Kaalukaotus ei tule kergelt. Need hilisõhtused söömissessioonid, need, kus juustulõhkega pitsasid ei võeta, aeg-ajalt peetavad nuudliõhtud (kui see pole shitaki või tatar), need päevad, mida peate oma petmispäevaks, kuigi ideaaljuhul on see teie treeningpäev, ilmnevad lõpuks. Kui aga jälgite oma toitu, treeningrutiini, unetsüklit, stressi, dieeti ja muid tegevusi, võite liigsed kilod ohjeldada.
Ideaalse kehakaalu säilitamise saladus seisneb toidukordade vahelejätmises ja toidukordade ajastamises. Korralike portsjonite valgurikast toitu tarbimine iga kahe tunni järel tagab, et olete küllastunud ja ei viivita järgmise toidukorra söömisega ega söö suure toidukorraga (nt õhtu- või lõunasöök) üle.
parimad lihtsad võlutripid
Pilt: Vabastage pritsmed
Esiteks, et kohaneda oma kehaga a uus toitumiskava , peate selle järk-järgult oma plaani sisse viima. Alustage hommikusöögiga, seejärel lõunasöögiga, seejärel lõunateega ja siis õhtusöögiga. Nii ei reageeri teie keha toitumise järsule nihkele, mis võib põhjustada selliseid ebamugavusi nagu peavalu, seedehäired ja mõnel juhul isegi kõhukinnisus. Terviklik lähenemine on kaalulangetamise kõige olulisem tegur ja ma panen kliendid uude puhta toitumise toitumiskavasse. Alustuseks on aklimatiseerumine pigem vaimne lähenemine, mitte puudustunne.
Koos uue toitumiskavaga tagan, et keha vabastab rohkem õnnehormoone otse soolestikust, tegeledes sportliku tegevusega, keskendudes toidukordade planeerimisele. õnnelikud, kuid targad toidud . Need on võtmeelemendid mis aitavad kaasa vaimu ja keha aklimatiseerimisele integreeriva toitumiskava kohandamise suunas, ütleb integreeriva toitumisnõustaja ja soolestiku tervise treener Payal Kothari.
Vaatame 7-päevast toitumiskava järkjärgulise kaalulangetamise rutiini jaoks:
üks. Esimene päev
kaks. Teine päev
3. Kolmas päev
Neli. Neljas päev
5. Viies Päev
6. Kuues päev
7. Seitsmes päev
8. KKK: Vastas Payal Kothari, toitumisspetsialist
Esimene päev
Pilt: Vabastage pritsmed
Hommikusöök:
See eine peaks olema päeva raskeim ja toit peaks olema hästi ümardatud.
Võite alustada ¾ tassi kliihelbeid, üks banaan ja tass rasvavaba piima kaussi. Lisaks võib teil olla ka puuviljakauss, mis sisaldab näiteks avokaadot, apelsine ja õunu, et anda teile vajalikku küllastumist ja toitumist.
Lõunasöök:
Alustuseks võite valida mini täistera pita võileiva ½ röstitud pipar, üks teelusikatäis majoneesi, sinep ja salat. Lisada võib ka omal valikul liha või kui oled taimetoitlane , võite valida tofu. Lisa võileivale mõned kiivid ja söö ära!
Õhtusöök:
See päevane eine peaks olema kõigist toidukordadest kõige kergem. Söö keedetud kana kahe tomatiga, millele on puistatud tassike keedetud kuskussi ja aurutatud brokoli.
Pilt: Vabastage pritsmed
roheline tee tühja kõhuga kehakaalu langetamiseks
Teine päev
Hommikusöök:
Andke oma päevale energiat klaasikese turgutusega. Blenderda 3-4 külmutatud marja ½ banaani ja madala rasvasisaldusega piima koguses, mida tavaliselt tarbite. Viska sisse mõned piparmündilehed. Kõrvale võite lisada ka kaks keedetud muna, kuid see võib olla vabatahtlik.
Lõunasöök:
Proovige tavalist daali varianti, vahetades selle köögiviljasuppi, mis sisaldab kõrvitsaid, tomatit, kana (valikuline) ja brokolit. Et lisada veel eetiline petmisplaan – võite süüa 100% täistera röstsaia burgerit koos endale meelepäraste köögiviljadega koos tassi concorde viinamarjadega.
Õhtusöök:
Pilt: Shutterstock
Võite valida kas nahata kana rinnatüki grillkastmega või grillitud kala (kasutades külmpressitud oliivi- või rapsiõli), mis on praetud köögiviljadega, nagu oad, tomat ja madala rasvasisaldusega või (valikuline). Lisage veidi spinatit, et saada oma dieeti rohelist ja mineraalaineid.
Kolmas päev
Toitumisspetsialist ja Eat Fit Repeati asutaja Ruchi Sharma jagab üksikasjalikku päeva toitumiskava:Varahommik:
Lisage 750 ml veele üks teelusikatäis õunaäädikat, aloe vera mahla ja jooge see tühja kõhuga.Hommikusöök:
Võite süüa kaera idli, upma, poha või ragi dosat köögiviljade ja võrsed .Lõunasöök:
Kauss salatit ühe mitmeviljarootiga, ½ tass keedetud pruuni või valget riisi, teie maitse järgi köögivilju, ½ tass daali ja jogurtit või petti. 
Pilt: Shutterstock
Suure tee suupiste:
Hoidke seda valgust ja vältige praetud toidu näksimist. Piisaks peotäiest segatud mandleid, kreeka pähkleid ja seemnete segu (lina, chia).
Õhtusöök:
Jätke see kergeks hautatud eksootiliste köögiviljadega, kasutades rafineerimata toiduõlisid või lihtsalt India stiilis sabzi, suppi ja moong dali või besan cheela.
P.S.
Kõigile neile kofeiinifanaatikutele ei ole lubatud rohkem kui kaks väikest tassi teed või kohvi kogu päeva jooksul.
Neljas päev
Hommikusöök:
Pilt: Vabastage
Kui teil pole tuju kõrgetasemelist gluteenivaba hommikusööki valmistada, võite lihtsalt mikrolaineahjus küpsetada kaera, mis valmib kiiremini, madala rasvasisaldusega piima ja stevia või meega (kui soovite, et see oleks magus) ja näputäis kaneeli.
Lõunasöök:
Segage kõik köögiviljad, mida armastate (ärge unustage rohelisi) ja lisage maitse lisamiseks kanaliha. Viska sisse mõned viilutatud mandlid, supilusikatäis madala rasvasisaldusega majoneesi ja kaks supilusikatäit kreeka jogurtit (magustamata). Sega hästi. Kui te ei tunne veel küllastumist, võite süüa terve õuna või banaani.
Õhtusöök:
Pilt: Shutterstock
Kõik krevetisõbrad võivad seda proovida ja kanale veidi puhata. Segage kolm untsi krevette ühe ahjukartuli, supilusikatäie kreeka jogurti (magustamata) ja umbes 3-4 tassi aurutatud spinatiga. Voila!
Sel ajal, kui olete hõivatud järgides ranget toitumiskava seitsme päeva jooksul, siin on mõte, kas lühiajaliste rangete dieetide järgimine aitab kaasa teie füüsilisele ja vaimsele tervisele. Ekstreemse dieedi esimestel päevadel võib inimene kogeda märkimisväärset veekaalu langust, mis hakkab teid kummitama varem, kui arvate. Püsiv kaalulangus kestab tõenäolisemalt üle dramaatiliste kaalumuutuste. Kui te kaotate kaalu liiga kiiresti, kaotate lihaseid, luid ja vett ning tõenäoliselt võtate selle poole lühema ajaga tagasi, soovitab Sharma.
Edukas kaalulangus ja selle hoidmine saavutatakse positiivsete elustiilimuutuste abil. Kui soovite säilitada tervislikku kehakaalu, kaotada rasva ja kasvatada lihaseid, teha realistlikke elustiilimuutusi, süües targemalt ja liikudes rohkem. See kombinatsioon annab eluaegseid tulemusi, ilma et tunneksite, et peate kogu aeg dieeti. Enamasti jõuavad soovitud tulemused harva kiiresti. Kuid need ei võta nii kaua aega, sest ka teie käsitlete seda jätkusuutliku elustiili muutusena.
Viies Päev
Hommikusöök:
Pilt: Shutterstock
parimad juukselõiked ovaalsele näole
Hoidke see lihtne ja inglise keel. Katke röstitud inglise muffin ½ viilutatud õun ja vähendatud rasvasisaldusega juust. Mikrolaineahjus pool minutit. Lisage see oma tavalisse magustamata Kreeka jogurtivaru ja nautige.
Lõunasöök:
Söö tassitäis köögiviljasegatud salatit, kauss läätsekarrit ja üks tass methi riisi. Kui soovite, võite küllastuse saamiseks süüa terve õuna, kuid mitte rohkem.
Õhtusöök:
Pilt: 123RF
Sööge oma lemmikpaneeri või seeni koos praetud köögiviljade kausiga, mis sisaldab eelistatavalt (alati) rohelisi, ühte roti ja kahte supilusikatäit tšatnit. Võid end hellitada ka klaasi petipiimaga.
Kuues päev
Hommikusöök:
Andke endale veidi puhkust (kuid mitte nii palju), sest tehke sellest oma vahvlipäev! Valige oma lemmikvahvli vahustamiseks 100% täisterajahu. Vahtra- või šokolaadisiirupi asemel võite oma eelistuste järgi määrida teelusikatäie suhkruvaba mandli- või maapähklivõid.
Lõunasöök:
Pilt: Shutterstock
Kui tunnete hiina keelt liiga palju puudust. Saate endale valmistada maitsvaid soba-nuudleid. Lihtne, kuid kiire, te ei kahetse seda. Valige tatra-soba-nuudlid (valmistus on sama nagu pasta), lisage veidi koriandrit või Tai basiilikut, kui see on saadaval; mõni küpsetatud tofu või tempeh, üks viilutatud kurk, blanšeeritud spargelkapsas ja segage sisse mõned praetud seened. Olete endale maitsva lõunasöögi teinud!
Õhtusöök:
Valmistage lihtne alla 30-minutiline lõhekoor, kasutades sibulat, küüslauku ja apteegitilli. Prae kõik köögiviljad ja keeda kartulid. Lisa lõhe ja madala rasvasisaldusega kookospiim ning kuumuta, kuni puljong pakseneb.
Seitsmes päev
Hommikusöök:
Võta kaasa kauss kerget lihtsat kaerapiima (lõssi)putru ja natuke segatud pähkleid.
Lõunasöök:
Lisa veidi lõssist valmistatud paneerit, kauss köögiviljasalatit, roti ja porgandi-rohelise herne juurvili. Soovi korral võid ära tarbida ka väikese kausi omal valikul lõigatud puuvilju.
Õhtusöök:
Pilt: 123RF
Öelge täna oma mereandide krevettidega tere! Neli untsi krevette, tass aurutatud porgandit, üks aurutatud brokkoli, pool tassi pruuni riisi, keedetud; kaks supilusikatäit teriyaki kastet ja teelusikatäis seesamiseemneid.
harjutused käte lihaste vähendamiseks naistele
KKK: Vastas Payal Kothari, toitumisspetsialist.
K. Kas 7-päevane toitumiskava on teie vaimule ja kehale hea?
TO. Kui 7 päeva toitumiskava järgitakse õigesti rohkem keskenduda nutikamatele süsivesikutele , valgud, rasvad ja kiudained, siis on see kehale suurepärane taaskäivitus. Plaan, mis parandab, taastab ja tasakaalustab teie lihasmassi, detokseerib teie käärsoole ja noorendab teid rakutasandil, on suurepärane 7-päevane toitumiskava teie terviklikuks heaoluks. Soovitan tungivalt konsulteerida integreeriva toitumisnõustaja ja tervisetreeneriga, kes koostab selle toitumiskava teie keha vajaduste järgi, selle asemel, et Google'i kaudu proovida.
K. Milliseid tegureid tuleb kaalu langetamiseks arvestada enne toitumiskava muutmist?
K. Millist toitu on kõige parem tarbida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajal, et kaalu langetada?
Pilt: 123RF
TO. Köögiviljamahlad, puuviljakausid, rulli keeratud kaera smuutikausid, moong daal tšilliga köögiviljad toimivad väga tõhusalt hommiku-, hommiku- ja lõunasöögiks. Õhtusöögiks tuleb eelistada segatud köögivilju, rohkem taimseid kiudaineid, suppe, häid rasvu ja puhtaid valke ning piiratud koguses süsivesikuid sisaldavaid eineid, mis on nähtavad ja nähtavad. tervislik kaalulangus .
Loe ka: Põletikuvastased toidud, mille peate kohe oma dieeti lisama
