12 lõbusat harjutust kodus väga vajalikuks kardiotreeninguks

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Kui vajate korralikku higipesu, kuid ei jõua jõusaali, võib kodus treenimine tunduda teise võimalusena. Muidugi, võite tõsta mõned hantlid ja lõhkuda a neljajalgne plank , aga kuidas on kardioga? Kuidas on lood selle hea enesetunde, muusika saatel ja endorfiine pumpava treeninguga, mis paneb südame löögisageduse hoogu käima? Suurepärane uudis: mõnda raskeimat kardiovaskulaarset treeningut saab teha 6 x 2-ga joogamatt oma elutoas.

Millised on kardiotreeningu eelised?

Kardio või aeroobne treening on hea tervise jaoks hädavajalik. Aeroobse treeninguga tegelemine aitab hoida teie südant, kopse ja vereringesüsteemi vormis ja töökorras. Kardio on südamele hea, ütleb LA personaaltreener Danny hüppab . Ja tugev süda on pikaealisuse võti. Seda tüüpi treening soodustab tervislikku vereringet, annab endorfiine ja suurendab kopsude mahtu. See on ka suurepärane viis südamehaiguste, diabeedi ja kõrge kolesteroolitaseme vähendamiseks.

Kui seda nutikalt kombineerida anaeroobsete tegevustega, nagu raskuste tõstmine, võib kardiotreening olla veelgi kasulikum. Selle selgitamiseks meeldib Saltosele vaadata kardiot kui magustoitu pärast pearooga. Teie glükogeenivarusid – energiat, mida keha kudedesse talletab – kasutatakse kõige paremini raskemate tõstmiste jaoks, nagu jõutreening. Seda seetõttu, et anaeroobne treening hõlmab kiireid liigutusi, mis sooritatakse maksimaalse pingutusega lühikese aja jooksul. Sellise treeningu lõpuleviimiseks põletab teie keha glükoosist (teise nimega süsivesikutest toodetava lihtsa suhkru) saadavat energiat. Pärast korralikku jõutreeningut kardiotreening võimaldab teie kehal rasvavarusid kasutada, misjärel näete oma kehakaalu muutust. Lõpptulemus, jõutreening ja kardio on üksinda suurepärased, kuid kui seda koos õigesti teha, on need uskumatud.

Kodus vormi parandamiseks valige allolevast loendist viis oma lemmikharjutust ja tehke kolm vooru, kasutades iga liigutuse jaoks soovitatavat korduste arvu. Alustuseks proovige läbida viie tärniga tähistatud harjutused, mida meie treener Danny kõige rohkem armastab (varvaste koputamine, ruudukujulises formatsioonis jooksmine, plank-tungrauad, hüppenöör ja varjupoks). Sageduse osas järgige tema kergesti meeldejäävat juhist: tehke kaks pikka kardiotreeningut (maksimaalselt 30 minutit) kaks korda nädalas. Tehke kolm korda nädalas lühemaid kardioharjutusi (maksimaalselt 15–20 minutit). Lühemad sarjad tuleks lisada jõutreeningu päevade lõpus. Seda soovitan kõigile oma klientidele. Valmis nagu töötama Camila Coehlo ? Teeme ära.

SEOTUD: 12 tasuta jõuharjutust, mida saate teha oma elutoas

1. Kõrged põlved

Samm 1: Seisa jalad puusade laiuselt. Tõstke vasak põlv üles rinnani. Kiiresti langetage ja vahetage, viies parema põlve rinnale.

2. samm: Kiirendage asju, säilitades vormi ja vahetades jalgu. Peaksite liikuma kiires tempos, nagu spurtaksite.

3. samm: Jätkake seda liigutust 30 kuni 60 sekundit. Puhka ja korda.

natalie portman ja benjamin millepied

2. Tagumikulöögid

Samm 1: Seisa jalad puusade laiuselt. Tõstke parem kand kuni tagumikuni. Laske kiiresti alla ja vahetage, viies vasaku kanna tagumikuni.

2. samm: Kiirendage asju, säilitades vormi ja vahetades jalgu. Püsige oma jalgadel, nagu sörkiksite paigal.

3. samm: Jätkake seda liigutust 30 kuni 60 sekundit. Puhka ja korda.

3. Varbakraanid

Samm 1: Seisake jalad puusade laiuselt, näoga trepi, astmelaua või isegi vana jalgpallipalli poole.

2. samm: Sörkige paigale ja seejärel tõstke parem jalg üles, et puudutada enda ees oleva eseme ülaosa. Samaaegselt langetage ja tõstke vasak jalg üles, et puudutada enda ees oleva eseme ülaosa. Suurendage kiirust, kuni põrkate jalgadel.

3. samm: Jätkake seda liigutust 30 kuni 45 sekundit. Puhka ja korda.

kuidas teha kapalbhati pranayama

4. Jumping Jacks

Samm 1: Seisa jalad koos, käed lõdvestunud külgedel.

2. samm: Painutage põlvi kergelt ja hüppage üles, sirutades jalad välja, kuni need on umbes õlgade laiuselt. Hoides käed sirged, sirutage need samaaegselt välja ja seejärel üle pea.

3. samm: Hüppa tagasi algasendisse, viies jalad sisse ja käed tagasi külgedele. Tehke kokku 20 kordust. Puhka ja korda.

5. Plank Jacks

Samm 1: Alustage neljakäpukil push-up asendis, käed otse õlgade all. Hoidke selg sirge ja südamik haaratud.

2. samm: Hüppa oma jalad laialt välja ja seejärel tagasi kokku, nagu teeksid hüppe tungrauaga. Hoidke oma pilk ettepoole ja vaagen paigal.

3. samm: Tehke 20 kordust. Puhka ja korda.

6. Kükihüpped

Samm 1: Seisake jalad veidi rohkem kui puusade laiuselt. Painutage põlvi ja kükitage maha, nagu teeksite tavalist keharaskusega kükki. Too käed rinna ees kokku.

2. samm: Kasutage plahvatuslikult üles hüpates oma südamikku ja jõudu jalgade kaudu. Kõrgele õhku hüpates sirutage jalad sirgu, saates käed külgedele alla. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.

3. samm: Maandumisel langetage keha kükki, et sooritada üks kordus. Hoidke seda liigutust sujuv ja kiire, maandudes nii kergelt kui võimalik.

4. samm: Tehke kokku 10 kordust. Puhka ja korda.

7. Jooksmine ruudukujulises formatsioonis

Samm 1: Joonistage põrandale kujuteldav ruut, umbes viis jalga mõlemas suunas.

2. samm: Olge kogu aeg näoga ruumi ette, alustage vasakust ülanurgast ja liikuge 1 minut kiirete jalgadega väljakul.

3. samm: Korrake vastupidises suunas 1 minut. See on üks komplekt. Puhka ja korda.

8. Burpees

Samm 1: Seisake jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud.

2. samm: Kükitage maha, asetage käed põrandale enda ette ja hüppake jalad tahapoole. Kas tunnete end tugevana? Tehke selles asendis üks push-up.

3. samm: Hüppa oma jalad ette, tõuse tagasi kükki, hüppa üles ja siruta käed kõrgele. See on üks esindaja.

parim lahendus tumedatele ringidele

4. samm: Jätkake seda liikumist 30 kuni 60 sekundit. Puhka ja korda.

*Burpees EI OLE lihtne. Lõpetage nii palju kui võimalik etteantud aja jooksul, säilitades samal ajal hea vormi.

9. Hüppenöör

Samm 1: Haara oma lemmik hüppenöör ja leia vaba ruumi. Kas teil pole kõrgeid lagesid? Suundu õue.

2. samm: Seisake ja hoidke hüppenööri mõlemas käes. Asetage hüppenöör kandade taha ja hoidke iga käepidet oma vöökoha lähedal.

3. samm: Kasutage randmeid, et keerata köit üles ja üle pea. Alustage hüppamist, hoides jalad lähestikku, põlved kergelt kõverdatud ja pea püsti, pilk ettepoole suunatud. Sa ei pea hüppama väga kõrgele. Teie jalad peaksid olema maapinnast ainult umbes ühe tolli kõrgusel.

4. samm: Jätkake seda liikumist 60 sekundit. Puhka ja korda.

10. Mägironijad

Samm 1: Alustage neljakäpukil push-up asendis, käed otse õlgade all. Hoidke selg sirge ja südamik haaratud.

2. samm: Tooge parem põlv rinnale nii kaugele kui võimalik. Vahetage kiiresti jalga, tõmmates vasakut põlve sisse, saates samal ajal parema jala tagasi. Hoides tagumikku maas ja puusad ühtlased, jookse põlved sisse ja välja nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.

lühikesed tsitaadid ema kohta

3. samm: Tehke 20 kordust (10 mõlemal jalal). Puhka ja korda.

11. Shadow Boxing

Samm 1: Seisa peegli, õnnetu toakaaslase või mõne muu koha ees oma kodus.

2. samm: Kui olete paremakäeline, alustage nii, et vasak jalg on veidi paremast ees. Kui olete vasakukäeline, alustage nii, et parem jalg on vasakust veidi ees. Vormige kätega rusikad ja tõstke käed rinnale, hoides käed lõualuuga ühel joonel.

3. samm: Alustage varjupoksi, viskamist erinevaid lööke nagu torked, haagid, ristid ja ülemised lõiked. Püsige jalgadel kergelt, liikudes varvaste pallidel kiiresti edasi ja tagasi.

4. samm: Jätkake seda liigutust 3 minutit. Puhka ja korda.

*Selle harjutuse ajal hoidke käed ja käsivarred kõrgel, et kaitsta oma nägu nii, nagu oleksite tegelikult poksiringis.

12. Tants

Samm 1: Pane muusika peale.

2. samm: Tantsi! Meredith Grey sõnadega, tantsime selle välja. Kardiotantsul on nii füüsiliselt kui ka vaimselt hämmastav kasu tervisele. Lisaks rasva põletamisele ja lihaste toniseerimisele on see üks väheseid harjutusi, mis annab teile kogu keha aeroobse treeningu. See on ka lihtsalt täielik tujutõstja ja võib olla lõbus viis igapäevaste harjutuste monotoonsuse kaotamiseks. Selle jaoks pole tõesti samm-sammult juhiseid. Pange oma lemmiklaul sisse ja tantsige nii, nagu keegi ei vaataks.

Kas pole kindel, kust alustada oma treeningu koreograafiat? Siin on mõned meie lemmiktantsu kardiotunnid, mida saate praegu voogesitada:

1. DanceBody
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Simone keha
5. LEKFIT
6. TEGUTSEMINE

SEOTUD: 15 parimat põhitreeningut, mida saate teha kodus ilma varustuseta

Meie treeningvarustus, mis peab olema:

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil