Oled sa olnud f eeling kurnatud kogu aeg? Kas tunnete, et ärkate väsinuna? Kui seisate silmitsi uue ülesandega, kas teie esimene reaktsioon on selline, et arvate, et mul pole lihtsalt energiat? Kõik need on olulise B12-vitamiini puuduse sümptomid, mis on kaheksast B-vitamiinist suurim ja kompleksseim vitamiin. B12-vitamiini on vaja paljude kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas punaste vereliblede moodustamiseks ja jagamiseks, närvisüsteemi kaitsmiseks, DNA sünteesimine, muuhulgas teie kehale energia andmine. Kui te ei saa oma toiduga piisavalt vitamiini, võib see põhjustada aneemiat ja äärmist väsimust. Teisest küljest pakub vitamiin lisaks närvisüsteemi tervena hoidmisele palju kasu juustele ja nahale. See stimuleerib juuksefolliikulite kasvu ja soodustab melaniini tootmist, mis aitab säilitada teie juuste esialgset värvi. B12-vitamiin võib võidelda ka sümptomitega, mis põhjustavad ekseemi ja muid nahahaigusi. See säilitab naha niiskuse ja kaitseb seda kuivamise eest. Kuigi summa B12-vitamiini rikkad toidud igapäevane vajadus ei ole väga kõrge, peate tagama, et sööte regulaarselt B12-vitamiini sisaldavaid toite. Eksperdid soovitavad täiskasvanule umbes 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. Nii et astuge samm tagasi, enne kui hakkate neid tablette poputama!
B12-vitamiini toodavad bakterid ja seda leidub rohkesti loomsetes toodetes. Seda seetõttu, et loomad söövad B12-vitamiini rikkaid toite. Taimetoitlastel on ka mõned head vitamiiniallikad. Lisateavet B12-vitamiini sisaldavate toitude kohta leiate sellest videost.
üks. Piim ja Piimatooted
kaks. Munad
3. Toitumisalane pärm
Neli. Nori
5. Shiitake seened
6. Tugevdatud teravili
7. Karbid
8. Kala
9. Krabid
10. krevetid
üksteist. KKK: B-vitamiini rikkad toidud
1. Piim ja piimatooted
Me kõik teame, et piim ja muud piimatooted on kõrge kaltsiumisisaldusega, kuid need on ka suurepärased B12-vitamiini allikad. Taimetoitlaste jaoks on see oluline allikas, kuna paljud teised looduslikud allikad hõlmavad liha, kala ja mune. Tooted, nagu tavaline piim, maitsestamata jogurt ja juust, pole mitte ainult turul kergesti kättesaadavad, vaid neid saab ka igal ajal päevas tarbida. Neid saab kombineerida teiste toiduainetega hommiku-, lõuna- või õhtusöögi ajal. Teise võimalusena võib neid tarbida iseseisvalt, keskpäevase suupiste või õhtuse joogina. Turul on saadaval palju erinevaid juustu ja nendes on Šveitsi juustul teadaolevalt kõrgeim B12-vitamiini sisaldus. Ühendage viil puuviljatükiga, et saada täidlane suupiste, mis sisaldab valku, kiudaineid ja natuke rasva. Teiste juustude hulka kuuluvad mozzarella, ricotta, parmesan ja kodujuust (paneer). Huvitav on märkida, et mõned uuringud näitavad, et inimkeha omastab B12-vitamiini piimast ja piimatoodetest paremini kui lihast, kalast ja munadest.
NÕUANNE: Kui teil on laktoositalumatus, proovige petipiima valmistada, segades võrdsetes osades tavalist jogurtit ja vett, mis ei pruugi probleeme tekitada.
2. Munad
Munad pole mitte ainult mitmekülgsed, vaid ka oluliste toitainete jõuallikas ja rikkad B12-vitamiini poolest. Kuigi ühest munast päevas ei piisa vajaliku B12-vitamiini päevase annuse saamiseks, võite neid kombineerida teiste vitamiinirikaste toiduainetega, et saada vajalik kogus. Uuringud näitavad ka, et munakollastes on kõrgem B12-vitamiini sisaldus kui valgetes ja ka munakollastes sisalduvat on kergem omastada. See on põhjus, miks on soovitatav süüa terveid mune kui süüa ainult munavalgeid. Munad on kergesti kättesaadavad, olenemata sellest, kas soovite neid osta toorelt või keedetud. Neid on ka lihtne küpsetada. Nii et mine vali oma valik – keedetud, vahupuder, omlett või Benedicti munad! Kui teile need lihtsalt ei meeldi, siis visake need salatisse, topige võileiva sisse või lihtsalt kastmesse!
NÕUANNE: Proovige päeva jooksul oma dieeti lisada vähemalt üks muna.
3. Toitepärm
See on mitteaktiivne pärm, millel on pähkline maitse ja mida tuntakse ka kui 'nooch', mida rahvasuus kutsutakse veganjuustuks. Kollast pulbrit, mis pärineb suhkruroo- või peedimelassist, saab osta turult. Seda võib puistata kuumadele ja külmadele toitudele, et suurendada nende maitset. Lisage popkornile kriips, puistake seda leivamäärdele või segage kastmesse või pastasse. Sellest saab taimetoitlastele hea B12-vitamiini allikas, kuna see on tavaliselt vitamiiniga rikastatud. See on ka hea valgu- ja mineraalainete allikas. Ostke kindlasti rikastatud toitepärmi.
NÕUANNE: Need, kes ei saa juustu piimasisalduse tõttu kasutada, saavad selle hõlpsasti asendada toitepärmiga, et anda oma roogadele juustulaadne maitse.
4. Nori
Nori on söödav merevetikas, mida kasutatakse populaarses Jaapani toidus sushis. Saate seda osta kuiva, rabeda lehe kujul. Seda saab kasutada kastmete valmistamiseks või pulbriks, mida võileivale või salatile puistata. See on krõmpsuv ja omab soolast maitset. Täiendav eelis on see, et see on madala kalorsusega ja on hea taimetoitlane B12-vitamiini allikas.
NÕUANNE: Leota norilehti vees ja kasuta ekstrakti endale meelepärase supi põhjana.
5. Shiitake seened
Nagu nori, on ka mõned seened, nagu shitake, rikkad B12-vitamiini poolest. Kuna seda vitamiini leidub taimsetes toitudes väga harva, võib juhtuda, et see ei varusta teid kogu päeva jooksul vajaliku B12 annusega. Kuid sellel on muid toitaineid ja seda saab hõlpsasti lisada teiste toitudega hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- või suupistete ajal.
NÕUANNE: Enamasti on shiitake seened saadaval kuivana, seega leotage neid enne kasutamist soojas vees.
6. Kangendatud teravili
Kui valite hommikuhelbed targalt, võite hommikusöögi lõpetamise ajaks B12-vitamiini annuse kätte saada! Selleks peate valima teravilja, mida on rikastatud vitamiin B12 . Lisatud B12-vitamiini valik varieerub teraviljast teraviljani ja bränditi. Lugege enne valiku tegemist läbi! On tõenäoline, et teie keha omastab vitamiini rikastatud teraviljast hästi, kuna teie keha ei pruugi vitamiini enne imendumist lagundada. Kui otsustate oma B12-vitamiini tarbimise suurendamiseks kasutada rikastatud teravilja, valige kindlasti madala suhkrusisaldusega ja rohkelt kiudaineid või täisteratooteid sisaldav bränd.
NÕUANNE: Kui kombineerite hommikuti teravilja piimaga, suurendate oma B12-vitamiini tarbimist.
7. Karbid
Need väikesed nätsked karbid sisaldavad palju toitaineid ja B12-vitamiini. Lisaks B12-le on need head tsingi, vase, fosfori ja raua allikad. See on ka lahja valguallikas, lisades teie kehale antioksüdante. Saate neid tarbida mitmel erineval viisil, sealhulgas hapukoore või puljongi ja pastakastmete valmistamisel. Neid saab osta värskelt, külmutatud või konserveeritud kujul.
NÕUANNE: Parim viis karpide küpsetamiseks on neid lihtsalt aurutada.
8. Kala
Paljud kalad on teadaolevalt rikkad B12-vitamiini allikad, sealhulgas heeringas, lõhe, sardiinid, tuunikala ja forell.
Heeringad: Need on väikesed kalad, mis pakuvad vitamiini B12 ja on ka hea allikas oomega 3 rasvhapped . Nad vastutavad tervise eest, särav nägu ja läikivad juuksed.
Lõhe: Isegi üks lõhefilee on rikas B12-vitamiini poolest. Samuti on selles palju aminohappeid ja oomega 3 rasvhappeid.
Sardiinid: Need on väikesed soolase vee kalad, millel on pehmed luud. Enamasti saate neid osta purkides, kas vees või õlis hoiustatuna. Mõnes kohas saab neid värskelt osta. Sardiinid on väga toitvad, kuna sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid heades kogustes. Need on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas.
Tuunikala: See on populaarne kala, mis sisaldab palju toitaineid, sealhulgas valke, vitamiine ja mineraalaineid. B12-vitamiini kontsentratsioon tuunikalas on otse naha all. See sisaldab ka palju valku, fosforit, seleeni ning A- ja B3-vitamiini.
Forell: See mageveekala, mis on teadaolevalt üks tervislikumaid kalasorte, on suurepärane valkude, tervislike rasvade ja B-vitamiinide, sealhulgas B12, oomega-3 rasvhapete ja mineraalide, nagu mangaan, fosfor ja seleen, allikas.
NÕUANNE: Küpseta kala võimalikult vähe aega, et säilitada maksimaalne toiteväärtus.
9. Krabid
Veel üks suurepärane B12-vitamiini rikas allikas, krabid on hea madala rasvasisaldusega valgu, niatsiini ja tsingi allikas, samuti varustab see folaate, rauda ja suures koguses antioksüdanti, mida nimetatakse mineraalseks seleeniks. See on väga kõrge vitamiini B12 sisaldusega, nii et need, kes seda söövad, saavad sellest palju kasu. Krabilihas on ka oomega-3 rasvhappeid, mis on head kolesteroolile ja südamele. Lisaks on krabilihas vähe küllastunud rasvu.
NÕUANNE: Krabi võib serveerida küpsetatult, aurutatult või karris.
10. Krevetid
Koorikloomade kuningaks peetud krevetid sisaldavad tohutul hulgal B12-vitamiini, mis moodustab peaaegu 80 protsenti päevasest vajadusest. Lisaks on see suurepärane lahja valgu allikas. Prae koos köögiviljadega, lisa salatitele, valmista krevettide kokteili või lihtsalt prae.
NÕUANNE: Ühendage see mõne teise kalaga, et suurendada oma B12 sisaldust.
