Pärast seda, kui olete terve neetud nädala maganud vähem kui tähed, on tänane öö lõpuks sinu öö. Teil on magamajäämisele pühendamiseks kaheksa hiilgavat tundi ja te ei jõua ära oodata, et saaksite oma orgaanilisest puuvillast teki alla pugeda. Ja siis ärkate järsku ärkvel. Teie telefoni andmetel on kell 3 öösel ja kuigi olete kurnatud, ei suuda te lihtsalt rahuneda. Mida hiljem see saab, seda rohkem hakkate muretsema, et te ei saa kunagi magama tagasi. Varsti heliseb teie äratus ja selle asemel, et nautida suurepärast õhtut z-ga, mida teil hädasti vaja oli, olete pahur, unepuuduses ja täiesti segaduses. Mis annab? Palusime kolmel uneeksperdil lahendada mõistatus, miks te ärkate igal öösel kell 3 öösel.
Kas keset ööd ärkamine on normaalne?
Ühemõtteliselt, jah . Kõik ärkavad ühel või teisel ajal keset ööd ja see on täiesti normaalne, isegi kui seda juhtub paar korda nädalas. Aastal 2008 avaldatud uuringus Psühhiaatriliste uuringute ajakiri 23 protsenti küsitletud inimestest kirjeldas ärkamist igal ööl vähemalt korra – üle 35 protsendi ärkas vähemalt kolm korda nädalas. Kuid kui hakkate mõtlema, kas teete midagi, mis põhjustab oma keset öist ärkamist, on aeg teha tõrkeotsing.
Miks ma ärkan kell 3 öösel?
1. Võite olla O.D. sinisel valgusel
On tõenäoline, et olete juba kuulnud sinisest valgusest ehk melatoniini summutavatest kiirtest, mida vabastab päike ja enamik elektroonikaseadmeid. (Kas teate neid armsaid prille, mida teie töönaine kannab? Need on loodud selleks, et aidata blokeerida sinist valgust, kuigi žürii ei otsusta endiselt, kas need on tegelikult tõhusad või mitte.) Meie silmade rakud, mis tuvastavad ümbritseva keskkonna valguse taset oleme eriti tundlikud sinise valguse suhtes, ütles meile Dysoni neuroteadlane dr Karen Dawe. On tõendeid selle kohta, et tugeva sinise sisuga valgusel on õhtuti hoiatavam mõju. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et meie aju tõlgendab tugeva sinise sisuga valgust kui päevavalgust, mida võite keset päeva saada, ja see on nii selgelt vastuolus meie kehakella ja sisemise ajatajuga. Parem lahendus kui need sinised heledad prillid, mis pärastlõunal kandes suurt vahet ei tee? Käitumise unemeditsiini spetsialist soovitab, et pange end hommikul esimese asjana päikesevalguse kätte, minnes 15-minutilisele jalutuskäigule. Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . See parandab ööpäevarütmi ja hommikust erksust, vähendades seeläbi unetust.
2. See võib olla jet lag või suveaeg
Kas olete hiljuti reisinud? See võib olla teie unehäirete süüdlane, eriti kui muutsite ajavööndit. Samamoodi võib teie keha vajada kohanemiseks vähemalt paar päeva, kui seate oma kellad edasi või tagasi, et võtta arvesse suveaega. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie ööpäevarütm, teie keha loomulik 24-tunnine tsükkel, katkeb, kui proovite ootamatult teistsuguse ajakava järgi magada, selgitavad Medalie ja Dawe – ja see, et kell ütleb üht, ei tähenda teie sisemist kella. kindlasti nõus. Õigele rajale naasmiseks võib kuluda mõni päev (või isegi nädal).
3. Sinu unehügieen võib olla nõme
Medalie selgitab, et isegi kui teil pole alguses probleeme magama jäämisega, on magamistoa sisseseadmise viis äärmiselt oluline ja võib mõjutada teie unekvaliteeti kogu öö jooksul. Kui vaatasite telerit, vaatasite e-kirju või mängisite videomänge tunni jooksul enne magamaminekut, põhjustas see tõenäoliselt teie unehäired. Muud asjad, mida kaaluda: kas teie tuba on liiga kuum või liiga külm? Kas teil on akendel tugevad varjud? Kas aknast kostab tänavamüra, mis võib teid äratada? Kas kasutatavad pidžaamad ja linad võimaldavad teil öö läbi jahedana ja mugavalt püsida? Palju mõtlemisainet, inimesed.
rinnahoidjate ja aluspükste kaubamärgid
4. Sa võid lihtsalt vananeda
Meile ei meeldi seda teile murda, kuid te pole nii noor kui varem. Ja vastavalt Berkeley California ülikooli inimeste uneteaduste keskuse direktorile ja raamatu autorile Matthew Walkerile. Miks me magame , nii kogus ja meie une kvaliteet muutub vananedes. Tundub, et see on eriti sügavaim une staadium, mida me nimetame mitte-kiire liikumise uneks või mitte-REM-uneks ja mitte-REM-une sügavaimaks staadiumiks, ütles ta NPR-id Värske õhk . Vananemisprotsess kahjustab neid valikuliselt. 50-aastaseks saades olete võib-olla kaotanud peaaegu 40–50 protsenti sellest sügavast unest, mis teil oli näiteks teismelisena. 70-aastaseks saades võite olla kaotanud peaaegu 90 protsenti sellest sügavast unest. Oh, saada jälle 18...
5. Sa võid tunda ärevust
Viimase kolme öö jooksul olete veetnud tunde viskledes ja keerledes. Nüüd kardate, et see kordub täna õhtul. Võib olla lihtne jõuda sellesse, mida Walker nimetab hirmuäratavaks rolodeksiks, eriti kui olete majas ainus ärkvel. Hakkad mõtlema, et jumal küll, mul on kella järgi jäänud vaid poolteist tundi ja siis pean üleval olema, ütleb ta. Ja kui miski häiris teid päeva alguses ( argh, ma ei suuda uskuda, et jõudsin vastuse kõigile ) ja teie mõistus ei lõpeta võidusõitu, see võib olla teine põhjus juhuslikeks keset öideks ärkamiseks.
SEOTUD: 8 asja, mis võivad terapeutide sõnul teie ärevust leevendada
6. See võib olla midagi, mida sõid (või tõenäolisemalt jõid)
karri lehed valgetele juustele
Teame, et te ei taha seda kuulda, aga mäletate seda lattet, mille jõite kell 16? See, mille peale oli puistatud šokolaadipulber? Jah, see võib olla põhjus, miks sa üleval oled. Kofeiin varjab aju adenosiini retseptoreid, mistõttu tunnete end pärast tassi kohvi joomist nii erksana ja ärkvelena. Äkki hakkab teie aju mõtlema: 'Olen olnud ärkvel 16 tundi; Olen väsinud ja unine ning mõtlen siis: 'Oh, ei. Oota hetk. Ma pole 16 tundi üldse ärkvel olnud. Olen olnud ärkvel võib-olla kuus või seitse tundi, sest kofeiin blokeerib adenosiini signaali. Ja kuigi alkohol võib olla rahustav, põhjustab see killustatud und koos paljude ärkamistega, olenemata sellest, kas te neid kõiki mäletate või mitte, ütleb Walker.
Niisiis, sa loed seda kell 3 öösel? Tehke järgmist.
1. Tõuske voodist ja istuge toolile (ideaaljuhul sellisele, mis on teie voodi kõrval või läheduses) ja lugege viis minutit raamatut või ajakirja, soovitab Medalie. Seda tehnikat nimetatakse stiimulite kontrolliks ja see on tõhus strateegia unetuse korral.
2. Normaliseeri keset ööd ärkamise mõte. Selle asemel, et paanikasse sattuda, et oled üleval ja ei saa uuesti magama jääda (ahh, ärevuse rolodeks!!), võta hetk ja ütle endale, et see on täiesti normaalne. Keskmiselt on unetsükkel 90–120 minutit pikk, nii et paar korda ärkamine ei tekita stressi, kinnitab Medalie.
3. Ehkki teil võib tekkida kiusatus keerulisel ööl Ambien välja panna, varjavad unerohud probleemi ainult. Sedaatsioon ei ole uni, selgitab Walker. See on väga erinev. See ei anna teile une taastavaid looduslikke eeliseid. Siiski soovitab ta mõnel juhul võtta melatoniini toidulisandeid – eriti kui proovite pärast välisreisi naasta oma tavapärase ööpäevarütmi juurde või kui olete vanem, kelle melatoniini vabanemine on väiksem.
4. Alandage oma toa temperatuuri. Walker soovitab hoida asju jahedamana, kui arvate – 65–68 kraadi. Seda seetõttu, et teie keha peab magama panemiseks temperatuuri langetama. Nii et haarake need flanellist pidžaamad ja keerake kuumus maha.
5. Kuula unejuttu. Mõelge neile kui mini-audioraamatutele, kuid rahustavate häältega, mis juhendavad teid puhkerežiimi. Oleme fännid Rahuliku unejutu rakendus — lugusid jutustavad erinevad lugejad ja saate valida, kelle hääl on kõige lõõgastavam. Meile isiklikult meeldib Briti näitleja Stephen Fry, kuid võib-olla eelistaksite NPR-i Laura Sydelli või Matthew McConaughey magusat lõunamaist tõmmet.
6. Kujutage ette oma lapsepõlve magamistuba. (Jah, tõesti.) Proovige meenutada iga üksik detail – alates elutoa žakaartapeedist kuni kamina kohal rippuva perefotoni. Kui te ei mõtle päeva stressile, muutute kiiremini uniseks.
juukseprobleemid ja lahendused Ayurvedas
SEOTUD: Kuidas parandada oma unegraafikut, kui olete pagana väsinud
