Sünnitusjärgne treening pakub tervisele kasu, nagu kõhulihaste tugevdamine ja toniseerimine, energia suurendamine, parem une parandamine ja stressi leevendamine. Kuid nõrkade lihaste, valutava keha ja lihtsalt kurnatuse tõttu ei pruugi te end valmis tunda või olete isegi natuke hirmul uuesti treenima hakata. Lisaks on alati ajaprobleem. Muidugi võite treenida, kui laps magab, kuid võite ka oma uhiuue lapse nende seitsme ema ja beebi harjutusega kaasata.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Istuge risti, hoides last rinna ees, küünarnukid kõverdatud ja rinnakorvi vastu surutud. Sirutage käed ülespoole ilma küünarnukke lukustamata. (See peaks välja nägema nagu see hetk Lõvikuningas kui Simba esitletakse loomariiki.) Tehke paus, seejärel langetage beebi algasendisse. Tehke kümme kordust, puhake ja seejärel veel kaks seeriat.
mckenzie cordell2. Kõndimine
Hoidke oma last mugavas asendis, seistes kõrgel ja vaadates otse ette. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi ja painutage mõlemad põlved 90 kraadi. Hoidke esipõlv üle pahkluu, kui tagumine põlv läheneb põrandale, kand üles tõstetud. Lükake tagumine jalg ära ja asetage jalad kokku. Korrake vastasjalaga.
mckenzie cordell3. Beebi kaaluga kükid
Seisa nii, et pea on suunatud ettepoole ja rindkere on püsti ja väljas. Hoidke oma last mugavas asendis. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale, seejärel lükake puusi taha ja alla, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Teie reied peaksid olema põrandaga võimalikult paralleelsed ja põlved peaksid olema üle pahkluude. Seisamiseks vajutage tagasi üles. Tehke kümme kordust, puhake ja seejärel veel kaks seeriat.
mckenzie cordell4. PeekaBoo push-ups
Asetage beebi polsterdatud pinnale ja võtke tõukeasend (põlvili on täiesti korras). Hoides küünarnukid keha lähedal, langetage end allapoole, et oleksite lapsega näost näkku. Tugevdades oma südamikku, lükake end tagasi algasendisse. Tehke kümme kordust, puhake ja seejärel veel kaks seeriat. Selle saate ka planguks muuta, hoides surumisasendi ülemist osa. (Märkus. Kui teie lapsuke – nagu meie imearmas modell – ei taha paigal istuda, võib ta lihtsalt ringi rännata, kuni te neid kordusi saate.)
tsitaadid hea tervise kohta
Westend61/getty pildid5. Beebi pingipress
Lamage näoga põrandal, põlved kõverdatud. Lepi oma kõhulihased kokku. Hoidke last kindlalt rinnal. Vajutage oma käed sirgelt üles, tehke paus ja seejärel langetage beebi algasendisse. Tehke kümme kordust, puhake ja seejärel veel kaks seeriat.
Maskot/getty pildid6. Jalutab...käruga
See tundub iseenesestmõistetav, kuid lihtsalt lapse käru lükkamine on suurepärane harjutus ja ettekääne kodust välja pääsemiseks. Kui olete saanud oma arstilt loa pingutavamate tegevuste jaoks, saate selle muuta ka kergeks sörkjooksuks.
7. Beebijooga
OK, nii et see on natuke rohkem lapsele kui emale, kuid see on nii armas, et pidime selle lisama. Namaste, bebe.
Westend61/getty pildid4 asja, mida sünnitusjärgse treeningu kohta teada
1. Millal saab pärast sünnitust treenima hakata?
Kuna iga naise sünnitusjärgne taastumine on erinev, siis Bostoni Beth Israeli diakooniakeskuse meditsiinikeskuse meditsiinidoktor Huma Farid ütleb, et pärast sünnitust treeningutega alustamise aeg sõltub sellest, kui palju naine raseduse ajal trenni tegi, milline sünnitus oli ja kas sünnituse ajal esines tüsistusi.
Samuti võib määravaks teguriks olla teie sobivuse tase enne rasedust. Kui treenisite enne rasestumist regulaarselt ja heas füüsilises vormis, on teil tõenäoliselt lihtsam pärast sünnitust selle juurde tagasi pöörduda. Kuid ärge püüdke teha kõike, mida varem tegite, ega alustage pingutavat uut rutiini vähemalt paariks kuuks, ütleb Felice Gersh, M.D. Irvine'i integratiivse meditsiinirühma asutaja ja direktor ning raamatu autor PCOS SOS: günekoloogi päästerõngas teie rütmide, hormoonide ja õnne loomulikuks taastamiseks .
Üldiselt võivad naised, kellel oli tüsistusteta vaginaalne sünnitus, alustada treenimist järk-järgult niipea, kui nad tunnevad end selleks valmis, ütleb dr Farid. Enamik naisi suudab harjutusi jätkata umbes neli kuni kuus nädalat pärast tüsistusteta sünnitust. Pidage kindlasti nõu oma arstiga treeningrutiini alustamise kohta (tavaliselt tavapärase kuuenädalase sünnitusjärgse kontrolli käigus), eriti kui teil oli keisrilõige või muud tüsistused. Naistel, kellel on olnud C-sektsioon, võib seda [algusaega] pikendada kuue nädalani pärast sünnitust. Naised võivad kuue nädala jooksul pärast sünnitust turvaliselt jõusaali naasta, kuid nende liigesed ja sidemed võivad raseduseelsesse olekusse naasta alles kolm kuud pärast sünnitust.
sibula eelised juustele
Selle põhjuseks on relaksiin, hormoon, mis vabastab teie liigesed sünnituseks valmistudes. See võib jääda teie kehasse ka pärast sündi, mis tähendab, et võite olla võnkumatum ja kogeda rohkem valusid. Nii et pidage seda meeles, kui alustate oma sünnitusjärgseid treeninguid. Dr Farid soovitab alustada kiirest jalutuskäigust ümber kvartali, et saada aimu, kuidas su keha on paranenud. Üldiselt võiksite alustada järk-järgult ja õrnalt. Ükski värske ema ei ole kohe valmis maratoni jooksma, aga võite tunda nagu sa just jooksid ühe.
Soovitan oma patsientidel kuulata oma keha ja treenida nii palju või nii vähe, kui nad peavad mõistlikuks, ütleb dr Farid. Kui treenimine põhjustab valu, soovitan neil enne uuesti alustamist oodata veel üks kuni kaks nädalat. Nad peaksid suurendama koormust järk-järgult ja naistel, kellel on olnud C-lõik, soovitan kuue nädala jooksul vältida raskete raskuste tõstmist (nt jõutreeningut). Soovitaksin alustada järk-järgult kümne kuni 15-minutilise kiirkõnniga ja järk-järgult suurendada.
Dr Gersh soovitab ka pärast iga sööki teha korraliku tempoga jalutuskäiku ja alustada kergete raskustega kuus nädalat pärast sünnitust vaginaalseks sünnituseks ja kaheksa nädalat pärast C-sektsiooni. Võib-olla soovite teha ka keharaskusega harjutusi, nagu surumised, jõutõmbed ja kükid.
Muud vähese mõjuga aeroobsed tegevused hõlmavad ujumist, vesiaeroobikat ja õrna joogat või lihtsalt venitamist. Hüppage jõusaalis statsionaarsele jalgrattale, elliptilisele või trepist ronijale.
2. Kui palju peaksite pärast sünnitust treenima?
USA haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo kehalise aktiivsuse juhiste kohaselt peaksid täiskasvanud saama vähemalt 150 minutit treeningut nädalas (umbes 30 minutit päevas, viis päeva nädalas või kolm kümneminutilist jalutuskäiku iga päev). Kuid tegelikkuses on paljudel äsja sündivatel naistel raske treenimiseks aega varuda, ütleb dr Farid. Kui naine ei leia trenni tegemiseks aega ja on just sünnitanud, julgustaksin teda võimalusel endale puhkust andma ja trenni tegema. Lapsega jalutuskäru või kandekotiga jalutamine on suurepärane treeningvorm. Ja kui tal on aega, saab ta jõusaalis jõulisemat füüsilist tegevust jätkata. Mõned jõusaalid pakuvad isegi lapsehoidmisteenuseid või kui teie laps on piisavalt vana, võite uurida emme ja mina treeningtunde, näiteks beebilaagri programmi. Samuti pidage meeles, et mõned tunnid, näiteks siserattasõit, võivad sisaldada liigutusi, mis on sünnitusjärgsete emade jaoks liiga intensiivsed, seega teavitage juhendajat, et olete hiljuti sünnitanud, ja nad saavad vajadusel kohandada.
3. Kas Kegelid on tõesti vajalikud?
Lisaks väljavenitatud kõhulihastele on teie vaagnapõhi nõrk. Et aidata tugevdada põielihaseid, mis võivad raseduse ja sünnituse ajal kahjustada saada, soovitab dr Farid harjutada Kegeli harjutusi. Lisaks kõndimisele peaks Kegels olema üks esimesi harjutusi, mida oma sünnitusjärgsesse rutiini kaasata. Nende tegemiseks kujutage ette, et proovite peatada pissivoolu, pingutades vaagnapõhjalihaseid eest taha. Hoidke ja vabastage. Tehke seda umbes 20 korda kümme sekundit iga kord, viis korda päevas. See aitab kontrollida põit ja soolestikku ning valmistada vagiina ette sünnitusjärgseks seksiks.
4. Kuidas on lood põhitööga?
bhutani kuninganna jetsun pema pildid
Raseduse ajal, kui teie kõht laieneb, venitatakse kõhu sidekude välja ja kõhu sirglihas (lihased, mis jooksevad vertikaalselt mööda teie kõhu külgi) võivad lahti tõmmata ja keskelt eralduda. Seda tuntakse diastasis recti nime all ja enamik rasedaid naisi kogeb seda. Mõne naise puhul kaob vahe kiiresti, samas kui teistel võib olla lahkuminek kuni kuus kuud pärast sünnitust. Kui teie kõht näeb kuu aega pärast sünnitust endiselt rase välja, on teil tõenäoliselt diastaas recti. Ja seepärast on selle kuuepaki tagasi saamine (või esimest korda) keeruline.
Selle asemel, et teha miljon krõksu, mis võib lihaseid üksteisest kaugemale surudes olukorda veelgi hullemaks muuta, proovige teha plangud ja keskenduge oma sügavaimate kõhulihaste (tuntud kui põikkõhulihaste või TVA lihaste) tugevdamisele, et taastada oma põhijõud ja stabiilsus. Kuid enne kõhulihaste harjutuste tegemist pidage nõu oma arstiga, kuna peate võib-olla nägema füsioterapeudi, kes on spetsialiseerunud sünnitusjärgsele treeningule, olenevalt sellest, kui tõsine on diastaas recti.
SEOTUD : Kas ma peaksin oma lapsele probiootikume andma? Või on see raha raiskamine?
