Vastupidavusrihm on vaieldamatult kõige mitmekülgsem treeningvarustus, mida saate omada. See võib täiustada peaaegu kõiki keharaskusega harjutus , viies lihtsa küki või plangu täiesti uuele tasemele vau see on raske . Vastupidavusribad võivad samuti aidata tugevust ja definitsiooni lisada ilma mahuta ning võivad olla sama keerulised kui teie ustav vabad raskused (miinus kogu see surve teie liigestele). Need sobivad ideaalselt ka nende väikeste stabiliseerivate lihaste sihtimiseks, milleni jõudmisest teie jõusaali jalapress võib vaid unistada. Nii et olenemata sellest, kas olete alles alustamas või teil on oma YouTube'i treeningkanal, on see üks varustus, mis on (väikest) investeeringut väärt. Ja see kaheksa käiguga takistusriba treeningrutiin on suurepärane koht alustamiseks.
Kuid esiteks, mis on vastupanuribad?
Vastupanuribad on põhimõtteliselt elastsed ribad, mis võivad olla lamedad (käepidemetega või ilma) või silmustega. Kui teie kehale vastanduvad, lisavad nad erineval määral välist takistust olenevalt nende paksusest ja värvist, ulatudes kergest kuni raskeni. Bändi ilust lähemalt rääkimiseks registreerusime aadressil Katrina Scott ja Sest Koit , tüdrukute jõugu fitnessi- ja toitumisrakenduse asutajad Toon seda üles . Nad selgitavad, et on erinevat tüüpi rihmasid, millel on sisseehitatud takistus, kuid kõik sobivad ideaalselt teie kodusele treeningule jõu lisamiseks ja vormimiseks. Üks variant, mida nad kõige rohkem armastavad, on silmustega vastupanu bänd – nad lõid isegi oma versiooni, nimega Tone It Up booty band. Aasakujuline disain võimaldab teil rihma hõlpsalt ümber reite või pahkluude asetada, et teha tõsiseid toniseerimistöid – pole vaja jõusaali ega mahukaid varustust.
lihtsad võlutripid
Millised on takistusribade harjutuste eelised?
Vastupidavusribad näevad välja nagu liiga suured kummiribad, kuid neil on palju higistamist tekitavaid eeliseid. Koduseks toonimiseks pole mugavamat ja tõhusamat seadet, räägivad TIU tüdrukud. Täiendav vastupanu muudab kehakaalu põhiliigutused keerukamaks, nii et näete jätkuvalt hämmastavaid tulemusi. Need on mitmetasandilised, nii et saate valida, millist rihma kasutada vastavalt oma vormisolekule ja treeningule. Need on ka ohutud, tõhusad ja neid saab hõlpsasti lisada harjutustesse, mida te juba teate ja armastate. Meile meeldivad need külgmiste segamiste, tagasilöökide, sildade ja plank-tungraudade jaoks. Vastupanuribad mitte ainult ei lisa teie treeningutele jõuproovi, vaid võivad ka teie põhitööd tõsta.
Peale konkreetsete liigutuste suurendamise on takistusribad reisisõbralikud ja neid saab kasutada peaaegu kõikjal. Need on kerged, kompaktsed, kaasaskantavad ja tavaliselt odavad. Jätke üks oma lemmikkäsipagasikohvrisse ja te ei pea enam kunagi kasutama hotelli jõusaali Stairmaster.
Kui sageli peaksin vastupanuvõimega riba harjutusi oma treeningprogrammi kaasama?
Meile meeldib oma vastupanurühmi kaks kuni kolm korda nädalas välja murda, selgitavad Tone It Upi daamid. Bändide ilu seisneb selles, et saate neid igasse treeningusse segada, olgu see siis kõrvalrollis või saate staarina. Kasutage neid dünaamilise soojenduse osana tuharalihase aktiveerimiseks või lisage need kardio-kõhulihaste viimistluse jaoks, näiteks plank-tungrauad.
Kas olete valmis oma Resistance Bandiga higistama?
Tehke järgmine kaheksa liigutusega ringkäik kaks kuni kolm korda, kasutades soovitatavat korduste arvu ja vahepealset puhkamist. Seejärel haarake oma telefon ja laadige alla Rakendus Tone It Up veelgi suuremate takistusriba treeningute jaoks, mida saate hõlpsalt kodus teha.
SEOTUD: Kardio kodus: 12 harjutust, mida saate oma elutoas teha
Toon seda üles1. Resistance Band Shuffle
*Toonib teie reie väliskülgi ja tuharalihaseid.
Samm 1: Tasakaalu tagamiseks seiske jalad puusade laiuselt ja käed puusadel. Asetage takistusriba pahkluude kohale.
2. samm: Painutage põlvi, kuni olete kükis pooleldi maas. Astuge kaks sammu paremale, seejärel kaks sammu vasakule, hoides oma tagumikku all ja jalalihaseid kogu segamise ajal haaratuna.
3. samm: Jätkake seda liikumist 1 kuni 3 minutit. Pange sisse oma lemmiklugu ja segage rütmi.
Toon seda üles2. Resistance Band Squat Jacks
*Skulptuurib teie reied ja tuharalihased ning kiirendab teie pulssi.
Samm 1: Seisa jalad puusade laiuselt. Asetage takistusriba pahkluude kohale.
2. samm: Hüppake mõlemad jalad välja ja langetage kükiasendisse, tundes, et takistusriba esitab reie väliskülje lihastele väljakutse.
3. samm: Hüppa mõlemad jalad sisse ja pöördu tagasi seisvasse asendisse. Tasakaalu säilitamiseks hoidke oma käed keskel.
4. samm: Tehke 12 kordust. Puhka ja korda.
Toon seda üles3. Vastulöögiriba tagasilöögid
*Toonib teie jalgu ja tuharalihaseid.
Samm 1: Tasakaalu tagamiseks seiske jalad puusade laiuselt ja käed puusadel. Asetage takistusriba pahkluude kohale.
2. samm: Sirutage parem jalg selja taha, nii et varvas on suunatud maa poole. Kaasates oma südamiku ja hoides puusad sirged, tõstke jalg maapinnast umbes kuus tolli üles.
3. samm: Langetage jalg, koputage varbaga vastu maad ja tõstke uuesti üles, pigistades ülaosas tuharalihaseid. Veenduge, et selg oleks neutraalne ja vältige selja kumerdamist.
4. samm: Tehke 12 kordust. Vahetage külgi ja korrake.
Toon seda üles4. Vastupidavusriba käe kraaniväljundid
*Toonib teie käed, õlad ja süda.
Samm 1: Alustage neljakäpukil laudasendis, nii et takistusriba asetatakse vahetult randmete kohale, jalad puusade laiuselt.
2. samm: Tõstke parem käsi üles ja koputage seda paar tolli paremale ja seljale, hoides selg joondatud ja puusad sirged.
3. samm: Tõstke vasak käsi üles ja koputage seda paar tolli vasakule ja taha, säilitades sama joonduse. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 12 kordust. Puhka ja korda.
Toon seda üles5. Resistance Band Bridge Põletid
*Toonib teie reied ja tuharalihased.
Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Painutage põlvi, kuni jalad on põrandal tasapinnalised, umbes puusade laiuselt. Asetage takistusriba oma reite ümber põlvede kohale.
2. samm: Pigista oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõsta puusad maast lahti, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni. Lükake oma käed maapinnast eemale, et tõsta oma alumine pool nii kõrgele kui võimalik.
3. samm: Sidudes oma südamikuga, suruge põlved välja nii laialt kui võimalik. Hoidke lööki ja pöörduge tagasi keskele, hoides bändi pinget kogu aeg. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke 12 kordust. Puhka ja korda.
Toon seda üles6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips
*Skulptuurib teie reied, tuharalihased ja südamiku.
Samm 1: Lamage selili, käed külgedele sirutatud, peopesad allapoole. Painutage põlvi, kuni jalad on põrandal tasapinnalised, umbes puusade laiuselt. Asetage takistusriba oma reite ümber põlvede kohale.
Kodused abinõud pehmetele juustele
2. samm: Hoides oma reied joondatud, sirutage vasak jalg nii, et varbad oleksid suunatud üles. Pigista oma tuharalihaseid ja reielihaseid, et tõsta puusad ühtlaselt põrandast üles. Lükake oma käed maapinnast eemale, et tõsta oma alumine pool nii kõrgele kui võimalik.
3. samm: Algasendisse naasmiseks langetage tagasi maapinnale, hoides vasakut jalga tõstetud. See on üks esindaja.
4. samm: Tehke mõlemal küljel 12 kordust. Puhka ja korda.
Toon seda üles7. Resistance Band Plank Lifts
*Tugevdab teie südamikku, jalgu ja tuharalihaseid.
Samm 1: Alustage neljakäpukil tõukeasendis. Asetage takistusriba oma pahkluude ümber.
2. samm: Südamikust haarates tõstke parem jalg üles, kuni see on puusadega ühtlane või veidi üle selle. Langetage tagasi ja korrake seda teisel küljel. Hoidke oma pilk ettepoole ja puusad kindlad. See on üks esindaja.
3. samm: Tehke 12 kordust. Puhka ja korda.
Toon seda üles8. Resistance Band Plank Jacks
*Skulptuurib teie südamiku, õlad, reie välisküljed ja tuharalihased.
Samm 1: Alustage neljakäpukil tõukeasendis. Asetage takistusriba oma pahkluude ümber.
2. samm: Haarake oma südamikku ja hüppage jalad laialt välja ja seejärel tagasi kokku, nagu teeksite tungraua. Hoidke oma pilk ettepoole ja puusad kindlad.
3. samm: Tehke 12 kordust. Puhka ja korda.
Meie treeningvarustus, mis peab olema:
Zella Live In kõrge vöökohaga säärised
59 dollarit Osta kohe
Andi ANDI tote
198 dollarit Osta kohe
ASICS naised's Gel-Kayano 25
120 dollarit Osta kohe
