12 vähese mõjuga harjutust, mida saate teha kodus (kuna meie põlved vajavad puhkust)

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Ohutu ja produktiivne treeningrutiin seisneb tasakaalus (kuuleme krõbinad sobivad hästi Crunch Barsiga), kuid kõrge intensiivsusega režiim on ainult nii tõhus, kuivõrd see on jätkusuutlik. Kui sulle meeldib jooksmine või kodus olemine HIIT treeningud , võib olla aeg vahetada see kolmemiiline sörkjooks millegi liigestele kergema vastu. Treeningu puhul viitab mõju teie luudele ja liigestele füüsilise tegevuse ajal avaldatavale jõule, Tracy Carlinsky ja Lucy Sexton , digitaalse fitnessi platvormi kaasasutajad Burn'iga seotud räägi meile. Suurema mõjuga harjutused avaldavad teie liigestele intensiivsemat mõju ja hõlmavad tavaliselt hüppamist või raputamist. Nii et kui teil on kõverad põlved või nõrgad pahkluud, siis kõike, mis hõlmab plahvatuslikku plüomeetrilist liikumist (nt hüppavad tungrauad ) võib teha rohkem kahju kui kasu, põhjustades kõõluste ja sidemete põletikku või isegi rebenemist. Vähese mõjuga harjutused on harjutused, mis on liigestele õrnemad või mida saab sooritada vedelate liigutustega, nagu kõndimine, jalgrattasõit, jooga või pilates.

Kuid kas väiksema mõjuga käigud on vähem tõhusad kui suure mõjuga asjad? Mitte tingimata. Need tõstavad endiselt teie pulssi ja esitavad lihastele väljakutseid (lihtsalt nii, et kehal on palju vähem stressi). Tegelikult võib vähese mõjuga treening aidata suunata neid väikseid stabiliseerivaid lihaseid, mis teie liigeseid ümbritsevad, et suurendada teie üldist jõudu. paindlikkus ja tasakaal.

Millised on vähese mõjuga harjutuste eelised?

Lisaks liigeste ümbritsevate lihaste tugevdamisele võivad vähese mõjuga harjutused aidata tugevdada põhijõudu ja parandada rühti. Need on ka suurepärane valik kõigile, kes vigastusest taastuvad, olenevalt vigastuse tüübist ja arstilt saadud tagasisidest. Duo Bonded by the Burn arvates on kasulik teha ka vähese mõjuga treeninguid suurema mõjuga päevade vahel, et lisada oma rutiini tasakaalu. Nii saate jääda aktiivseks, samas taastudes ja maksimeerides oma energiatoodangut.

Enne uue treeningu proovimist on alati kõige parem konsulteerida treeneri, treeneri või arstiga, et koostada teie jaoks sobiv plaan, kuid vähese mõjuga harjutuste õrn iseloom muudab need suurepäraseks võimaluse neile, kes treenivad uuemal ajal, Carlinsky ja Sexton räägivad meile. Tegelikult saavad isomeetrilisest treeningkavast kasu kõik, sealhulgas need, kes treenivad regulaarselt või loodavad liikuda intensiivsemate tegevuste juurde, nagu HIIT, jooksmine või poks.

12 vähese mõjuga harjutust, mida saate kodus teha

Kas olete valmis oma liigestele puhkust andma? Siin on 12 vähese mõjuga liigutust, mida saate teha otse kodus vaid mõne seadmega. Harjutused – kõik Carlinsky ja Sextoni loodud ja demonstreeritud – on spetsiaalselt loodud teie lihaste isoleerimiseks ja teie vastupidavuse proovile panemiseks. Vooge see rutiin kaks korda läbi (üks kord mõlemal kehapoolel) minimaalse puhkusega, et treenida kogu keha ilma ühegi hüppe, vahelejätmise, hüppamise või põrgata.

Soovitused varustuse kohta

Kui olete selle seadmega uustulnuk, sisaldab enamik neist liigutustest harjutuste modifikatsioone, mis sobivad suurepäraselt esmakordsetele treenijatele.

1. Harjutusmatt
2. takistusribad ( silmustega ja silmuseta )
3. Purilennukid

SEOTUD: 20 kätetreeningut naistele, triitsepsist kuni jutlustajate kõverusteni

1. Wide Stanance Plank Walk

Töötab teie südamik, kaldus, neljarattalised, käed ja selg.

Samm 1: Alustage plank-asendist nii, et kumbki jalg on purilennukil. Tõstke puusi veidi üles, nii et need oleksid õlgadega ühel joonel ja suruge läbi peopesade ühtlaselt maapinnast eemale. Hoidke õlad sirged kogu harjutuse ajal.

näopakend sileda naha jaoks

2. samm: Lükake purilennukid laiali ja eraldage jalad, kuni need on puusa laiusest laiemad. Kaasake oma tuum ja nelikud, et hoida sirged jalad kogu treeningu vältel.

3. samm: Puusasid kõigutamata tõstke parem jalg purilennukilt üles ja astuge see vasakuga kokku. Hoidke 1–2 sekundit ja lülitage seejärel teisele purilennukile, astudes vasak jalg välja, et kokku puutuda paremaga. Jätkake seda liikumist 30–45 sekundit.

*Modifikatsioon: Purilennukid kraavi ja asetage jalad otse maapinnale täiendava stabiilsuse tagamiseks.

2. Jooksev mees

Töötab teie südamik, kaldlihased, neljajalad, tuharalihased, käed ja selg.

Samm 1: Alustage plank-asendist, vasak jalg purilennukil. Parem jalg maapinnast ülespoole hõljudes tõmmake parem reie üles ja sissepoole rinna poole. Asetage õlad üle randmete ja hoidke puusad õlgadega ühel joonel.

2. samm: Painutage purilennukil olevat vasakut jalga ja tõmmake oma reit ettepoole, libistades jalga mööda maad, samal ajal sirutades oma paremat tõstetud jalga tagasi. Liikumise ümberpööramiseks painutage ja tõmmake parem reied rinna poole, kui libistate vasakut jalga tagasi, et naasta algasendisse.

3. samm: Jätkake seda liikumist 45–60 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

*Modifikatsioon: asetage mõlemad jalad ühele purilennukile ning tõmmake ja lükake seda mõlema jalaga aeglaselt.

3. Liuglevad mägironijad

Töötab teie nelikud, südamik, käed ja selg.

Samm 1: Alustage plank-asendist nii, et kumbki jalg on purilennukil. Asetage õlad üle randmete ja hoidke puusad õlgadega ühel joonel.

2. samm: Tõmmake üks jalg oma rinna poole, samal ajal kui surute teist tagasi, et tekitada hõõrdumist purilennuki ja põranda vahel. Jätkake seda liikumist 15-30 sekundit.

*Modifikatsioon: loobuge purilennukitest ja tehke selle asemel tavalised mägironijad.

4. Ribadega seljatoed

Töötab teie neljarattalised, tuharalihased, reielihased, südamik ja selg.

Samm 1: Keerake ringrihm ümber parema pahkluu esiosa ja vasaku jala kaare. Alustage poolitatud kükiasendist, parem jalg ette ja vasak jalg tagasi.

2. samm: Painutage oma paremat jalga ja laskuge alla, viies oma reie põrandaga peaaegu paralleelselt. Liikuge ettepoole, et joondada torso üle parema reie, samal ajal kui asetage parem põlv üle pahkluu, et vältida vigastusi.

3. samm: Kui rihma on pingutatud, astuge vasak jalg tagasi, et vasak põlv täielikult sirutada. Hoidke lööki. Kontrollides painutage põlve ja astuge vasak jalg ette, et naasta algasendisse. Jätkake seda liikumist 45–60 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

*Modifikatsioon: jätke ringriba vahele või kasutage kergema pingega riba.

veebisarjadele meeldivad võõrad asjad

5. Surutõuge tagurpidi väljalangemine reaga

Töötab teie tuharalihased , quads, hamstrings, tuum ja selg.

Samm 1: Pöörake ringrihma parema jala võlvi alla, hoides samal ajal vastasotsa vasakus käes. Alustage vastupidises väljaastumisasendis, parem jalg ette, vasak jalg tagasi ja õlad otse üle puusade. Asetage parem põlv üle pahkluu ja tagumine põlv puusa alla. Tõmmake oma ribid sisse ja alla, et haarata südamik, sirutades samal ajal paremat kätt küljele, et aidata tasakaalu säilitada.

2. samm: Kui selg on pikk, tõmmake vasak käsi ühe käe reaks tagasi, koputades vasakut põlve alla. Kontrollides vabastage vasak käsi, liigutage torso ettepoole ja vajutage läbi parema kanna, et tõsta vasak jalg põrandalt üles ja tagasi. Langetage vasak jalg aeglaselt tagasi algasendisse.

3. samm: Jätkake seda liigutust 60–90 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

*Modifikatsioon: jätke ringriba vahele või kasutage kergema pingega riba.

6. Banded Glider Lunge

Töötab teie neljajalgsed, tuharalihased, reielihased, biitseps, õlad, süva- ja seljalihased.

Samm 1: Pöörake parema jala võlvi alla pikk vastupanu. Hoidke lindi otstest mõlemas käes ja painutage oma käsi 90-kraadise nurga all nii, et peopesad oleksid suunatud sissepoole. Tõstke vasaku jala pall purilennukile ja vajutage tagasi, et laskuda väljalangemisele, parem jalg ettepoole. Hingake oma torso veidi ettepoole, nii et suurem osa keharaskusest jääb paremale reiele.

2. samm: Vajutage samaaegselt läbi parema kanna ja vasaku jalapalli (purilennukil), et aidata teil seista ja paremat jalga sirutada.

3. samm: Parema jala painutamisel tõmmake rihmad üles ja lükake purilennukit tagasi. Jätkake seda liigutust aeglases tempos 60–90 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

*Modifikatsioon: kasutage kergemat tõmbetakistusriba.

7. Banded Glider Kick

Töötab teie neljajalad, tuharalihased, reielihased, biitseps, õlad, süva- ja seljalihased.

Samm 1: Pöörake parema jala võlvi alla pikk vastupanu. Hoidke lindi otstest mõlemas käes ja painutage oma käsi 90-kraadise nurga all nii, et peopesad oleksid sissepoole. Tõstke vasaku jala pall purilennukile ja laskuge alla, parem jalg ettepoole. Hingake oma torso veidi ettepoole, nii et suurem osa keharaskusest jääb paremale reiele.

2. samm: Hoides oma paremat jalga ja torsot paigal, tõmmake vasak jalg aeglaselt sisse, surudes haamriga rusikad õlgade poole, pigistades biitsepsit ja hoides küünarnukid keha lähedal.

3. samm: Langetage käed kontrollitult, lükates purilennukit tagasi ja sirutades täielikult välja oma vasaku jala. Jätkake seda liigutust aeglases tempos 60–90 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

*Modifikatsioon: kasutage kergemat tõmbetakistusriba.

8. Risti-triitsepi pikendus

Töötab teie südamik, kaldlihased, triitseps, õlad, selg, reie sisekülg ja neljajalad.

Samm 1: Keerake ringrihm ümber oma randmete ja alustage planguasendis, mõlemad jalad eraldi purilennukitel.

2. samm: Risti parem jalg vasaku ees, pöörates samal ajal vasakut puusa lahti, kuni need on üksteise peal. Asetage jalad nii, et põlved ei puutuks kokku. Rullige end parema jala siseservale ja suruge vasak kand purilennuki sisse. Pigistage oma reie sisekülge ja tõmmake sabakont alla, et südamikuga kokku puutuda.

3. samm: Selles asendis hoides hoidke rihma parema käega all ja haarake vasaku käega teisest otsast. Kallistage oma paremat kätt keha poole ja sirutage seejärel vasak käsi täielikult tagasi, et riba venitada. Lähteasendisse naasmiseks pehmendage küünarnukki ja viige küünarvars tagasi sisse. Jätkake seda liigutust 45–60 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

*Modifikatsioon: asetage põlved purilennukile, pöörake jalad tuharalihaste poole ja sooritage põlvili keeratud plangu asendis.

9. Külgplank haug

Töötab teie südamik, kaldlihased, käed, selg, reie sisekülg ja neljajalad.

Samm 1: Alustage plank-asendist ühe purilennukiga. Asetage oma parema jala külg purilennukile, samal ajal virnastades vasakut jalga. Hoides tagumikku õlgadega ühel joonel, suruge ühtlaselt läbi peopesade ja keerake puusad vasakule lahti, samal ajal kui õlad jäävad ruudukujuliseks. Tõmmake sabaluud alla kandade suunas ja lükake paremat alumist puusa rinnakorvi suunas, et alaselja stabiliseerida.

2. samm: Hoidke parema jala välisserva purilennuki külge liimituna, tõstke puusad üles ja tõmmake ribid sisse, kui voldite rindkere reite suunas.

3. samm: Langetage puusad aeglaselt alla tagasi, kuni need on rinnaga kohakuti, kui keerate ülemise puusa lae poole lahti ja liigutate paremat alumist puusa rinnakorvi poole. Jätkake seda liikumist 45–60 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

10. Väändunud karu

Töötab teie tuum , kaldus, käed, selg, reie sisekülg ja neljarattalised.

Samm 1: Alustage plank-asendist ja asetage mõlemad jalad ühele purilennukile. Tõstke parem jalg üles ja ristige see vasaku ees. Ühendage oma roosad varbad ja suudlege oma pahkluud kokku. Keerake puusad, põlved ja varbad spiraalselt 45 kraadi vasakule.

2. samm: Hoides puusi õlgadega ühel joonel, suruge ühtlaselt läbi peopesade ja hoidke seda keerdunud asendit, hoides samal ajal õlad kandilised. Painutage põlvi ja tõmmake oma reied aeglaselt vasaku küünarnuki suunas.

3. samm: Lõpetage, kui teie põlved on puusadest allpool ja hakake purilennukit aeglaselt tagasi välja suruma. Jalgu sirutades hoidke puusad keerdus ja tõmmake sabaluud alla kandade suunas. Jätkake seda liikumist 45–60 sekundit. Vahetage külgi ja korrake.

11. Liuglevad triitsepsid

Töötab teie tuumaga , triitseps, õlad, selg, reie sisekülg ja neljajalad.

Samm 1: Alustage plank-asendist, jalad koos ühel purilennukil. Hoidke õlad otse üle randmete ja puusade rinnaga ühel joonel. Haarake oma nelikuid, tõmmates oma reied üles ja tõmmates oma reie siseküljed kokku, et pikendada oma sabaluud allapoole oma kontsade suunas. Lükake südamik sisse ja suruge peopesad põrandast eemale.

2. samm: Liigutage aeglaselt oma õlgadest ja hakake oma õlad randmete taha tagasi hõljuma, kui lükkate purilennukit kehast eemale. Pehmendage küünarnukid, et langetada käsivarred aeglaselt maapinnale.

3. samm: Kui küünarvarred on maandunud, roomake kiiresti küünarnukid ette ja kõndige kõrge plangu algasendisse. Jätkake seda liikumist 45–60 sekundit.

*Modifikatsioon: asetage põlved purilennukile kokku ja sooritage see liigutus põlvili asendis.

12. Army Crawl

Töötab teie südamik, käed, selg, reie sisekülg ja nelikud.

Samm 1: Alustage küünarvarre plangu asendist, jalad koos ühel purilennukil. Hoidke õlad otse üle randmete ja puusade rinnaga ühel joonel. Tõmmake oma reied üles ja suruge sabaluud alla kandade poole, et ühendada oma nelirattad ja südamik.

2. samm: Puusad stabiilsena hoides roomake küünarnukid mööda matti ette ja taha. Jätkake seda liikumist 15-30 sekundit.

*Modifikatsioon: asetage põlved purilennukile kokku ja sooritage see liigutus põlvili asendis.

SEOTUD: 34 alakeha harjutust jalgade päevaks ja pärast seda

john cena praegune naine

Meie treeningvarustus, mis peab olema:

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil