Meie otsingul a parem ööuni , oleme vähendanud oma pärastlõunase kohvi harjumust, proovinud rohkem liikuda ja hakanud oma telefone magamistubadest välja jätma. Siiski osutub tõeliselt kosutav uni aeg-ajalt illusoorseks, mistõttu pöördusime kahe uneeksperdi poole, Dr Angela Holliday-Bell , MD ja Dr Shelby Harris , PsyD., nelja asja eest, mida nad kunagi enne magamaminekut ei teeks, alates magamisruumi liiga soojast hoidmisest kuni joogi joomiseni magamaminekule liiga lähedal.
Tutvuge ekspertidega
- Dr Angela Holliday-Bell , MD, CCSH, on juhatuse sertifitseeritud lastearst ja unespetsialist. Dr Holliday-Bell omandas bakalaureusekraadi Illinoisi ülikoolist Urbana-Champaignis, magistrikraadi biotehnoloogias Rushi ülikoolist ja meditsiinikraadi Illinoisi ülikoolist Chicagos. Tal on ka registreeritud polüsomnograafiliste tehnoloogide nõukogu kliinilise une tervise sertifikaat. Olles ise varem unetuse all kannatanud, mõistab ta kvaliteetse une ümberkujundavat jõudu ja teeb koostööd ka heaolubrändiga NEOM Organics .
- Dr Shelby Harris , PsyD., on une tervise direktor Sleepopolis , veebisait, mis on pühendatud põhjaliku unetööstuse teabe levitamisele. Litsentsiga kliiniline psühholoog, kes on spetsialiseerunud käitumuslikule unemeditsiinile, ravib mitmesuguseid unehäireid, sealhulgas unetust, õudusunenägusid ja narkolepsiat, keskendudes mittefarmakoloogilistele sekkumistele. Tal on Ameerika unemeditsiiniakadeemia käitumusliku unemeditsiini sertifikaat ja selle autor Naiste juhend unetusest ülesaamiseks: hea uni ilma ravimitele tuginemata .
Uneturism on reisi- ja heaolutrend, mis aitab teil rohkem Zzz-e püüda
SurfUpVector/getty pildid1. Jooge 4 tunni jooksul pärast magamaminekut klaas veini
OK… süüdi. Kuigi žürii on veel väljas, kas isegi mõõdukal joomisel on tervisele kasu , ei saa salata, et pärast pikka päeva lõõgastuge üks või kaks klaasi veini. Siiski rõhutab dr Holliday-Bell, et kui sa on kui hakkate immuma, võib selle tegemine nelja tunni jooksul pärast uinumist teie unekvaliteeti kahjustada. 'Paljud inimesed kasutavad alkoholi öömütsina selle esialgsete rahustavate omaduste tõttu,' selgitab ta. 'Ja kuigi see kipub teid alguses uniseks tegema, laguneb see üsna kiiresti ja pärast seda muutub see stimuleerivaks. See toob kaasa katkise, halva kvaliteediga une ja varahommikuse ärkamise. Mida rohkem jood ja mida lähemal uneajale seda jood, seda rohkem mõjutab see sinu und.
2. Enne magamaminekut ei saa korralikult lõõgastuda
Mõlemad meie eksperdid ütlevad, et rahustav ja lõdvestav rutiin enne magamaminekut on hädavajalik. Dr Holliday-Bell ütleb meile: 'Regulaarne lõõgastava ja rahustava magamamineku rutiiniga tegelemine on oluline, et aidata teil päeva stressist lõõgastuda ja uinuda.' See lõõgastusaeg võib välja näha, kuidas soovite, kuid ühe hoiatusega: teie telefon (või tahvelarvuti või arvuti) ei tohiks olla seotud. 'Ma võtan alati vähemalt kümme kuni 20 minutit aega, et ilma ekraanideta maha puhata,' räägib Harris meile, samal ajal kui dr Holliday-Bell kordab: 'Elektroonika kiirgab peamiselt sinist lainepikkust, mis on kõige tugevam lainepikkus. hoiatav mõju teie ööpäevarütmile”, viidates protsessidele, mis aitavad teil uinuda ja öösel uinuda ning hommikul ärgata.
3. Hoidke oma magamistuba liiga soojas
Kas teadsite, et liiga soe magamistuba võib teie und segada? Dr Holliday-Belli sõnul peab teie kehatemperatuur langema ühe kuni kolme kraadini, „et hõlbustada unerežiimile üleminekut ja selle säilimist. Kui teie magamistuba on liiga soe, võib see seda protsessi segada. Optimaalse kehatemperatuuri languse saavutamiseks on soovitatav hoida oma uneruum vahemikus 62–67 kraadi Fahrenheiti. Harris nõustub ja ütleb meile: 'Mulle meeldib, kui öösiti on magamiseks jahe tuba ja mul on alati ventilaator sisse lülitatud, et hoida tuba jahedana – isegi talvel.'
4. Kavatsege kehva une kompenseerida edasilükkamisega
Mingil põhjusel sa heitlesid ja keerlesid terve öö. Kindlasti korvab äratuse tagasilükkamine selle, eks? Mitte tingimata. Kuigi üks või kaks edasilükkamist võib aidata teil end puhanumana tunda, hoiatab Harris, et ei kompenseeriks halba ööd järgmisel hommikul rohkem kui tunni magamisega. 'Ajakavast kinnipidamine aitab mul vältida uneprobleemide rutiinset esilekerkimist,' lisab ta. Sama kehtib ka nädalavahetuste kohta. Uneteadlane Matthew Walker rääkis NPR et nädalavahetustel lõunani magamine ei korva tegelikult nädala halbu öid. 'Uni pole nagu pank, nii et te ei saa koguda võlga ja proovida seda hiljem tasuda.' Põhimõtteliselt ei lähtesta sisse magamine teie sisemist kella. Selle asemel takistab see ainult teie unetsüklit, mille regulaarsus on kasulik.
SEOTUD5 toitu, mis hävitavad hea une
