PARIMAD RASEDUSE TREENINGUD IGAL TRIMESTRIL

Õnnitlused ema! Olenemata sellest, kas saite hiljuti teada, et ootate last või olete juba 30 nädalat möödas, olete ilmselt mõelnud, kuidas see uus kogemus teie treeningrutiini mõjutab. Õnneks, kui olete terve ja teie arst lubab, on aktiivne püsimine täiesti ohutu ja isegi julgustav, kuna see pakub palju eeliseid nii emale kui ka lapsele. Kuigi on teatud liigutusi, mida tuleks vältida (sellega räägime hiljem), on treenimine suurepärane viis leevendada kõiki rasedusega kaasnevaid valusid.

Et aidata teil alustada, tegime koostööd Brooke Cates , sünnieelse ja -järgse treeningu spetsialist ja asutaja Bloomi meetod , et luua 30-minutiline rasedustreening. Tema tunnussarja BirthPREP sarja osana sisaldab see ring 13 kombineeritud harjutust, mida saate igal trimestril ohutult teha, olenemata sellest, kas olete vaevu näitamas või hakkate hüppama. Ringrada on loodud selleks, et aidata teil vaimselt ja füüsiliselt treenida sünniks, selgitab Cates, viies teid läbi erinevate puhke- ja väsimusetappide liigutustega, mida te juba teate ja armastate... või talute.

Nagu alati, pidage enne uue treeningprogrammi alustamist kindlasti nõu oma arstiga. Kui olete valmis saanud, haarake oma lemmikud rasedate säärised ja järgige allolevat videot, seejärel lugege kõike, mida peate teadma raseduse ajal treenimise kohta.

rohelise tee joomine naha valgendamiseks

SEOTUD: 9 treeningbrändi, mida rasedad naised armastavad

SünnitusPREP alates Bloomi meetod peal Vimeo .

üks. Vahelduvad tagasilöögid

*Töötab teie tuharalihased, nelikud, reielihased ja tuum.

Seisake jalad puusade laiuselt ja astuge vasak jalg taha ja alla, kuni teie põlv hõljub maapinna kohal. Veenduge, et teie parem põlv oleks otse pahkluu peal, kuna teie reied on maapinnaga paralleelsed. Astuge vasak jalg ette ja vahetage külgi, laskudes parema jalaga tagasi ja jätkake selle liigutuse läbimist.

kaks. Kaalutud kükist tagurpidi väljalangemisest kurvile (vasak jalg)

*Töötab teie tuharalihased, nelilihased, reielihased, tuum, vasikad ja röövijad.

Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Langetage puusad kükki ja seiske. Astuge oma parema jalaga tagasi ja laskuge alla hüppesse. Tõuske üles ja koputage oma paremaid varbaid tagasi algasendi poole. Seejärel ristuge parem jalg vasaku selja taha, et astuda kurvalt välja. See on üks esindaja. Naaske algasendisse ja korrake, tehes kogu aeg vasakut külge.

3. Staatiline ühe jala väljalangemine, hoidmine ja pulss (vasak jalg)

*Töötab teie tuharalihased, nelikud, reielihased ja tuum.

Astuge oma parema jalaga tagasi ja laskuge alla hüppesse. Hoidke seda asendit ja seejärel hakake aeglaselt pulseerima. Hoidke liigutused väikesed ja kontrollitud.

Neli. Külgmine väljalangemine ettepoole (vasak jalg)

*Töötab teie tuharalihased, nelikud, kintsulihased, röövijad, adductors ja tuum.

Seisa jalad õlgade laiuselt. Kasutage vasakut jalga, tehke suur samm küljele ja langetage, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Hoides paremat jalga sirgena, lükake algasendisse naasmiseks läbi vasaku külje üles. Järgmisena astuge vasaku jalaga ette ja laskuge ettepoole. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake selle liigutuse läbimist.

5. Külgmine väljalangemine ettepoole (parem jalg)

*Töötab teie tuharalihased, nelikud, kintsulihased, röövijad, adductors ja tuum.

Seisa jalad õlgade laiuselt. Kasutage paremat jalga, tehke suur samm küljele ja laskuge alla, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne. Hoides vasakut jalga sirgena, lükake algasendisse naasmiseks läbi parema külje üles tagasi. Järgmisena astuge parema jalaga ette ja laskuge ettepoole. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake selle liigutuse läbimist.

6. Kaalutud kükist tagurpidi väljalangemisest kurvile (parem jalg)

*Töötab teie tuharalihased, nelilihased, reielihased, tuum, vasikad ja röövijad.

Seisa jalad puusade laiuselt, üks hantel mõlemas käes. Langetage puusad kükki ja seiske. Astuge vasaku jalaga tagasi ja laskuge alla hüppesse. Tõuske üles ja koputage vasaku varbaga tagasi algasendi poole. Seejärel ristuge vasak jalg parema selja taha, et astuda kurvalt välja. See on üks esindaja. Naaske algasendisse ja korrake, tehes kogu aeg paremat külge.

7. Staatiline ühe jala hüppehoidmine ja pulss (parem jalg)

*Töötab teie tuharalihased, nelikud, reielihased ja tuum.

Astuge vasaku jalaga tagasi ja laskuge alla hüppesse. Hoidke seda asendit ja seejärel hakake aeglaselt pulseerima, kui seda juhendatakse. Hoidke liigutused väikesed ja kontrollitud.

8. Kaalutud väikeste käte ringid

*Töötab teie õlad, triitseps ja biitseps.

Hollywoodi parimate romantiliste filmide loend

Seisake käed külgsuunas välja sirutatud õlgade kõrgusel, peopesad allapoole. Alustage väikeste edasiste ringkondade tegemist, hoides küünarnukid sirged (kuid mitte lukus). Pöörake ringe vastavalt juhistele, hoides samal ajal õlad all ja südamik kinni. Lisa väljakutseks lisage väikesed hantlid.

9. Reisivad õlatõsted

*Töötab teie deltalihas, sakilised eesmised, lõksud ja biitseps.

Seisake käed külgedel, mõlemas käes kaks väikest hantlit. Tõstke raskused aeglaselt küljele, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole. Tooge käed keha ette ja langetage algasendisse. Korrake seda liigutust vastupidises suunas, alustades eesmisest tõstest ja lõpetades külgmise tõstmisega.

10. W Õlapressid

*Töötab teie deltalihas, triitseps, lõksud ja rindkere ülaosa.

Seisake käed üleval, küünarnukid vöö poole ja käed õlgadest W-kujuliselt. Kui mõlemas käes on väike hantel, sirutage läbi küünarnukkide, et suruda raskused otse pea kohale. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

üksteist. Väravaposti pöörlemised

*Töötab teie rotaatormansett.

Hoides hantlit mõlemas käes, peopesad väljapoole, painutage käsi ja tõstke, viies küünarnukid õlgadega ühele joonele, et moodustada väravaposti asend. Pöörake oma käsi allapoole, hoides randmeid ja küünarnukke joondatud, kuni teie käsivars on põrandaga paralleelne. Pöörake tagasi ja korrake.

12. Kükitage ülemiste lõigetega

*Töötab teie tuharalihased, nelilihased, reielihased, südamik, deltalihas ja biitseps.

Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Langetage puusad kükki. Seistes tõstke üks käsi üles üle keha vastasõla suunas, tehes ülalõike, peopesad ülespoole. Tõstke oma käsi ja alaselg tagasi kükki. Seistes liigutage vastaskätt üles ja risti üleslõikesse. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

13. Staatiline kükk haamri lokkidega

*Töötab teie biitseps, tuharalihased, nelipealihased ja tuum.

Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes ühte hantlit. Langetage puusad kükki ja hoidke seda. Küünarnukid on külgedel ja peopesad sissepoole suunatud, kõverduge õlgade poole ja langetage aeglaselt ja kontrollitult. Jätkake seda liigutust, säilitades kükiasendi.

Kakskümmend20

Mis kasu on raseduse ajal treenimisest?

Ei saa eitada, et raseduse ajal treenimine võib olla metsikult kasulik nii teile kui teie lapsele (aitäh, teadus!). Isegi kui olete fitnessimaailmas uustulnuk, on palju põhjuseid, miks alustada oma aktiivsust, olgu selleks siis iganädalane sünnieelne joogatund või jalutuskäik ümber kvartali. Treening üksi võib aidata tõsta teie tuju, vähendada stressi ja isegi parandada une kvaliteeti. See võib samuti aidata madalam vererõhk , mis kipub raseduse ajal tõusma, et vältida preeklampsia ja hüpertensiooniga seotud probleeme.

Kui loodate ohutule ja tervislikule sünnitusele, on tõestatud, et treening aitab vähendada tüsistusi ja parandada platsenta tervis . Uuringud näitavad, et nende emade platsentad, kes treenivad regulaarselt raseduse alguses ja keskpaigas, kasvavad kiiremini ja toimivad paremini, ütleb Cates. See 2017. aasta uuring BMJ näitab ka seda, et kehaline aktiivsus raseduse ajal vähendas rasedusaegse kehakaalu tõusu ja diabeedi riski, samuti planeerimata või erakorralise C-sektsiooni tõenäosust. Treenimine aitab treenida ka teie keha maratoniks, mis on tööjõud. Treening ja sünnitus kutsuvad esile samu valuvaigistavaid hormoone, selgitab Cates. Keha treenimine nende hormoonidega harjumiseks treeningu ajal tähendab suuremat võimekust ja organiseeritust sünnituse ajal. Kas me mainisime, et see võib samuti aidata kiirendada teie sünnitusjärgset taastumist? Sünnitus pole väike saavutus aga vastavalt see 2000. aasta uuring aastal avaldatud Perinataalse hariduse ajakiri , mida vormis sa oled, seda kiiremini taastud.

Loomulikult ei piirdu rasedustreeningu eelised sellega. Uuringud on näidanud, et treeningul on suur mõju ka lapsele, sealhulgas kognitiivsete funktsioonide ja südame tervis . Raseduse ajal treenivate naiste beebidel on kohe pärast sündi kõrgemad Apgari skoorid, selgitab Cates. Apgari test kontrollib viit vastsündinu tervise võtmetegurit, sealhulgas nahavärvi, südame löögisagedust, reflekse, lihastoonust ja hingamissagedust. Uuringud on samuti näidanud, et sünnieelne treening võib kiirendada imikute neuromotoorset arengut, parandades seeläbi nende füüsilist koordinatsiooni. See 2019. aasta uuring avaldanud Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus avastas, et imikutel, kelle emad olid regulaarselt treeninud, olid motoorsed oskused arenenumad, eriti tüdrukutel. Nad suutsid paremini haarata, ümber pöörata ja oma pealiigutusi kontrollida, mis on beebi samaväärne triatloniga. Teadlased märkisid ka, et need leiud viitavad sellele, et raseduse ajal treenimine võib vähendada laste rasvumise riski.

Kas on mingeid tingimusi, mis muudavad raseduse ajal treenimise ohtlikuks?

Teatud haigusseisundid, sealhulgas aneemia, südamehaigused, eelmine platsenta ja ebakompetentne emakakael võib välistada treeningu kui ohutu võimaluse raseduse ajal, seega pidage kindlasti nõu oma arstiga, enne kui proovite midagi uut. Kui suudate perioodi jooksul aktiivsena püsida, on oluline kuulata oma keha ja kohandada liigutusi vastavalt vajadusele. Eriti mõjutab see teie vaagnapõhjalihaseid, kui nad teevad ületunde, et toetada teie kasvava lapse kaalu. Kui õppige kogu raseduse ajal oma sisemist põhisüsteemi õigesti puudutama, võib see oluliselt vähendada teie vaagnapõhja vigastuste või sirge diastaas , selgitab Cates.

Kui sageli peaksin raseduse ajal treenima?

See on naiseti erinev, kuid Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž soovitab iga nädal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. See on umbes 30 minutit päevas viiel päeval nädalas, mil liigute piisavalt, et pulss tõuseks, kuid te ei ole täielikult hingeldanud.

Kui te pole kindel, kust alustada, pidage kinni treeningu mahust, mida tegite enne rasedust. Cates hoiatab, et rasedus ei ole ideaalne aeg oma toodangu suurendamiseks või enda peale surumiseks. Varem aktiivsele inimesele soovitab ta treenida kolm kuni viis päeva nädalas, sealhulgas aktiivsed puhkepäevad. Teie puhkepäevad võivad keskenduda liikuvusele, joogale või isegi õrnale jalutuskäigule või matkale. Kui te ei olnud beebiootel aktiivne, testige veekogusid järk-järgult, tehes iga päev viis minutit madala intensiivsusega treeningut, seejärel suurendage jõudu järk-järgult. Ja pidage meeles, maja koristamine või aiatööd võib põletada täpselt sama palju kaloreid kui ringi jalutades, nii et jälgige oma igapäevaseid tegevusi ning jälgige oma toodangut ja energiataset.

Millised on parimad kardio- ja jõuharjutused, mida saan raseduse ajal teha?

Õnneks on enamiku kardiotreeningutega, mida te enne rasedust kasutasite, praegu jätkata (kuulge, jooksjad?). Pidage meeles, et need tegevused tunduvad teistsugused ja võivad vajada uut lähenemist, kui teie keha muutub, soovitab Cates. Kui otsite uut kardiotreeningu vormi, kasutage midagi, mis on kõrge intensiivsusega, kuid vähese mõjuga, näiteks statsionaarne jalgrattasõit . Tõstate oma südame löögisagedust, vähendades samal ajal oma keha stressi. See on ka suurepärane viis algajatele, kes saavad oma varbad fitnessimaailma sukelduda. Saate oma vormi optimeerida ja end turvaliselt proovile panna ilma vigastuste ohuta. Muud suurepärased vähese mõjuga võimalused? Ujumine ja vesiaeroobika. Isegi kui te ei olnud varem ujuja, võib see tegevus aidata parandada vereringet ja tugevdada lihaseid, vähendades samal ajal üldist stressi teie seljale ja selgroole. Cates soovitab, et teatud löökide ajal pidage meeles oma tuuma, kuna mõned võivad vajada rohkem aktiveerimist kui teised.

kuidas teha juuksejuurtele tugevaid koduseid abinõusid

Kui olete ustav jõusaalirott, kes käib sageli raskustes, on enamikku jõuharjutusi raseduse ajal täiesti ohutu jätkata, kui olete ettevaatlik ja suudate kaalu üle kontrollida. Kükid, väljaasted ja jõutõsted on kõik aus mäng, nagu ka haamriga lokid, õlgadele surumine ja käteringid. Mõned minu lemmikpiirkonnad, millele kogu raseduse ajal keskenduda, on tuharalihased, südamik, selja üla- ja keskosa, õlad, rind ja biitseps, ütleb Cates. Vastupanu ribad võib olla ka suurepärane lisand, mis tõstab iga kehakaalu liigutamise eelarvamust. Kindlasti hoiduge tegevustest, mis hõlmavad liigset hüppamist, samuti igasugustest liigutustest, mis koormavad teie kõhtu liiga palju (näha, istesse tõusud). Kui teil tekivad ebatavalised muutused, nagu valu rinnus, pearinglus, peavalud, lihasnõrkus või tupeverejooks, lõpetage treening ja helistage oma arstile.

Kas mu energiatase raseduse ajal muutub?

Kui teie keha kohaneb ja hormoonid lähevad sassi, võite märgata, et olete tavalisest rohkem väsinud (nagu suudate-vaevu-silmad lahti hoida, omamoodi väsinud). Ja kuigi see on täiesti normaalne, eriti teie esimesel ja kolmandal trimestril, võib see olla kurnav. Parim, mida saate teha, on kuulata oma keha. Kui te ei tunne end sel päeval jooksmiseks valmis, jätke see vahele ja proovige järgmisel hommikul jalutada. Teie energiatase peab muutuma (te loote elu!) ja iga päev on erinev. Õnneks muutuvad need tasemed sageli teise trimestri varases staadiumis ja saate neljanda kuu alguses tegeleda rohkem füüsilise tegevusega.

Kas on mingeid harjutusi, mida peaksin raseduse ajal vältima?

Vältida tuleks kõike, mis keskendub liiga tugevalt tuumale. Cates soovitab vältida selliseid harjutusi nagu krõmpsud, külgmised krõmpsud, mis on suunatud kaldustele, ja kõik väänavad liigutused, nagu venekeelsed keerdumised või puusalangused. Vältida tuleks ka eesmisi laudu, kui te ei suuda enam kõhule avaldatavat survet hallata. Samuti on keelatud tegevused, mis nõuavad liigset hüppamist, põrgatamist või tõmblevaid liigutusi, nagu ka kõik kõrgmäestiku või kõrge kontaktiga spordialad. Pärast esimest trimestrit peaksite vältima ka kõike, mis hõlmab pikemat aega selili lamamist, kuna teie emaka kaal võib teie ja teie lapse verevoolu kokku suruda.

Teine asi, millele tähelepanu pöörata, on teie paindlikkus. Relaksiin on hormoon, mida toodavad munasarjad ja platsenta ning mis on teie esimesel trimestril kõigi aegade kõrgeim. Et teid sünnituseks (nagu ka teie kasvavaks kõhuks) ette valmistada, vastutab see teie vaagna sidemete lõdvestamise ja emaka kontraktsioonide pärssimise eest, et vältida enneaegset sünnitust. Mõju ei piirdu aga sellega, kuna ka teised keha sidemed lõdvenevad, mille tulemuseks on suurem paindlikkus pealaest jalatallani. Seetõttu on ülevenitamisest põhjustatud vigastused kindlasti murettekitavad. Pöörake tähelepanu sellele, kui sügavalt venitusi hoiate, hoiatab Cates. Püüdke jääda samasse liikumisvahemikku, nagu olite enne rasedust, või isegi loobuda enesekaitseks. Kuigi painduvustreeningud, nagu jooga, on suurepärased võimalused ema ootamiseks, soovitab Cates olla tähelepanelik oma südamiku ja vaagnapõhja aktiveerimise suhtes ning vältida seljakõverdusi, kuna need avaldavad sidekoele täiendavat survet piki kõhu keskjoont.

Eelkõige kuulake oma keha, jooge palju vett, muutke liigutusi vastavalt vajadusele ja lisage see järjehoidjatesse emme ja mina treening kui teie uus pereliige saabub.

SEOTUD: Sünnitusjärgne harjutus: 6 asja, mida pead teadma