15 parimat põhitreeningut, mida saate teha kodus ilma varustuseta

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Stiilne kuuepakk näeb hea välja a kaheosaline , kuid tugeva tuuma eelised ulatuvad teie iga-aastasest rannareisist kaugemale. Teie tuum koosneb mõnest keha kõige olulisemast lihasrühmast: see on teie raskuskese, teie kõige võimsam vara ja see osaleb peaaegu igas liigutuses, mida teete nii lihasesse kui ka väljastpoolt. Jõusaal . Kuid kauni keskosa kiidelmiseks ei pea te kulutama Equinoxis tunde päevas sadu krõbinaid tehes. Tõelised tulemused on võimalikud, kui võtate oma olemasolevasse jõurutiini sisse mõned nutikad harjutused.

Millised lihased moodustavad tuuma?

Kas arvate, et teie 'tuum' kehtib ainult naba kohal ja all? Mõtle uuesti. Teie tuum koosneb mitmest erinevast lihasrühmast, sealhulgas:

Põiki kõht:Sügavaim lihaskiht, mis ulatub ümber teie külgkeha ja selgroo. Kõhu sirglihasKõhulihased, mis jooksevad vertikaalselt mööda teie keskjoont ehk teie kuuepakk. Sisemised ja välimised kalded:Lihased, mis kulgevad mööda mõlemat kõhupoolt, et aidata torsot painutada ja kokku suruda. erektor selgroogLihased, mis ümbritsevad teie selgroogu, et aidata stabiliseerida. Multifidus:Rohkem selgroogu, mis asub konkreetselt piki selgroolüli mõlemal küljel ristluust (vaagnast) teljeni (pea). Vaagnapõhja lihased:Need, mis toetavad teie põit, soolestikku ja emakat. Diafragma:Vastutab iga hingetõmbe eest.

Lisaks (me ütlesime teile, et neid oli palju) teie tuharad , latissimus dorsi või 'lats' ja trapets või 'lõkse' peetakse samuti teie tuuma osaks.

Millised on põhiharjutuste eelised?

Suurepärane küsimus. Pöördusime LA personaaltreeneri poole Danny hüppab et heita valgust sellele, miks meie tuumaga töötamine nii oluline on. Tugevat hoonet ei saa ilma tugeva vundamendita, ütleb ta meile. Tugev tuum loob jõu, mida on vaja tennisepalli löömiseks, pesapallikurikaga löömiseks, jalgpalli viskamiseks, põranda pesemiseks, garaaži puhastamiseks, väikelapse ülesvõtmiseks ja veel miljoniks muuks liigutuseks. Enam kui kümneaastase spordiala kogemusega Saltos on teie Instagrami lemmikmõjutajate, näiteks, tugevate kõhulihaste saladus. Jen Atkin , Camila Jänes ja Aimee laul . Kuid tugeva tuuma eelised ulatuvad palju kaugemale kui selfie-kadedus. Nad saavad:

1. Aidake vältida vigastusi
2. Aidake rühti parandada
3. Aidake suurendada tasakaalu
4. Aidake parandada üldist tugevust ja stabiilsust

Kas olete kunagi pidanud toime tulema ebamugava seljavaluga? Süüdi võib olla nõrgenenud tuum. See uuring näitasid alaseljavalu märkimisväärset vähenemist juba pärast kahenädalast põhilisi stabiliseerimisharjutusi (vau). Ta leidis isegi, et põhitöö on alaseljavalu ravimisel tõhusam kui füsioteraapia. See on plangu jõud, inimesed.

Harjutused kõhurasva kiireks põletamiseks kodus

Teie kodune põhitreeninguplaan

Kas olete valmis need kõhulihased üles tõmbama? Valige allolevast loendist viis oma lemmikharjutust ja tehke iga liigutuse jaoks kaks ringi soovitatud korduste arvust. Kui te pole kindel, kust alustada, proovige viie tärniga tähistatud harjutusi, mida meie treener Danny kõige rohkem armastab (plank, pöörlev külgplank, surnud viga, jalgrattaga krigistamine ja jalgade tõstmine). Kui olete täiesti algaja, tutvuge nende uute liigutustega, lisades need oma treeningrutiini vähemalt kord nädalas. Suurendage sagedust omas tempos, kuni olete piisavalt tugev, et neid kolm korda nädalas teha.

SEOTUD: 12 tasuta jõuharjutust, mida saate teha oma elutoas

1. Plank

Plank on kogu keha treening, kuid konkreetselt töötab see teie jaoks põiki kõhulihas, kõhusirglihas (teise nimega kuuepakk), sisemised ja välimised kaldus ja abaluu (õla) lihased .

1. Alustage neljakäpukil tõukeasendis. Asetage oma käsivarred põrandale nii, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Pange käed enda ees kokku või hoidke peopesad põrandal.
   
   
2. Haarake jalalihaseid, et aidata keha stabiliseerida. Tõmmake oma kõhulihaseid kokku, et hoida alaselg üles tõstetud. Hoidke oma tagumik võimalikult madalal, ilma selga kumerdamata. Kaela ja lülisamba tarbetu pinge vältimiseks keskenduge oma pilku umbes jala kaugusele kätest kaugemale.
   
   
3. Reguleerige vastavalt vajadusele ja tundke end mugavalt. Hoidke 30 kuni 60 sekundit ja vabastage.

India puhtaimate linnade nimekiri

2. Spider-Man Plank

Töötab teie põiki kõht, kõhu sirglihas, sisemised ja välimised kaldus lihased, triitseps, abaluu lihased ja tuharalihased. See samm aitab parandada ka puusade liikuvust.

1. Alustage neljakäpukil tõukeasendis. Asetage oma käsivarred põrandale nii, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Pange käed enda ees kokku või hoidke peopesad põrandal.
   
   
2. Haarake kõhulihaseid, viige vasak põlv kuni vasaku küünarnukini, sirutades seda nii kaugele kui võimalik. Naaske algasendisse.
   
   
3. Tõstke parem põlv kuni parema küünarnukini, sirutades seda nii kaugele kui võimalik. Naaske algasendisse.
   
   
4. Tehke 10 kordust mõlemal jalal. Puhka ja korda.

3. Plank Jacks

Töötab teie põiki kõht, kõhu sirglihas, sisemised ja välimised kaldus lihased, abaluu lihased , neljarattalised ja tuharalihased.

1. Alustage neljakäpukil tõukeasendis. Asetage oma käsivarred põrandale nii, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Pange käed enda ees kokku või hoidke peopesad põrandal.
2. Haarake oma südamikku ja hüppage jalad laialt välja ja seejärel tagasi kokku, nagu teeksite tungraua. Hoidke oma pilk ettepoole ja vaagen paigal.
   
   
3. Tehke 20 kordust. Puhka ja korda.

4. Plank allapoole Dog Taps

Töötab teie põiki kõht, kõhu sirglihas, sisemised ja välimised kaldus lihased, abaluu lihased , tuharalihased ja reielihased.

1. Alustage neljakäpukil surumisasendis jalad puusade laiuselt.
   
   
2. Haarake oma südant, tõstke tagumik üles ja tagasi, sirutades jalad allapoole suunatud koera poole. Samaaegselt sirutage vasak käsi parema jala poole, sirutage nii kaugele tagasi kui võimalik.
   
   
3. Pöörake tagasi push-up-asendisse ja voolake uuesti allapoole suunatud koera poole. Seekord sirutage parem käsi vasaku jala poole, ulatudes tagasi nii kaugele kui võimalik.
   
   
4. Tehke igal jalal 10 kordust (kokku 20). Puhka ja korda.

5. Rotatsiooniga külglaud

Töötab teie põiki kõht, kõhu sirglihas, sisemised ja välimised kaldus lihased, abaluu lihased , latissimus dorsi (teise nimega teie lats) ja glutes.

1. Alustage külgmise plangu asendist, parem õlg üle parema küünarnuki ja jalad välja sirutatud nii, et jalad on üksteise peal. Hoidke seda asendit ja sirutage vasak käsi lae poole.
   
   * See on treening omaette, kuid selle tõstmiseks lisame pöörlemise.
   
   
2. Keerake oma torso ette ja lükake käsi keha alla, sirutades seda selja taha. Naaske algasendisse.
   
   
3. Tehke 10 kordust mõlemal küljel (kokku 20). Puhka ja korda.

6. Linnukoer

Töötab teie erector spinae lihased (mis aitab selgroogu stabiliseerida) , sirglihas ja tuharad.

1. Alustage neljakäpukil, põlved puusade laiuselt ja käed otse õlgade alla.
   
   
2. Sirutage vasak käsi ettepoole, sirutades samal ajal paremat jalga tagasi, kuni see on sirge. Hoidke nii väljasirutatud käsi kui ka jalg torsoga ühel joonel, samal ajal kui puusad jäävad maapinnaga risti. Kinnitage oma südamik, et hoida alaselja kaardumise eest. Tehke paus, pöörduge tagasi algasendisse, vahetage külgi ja korrake.
   
   
3. Tehke igal jalal 10 kordust (kokku 20). Puhka ja korda.

valku sisaldavad puuviljad

7. Deadbug

Töötab teie erector spinae lihaseid, põikkõhulihast, kõhusirglihas ning sisemised ja välimised kalduslihased.

1. Lamage selili, käed ja jalad õhus, põlved kõverdatud, et moodustada 90-kraadine nurk.
   
   
2. Säilitades põranda ja alaselja vahelise kontakti (see on võti), sirutage aeglaselt vasak käsi pea kohale ja parem jalg ettepoole, kuni teie kand on tolli või kaks pinnast kõrgemal. Kinnitage oma südamik, et hoiduda alaselja kaardumisest. Tehke paus, pöörduge tagasi algasendisse, vahetage külgi ja korrake.
   
   
3. Tehke mõlemal küljel 15 kordust (kokku 30). Puhka ja korda.

8. Jalgratta krõmps

Töötab kõhusirglihast (eriti alakõhulihaseid), puusapainutajaid ning sisemisi ja väliseid kaldusid.

1. Lamage selili, jalad sirgelt teie ees. Põimige sõrmed pea taha.
   
   
2. Tooge vasak põlv rinna poole ja tõstke abaluud põrandast üles. Viige parem küünarnukk vasaku põlve poole, krõmpsutage üles ja keerake veidi. Hoidke pea taga haare lahti ja ärge tõmmake kaelast. Vahetage külgi ja korrake.
   
   
3. Tehke igal jalal 10 kordust (kokku 20). Puhka ja korda.

9. Jalatõsted

Töötab kõhusirglihast (eriti alakõhulihaseid), puusapainutajaid ning sisemisi ja väliseid kaldusid.

1. Lamage selili, jalad sirgelt teie ees. Asetage oma käed, peopesad allapoole, otse oma tagumiku alla või põrandale enda kõrvale.
   
   
2. Tõstke mõlemad jalad põrandast üles. Kinnitage oma südamik, et hoida alaselg kindlalt põrandal. Tõstke naba sisse, kui tõstate üles. Langetage aeglaselt põrandale ja korrake.
   
   
3. Tehke 20 kordust. Puhka ja korda.

10. Klaasipuhastid

Töötab teie kõhu sirglihast, sisemisi ja väliseid kaldus- ja tuharalihaseid.

1. Lamage selili, jalad sirgelt ülespoole 90-kraadise nurga all. Toe saamiseks sirutage käed külgedele.
   
   
2. Pöörake jalad paremale, peatudes mõne tolli kõrgusel põrandast. Hoidke oma vasak õlg põranda külge ankurdatud, kui kasutate kaldeid, et jalgu üles tõmmata. Pöörake vasakule ja korrake.
   
   
3. Tehke mõlemal jalal 6 kordust (kokku 12). Puhka ja korda.

11. Vene keerdkäigud

Töötab põiki kõhulihaseid, kõhusirglihaseid, sisemisi ja väliseid kaldusid, puusapainutajaid, lülisamba püstituslihaseid, abaluulihaseid ja latissimus dorsi

1. Alustage istuvas asendis, jalad kõverdatud. Kummarduge veidi tahapoole, nii et teie kere ja reied moodustavad V-kujulise kuju, haardudes teie südamikuga, et hoida selg, õlad ja pea üleval. Tõstke jalad maast lahti ja ristke pahkluud.
   
   
2. Tasakaalu hoidmisel keerake oma torso küljelt küljele kaldu. Hoidke jalad nii paigal kui võimalik.
   
   
3. Tehke 15 kordust mõlemal küljel (kokku 30) ja korrake.

12. Varbapuudused

Töötab teie sirglihast (eriti ülakõhus).

1. Lamage selili, jalad sirgelt ülespoole 90-kraadise nurga all õhus (vajadusel lisage põlvedesse kerge kõverus). Sirutage käed pea kohale.
   
   
2. Kasutades kõhulihaseid, tõstke abaluud põrandalt üles ja krõmpsutage, nagu prooviksid sõrmed teie varbaid puudutada. Kasutage oma kõhulihaseid, et naasta algasendisse (ärge lihtsalt langetage).
   
   
3. Tehke 20 kordust. Puhka ja korda.

13. Sirge jalaga istumine keerdkäiguga

Töötab teie põiki abdominis, kõhusirglihas (eriti ülakõhus), puusa painutajad ning sisemised ja välimised kaldus lihased.

1. Lamage selili, jalad puusade laiuselt teineteisest otse teie ees. Sirutage oma käed pea kohal, kuni need puudutavad põrandat.
   
   
2. Kasutage oma kõhulihaseid, et krõmpsutada, tõstes abaluud ja alaselg põrandast üles. Sirutage oma parem käsi vasaku jala poole, et teha väike keerd. Kasutage oma kõhulihaseid, et naasta algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
   
   
3. Tehke igal jalal 10 kordust (kokku 20). Puhka ja korda.

14. Kõrgest paadist madalale

Töötab teie põiki kõhulihas, kõhusirglihas (nii ülakõhus kui ka alakõhus), sisemised ja välimised kaldus ja erector spinae lihased.

1. Alustage istuvas asendis, jalad kõverdatud. Kummarduge veidi tahapoole, nii et teie kere ja reied moodustavad V-kujulise kuju, haardudes teie südamikuga, et hoida selg, õlad ja pea üleval. Tõstke jalad põrandast üles ja hoidke tasakaalu sabaluul. Sirutage käed otse enda ette. See on teie kõrge paat.
   
   
2. Langetage jalad, sirutades neid, langetades samal ajal ülakeha. Teie jalad ja abaluud peaksid mõlemad teie kõige väljaulatuvas kohas mõne tolli kaugusel põrandast hõljuma. See on teie madal paat. Kasutage oma kõhulihaseid, et naasta algasendisse. See on 1 rep.
   
   
3. Tehke 10 kordust. Puhka ja korda.

mida teha juuste väljalangemise vähendamiseks

15. Väga kraanid

Töötab kõhu sirglihast ning sisemisi ja väliseid kalduslihaseid.

1. Lamage selili, jalad kõverdatud ja jalad tugevalt põrandale istutatud, tagumikust mõne tolli kaugusel.
   
   
2. Kasutage oma kõhulihaseid, et krõmpsutada, tõstes abaluud põrandast üles. Asetage käed mõlemale poole jalgu ja sirutage need ette. Pöörake kaldu küljelt küljele, koputades kergelt kätega iga kontsa väliskülge.
   
   
3. Tehke mõlemal küljel 15 kordust (kokku 30). Puhka ja korda.

SEOTUD: 20 kätetreeningut naistele, triitsepsist kuni jutlustajate kõverusteni

Meie treeningvarustus, mis peab olema:

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil