20 kätetreeningut naistele, triitsepsist kuni jutlustajate kõverusteni

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Kui olete meie moodi, kasutate Michelle Obamat Google'is vähemalt kord kuus. Ja kuigi võite arvata, et sellise määratluse saavutamiseks on vaja personaaltreenerit või jõusaali liikmelisust, oleme siin selleks, et öelda teile teisiti: saate kodus kujundada tugevaid ja seksikaid käsi, kasutades kerged hantlid ja teie enda kehakaal.

Selle ülesande täitmisel abistamiseks pöördusime fitnessi juhendaja ja asutaja poole Xtend Barre , Andrea Rogers ( kelle Instagram on motiveeriv ilu ). Kasutades oma tausta tantsu, pilatese ja barre alal, lõi Rogers kolmeosalise sarja, mis on täis sihipäraseid kätetreeninguid naistele, mille käigus tunnevad biitseps, triitseps, peks ja õlad hetkega põletust. Nende õlgade soojendamiseks alustage püstiseisvate käte sarjaga. Järgmisena liikuge püstitõugete seeriasse, et rindkere ergutada. Seejärel voolake läbi põrandaharude seeria, et triitseps ja südamik süttida. Lõpuks haarake hantlid ja proovige kätt kaheksas järelejäänud harjutuses kätele, mis konkureerivad proua O-ga (ja näevad pagana hea välja paagis).

SEOTUD: 10-astmeline varustuseta treening kogu keha põletuse saavutamiseks

musta seemneõli hallidele juustele

Harjutused seisvatele kätele

Järgmiste harjutuste jaoks alustage seisvas asendis, jalad puusade kaugusel, põlved kergelt kõverdatud ja südamik haaratud. Selle sarja võimendamiseks soovitab Rogers seda teha samal ajal, kui panna toidukaubad minema. Supipurk igas käes võib viia need väikesed lihtsad liigutused täiesti uuele tasemele.

1. Valsirelvad

Töötab teie biitsepsit, triitsepsit ja õlgu.

*Kasutage oma vastupanu, et oma lihaseid kaasa haarata ja ulatuda läbi sõrmeotste.

Samm 1: Tõstke oma käed pea kohal kõrgesse kvint (see on balleti lingo peopesadele, mis on sissepoole suunatud ja küünarnukid on veidi kõverdatud, nagu ovaalne).

2. samm: Avage oma käed pea kohal V-kujuliseks vormiks, surudes seda läbi käte selja. Tagasi algusse.

3. samm: Voo läbi kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

2. V Vajutage

Töötab teie triitseps, deltalihased, latid ja õlad.

Samm 1: Tõstke käed V-kujuliselt üle pea. Muutke oma käte suunda nii, et peopesad oleksid väljapoole.

2. samm: Vajutage välja, nagu suruksite vastu kahte seina.

3. samm: Voo läbi kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

3. Käeringid

Töötab teie õlad, lõksud, biitseps ja triitseps.

Samm 1: Sirutage käed otse külgedele, peopesad ülespoole.

2. samm: Ringi oma käed ettepoole kaheks kümneks.

3. samm: Pöörake ringi kaheks kümnendiks.

4. Poolkäe ringid

Töötab teie biitsepsit, triitsepsit, õlgu ja deltalihaseid.

Samm 1: Sirutage käed otse külgedele, peopesad ülespoole.

2. samm: Tõstke oma käed üles ja alla, pöörates ülestõstmisel peopesad maa poole, justkui tõmbaksite kogu käega poolringi.

3. samm: Voo läbi kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

5. Pinkie liftid

Töötab teie triitsepsit, biitsepsit ja deltalihaseid.

*Kui teie lihased väsivad, võivad teie õlad hakata kõrvade poole hiilima. Kui märkate seda juhtuvat, seadke end uuesti nii, et teie pea oleks püsti, pilk ettepoole suunatud ja õlad lõdvestunud.

Samm 1: Sirutage käed otse külgedele, peopesad tahapoole, roosad ülespoole.

2. samm: Tõstke oma käed lae poole, juhtides neid roosade sõrmedega.

3. samm: Voo läbi kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

Püstitõugete harjutused

Tutvuge plank push-upi palju vähem hirmutava nõbuga. Järgmiste harjutuste jaoks alustage seisvas asendis. Suruge peopesad vastu seina, trepi või letti, seejärel tõuske varvastele ja kummarduge ettepoole, kuni keha on 45-kraadise nurga all. Pöörake peopesasid sissepoole, kuni teie sõrmed on üksteise vastas ja küünarnukid on suunatud väljapoole. Hoidke jalad sirged ja südamik haaratud.

meghan markle jubedates ülemustes

6. Laiad küünarnuki surumised

Töötab teie rinda, õlgu ja biitsepsit.

Samm 1: Ülalmainitud asendis vajutage alla, kuni teie otsaesine on seinast umbes tolli kaugusel.

2. samm: Vajutage tagasi üles, kuni käed on täiesti sirged.

3. samm: Voo läbi kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

7. Staatiline Push-Up Hold

Töötab teie rinda, õlgu ja biitsepsit.

Samm 1: Ülalmainitud asendis vajutage alla, kuni teie otsaesine on seinast umbes tolli kaugusel.

2. samm: Hoidke seda asendit kümme sekundit.

3. samm: Voolake seda harjutust kümme korda läbi.

8. Laia küünarnuki push-up pulss

Töötab teie rinda, õlgu ja biitsepsit.

Samm 1: Ülaltoodud asendis vajutage alla, kuni teie otsmik on pooleldi seina poole.

2. samm: Selles asendis hoides tehke kätega miniimpulsse, vajutades tolli alla ja tolli võrra tagasi üles.

3. samm: Voo läbi kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

Järgmiste harjutuste jaoks leidke piisavalt suur ala, et saaksite end mugavalt neljakäpukil seada. Kui teil on tundlikud randmed, haarake a joogamatt või kolige oma kodus vaipkattega alale.

9. Tricep Dips

Töötab teie triitsepsi (duh), rindkere ja õlgade stabilisaatorid.

Samm 1: Alustage neljakäpukil, rindkere ülespoole, käed sirged ning sõrmed ja varbad samas suunas.

2. samm: Hoides südamikku haaratuna ja tagumikku tõstetud, painutage küünarnukid nii kaugele kui võimalik. Algasendisse naasmiseks vajutage läbi peopesade.

3. samm : voolake aeglaselt läbi ühe kümnendiku (kaks sekundit langetamiseks, kaks sekundit tagasitõstmiseks).

10. Neljajalgne Plank kuni Down Dog

Töötab teie triitsepsi, õlgade ja südamikuga.

*Voolake aeglaselt läbi ühe kümnendiku. Kui olete lõpetanud, voolake läbi ühe kümne komplekti kiiremas tempos.

Samm 1: Alustage neljakäpukil, rindkere maapinnaga, käed otse õlgade all. Tõstke varbad üles ja tõstke põlved üles nii, et teie sääred hõljuksid veidi maapinnast kõrgemal.

2. samm: Tõstke tagumik üles ja sirutage jalad allapoole suunatud koera poole.

3. samm: Naaske algasendisse, hoides põlved üles tõstetud.

11. Neljajalgse plangu hoidmine pulsiga

Töötab teie triitsepsi, õlgade, südamiku, neljarattaliste ja vasikatega.

* Väljakutse märguanne! See paneb teie pulsi löögile.

Samm 1: Alustage neljakäpukil, rindkere maapinnaga, käed otse õlgade all. Tõstke varbad üles ja tõstke põlved üles nii, et teie sääred hõljuksid veidi maapinnast kõrgemal.

2. samm: Selles asendis hoides painutage küünarnukid ja pulseerige nagu tehes minitõuget.

3. samm: Voo läbi kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat.

Juuksed ümara näo jaoks

12. Täisplank vahelduvate õlakraanidega

Töötab teie õlad, põikkõhulihased ja kaldus lihased.

*Haarake oma jalad ja südamik, et säilitada õige planguasend kogu seeria jooksul.

Samm 1: Alustage täislauaasendist, käed otse õlgade all, jalad sirutatud tahapoole, jalad veidi laiemad kui puusade vahekaugus.

2. samm: Tõstke oma parem käsi, et koputada vasakut õla. Tagasi maapinnale.

3. samm: Tõstke vasak käsi, et koputada oma paremat õla. Tagasi maapinnale. Voolake läbi nende vahelduvate õlapuudutuste kahe kümne kordusega seeria (viis mõlemal küljel).

13. HANTLIHAAMRI LOKITUS + ÕLAVASU KAM

Töötab teie biitsepsit, triitsepsit ja õlgu.

* Teil on vaja hantlid selle jaoks! Kasutage mis tahes raskust, mis teile sobib, kuid kui olete selle harjutusega uus, alustage 2–5 naelast.

Samm 1: Alustage seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel, hoides mõlemas käes hantlit. Pöörake oma peopesad nii, et need oleksid üksteise vastas, nagu hoiaksite haamrit käes.

2. samm: Hoides küünarnukid keha lähedal, keerake hantlid kuni õlgadeni, tehes veidi pausi ja pigistades biitsepsit. Seejärel suruge hantlid üle pea, kuni käed on sirged.

3. samm: Kontrollitud liigutusega langetage raskused samas järjekorras ja korrake.

14. HANTLI RINNAPRESS

Töötab teie rinnalihaseid, deltalihaseid, biitsepsit ja triitsepsit.

Samm 1: Heitke pikali selili, jalad sirged või kergelt kõverdatud, hoides mõlemas käes hantlit õlgade küljes. Algasendis peaksid peopesad olema suunatud jalgade poole.

2. samm: Vajutage raskused rinna kohale, sirutage küünarnukid välja, kuni käed on sirged. Ärge kumerdage selga. Kinnitage südamik nii, et alaselg jääks maapinnale tasaseks.

3. samm: Kontrolli all, viige raskused aeglaselt alla, kuni need ulatuvad õlgadest ja korrake.

15. ÜLEKUUMUTATUD READ

Töötab teie latid, lõksud, rombid (selja ülaosa) ja rotaatormansetid.

Samm 1: Alustage seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit. Kui põlved on veidi kõverdatud ja selg sirge, liigutage puusadest ettepoole, kuni teie torso on suunatud põranda poole.

2. samm: Tõstke küünarnukid keha taha üles ja tagasi, kuni raskused on torsoga võrdsed või sellest veidi üle. Tõmmake oma abaluud ülaosas kokku, justkui prooviksite midagi nende vahele pigistada.

3. samm: Kontrollitud liigutusega langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.

sa oled mu parim sõber tsitaat

16. ÜLEKUUMUTUSRIDA + TRITSEPILÖÖK

Töötab teie latid, lõksud, rombid (selja ülaosa), rotaatormansetid ja triitseps.

Samm 1: Alustage seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit. Kui põlved on veidi kõverdatud ja selg sirge, liigutage puusadest ettepoole, kuni teie torso on suunatud põranda poole.

2. samm: Painutage käed 90-kraadise nurga alla nii, et küünarnukid oleksid keha lähedal. Tõstke hantlid üles ja tagasi, küünarnukkides hingedega, samal ajal kui sirutate käsi ja tõstke, haarates triitsepsit.

3. samm: Kontrollitud liigutusega langetage raskused samas järjekorras ja korrake.

17. STABIILSUSPALLI JÄÄTLUSLOKID

Töötab teie biitseps ja õlavarrelihased.

*Teil on vaja a stabiilsuspall selle jaoks! Veenduge, et teil oleks käepärast õige suurusega pall. Kui olete 5,5 või lühem, pidage kinni 55 cm pallist. Kui olete 5’6 või pikem, sirutage 65 cm palli. Kui olete üle 6'0, sobib 75 cm pall.

Samm 1: Alustage põlvili, asetades stabiilsuspalli enda ette maapinnale. Kummarduge ettepoole, asetades oma rindkere ja kõhu mugavalt pallile. Sirutage alla ja haarake kaks hantlit.

2. samm: Sirgete käte ja peopesadega väljapoole suruge küünarnukid palli sisse ja keerake raskused õlgade poole. Tehke lühike paus ülaosas ja alaseljas, kuni teie käed on täielikult sirged.

18. STABIILSUSPALLI RINNAPRESSIVEDUR

Töötab teie õlad, triitseps, pecs ja süda.

Samm 1: Hoides mõlemas käes üht hantlit, jalad põrandal, asetage selg pallile, tsentreerides selle abaluude vahele. Käte laialt välja sirutatud küünarnukid toovad mõlemad raskused õlgadele.

2. samm: Vajutage läbi rinna, et tõsta oma paremat kätt, kuni see on sirgendatud, hoides seda õlaga ühel joonel. Tõstke see kiiresti alla ja lülitage sisse, saates vasaku käe üles. Korrake seda liigutust kontrollitud, kuid kiires tempos, et säilitada lihaste haaret ja tõsta rindkere.

19. STABIILSUSPALLI ISTVA ÕLAVAJUTUS

Töötab teie õlad, deltalihased, peks ja süda.

Samm 1: Leidke stabiilsuspallil mugav isteasend, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Tõstke raskust üles ja välja, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

kuidas puhastada valgeid juukseid

2. samm: Sidudes südamikuga, suruge mõlemad käed üles, kuni need sirguvad, ja viige need seejärel aeglaselt algasendisse tagasi.

20. STABIILSUS PALLI RÜGIS

Töötab teie triitsepsi, peksade, õlgade, alaselga, neljajalgsete ja südamikuga.

* Väljakutse märguanne! See liigutus on teie tüüpilisest surumisest samm ülespoole, seega tehke seda aeglaselt ja tehke võimalikult palju kordusi heas vormis.

Samm 1: Alustage push-up-asendist nii, et stabiilsuspall on jalgade lähedal. Asetage oma jalgade ülaosa pallile ja reguleerige vastavalt vajadusele nii, et teie keha oleks sirgjoonel.

2. samm: Hoides küünarnukid rinna lähedal, vabastage ülakeha alla ja vajutage tagasi üles, järgides tüüpilist push-up liigutust. Võtke see aeglaselt ja keskenduge sellele, et rind oleks võimalikult maapinnale lähedal.

Proovimiseks veel käeharjutusi

• 12 tasuta jõuharjutust, mida saate oma elutoas teha
• 15 stabiilsuspalliharjutust, mis põletavad läbi kõik suuremad lihasrühmad (lisaks veidi kardiotreeningut, naljaks)
• 8-astmelise takistusriba treeningrutiin, mida saate teha peaaegu kõikjal

SEOTUD: 10 jahutavat harjutust, mis muudavad teie treeningu tõhusamaks

Meie treeningvarustus, mis peab olema:

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil