kanda koos sääristega
Sofia Kraushaari digitaalkunst1. Tere hommikust
*See on suurepärane viis reielihaste soojendamiseks. Täiendava väljakutse saamiseks haarake kaks hantlit ja toetage need oma õlgadele pea taga.
Samm 1: Seisake jalad puusade laiuselt ja asetage käed pea taha, küünarnukid laialt lahti.
2. samm: Hoides põlvi kergelt kõverdatud, liigutage puusadest hinge ette, kuni teie rind on põrandaga peaaegu paralleelne. Suruge oma puusad tahapoole, hoides selg neutraalsena ja kõhulihased kinni.
3. samm: Pigista oma reie- ja tuharalihaseid, et lükata puusad ette ja tõusta üles, naastes algasendisse. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust. Puhka ja korda.
Sofia Kraushaari digitaalkunst2. Rumeenia surnud tõstmine
Samm 1: Seisake jalad puusade laiuselt, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Asetage hantlid oma reite ette, peopesad keha poole.
2. samm: Hoides põlvi kergelt kõverdatud, suruge puusad vöökohas ettepoole liikudes tagasi ja langetage raskused umbes sääre keskkõrguseni.
3. samm: Pigista oma reie- ja tuharalihaseid, et lükata puusad ette ja tõusta üles, naastes algasendisse. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust. Puhka ja korda.
Sofia Kraushaari digitaalkunst3. Ühe jala RDL-d (Rumeenia surnud tõsted)
Samm 1: Seisake jalad puusade laiuselt, hoides mõlemas käes ühte hantlit.
2. samm: Hoides paremat põlve kergelt kõverdatud, saatke vasak jalg tagasi ja üles, samal ajal vöökohas ettepoole hingates, langetades raskused umbes sääre keskkõrguseni.
3. samm: Pigistage oma paremat reielihast ja tuharalihast, et tõsta rindkere ja langetada vasak jalg, naastes algasendisse. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Puhka ja korda.
parim bb-kreem akne vastu
Sofia Kraushaari digitaalkunst4. Ühe jala tuharasild
Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Painutage põlvi, kuni jalad on põrandal tasapinnalised, umbes puusade laiuselt.
2. samm: Hoides oma reied joondatud, sirutage vasak jalg nii, et varbad oleksid suunatud üles. Pigista oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõsta puusad ühtlaselt põrandast üles. Lükake oma käed maapinnast eemale, et tõsta oma alumine pool nii kõrgele kui võimalik.
3. samm: Algasendisse naasmiseks langetage tagasi maapinnale, hoides vasakut jalga tõstetud. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Puhka ja korda.
Sofia Kraushaari digitaalkunst5. Glute Bridge March
Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Painutage põlvi, kuni jalad on põrandal tasapinnalised, umbes puusade laiuselt.
2. samm: Pigista oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõsta puusad maast lahti, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni. Sidudes oma südamikuga, tõstke parem jalg maast üles ja sirutage, hoides oma reied joondatud.
3. samm: Langetage parem jalg ja korrake seda teisel küljel, hoides samal ajal puusi nii kõrgel kui võimalik. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust. Puhka ja korda.
Sofia Kraushaari digitaalkunst6. Hantli eeslilöögid
Samm 1: Alustage neljakäpukil, käed ja põlved õlgade laiuselt. Asetage üks kerge hantel parema põlve tagumise osa kortsusse, kuni see on kindlalt paigas.
2. samm: Hoides põlve 90-kraadise nurga all painutatud, tõstke parem jalg üles ja tagasi nii kõrgele kui võimalik, nii et parem jalg lööb lae poole. Lülitage südamik kinni, et selg ei kaarduks.
3. samm: Algasendisse naasmiseks laske jalg alla, pöörates liikumist tagasi. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Puhka ja korda.
kes on ilus tüdruk Indias
Sofia Kraushaari digitaalkunst7. GHR-id (glute-singi tõstmine)
*GHR-i tehakse tavaliselt masinaga, kuid sama tugevdavat kasu saate kasutada, kui teete paari partneriga, kes on valmis hoidma teie higiseid pahkluusid. Kui teie treeningsõber on muul viisil hõivatud, ärge muretsege. Seda harjutust saab teha ka üksi, kiiludes varbad tugevalt diivani või kohvilaua alla. Kas teil on raske kang? Võite ka oma pahkluud selle taha pista.
Samm 1: Alustage põlvili, hoides käed rinna ees risti, samal ajal kui teie partner surub kindlalt teie pahkluude tagaküljele.
2. samm: Pöörake põlvedest aeglaselt ettepoole, hoides pea, rindkere ja reied joondatud. Pigistades tuharalihaseid ja reielihaseid, jätkake hingeid ettepoole, kuni tunnete, et kukute. Kui jõuate sellesse punkti, jätke käed lahti ja võtke end põrandal push-up-asendisse.
3. samm: Siit lükake end läbi käte ja ühendage reie- ja tuharalihased, et tõmmata end tagasi algasendisse. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust. Puhka ja korda.
Sofia Kraushaari digitaalkunst8. Stabiilsuspall Hamstringi lokid
*Kas teil pole stabiilsuspalli? Pole probleemi. See suur punane hüppav pall, millega teie lapsed kunagi ei mängi, võib samuti toimida.
Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Painutage põlvi ja asetage jalad stabiilsuskuulile puusade laiuselt.
2. samm: Pigista oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõsta puusad maast lahti, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni. Sidudes oma südamikuga, sirutage jalad otse välja, veeretades palli endast eemale.
3. samm: Painutage põlvi, et pall tagasi sisse veeretada, hoides samal ajal puusi nii kõrgel kui võimalik. Langetage puusad tagasi maapinnale. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 10 kordust. Puhka ja korda.
Mis kasu on reielihaste harjutustest?
Saltos selgitab, et me eelistame sageli oma keha esiosa lihaseid, nagu nelijalad, rind, biitseps ja kõhulihased. Kuid me võime kergesti kahe silma vahele jätta tagakülje või tagumise tasapinna, nagu tuharalihased, triitseps ja (arvate ära) reielihased. Aga keda mu reie tagaküljed huvitavad, neid ei näe tegelikult keegi , võite mõelda. Mitte nii kiiresti. Sinu keha on üks suur ilus omavahel ühendatud struktuur, mis koosneb luudest, lihastest, kõõlustest ja sidemetest. Kõigi kehaosade töötamine ei aita mitte ainult välja näha parim; tunned end ka kõige paremini. Ta ütleb, et kõik peaksid treenima reielihaseid, et säilitada õige lihaste tasakaal. Kui teie neljarattad on ebaproportsionaalselt tugevamad kui reielihased, võib see põhjustada vigastusi, kehahoiaku probleeme ja ebaõiget kehamehaanika, mille tagajärjeks on tülikas selja- või kurnav põlvevalu. Teie reielihased töötavad koos teie nelikutega; nad on tõukejõud. Kummagi osa märkimisväärne nõrkus võib põhjustada tasakaaluhäireid, mis lõpuks põhjustavad lihaste tõmbeid, rebendeid või pingeid, nagu on näidatud see uuring läbi viinud Ajakiri Physical Therapy Science . Reielihaste treenimine tagab õige kehahoiaku ja vähendab vigastuste ohtu.Millised on hamstringi funktsioonid igapäevaelus?
Lisaks nelipealihase yangile mängimisele mängivad reielihased osa ka paljudes muudes igapäevastes tegevustes. Me räägime neist peaaegu kõigist: kintsulihased vastutavad puusa- ja põlveliigese stabiilsuse, aga ka puusa asendi ja stabiliseerimise eest, selgitab Saltos. Tavapäraselt öeldes vastutavad kannakõõluse põlved põlve painutamise ja selle eest, et meie puusad oleksid stabiilsed ja keskel, kui me kõnnime, jookseme, istume, seisame ja isegi kummardume, et midagi üles võtta. Nii et iga kord, kui kükitate, et midagi kätte saada – olgu selleks toidukott või väikelaps –, võite tänada oma hammi.
Kodused näpunäited kuivadele juustele
Kui sageli peaksime oma treeningrutiini kaasama reielihaste harjutusi?
Teie õnneks on reielihased vähese hooldusega lihasrühm ja vähesel määral läheb asi kaugele. Ma piiraksin reielihaste treenimist mitte rohkem kui kahe korraga nädalas, ütleb Saltos. Vastasel juhul on meil suurenenud ületreeningu ja vigastuste oht. Seda, treener.
SEOTUD: 15 parimat põhitreeningut, mida saate teha kodus ilma varustuseta
Meie treeningvarustus, mis peab olema:
Zella Live In kõrge vöökohaga säärised
59 dollarit Osta kohe
Andi ANDI tote
198 dollarit Osta kohe
ASICS naised's Gel-Kayano 25
120 dollarit Osta kohe
