Kas olete oodanud kõige kauem, et saaksite oma lemmiku väikese musta kleidi selga pugeda, kuid pole saanud seda teha teie kõhul olevate inetute rasvarullide tõttu? Noh, te pole ainuke, kes on hädas käepidemete või muffinipealsete või rehvidega, nagu neid nimetatakse. Kõhurasvast on väga raske vabaneda ning selle eemaldamiseks on vaja regulaarset treeningut ja kontrollitud toitumist. Hea uudis on aga see, et see pole võimatu. Siin anname teile kõik näpunäited ja nipid kuidas kaotada armastuse käepidemed nii et peagi trügite ringi kõige libedamas kleidis ja kõige kitsamates teksades, muretsemata, et kõikuvad rasvaladestused teie stiili krampi tõmbavad!
üks. Armastuse käepidemete halvad tagajärjed
kaks. Alustage tervislikku toitumist
3. Vähendage süsivesikute ja maiustuste tarbimist
Neli. Hoidke rämpstoidust ja suupistetest eemal
5. Joo piisavalt vett
6. Alustage kardiotreeningutega
7. Crunches ja Planks
8. Jälgige
9. Stressivaba
Armastuse käepidemete halvad tagajärjed
Ekspertide sõnul on kõhurasval või käepidemetel või vistseraalsel rasval teie tervisele mitmeid negatiivseid külgi, alates maksaprobleemidest, südamehaigustest, diabeedist, vähist ja metaboolne sündroom mis muudab teid nendesse haigustesse vastuvõtlikumaks. Suur kogus vistseraalset rasva muudab teid ka loiuks ja energiavaeseks. Ja muide, armastuskäepidemed ei juhtu ainult rasvaga või rasvunud inimestel, võib ka kõhnadel tekkida kõhu rasvaladestused, mis on nende tervisele sama kahjulikud.
Kõhurasva peetakse kõige kahjulikumaks omamoodi rasv kehal, mistõttu paljud arstid muretsevad rohkem teie vöökoha kui kaalul tabatud numbri pärast. Parim viis vabaneda kõhurasv on tasakaalustatud režiimiga, mis hõlmab treeningut ja toitumist, sest pole võimalust, et saaksite toniseerimiseks või vähendamiseks suunata ainult ühte kehaosa. Järgige meie nõuandeid ja õppige, kuidas armastuse käepidemeid vähendada.
Alustage tervislikku toitumist
Kui sa ikka veel mõtled kuidas kaotada armastuse käepidemed, alustage õigesti söömisest . Veenduge, et teie toidukorrad sisaldaksid palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valke. Kui sööd iga päev piisavalt kõikidest toidugruppidest, saad kõik vajalikud toitained kätte ja saad ka hakata kaalust alla võtma sest sööte õiges portsjonis toitvat toitu ega täida oma kõhtu tühjade kaloritega. Veenduge siiski, et lisate oma toidukordadesse palju mitmekesisust.
Püüdke piirata oma tarbimist lahja valgu, puu- ja juurviljadega, sest uuringud on näidanud, et see kombinatsioon aitab teil kaotada rasva keskosas, pakkudes samal ajal vajalikke toitaineid. Tegelikult selle hoidmine madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge valgusisaldus võib tõesti imesid teha nende kangekaelsete kõhurullide sulatamisel.
Pange aga tähele, et teie püüdes toituda tervislikult , sa ei lange moeröögatusdieetide ohvriks, mis teevad rohkem kahju kui kasu. Kuigi need võivad lühikese aja jooksul anda mõningaid tulemusi, võite pärast selle lõpetamist ja normaalselt sööma hakkamist kaalus juurde võtta rohkem kui lõpetate. Dieettoit samuti kipuvad olema väga töödeldud ja see võib teie tervist veelgi rikkuda.
Vähendage süsivesikute ja maiustuste tarbimist
Kui mõtlete tõsiselt kaotada need armastuskäepidemed , veenduge, et jääksite magusatest roogadest ja üldiselt rafineeritud süsivesikutest kaugele-kaugele. Fakt on see, et kõhurasva kaotamiseks peate vähendage oma kalorite tarbimist ja lihtsaim viis seda teha on jätta oma toidust välja kahjulikud tühjad kalorid. Alustuseks arvuta veebipõhiselt kaloriloendurilt abi, kui palju kaloreid päevas tarbid. Seejärel püüdke oma dieedis iga päev vähendada umbes 500–750 kalorit. Kui kombineerite seda rohkete harjutustega, kaotate kindlasti kaalu. Kuid olge ettevaatlik, et te ei sööks vähem kui 1200 kalorit, vastasel juhul võite haigestuda ja pikaajaliselt kannatada toitainete puuduse all.
Keskendu süsivesikute piiramine ja süüa rohkem valku, puuvilju ja köögivilju. Rasvunud naistega läbi viidud uuring näitas, et need, kes järgisid kaheksa nädala jooksul 30% valku, 40% süsivesikuid ja 30% rasva sisaldavat dieeti, kaotasid rohkem rasva, sealhulgas armastust, kui naised, kes sõid 16% valku, 55% süsivesikuid ja 26 nädalat. % rasva. Valk on kaalu langetamiseks oluline sest see kaitseb teid insuliiniresistentsuse eest. Meie keha toodab vananedes rohkem insuliini, kuna lihas- ja rasvarakud ei reageeri sellele korralikult ja see ladestub meie kõhupiirkonda rohkem rasva.
Lõika välja rafineeritud süsivesikud ning tärkliserikkad köögiviljad ja teraviljad. Ärge sööge rohkem kui kaks portsjonit süsivesikuid päevas. Kui lemmiktoitude väljajätmine tundub suure ohverdusena, pidage meeles, et rasva ei saa kuidagi võluväel ainult ühest kehaosast kaduda. Sa pead kaotada kaalu üle kogu keha . Pidage toidupäevikut, et teada saada, kui palju ja mida te iga päev sööte.
Hoidke rämpstoidust ja suupistetest eemal
Vaadake oma dieeti pikka aega ja vaadake, millest see koosneb. Kas suurem osa teie toidust tuleb kujul rämpstoidud ja suupisted ? Kas olete kalduvus sööma kiireid näksu, kui näljahood tabavad tasakaalustatud eineid, mis hoiavad teid kauem täis? Kui see nii on, peate oma dieeti kohe muutma, sest kõrgelt töödeldud toidud või rämpstoidud on tavaliselt kaloririkkamad. Kui jätate need kahjulikud toidud oma dieedist välja, saate seda teha kiiremini kaalust alla võtta . Muutke enda elu lihtsamaks, hoides oma maja, tööala ja köögi vabana ebatervislikust toidust. Kui hakkate tervislikku toitu varuma, avastate, et hakkate tervislikumalt toituma.
Rootsis 2014. aastal tehtud uuring näitas, et küllastunud rasvad kipuvad meid rohkem vistseraalseid rasvu ladestuma kui polüküllastumata rasvu. Kui uuritavad sõid seitsme nädala jooksul iga päev 750 kalorit rohkem, kas palmiõli (küllastunud) või päevalilleõli (polüküllastumata), need, kes sõid küllastunud rasvu (palmiõli), said rohkem vistseraalset rasva, samal ajal kui need, kellel oli polüküllastumata päevalilleõli, said rohkem lihasmassi ja vähem keharasva.
Vältige nii palju kui võimalik väljas söömist, sest restoranitoit kipub olema rikas transrasvade, suhkru ja küllastumata rasvade poolest, mis lähevad otse teie kõhtu. Kasutage kodus toiduvalmistamiseks mõeldud pihustit ja vähem kahjulikke õlisid, nagu oliiviõli. Kui te ei saa vältida väljas söömist, vältige salatikastmeid, kastet ja süsivesikute rikkad toidud ja eelista selle asemel salateid ja grillitud valku.
Suupistete osas hoidke väikest osad tervetest näksimistest nagu porgandid, seller, kurk, õunad ja jogurt, et teil ei tekiks kiusatust midagi ebatervislikku näksida. Pidage meeles, et peaksite treenima näksima alles 4-6 tundi pärast viimast söögikorda. Hilisõhtune näksimine on eriti halb, nii et distsiplineerige end, määrates viimase söögikorra liikumiskeelu.
Joo piisavalt vett
Kaalu kaotamine ei tähenda ainult õigesti süüa, aga õigesti juua . Oma üldise tervise huvides ja kaalulangetamiseks peate olema kogu päeva hüdreeritud. Rohke vee joomine hoiab teid täiskõhutundena ja ei lase end täis süüa ebatervislik toit . Ärge unustage juua vähemalt 8 klaasi vett päevas.
Näpunäide: Joo enne sööki klaas vett, et kõht saaks täis ega hakkaks liialdama.
Alustage kardiotreeningutega
Ainuüksi dieedi vähendamisest pole midagi mõju teie armastuskäepidemetele kui te seda treeninguga ei täienda. Mõelge mõnele tööle kardio oma rutiini iga päev kuna see on suurepärane rasvapõletaja. Võite proovida sörkimist, ülesmäge kõndimist, matkamist, jalgrattasõitu, tantsimist ja kickpoksi… lihtsalt veenduge, et teete 5 korda nädalas vähemalt pool tundi intensiivset kardiovaskulaarset treeningut. 13. Kui olete valmis, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), kus peate treenima lühikeste intensiivsete aeroobsete treeningutega, millele järgneb taastumisperiood. Uuringud on näidanud, et HIIT on väga tõhus viis kaotada need armastuse käepidemed .
Kui teid aga hirmutab mõte oma kardiotreeningu režiimi järsust suurendamisest, alustage aeglaselt muude tegevustega, nagu ujumine, elliptilisel masinal treenimine või kõndimine, mis võivad samuti anda teile palju samu kardiotreeningu eeliseid. Ja kui teie hõivatud ajakava ei lase teil rohkem treenida, proovige oma üldist aktiivsust selle võrra suurendada kõndida rohkem ja kasutate vähem autot, vältige pikki tunde istumist ja ostke sammulugeja või treeningu jälgija, et jälgida teie aktiivsust. See aitab teil meelde tuletada, et kui olete liiga kaua istunud, tõuske püsti ja jalutage.
Crunches ja Planks
On teatud spetsiifilised harjutused, millel on suur mõju armastuskäepidemete vähendamine . Näiteks jalgratta krõbina toon, teie kõht ja armastuse käepide. Lamage selili, käed pea taga. Tõstke jalad ühe jala võrra maapinnast kõrgemale ja painutage vasakut põlve, viies selle pea poole. Keerake ja viige parem küünarnukk vasaku põlvega kokku. Tehke sama teise poolega.
Külgplaadid toniseerivad teie südamikku ja tugevdavad kaldu. Astuge külgmise plangu asendisse nii, et küünarnukk toetab teid ja teine käsi on puusadel. Hoidke oma keha sirgena ja hoidke seda 30-60 sekundit. Korrake teisel pool. Kogu keha toonimine harjutused nagu jooga ja Pilates on suurepärane ka kogu keha toniseerimiseks.
Ärge unustage lisada oma treeningusse jõutreeningut, sest see aitab teil jõudu juurde võtta ja põletada rohkem kaloreid rahuolekus, kiirendades ainevahetust. Vastupidavustreeningu kombinatsioon aeroobse treeninguga teeb imesid kõhurasva vähendamine .
Kui teil on raske oma treeningukavast kinni pidada, hankige endale treeningsõber, et üksteist motiveerida. Seda on tõestanud uuringud, mis on näidanud, et koos sõbraga treenides võite tegelikult kaalust alla võtta rohkem kui üksi treenides.
Jälgige
Kaalu kaotamine võib olla vaevarikas teekond ja mõnikord tunnete end demotiveerituna ja huvitatuna teekonna lõpuleviimisest. Kuid reisi regulaarne jälgimine ja vahe-eesmärkide mõõtmine, olgu need väikesed, võivad teid aidata. Muutke mõõdulint oma sõbraks ja jälgige oma mõõtmisi, et näha, mitu tolli olete puusadest või kõhust kaotanud. Tolli kaotamine on samuti märkimisväärne edasiminek, kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Mõõtke ennast enne, kui alustate kaalulangetamise teekond .
Ärge unustage end ka regulaarselt kaaluda. Astuge mõõteskaalale vähemalt paar korda nädalas hommikul enne hommikusööki pärast riiete maha võtmist. Regulaarne jälgimine aitab teil teada saada, mis töötab ja mis mitte, ning seejärel saate oma treeningut vastavalt kohandada.
Stressivaba
See võib teile üllatusena tulla, kuid kõrge stressitase võib ulatuda otse teie vöökohani. Suur stress mitte ainult ei kahjusta teie vaimset tervist, vaid võib kahjustada ka teie füüsilist tervist. Stress põhjustab kortisooli vabanemist, mida tuntakse ka kui stressihormooni, mida on seostatud kaalutõusuga kõhupiirkonnas. Proovige meditatsiooni või jooga, et oma stressitaset alandada.
Proovige palju magada, kuna unepuudus põhjustab ka kortisooli vabanemist põhjustab kaalutõusu . Unepuuduses inimesed kiiremini kaalus juurde võtta ja seda on raskem hoida. Uuring näitas, et 2010. aasta Wake Foresti ülikooli uuringu kohaselt oli neil, kes magasid vähem kui viis tundi öösel, rohkem kõhurasva kui neil, kes magasid seitse kuni kaheksa tundi. Vähem magamine põhjustab ka diabeeti ja rasvumist, nii et peaksite magama seitse kuni kaheksa tundi katkematult öösel.
Siiski veenduge, et te ei püüaks kaotatud und kompenseerida nädalavahetustel välja jooksmise või üle magamisega. Hiljutine Brigham Youngi ülikooli uuring näitas, et naistel, kes lähevad magama ja ärkavad igal õhtul samal ajal, on keha rasvasisaldus madalam. Ebaregulaarsed uneharjumused panevad su sisemise kella hulluks minema ja eritama rasvasõbralikke hormoone nagu kortisool.
Saate ka edasi lugeda Kuidas armukäepidemetest lahti saada .
