Kui paljud meist on soovinud kaalust alla võtta ja on selle käigus rasvaste toitude tarbimist vähendanud, arvates, et need on peamised süüdlased? Ketogeenne dieet on selle müüdi purustamiseni muutnud. Pealtnäha on see kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet väga ebatavaline, kuid selle sisemist tööd ja eeliseid vaadates selgub, miks see on olnud kasulik nii paljudele meestele kui naistele. Mis teadus on ketogeense dieedi taga?
Keto dieedil ei pea te kaloreid lugema (kuigi mõned inimesed seda ikka teevad!). Kõlab liiga hästi, et tõsi olla? See on sellepärast, et see on. Kõigepealt mõistame ketoosi protsessi, millest ketogeenne dieet on saanud oma nime. Ketoos on keha loomulik protsess, mis algab siis, kui toidutarbimine on madal. Kui see juhtub, maksarasvad lagunevad ja ketoonid tekivad. See metaboolne seisund saavutatakse tavaliselt siis, kui keha tarbib vähem süsivesikuid ja rohkem rasvu. Selle asemel hakkab see ketoone põletama optimaalse ainevahetuse ning vaimse ja füüsilise tervise tagamiseks. Ja vastupidi, kui keha tarbib kõrge süsivesikusisaldusega dieeti, toodab see glükoosi ja insuliini. Nii et keto-dieet, mis on madala süsivesikusisaldusega, hoiab ära selle.
Millised on keto dieedi õiged makrotoitainete suhted?
Keto dieediga alustamiseks peate veenduma, et tarbite makrotoitaineid nende õiges vahekorras. Enim uuritud ja teaduslikum järeldus on, et 70 protsenti teie toidust peavad moodustama tervislikud rasvad, 20 protsenti valgud ja ainult 10 protsenti süsivesikud. Kuigi ideaaljuhul peaks see suhe olema igal toidukorral, ei ole seda alati liikvel olles võimalik tagada. Nii et proovige päeva jooksul suhteid tasakaalustada või püüdke eesmärke saavutada iga toidukorraga. Ideaalne on vähendada oma süsivesikute tarbimist 50 grammi päevas. Enamik inimesi peaks ideaaljuhul sööma 3–4 väikest söögikorda päevas, millele on lisatud keto-suupisteid. Samuti peaks teie rasva ja kalorite tarbimine sõltuma sellest, kui palju te treenite, ja selleks on kõige parem otsida professionaalset abi ja toitumiskava. 'Ärge kunagi proovige järgida keto dieeti,' ütleb Julie Stefanski, Yorki osariigis asuv dietoloog, kes on spetsialiseerunud ketogeensele dieedile. Määrake alguskuupäev ja valmistuge oma sahvri ümberkorraldamise, söögi- ja suupistevõimaluste planeerimise ning sobivate toitude ja toidulisandite ostmisega. Suurim põhjus, miks inimestel on raske ketost kinni pidada, on see, et inimestel pole piisavalt huvitavaid toite, mille poole pöörduda, ja kõrge süsivesikute sisaldusega lemmikud võidavad heast kavatsusest. Kui te ei ostnud toidupoest juhiseid, mis vastavad juhistele, ei ole külmkapis lihtsat valikut, kui seda tõesti vajate.
Millised on keto dieedi eelised?
Kaalukaotus: Kaalulangus on keto dieedi peamine eesmärk. Kuna see sisaldab vähe süsivesikuid, kasutab see rasva hoopis energiaallikana, mis tähendab, et see põletab teie kehas häid rasvu ja annab teile toitumist. Lisaks on see valgurikas, nii et te ei jää kergesti näljaseks.
Nahahooldus: Kuna rafineeritud süsivesikud, nagu maida ja suhkur, ei ole dieedi osa, eemaldate ühe peamise akne ja dehüdreeritud naha põhjuse.
Kolesterooli tase: Keto dieet parandab oluliselt südame tervist, tarbides HDL-i või hea kolesteroolisisaldusega tervislikke rasvu, nagu avokaadod ja juust, ning kõrvaldades kõik LDL-i või halva kolesterooliga koostisosad. See omakorda toob kaasa optimaalse südame tervise. Dieet alandab ka hemoglobiini A1c taset, mis mõõdab inimese veresuhkru taset.
Väldib vähki: Keto dieedi regulaarne järgimine vähendab vähiriski, kuna see põhjustab rohkem oksüdatiivset stressi. See on ka parem ja tasuta toitumine inimestele, kes saavad keemiaravi või kiiritusravi, võimaldades rohkem toitu ja vähirakkude kiiremat oksüdatsiooni.
Vähendab PCOS-i ja muude munasarjaprobleemide riski: Madala süsivesikute sisaldusega dieet on kasulik hormonaalse tasakaalu säilitamiseks, mis omakorda vastutab reproduktiivtervise eest. Kaalulangus, insuliinitaseme paranemine ja tsüstide tekkeriski vähenemine on mõned keto dieedi eelised.
Krambihoogude tõenäosus on väiksem: Inimesed, kellel on kalduvus epilepsiale, võivad krampide intensiivsuse ja sageduse vähendamiseks kinni pidada keto dieedist, eriti lastel. Hinnanguliselt 50 protsenti ketogeenset dieeti järgivatest lastest vähendavad krampe poole võrra. Hinnanguliselt 10–15 protsenti lastest ei koge krampe pärast dieedi omaksvõtmist.
Aitab aju tööd: Keto dieedil on mitmeid neuroloogilisi eeliseid. See aitab kaasa kognitiivsele tervisele, vähendades Parkinsoni tõve Alzheimeri tõve ning mõnel juhul isegi stressi ja unetuse riski.
Millised on keto dieedi jaoks parimad toidud?
Rasvased toidud: Peale transrasvade peate keto dieedis kasutama kõiki teisi rasvu, eriti küllastunud ja küllastumata rasvu.
Küllastunud rasvad: nende hulka kuuluvad kookosõli, rohuga toidetud liha ja linnuliha, rohuga toidetud või ja ghee ning täispiimatooted.
Küllastumata rasvad: Avokaadod, mandliõli, oliiviõli, linaseemned, makrell, lõhe, kõrvitsaseemned ja kreeka pähklid on rikkad küllastumata rasvade poolest.
Valk: Keto dieediga sobivad valguallikad kipuvad kattuma oma rasvase toiduga. Pähklid, seemned, munad, karbid (krevetid, krevetid, krabid, rannakarbid, austrid, karbid, kalmaarid), rohuga toidetud linnuliha ja juustud on mõned valguallikad, mida peaksite valima.
Köögiviljad: Köögiviljade osas on roheline moesõna. Tarbi rohkelt artišokki, sparglit, brokolit, rooskapsast, rohelisi ube, okrat, spinatit, kõiki salati- ja rukolasorte. Muud köögiviljad, millesse tasub kaevata, on naeris, kõrvits, tomat, vesikastan, sibul ja brinjal.
Marjad: Murakad on eriti head keto dieedi ajal, kuna neil on palju kiudaineid ja antioksüdante. Väikestes kogustes võib tarbida ka mustikaid, maasikaid ja vaarikaid.
Mida tuleks keto dieedil vältida?
Rafineeritud terad: Pastad, pitsad, leivad, rotis ja riis ei kuulu keto dieedi alla, kuna keskendutakse rohkem süsivesikutele kui mis tahes muule toitumisviisile.
Tärkliserikkad köögiviljad: Kartulit, jamsi ja muid tärkliserikkaid köögivilju tuleks keto dieedi ajal vältida, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid
Puuviljad: Kuigi marjad on maksust vabastatud, ei kuulu teised puuviljad keto dieedi alla. Neil on kõrge suhkru- ja süsivesikute sisaldus. Ja kindlasti mitte ühtegi puuviljamahla.
Kunstlikud magusained ja töödeldud toidud: Nad ei ole mitte ainult keto-dieedi puhul ei-ei, vaid ka ei-ei iga dieedi jaoks! See hõlmab ka gaseeritud jooke. Nii et hoidke lihtsalt eemale.
Millised on keto dieedi võimalikud ohud?
Nagu iga teine dieet, võib ka ketogeense dieedi pikaajaline rakendamine põhjustada erinevaid kõrvalmõjusid ja tervisega seotud tüsistusi. See võib suurendada vere happesuse taset, põhjustada lihasprobleeme, neerukivide moodustumist, madalat veresuhkrut patsientidel, kellel on nii kalduvus, kõhukinnisust ja nii edasi. Kui teil on diabeet, hüpoglükeemia või südameprobleemid, olge eriti ettevaatlik. Ka rasedad naised peaksid sellest dieedist loobuma. Samuti võib see teie luude tervist mõjutada, kui te ei saa piisavalt kaltsiumi, seega kontrollige seda pidevalt. Mõnel juhul võivad need kõrvaltoimed ilmneda kohe alguses ja seejärel kaovad, kui keha harjub dieediga. Seda nimetatakse ketogripiks ja see põhjustab ka pearinglust ja väsimust süsivesikute äkilise ärajätmise tõttu. Et näha ennast sellest faasist läbi, lisage elektrolüüte nagu kookosvesi. Muudel juhtudel võivad need ilmuda aeglaselt. Igal juhul jälgige, et teie enesetunne või keha reaktsioonid ei muutuks, ja konsulteerige alati oma arsti ja toitumisspetsialistiga, enne kui proovite või jätkate ketodieedi.
Kas taimetoitlased saavad valida keto dieedi?
Vastus on jah. Peate tegema tõsist tööd, et varuda õigeid koostisosi, kuid saate siiski hakkama. Kui saate mune süüa, on suurepärane. Kui te ei saa, valige kõrge rasvasisaldusega piimatooted, mis on ideaalis hangitud kohalikelt rohumaadel toidetavatelt lehmadelt. Piirake oma süsivesikute tarbimist 35 g-ni päevas ja eelistage pigem tofut, lehtköögivilju, tärklisevabasid köögivilju, õlisid (kookos, mandel, oliiv), pähkleid (kašupähklid, mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid), seemneid (linaseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned), avokaadod, marjad ja paks kreeka jogurt. Vältige teravilja-, puuvilja- ja suhkruallikaid. Piirake oma läätsede tarbimist – jah, isegi herneid! Kui vähegi võimalik, võite oma toiduplaani lisada loodusliku valgukokteili. Kui tahad täiega veganiks minna, võib kasutada kookospiima ja koort, mandlipiima ja mandlivõid, india pähklivõid ja nii edasi.
Kas keto dieeti saab kasutada India toidus?
Kuigi India toit kipub sisaldama palju süsivesikuid, on suurepäraseid valikuid, kui soovite proovida keto dieeti, jäädes samal ajal oma kulinaarsetele juurtele truuks. Lamba- ja kanakebabid, madalalt praetud köögiviljad oliiviõlis India vürtsidega, liha- ja köögiviljakarri, supid ja rasamid ning isegi lihtne baingan ka bharta on kõik ketosõbralikud. Võti on vähendada drastiliselt rotis'e, riisi või muude teraviljade tarbimist, mis on osa teie tavapärasest India dieedist, ning keskenduda selle asemel karridele ja pearoogadele.
Retseptid
Kuidas valmistada ketogeenset einet? Siin on lihtne igapäevane retseptitabel, mis aitab teil alustada.
Kell 7: Joo
Spinati-mandli-või smuuti
Koostis:
1 spl võid
2 tassi peeneks hakitud spinatilehti
1 tass mandlipiima
½ tassi puuvilju omal valikul (hästi sobib banaan või ananass)
1 tl linaseemneid
1 tl hakitud mandleid
Meetod:
- Sega blenderis või, spinat, mandlipiim, puuviljad ja linaseemned ning seejärel blenderda aeglaselt madalal kiirusel mõni minut, kuni kõik koostisosad on segunenud.
- Vala klaasi ja kaunista hakitud mandlitega.
- Joo kohe.
9: Hommikusöök
Muna-peekoni-avokaado vaagen
Koostis:
2 muna
1 avokaado
paar piparmündilehte
4-5 praetud peekoniriba
Meetod:
- Eemalda avokaadol viljaliha ja blenderda mõne piparmündilehega, kuni moodustub ühtlane segu.
- Prae munad ükshaaval päikeselise poolega üleval.
- Aseta serveerimistaldrikule avokaado segu, seejärel praemunad ja seejärel peekoniribad.
- Söö, kuni hommikusöök on kuum.
Kell 12: lõunasöök
Küpsetatud brokkoli ja juust
Koostis:
2 tassi värsket brokkolit
1 spl võid
½ spl jahu
½ sibul, hakitud
½ tassi piima
1 tass Šveitsi juustu, hakitud
1 muna
Sool ja pipar, maitse järgi
Meetod:
- Kuumuta ahi 165 kraadini.
- Aurutage ja küpsetage brokkoli pehmeks, kuid tugevaks.
- Sulata potis või, lisa jahu ja sega. Seejärel lisa sibul ja sega veidi.
- Lisa vähehaaval piim ja jätka veidi segamist.
- Kui see keeb, laske sellel minut keeda ja seejärel eemaldage see tulelt.
- Klopi lahti muna ja sega seejärel kastrulisegusse. Lisa riivitud juust, sool ja pipar ning sega korralikult läbi.
- Lõpuks pane brokkoli sisse ja tõsta ahjuvormi.
- Küpseta pool tundi eelkuumutatud ahjus.
Kell 16: Teeaeg
Kuulikindel kohv
Koostis:
2 spl jahvatatud kuulikindlaid kohviube
1-2 spl ajuoktaanarvu või kookosõli
1-2 spl rohuvõid või ghee-d
Meetod:
- Valmistage kohv 1 tassi veega koos kohviubadega.
- Lisage õli.
- Seejärel lisage rohuvõi või ghee. (Veenduge, et see oleks soolamata)
- Segage seda blenderis, kuni see näeb välja nagu vahune latte.
- Joogitoru kuumalt.
18.00: suupiste
Lõhepihv
Koostis:
400 g lõhet
1 muna
¼ hakitud sibul
2 spl kuiva leivapuru
1 spl oliiviõli
Meetod:
- Murra muna kaussi ja klopi lahti.
- Lõika lõhe 4-5 tükiks.
- Sega iga lõhetükki vähese muna, riivsaia ja sibulaga, kuni need on kõik ühtlaselt kasutatud.
- Kuumuta pannil oliiviõli ja seejärel pruunista pätsikesed esmalt ühelt ja siis teiselt poolt.
- Kui olete valmis, tühjendage õli ja sööge.
20.00: õhtusöök
Tükeldatud kanasalat
Koostis:
½ kondita kanarind
Salatilehed, peotäis
10-12 rohelist oliivi
50 g fetajuustu
3 tomatit
1 spl oliiviõli
1 spl võid
Sool ja pipar maitse järgi
Meetod:
- Tükelda kana ja maitsesta kuubikud soola ja pipraga. Võite lisada ka muid vürtse, mida soovite.
- Võtke pannile 1 spl võid ja lisage sellele kanarind. Küpseta paar minutit, kuni kana on pehme ja kergelt pruunikas. Võta gaasilt, tõsta kaussi ja lase jahtuda.
- Lisage oliiviõli koos kõigi teiste koostisosadega ja segage hästi.
- Kui kanakuubikud on jahtunud, segage see sellesse õrnalt ja kaevake sisse.
Fotod: Shutterstock
