1. Mõistke unerežiimi mehhanisme
Keha, ta on keeruline. Kuigi te ei pea minema meditsiinikooli, et täpselt aru saada, miks või kuidas aju teie kehal ja elundisüsteemidel uinuda käsib, peaksite teadma, kuidas oma unegraafikut parandada, põhiteadmised.
Nii et laseme dr Vargal rääkida: meie unegraafikuid – mis on dikteeritud meie sisemiste kellade poolt – mõjutavad kaks protsessi, mis toimivad kooskõlastatult, et kontrollida unerežiimi. Esimene on homöostaatiline ajam une jaoks. Teisisõnu, mida kauem ollakse ärkvel ja magamata, seda rohkem soovite magada.
Dr Varga jätkab: Teine protsess on ööpäevane uneareng, mida valgusega kokkupuude kõige tugevamalt mõjutab. Rohkem valgust, vähem und. See süsteem on veidi telgitagune, kuid saate seda kindlasti käsitleda (vt #2). Dr Varga sõnul toimivad need kaks protsessi tavaliselt koosmõjus, et muuta uni kõige rohkem öösel, kui valgusega kokkupuude on tavaliselt vähenenud.
2. Lõpetage enne magamaminekut ekraanide vaatamine
Voodis telefoni sirvimine pole midagi uut. Kuid see, et see on tavaline, ei muuda seda tervislikuks. The sinine valgus meie armastatud seadmete ekraanid võivad aju meelitada arvama, et on veel päev, segades meie ööpäevarütmi, füsioloogilist tsüklit, mis teavitab meie unest. Dr Varga selgitab, et taustvalgustusega ekraaniga elektroonilised seadmed kiirgavad väga suure protsendi sinise lainepikkusega valgust. Sinise valguse kokkupuude mis tahes allikast (sh telerid, mobiiltelefonid, sülearvutid, e-lugerid ja tahvelarvutid) hilisel ajal kiirendab meie ööpäevast faasi, mis tähendab, et inimene väsib hiljem öösel loomulikult. .
Siin on õppetund? Investeerige vana kooli äratuskella, et saaksite oma telefoni magamistoast välja jätta. (Psst: see on parem ka teie seksuaalelu jaoks.)
3. Mine igal õhtul veidi varem magama
Pärast seda, kui olete harjunud magama jääma igal õhtul jumalakartmatul tunnil, on ebamõistlik eeldada, et teie keha on varem une jaoks piisavalt väsinud. Nagu kõik muu, on see protsess, mis võib võtta aega.
Muutuse järkjärguline tegemine tuleb tavaliselt kasuks, annab dr Varga nõu. Üliõpilasel, kes on viimased neli aastat kell 5 hommikul magama läinud, on raske ootamatult kell 22 magama minna. sest neil on nüüd töö, mis nõuab, et nad oleksid tööl kell 8. Suurem edu on tõenäoline, kui unegraafikut saab aja jooksul kohandada.
Näiteks peaks keegi, kes on harjunud magama jääma kell 4.30, püüdma magama minna ühel ööl kell 4, siis teisel õhtul kell 3.30 ja nii edasi, kuni ta on sobivamal ajal.
kuidas kontrollida juuste valgendamist
4. Võtke väike annus melatoniini
Dr Varga sõnul võib väikeses annuses melatoniini – kontsentratsioonis 0,5–1 milligrammi (muidugi rääkige oma arstiga) – võtta kolm kuni neli tundi enne ettenähtud magamaminekut. See aitab teil palju mõistlikumal tunnil rahuliku une teha.
5. Kasutage ärgates sinist valgust
Jah, sinine tuli on ei-ei, kui proovite magama minna, kuid see võib olla teie sõber, kui soovite ärkvel olla. Sinised valguskastid, nagu see populaarne Amazonist, jäljendavad sama tüüpi valgust, mis ei lase meil uinuda, et aidata meil ärgata iga päev samal kellaajal – see on teie unegraafiku muutmise põhikomponent. Dr Varga selgitab, et ööpäevase faasi probleemi all kannatavatel inimestel võib õigel ajal kokkupuude sinise valgusega äratada teid nii, et olete magamamineku ajaks väsinud. Peske end selles sinises valguses 20 minutit pärast soovitud ärkamisaega ja laske sellel oma võlu toimida. (Aitäh, Amazon.)
SEOTUD: 9 uneviga, mis võivad põhjustada teie tumedaid ringe
6. Pea unepäevikut
Selle katkise unetsükli parandamisel on oluline mõista, mis hoiab teid öösel ärkvel – näiteks kalduvus sirutada oma öökapi poole telefoni, südaöine näksimine või kell 21.00 jooksma minemine. Jälgige oma öiseid harjumusi ja vaadake, mis aitab kaasa heale unele ja mis põhjustab tundidepikkust visklemist ja pööramist. Eemaldage viimane oma rutiinist.
Teadke, et sinine valgus, toit ja liikumine on kõik keskkonnasignaalid ärkamiseks, ütleb dr Varga. See tähendab, et tundide jooksul enne kavandatud uneaega on kõige parem vältida neid ärkamist soodustavaid tegureid ja selgitada välja, mille toimepanemises olete süüdi.
7. Hommikune võimlemine
Jah, mõne treeningu lisamine oma rutiini on suurepärane teie üldisele tervisele, olenemata kellaajast... välja arvatud juhul, kui teil on unegraafik rikutud. Duh. Inimestele, kellel on raskusi öösel uinumisega, soovitab dr Varga hommikuti trenni teha, kuna see võib soodustada ärkvelolekut ja võib-olla hõlbustada hilisemat uinumist. Kui see pole võimalik, soovitab dr Varga veenduda, et kõik harjutused on tehtud vähemalt kolm tundi enne magamaminekut (st aega, mil soovite magama jääda), sest treening annab teile energiat.
8. Uute ajavöönditega kohanemisel kasutage melatoniini ja sinist valgust
Teie unegraafik võtab teise ajavööndisse reisides üsna suure löögi. Järsku olete kohas, kus päike loojub tunde varem või hiljem, kui olete harjunud. Kuid dr Varga peamine nõuanne on kasutada seda, mida te juba teate: võtke väike annus melatoniini umbes kolm kuni neli tundi enne soovitud magamaminekut, kui olete uues ajavööndis, ja kustutage helesinine valgus vähemalt 20. minutit pärast soovitud äratusaega sihtkohas.
Juuste väljalangemise ja kõõma ravi kodus
Kui lendate näiteks Denverist Londonisse – seitsmetunnise ajavahega – proovige võtta melatoniini kell 19. kui olete Londonis, et umbes kolm tundi hiljem magama jääda. Kasutage sinist valguskasti järgmisel hommikul, kui olete valmis päeva alustama (näiteks kell 8 hommikul Londonis), et aidata oma uneprotsessidel uue ajavööndiga kohaneda.
9. Pidage kinni oma magamaminekust
Laupäeva ja pühapäeva hommikud võisid olla kolledžis õppimise ajal täiesti vabad, kuid praegu rikub see teie unegraafikut. Proovige üles ärgata ja voodist tõusta iga päev samal kellaajal – olenemata sellest, millal teil tööd on –, et magada ja ärkama õigel ajal.
Dr Varga ütleb, et suur osa sellest puudutab isiklike piiride seadmist, keskkonnategurite ja isiklike harjumuste äratundmist, mis võivad unegraafikut häirida, ning püüdes minimeerida igapäevase une alguse ja nihke aja erinevusi, eriti nädalavahetuse ja tööpäeva ajad.
10. Anna sellele (natuke) aega
Ajutiselt katkenud unegraafikul, mida saab elustiili muutmise ja pisut kannatlikkusega ümber suunata, ja kroonilise probleemi vahel, mis võib vajada arsti abi, on erinevus. Proovige seda alguses ise, kuid kui probleem püsib kauem kui paar nädalat, on aeg kutsuda professionaalid.
Dr Varga ütleb, et unegraafiku normaliseerumiseks võib kuluda kaks nädalat, kui ületate märkimisväärse hulga ajavööndeid, näiteks Tokyost New Yorki. Nii et ma arvan, et nii kaua unegraafikuga töötamine on ilmselt OK. Kuid see sõltub ka häire astmest ja sellest, kui krooniline probleem on olnud. Väga häiritud ajakavade puhul, mis on olnud probleemiks kuude või aastate jooksul, võib olla kasulik pöörduda võimalikult kiiresti unemeditsiini spetsialisti poole.
Siin on tasakaal selles, et võtate oma unegraafikut tõsiselt – lõppude lõpuks on see meie üldise tervise üks olulisemaid tegureid – ja mitte stressata selle pärast nii palju, et see oleks põhjus, miks te ei maga. Võtke arvesse arsti nõuandeid, tehke samme ja proovige lõõgastuda. Liivamees on teel.
SEOTUD: Millal on parim aeg magada? Siin on, mida eksperdid ütlevad
