Vitamiinid on teie keha jaoks olulised toitained, kuna need aitavad täita teie kehas mitmeid funktsioone. Kui enamikku neist toitainetest saab kergesti kätte loomsete saaduste kaudu, siis taimetoitlased satuvad sageli ebasoodsasse olukorda looduslike vitamiiniallikate puudumise tõttu.
Üks selline vitamiin on B12, millel on õige võtmise korral mitmeid tervisega seotud eeliseid, kuid vaeguse korral on ka tüsistusi. Taimetoitlastel on aga sageli raske päevast vajalikku kogust kätte saada. Ärge muretsege, kui olete taimetoitlane, nüüd leiate mitmeid B12-vitamiini rikkaid toiduaineid, mida oma igapäevasesse dieeti lisada.
üks. Mis on B-vitamiin?
kaks. B-vitamiini toidud taimetoitlastele
3. Piim Ja Jogurt
Neli. juust
5. Tugevdatud teravili
6. Toitumisalane pärm
7. Nori
8. Shiitake seened
9. KKK-d
Mis on B12-vitamiin?
Vitamiin B12 on tuntud ka kui kobalamiin ja see on vees lahustuv vitamiin, mida sünteesivad arheed või bakterid. See on lahutamatu toitaine, mis mõjutab närvisüsteemi, aju ja vererakkude tervislikku toimimist.
Kuigi ükski inimene ega seen ei suuda seda vitamiini üksinda toota, sisaldavad loomsed ekstraktid loomulikult B12, mistõttu taimetoitlastel on selle vitamiini sisaldus sageli madal. Inimesi, kes tarbivad vähendatud B12-vitamiini taset, ohustavad aga mitmed terviseprobleemid, nagu aneemia ja närvisüsteemi kahjustus. Seetõttu on vitamiinipuuduse vältimiseks oluline, et igaüks jälgiks oma vitamiinitarbimist.
Usaldusväärsed B12 allikad taimetoidus on rikastatud toidud ja taimne piim. Jätkake lugemist, et teada saada B12-vitamiini rikkad toidud mida taimetoitlased võivad oma toidukorda lisada.
Riiklik Terviseinstituut soovitab 14-aastastel ja vanematel inimestel tarbida 2,4 mikrogrammi (mcg) B-12 ning täiskasvanutele ja noorukitele rasedatele naistele on ideaalne nõutav annus 2,6 mikrogrammi B-12 ning täiskasvanud ja noorukitel imetavatel naistel. , see on 2,8 mcg päevas.
B12-vitamiini toidud taimetoitlastele
Vastupidiselt avalikule arvamusele on taimetoitlastele B12 tarbimise suurendamiseks saadaval mitmesuguseid võimalusi. Enne kui peate tingimata kasutama toidulisandeid ja välist tarbimist, kaaluge järgmiste valikute lisamist oma igapäevasesse dieeti. Uue toitumisstiiliga kohanemine võib võtta veidi aega, kuid järgige seda regulaarselt, et teie keha saaks teie toitumise muutustega kohaneda. B12-vitamiin parandab ka teie seedesüsteemi ja vereringet, mistõttu ei kulu teie keha positiivsete muutuste jälgimiseks aega.Piim Ja Jogurt
Kaasa arvatud Piimatooted on üks lihtsamaid viise, kuidas saada piisavalt B12-vitamiini taimetoidul. Tarbimise jälgimiseks märkige üles järgmine B12 sisaldus:
- 1,2 mikrogrammi (mcg) 1 tassis madala rasvasisaldusega piimas ehk 50 protsenti teie nõutavast päevasest väärtusest (DV)
- 1,1 mikrogrammi 1 tassis madala rasvasisaldusega jogurtis ehk 46 protsenti teie DV-st
NÕUANNE: Proovige hommikusöögi kõrvale süüa piima, pärastlõunaseks joogiks jogurtit ja vahepalaks paar viilu juustu.
juust
Pilt: Pexels Uuringud näitavad, et peaaegu kõik juustutüübid sisaldavad palju B12-vitamiini ja võivad olla nende jaoks hea allikas kes on taimetoitlased . Eksperdid ütlevad, et mozzarella, feta ja Šveitsi juust on suurepärased allikad! Küsige oma toitumisspetsialistilt või terviseeksperdilt, milliseid koguseid on teile ohutu iga päev tarbida. Üldiselt on ühes viilus Šveitsi juustu või 38 protsenti teie DV-st 0,9 mikrogrammi vitamiini.
Näpunäide: Enne kõikehõlmamist mõistke tarbitava juustu rasva- ja kolesteroolisisaldust.
Tugevdatud teravili
Pilt: Pexels Peate oma hommikuhelveste pakendid hoolikalt läbi lugema ja saate aru, et mõned neist pakuvad hea annuse B12-vitamiini. See aitab eriti neid, kes järgivad a taimetoitlane dieet ja selle vitamiini korralikku tarbimist looduslike toiduainetega on raske jälgida. Abiks võib olla rikastatud teravili. Kuigi kogus on bränditi erinev, võite valida sellise rikastatud teravilja ja seejärel seda täiendada muud looduslikud toidud mis on head vitamiiniallikad.
NÕUANNE: Järgige madala suhkrusisaldusega täistera teraviljatooteid, et suurendada oma hommikusöögi tervislikku osa.
Toitumisalane pärm
Pilt: Pexels Teine taimetoitlaste toiduvalik on toitev pärm. Sellel rikastatud tootel, mida sageli kahjustatakse, on mitmeid eeliseid. Koos kasu tervisele , pakub pärm intensiivset maitset ja lisab teie toiduvalmistamisele juustu- ja pähklise maitse. Veelgi enam, ainult üks supilusikatäis 100% rikastatud toitepärmi annab 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini ehk 100% DV-st. Rääkige sellest, et olete maitsev ja tervislik – ideaalne lahendus kõigile emadele.
NÕUANNE: Proovige lisada taimetoitlastele kastmetele või karridele toitev pärm. Täisväärtusliku, toitva ja maitsva suupiste saamiseks piserdage toitainepärmi õhuga popkornile, segage juustukastmetega või lisage isegi suppidele.
Nori
Umami maitsega maitsev söödav merevetikas on kõrge B12-vitamiini sisaldusega. Jaapani köögi põhitoode, norilehed on nüüd Indias hõlpsasti saadaval. Võite hankida lehed ja kasutada neid kastmete valmistamiseks või pulbristada ja lisada supile. Pulbrit saab kasutada ka võileibade ja salatite peale puistana. See on äärmiselt madala kalorsusega ning kõrge maitse- ja toiteväärtusega ning suurepärane B12-vitamiini allikas taimetoitlastele.
NÕUANNE: Lehed võid leotada vees ja maitseekstrakti kasutada supipõhjana.
Shiitake seened
Seened on supertoidud, mida India taimetoitlaste kogukond suures osas ignoreerib. Need on tervislikud ja maitsvad ning lisavad igale roale lisades uue maitsespektri. Mõned seenesordid, nagu shiitake seened, sisaldavad palju B12-vitamiini. Kuna taimne selle vitamiini allikad on vähe, ei pruugi seened täita kogu teie igapäevast vajadust, kuid need on kindlasti toitvad. Samuti on seened mitmekülgsed ja neid saab kasutada mitmesugustes roogades ning neid saab lisada hommiku-, lõuna-, suupiste- ja õhtusöögi retseptidesse.
NÕUANNE: Meie turgudel saate ainult kuivi shiitake seeni, seega värskendage neid enne kasutamist soojas vees.
KKK-d
K. Kuidas teada saada, kas teie kehas on madalam B12-vitamiini tase?
TO. Mõned silmapaistvad sümptomid vitamiini B12 puudus hõlmavad nõrkust, peapööritust, südamepekslemist ja õhupuudust. Suu haavandid või kuivad huuled on samuti defitsiidi näitajaks.
K. Kas toidulisandite võtmine on ohutu?
TO. Tavaliselt soovitatakse taimetoidu järgijatel pärast teatud vanust võtta igapäevaseid toidulisandeid, eriti neil, kellel on tõsine defitsiit. Ainus tingimus, enne kui hakkate värvilisi kapsleid iga päev poputama, on see, et konsulteerite põhjalikult oma arstiga ja võtate ainult neid toidulisandeid, mis on ette nähtud teie konkreetsetele tervise- ja toitumisvajadustele. Samuti ärge toetuge lihtsalt sellele, et te võtate toidulisandeid , järgige sellest hoolimata head ja tasakaalustatud toitumist.
K. Kas on soovitatav teha B12-vitamiini süste?
Pilt: Pexels TO. Need ei ole kaadrid, mida peaksite tegema oma äranägemise järgi. Arst peab need teile välja kirjutama ja seda ka mõjuval põhjusel. Tavaliselt määratakse need neile, kellel on tõsine vitamiinipuudus või mõni muu raske seisund, mille puhul arst peab seda meditsiiniliselt sobivaks.
Loe ka: Eksperdi kõne: kuidas kodus valmistatud toit parandab tervist töödeldud toidu asemel
