üks. Mis põhjustab käte rasva?
kaks. Millist dieeti peaksite järgima käterasva kaotamiseks?
3. Harjutused käterasva kaotamiseks
Neli. KKKd käerasva kohta
Ah, käe rasv. Sa tead mis see on. Ja olgem ausad. Me kõik teame, et me ei tohiks sellistest asjadest suurt numbrit teha (kõik kehatüübid on ju ilusad). Kuid armsa spagetitopsi või varrukateta kleidi selga pannes on meil kõigil siiski hetkeks kõhklusi. Kui käterasva kirjeldamiseks on üks sõna, peaks see olema kangekaelne. Ja hoolimata sellest, kui palju te oma toitumist kontrollite või magustoitu vähendate, näib, et käte rasv jääb alles. Ärritav, eks? Kuid enne lõtvunud kätelihaste vähendamise viisi leidmist on oluline teada, mis põhjustab käte rasva kogunemist.
Mis põhjustab käte rasva?
Kui arvate, et olete ainuke, kes selle probleemiga silmitsi seisab, siis tea, et te pole üksi. Käte rasv on vaid üks neist asjadest, mis on põhjustatud vananemise algusest. Vanemaks saades on teie ainevahetuse kiirus väheneb ja kui te ei järgi füüsiliselt aktiivset elustiili, võib liigne rasv koguneda teie kätesse.Kuigi kindlat järeldust veel pole, on mõned läbi viidud uuringud näidanud, et madal testosterooni tase võib käivitada liigse rasva ladestumise õlavarre piirkonnas. Naiste vananedes väheneb nende kehas testosterooni tase, mistõttu on lõtvunud käte kaotamine raskem.
Nii et see tõstatab miljoni dollari küsimused. Kuidas kaotada lõtvad käed? Kas on olemas kindel viis käte rasva vähendamiseks? Ühesõnaga jah. Alustame sellest, mida saate selleks süüa vähendada lõtvunud käsi .
Millist dieeti peaksite järgima käterasva kaotamiseks?
1. Arvestage
Esimene asi, mida lõtvunud käte vähendamisel meeles pidada, on see, et peate hakkama jälgima tarbitavate kalorite hulka. Uuringud näitavad, et kilo rasva põletamiseks tuleb põletada umbes 3500 kalorit. Kuigi summa tundub hirmutav, on selle eesmärgi saavutamiseks lihtne viis. Proovige vähendada oma igapäevasest toidust umbes 500 kalorit ja nädalaga saate põletada 3500 kalorit. Märkige kõik, mida sööte, ja selle kalorisisaldus vihikusse üles, et oma tarbimist oleks lihtsam jälgida.
2. Suhkrut pole
See on ilmne, eks? Kõik teavad, et kõrge suhkrusisaldusega asjad (jah, karastusjoogid, koogid ja kondiitritooted, me vaatame teile) on tervisele kahjulikud. Suhkur iseenesest pole sugugi halb, kuid lõtvunud käte kaotamiseks tuleb seda teha kärpima toitu liigse suhkrusisaldusega. Käevarre rasvumise vähendamiseks muutke oma igapäevast dieeti, et vähendada lisatud suhkru tarbimist. Näiteks vähendage kohvi- või teetassile lisatava suhkru kogust, purgi- või pudelimahlade ostmise asemel tehke ise värsket puuviljamahla, suhkrurikka hommikusöögihelveste asemel proovige kaeraputru ja lisage värskeid puuvilju. magususe saamiseks.
3. Ära kunagi jäta hommikusööki vahele
See on halvim asi, mida saate endale teha, kui soovite lõtvunud käed kaotada! Hommikusöögi vahelejätmine võib viia selleni, et sööte päeva jooksul üle. Selle asemel sööge korralikku ja tervislikku hommikusööki, et alustada oma päeva õigel noodil.
4. Kaasake valku
Kui proovite kaotada lõtvad käed, aitaks lisada oma dieeti rohkem valku. Valgurikas toit aitab teil ehitada rohkem lihaseid ja kiirendada ainevahetust, aidates seega põletada rohkem kaloreid. Veel üks põhjus, miks lisada oma dieeti rohkem valku, on see, et see aitab teil tunda end pikema aja jooksul täiskõhutundega, muutes toidukordade vahel kergemaks näljatunde mitte tunda. Pidage meeles, et eesmärk on lihtsalt suurendada valgu tarbimist, mitte piirata kogu oma dieeti ainult valkudega. Lisage lõtvunud käte kaotamiseks rohkem lahjat liha, ube, pähkleid, seemneid, mereande ja lehtköögivilju.
Harjutused käterasva kaotamiseks
Kui ainult käte rasva vähendamine oleks sama lihtne kui lihtsalt dieedi kontrollimine. Kuigi õige toitumine on pool kogu protsessist, tuleb samaväärset tähelepanu pöörata ka treenimisele. Siin on mõned lihtsad harjutused jälgida soovitud tulemuste saavutamiseks.1. Raskuste tõstmine
- Kõik, mida selle harjutuse jaoks vajate, on standardsed raskused. Kui teil pole hantleid, võite selle asemel kasutada pudelit vett.
- Seisa jalad õlgade laiuselt.
- Hoidke raskust mõlema käega ja tõstke see pea kohale. Pöörake vormile suurt tähelepanu. Teie käed peaksid olema sirged.
- Langetage raskust aeglaselt selja taha.
- Pärast paarisekundilist hoidmist tõsta raskus uuesti pea kohale.
Seda harjutust tehes hoidke oma käed kõrvadele võimalikult lähedal.
Tehke 3 seeriat 20 kordusega. Puhka iga komplekti vahel minut aega.
2. Tricep dips
- Leia selle harjutuse jaoks sobiv tool või pink. Tooli/pingi kõrgus loeb palju. See peab olema maapinnast vähemalt 2 jalga kõrgem.
- Istuge tooli/pingi servale ja asetage käed enda taha või istme servale. Veenduge, et teie käte vaheline kaugus oleks õlgade laiuselt.
- Selg püstises asendis, istuge istme ääres, jalad ette sirutatud.
- Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla ja langetage alakeha aeglaselt istmelt maa poole.
- Hoidke seda poosi paar sekundit ja ärge unustage oma hingamist reguleerida. Hingake paar korda sügavalt sisse. See aitab teil poosi säilitada ilma pingutamata.
- Sirutage käed uuesti ja lükake keha uuesti üles (ärge istuge veel toolile).
- Tõhusate tulemuste saavutamiseks käterasva vähendamisel tehke 3 seeriat 20 kordust päevas.
3. Biitsepsi lokid
- Selle harjutuse jaoks vajate paari raskust.
- Seisa kindlalt maapinnal, jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes ühte raskust.
- Kaaludest kinni hoides veenduge, et peopesad oleksid teie poole ja sõrmed oleksid raskuse ümber.
- Tõstke mõlemad raskused üles, painutades küünarnukid ja tõstes käed õlgade poole.
- Õige vormi säilitamiseks hoidke küünarnukid külgedele lähemale surutud.
- Pärast mõnesekundilist hoidmist langetage raskused käed langetades.
- Sõltuvalt mugavuse tasemest tehke umbes 2–4 seeriat, millest igaüks on 15 või 20 kordust.
4. Push ups
- See harjutus sobib suurepäraselt kõigile neile, kes soovivad lõtvunud käsi kaotada.
- Laota joogamatt põrandale ja heida pikali kõhuli.
- Peopesad allapoole, toetage oma käed põrandale.
- Toetades käed kindlalt maapinnale, tõstke keha üles. Langetage keha aeglaselt uuesti, kuni rind puudutab peaaegu maad.
- Kuna see harjutus nõuab tohutut ülakeha jõudu, alustage esmalt põlvetõugete tegemisega ja seejärel jätkake tavaliste kätekõverdustega, kui tunnete end mugavalt.
- Toeta põlved põrandale ja tõsta aeglaselt ülakeha. Peatage sekund ja seejärel langetage see uuesti, kuni teie rind on maapinna lähedal (sellega paralleelselt).
- Selle harjutuse ajal hingake allapoole sisse ja välja hingake, kui tõstate keha üles.
- Parimate tulemuste saavutamiseks tehke iga päev 3 kordust 10 seeriast.
5. Hantlitõstetega külgplank
- On üldteada, et plangud on suurepärane viis oma tuuma väljatöötamiseks. Külglaud teeb sama, kuid kui lisate paar hantleid, saate kaks eelist. Treeni mitte ainult oma südant, vaid ka käsi ning saad tõhusalt hüvasti jätta käerasvaga.
- Selle harjutuse jaoks vajate joogamatti ja teile sobiva raskusega hantlit. (Pidage meeles, et väga raskekaallane viib teid ainult selleni, et ennast pingutate, seega valige targalt).
- Toeta küünarnukile, külgplangu asendis. Õige positsiooni hoidmiseks pöörake tähelepanu oma vormile, vastasel juhul võite end vigastada. Selle harjutuse puhul peaks küünarnukk olema õlast allpool ja jalad üksteise peal. Hoidke hantlit teises käes.
- Tõstke puusad aeglaselt matilt üles nii, et õlgadest pahkluuni moodustuks sirgjoon.
- Sirutage käsi, milles te hantlit hoiate, oma õla kohal.
- Järgmiseks langetage käsi uuesti ja toetage seda keha ette.
- Pöörake tähelepanu oma hingamisele, et end selle harjutuse ajal mitte kurnata. Hingake sisse, kui tõstate käe õla kohale, ja hingake välja, kui tõstate selle uuesti alla.
- Korrake neid liigutusi vähemalt kümme korda, seejärel vahetage külgi ja järgige samme uuesti.
6. Käärid
- Seda harjutust on lihtne teha ja see ei nõua raskusi. Teil on vaja lihtsalt joogamatti ja piisavalt ruumi käte liigutamiseks.
- Aja matt laiali ja seisa, jalad laiali.
- Sirutage käed külgede poole ja hoidke neid sirgena. See on teie lähtepositsioon.
- Nüüd viige oma käed keha esiosa poole ja ristige need üle nii, et need kattuksid. (Mõelge oma kätele nagu kääride teradele, kui neid üle ajate).
- Naaske positsioonile, millest alustasite.
- Korrake seda liigutust ja jätkake umbes 20 minutit.
- Parimate tulemuste saavutamiseks tehke seda harjutust iga päev.
KKK-d käte rasva kohta
K. Kuidas kaotada käte rasva ilma lihaseid kasvatamata?
TO . Kuigi raskuste kasutamine on üks tõhusamaid viise käterasva kaotamiseks, kaasneb sellega mure, kas teie lihased mahuvad üles. Kuigi see on tavaline mure, ei toimu lihaste kasvatamine üleöö ja selleks kulub jõusaalis tunde intensiivselt treenima. Kui olete siiski mures, võite kaotada lõtvad käed, valides harjutused, mis ei sisalda raskusi. Sellised harjutused nagu pushups võivad sel juhul aidata, kuna kasutate selleks oma keharaskust toonige oma käsi . Triitsepsi kastmed aitavad teil kaotada lõtvunud käed ilma, et need suureneksid. Jooga on veel üks suurepärane alternatiiv.
K. Kuidas vabaneda laiast õlast ja suurest õlavarrest?
TO . Ainult oma õlgadele suunamine on raske. Kehakaalu üldine vähenemine aitab teie õlgadel tunduda vähem lai. Treenige kaalu langetamiseks vähemalt kolm korda nädalas ja see võib samuti aidata kiirendada teie ainevahetust, mis omakorda aitab kaalust alla võtta . Siiski on mõned harjutused, mida saate teha. Eesmised tõsted aitavad teid. - Seisake, hantel mõlemas käes, käed külje kõrval. - Painutage küünarnukke kergelt, sirutage käed välja ja tõstke see rinna kõrgusele - Hoidke paar sekundit, seejärel laske käed uuesti alla.
K. Kui kaua kulub käterasva kaotamiseks?
TO . Sellele küsimusele ei ole kindlat vastust, kuna see on inimestel erinev, teie treeningrežiimi intensiivsus, teie rasvasisaldus ja ainevahetus on erinev. Kui järgite õiget toitumist ja treenite hästi, võite märgata erinevust mõne kuu jooksul.
K. Kuidas kaotada rasva ilma jõutreeninguta?
TO . Kaasake oma režiimi rohkem kardiotreeningut, et põletada rohkem kaloreid. Kõndimine või sörkimine võib aidata. Jooga või kasutades a hüppenöör võib aidata ka rasva kaotada. Spordiga tegelemine on veel üks suurepärane viis käte toonimiseks. Peale selle, et tennis või squash on lõbus, on need suurepärased mängud, kuna need keskenduvad ka peamiselt teie kätele. Pushups, käte pööramine ja triitsepsi langus on kõik näited harjutustest ilma raskusi kasutamata.
K. Kui palju kaloreid on vaja käterasva kaotamiseks?
TO . Uuringud ütlevad, et kilo rasva põletamiseks tuleb põletada umbes 3500 kalorit. Vähendage oma igapäevasest toidust umbes 500 kalorit ja nädalaga saate põletada 3500 kalorit.
Saate ka edasi lugeda Kuidas vähendada näo rasva ja topeltlõuga, et saavutada täiuslik lõualuu .
