Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Vaadake kiireteadete näidist LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoksJust sisse
-
Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus -
- Hina Khan särab vasest rohelise lauvärvi ja läikivate paljaste huultega.
- Ugadi ja Baisakhi 2021: Kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
- Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021
Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus Ära jäta
- IPL 2021: töötasin mu vatiiniga pärast seda, kui jäin 2018. aasta oksjonil tähelepanuta, ütles Harshal Patel
- Sharad Pawar vabastatakse haiglast 2 päeva pärast
- Kulla hinna langus pole NBFC-de jaoks palju muret, pangad peavad olema valvsad
- AGRi kohustused ja uusimad spektrioksjonid võivad mõjutada telekommunikatsioonisektorit
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit meenutab, et tähistasime perega soodsat festivali
- Mahindra Thari broneeringud ületavad 50 000 verstaposti vaid kuue kuuga
- CSBC Bihari politseikonstaabli lõpptulemus 2021 deklareeritud
- 10 parimat külastatavat kohta Maharashtras aprillis
Üldiselt tuntud kui „keha ehitusmaterjalid“ on valgud üks olulisemaid toitaineid, mida inimestel on vaja optimaalse tervisliku taseme säilitamiseks. Valgud koosnevad peamiselt aminohapetest, mis aitavad rakkude kasvu ja taastumist [1] .
Toitumisteadlane Karthika juhib tähelepanu 'Kakskümmend erinevat aminohapet seovad omavahel valgu, millest üksteist toodab meie keha ja ülejäänud üheksa tuleb saada toidust ja seetõttu peetakse neid asendamatuteks aminohapeteks. Kui inimesed räägivad valgust, kasutavad nad sageli terminit „täielik valk“. Toiduallikaks peetakse täielikku valku, kui see sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet . '
Valkude seedimine võtab organismis teiste toiduainetega võrreldes kauem aega, pakkudes nii täiskõhutunnet ja vastutasuks kehakaalu langetamist.
juuksepakk aloe veraga
On eksiarvamus, et ainult loomsed allikad suudavad pakkuda inimestele vajalikku valku [kaks] [3] . Vastupidiselt sellele võivad taimsed allikad, mida süüakse õiges kombinatsioonis ja sageduses, anda sama palju valku kui loomsed [4] . Need kaks valgu tüüpi seeduvad meie kehas erinevalt. Taimsetest allikatest on päevase valgu annuse saamine lihtne, kui valite sobiva taimetoidu või vegani allika [5] .
Selles artiklis toome teile mõned parimad ja hõlpsasti kättesaadavad taimse valgu allikad, mis on samuti vegan-sõbralikud. Vaatame järele.
1. Seitan
Seitan on taimne toit (valmistatud nisu hüdreeritud gluteenist), mida saab kasutada mittetaimetoitlaste toiduainete asendajana ja mis on pakitud valguga [6] . See annab ühe portsjonina rohkem kui 25 protsenti valku ja on hea taimse valgu allikas lihaste ehitamiseks [7] .
Valk 100 g kohta = 75 g (võib olenevalt tootjast erineda).
2. Sojaoad
Toored sojaoad on üks parimaid ja tervislikumaid taimse valgu allikaid [8] . Kui sojaubades on tavaliselt vähe aminohapet metioniini, peetakse neid siiski täielikuks valguks. Sel põhjusel on sojaubadest valmistatud mitu toodet, näiteks tofu, sojapiim, edamaam jne. [9] .
Valk 100 g kohta = 36 g.
3. Kanepiseemned
Need väikesed seemned sisaldavad palju valgusisaldust ja sisaldavad ka tervislikke rasvu ning mineraale, mis toidavad keha seestpoolt [10] . Nende vitamiinide E-vitamiini sisaldus lisab jumele ka kena sära [üksteist] . Kanepiseemneid kasutatakse mitmesugustes taimetoitlastes suupistetes, näiteks valgubatoonides, smuutides ja küpsetistes.
Valk 100 g kohta = 31,56 g.
4. Maapähklid
Maapähklid on üks parimaid taimse valgu allikaid [12] . Tervislikud ja rohkesti erinevaid vitamiine, mineraale ja taimeühendeid sisaldavad maapähklid võivad olla toored (pärast vees leotamist), praetud või röstitud.
Valk 100 g kohta = 26 g.
5. Maapähklivõi
Kaks lusikatäit maapähklivõid päevas annab umbes 8 g valku [13] . Suure valguallika, maapähklivõi võib lisada valgu kokteilidele või smuutidele neile, kes ei saa seda niisama tarbida. Kuid hoiduge liiga palju maapähklivõi söömisest, kuna see on ka väga kaloririkas ja võib suures koguses tarbides teie vöökohta laiendada. [14] .
Valk 100 g kohta = 25 g.
6. Mandel
See pole mitte ainult kiudainerikas toit, vaid on ka hea valgurikas toit taimetoitlastele [viisteist] . Seda tervislikku toitu on kõige parem tarbida pärast vees leotamist. Mandlid sisaldavad ka palju tervislikke rasvu, magneesiumi ja E-vitamiini, mis võivad aidata teie tervist edendada [16] .
Valk 100 g kohta = 21,15 g.
7. Päevalilleseemned
Need maitsvad ja tervislikud seemned on hea valguallikas, mis aitab teie üldist tervist parandada. Päevalilleseemned sisaldavad ka linoolhapet, polüküllastumata rasva ja E-vitamiini [17] . Võite seda tarbida toorelt või segada tassitäies vees, jätta 15 minutiks ja juua selle kasu saamiseks.
Valk 100 g kohta = 21 g.
8. Paneer
Sageli võrrelduna tofuga on see piimatoode hea valguallikas. Paneer töötab lihaste tugevana hoidmise nimel ning aitab hoida ka teie ainevahetuse kiirust [18] . Kaks korda nädalas paneeri tarbimine on teile kasulik. Tarbige seda kindlasti piiratud koguses, kuna paneeril on kõrge küllastunud rasvade sisaldus [19] .
Valk 100 g kohta = 19,1 g.
9. Kikerherned
Kikerherned, tuntud ka kui Channa, on veel üks valgurikas taimetoit [kakskümmend] . Kaasas on ka kõrge kiudainesisaldus ja madala kalorsusega sisaldus, mis on hea uudis kõigile teie terviseteadlikele inimestele. Olgu selleks populaarne 'Channa Batura' (võib-olla miinus batura) või Vahemere hõrgutis 'Hummus' - kikerherned väärivad kindlasti osa teie igapäevasest dieedist [kakskümmend üks] .
Valk 100 g kohta = 19 g.
10. Chia seemned
Chia seemned on hea valguallikas ja sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet ning seetõttu peetakse neid täielikuks valguks [22] . Lisaks muudavad nende seemnete kiud- ja rasvasisaldus täiuslikuks pikaks ajaks täis saamise, isegi kui sööte lihtsalt supilusikatäit, mis on segatud hommikuhelbe või igapäevase smuutiga [2. 3] .
Märge : Chia seemned on oma olemuselt hügroskoopsed. See tähendab, et nad imavad vett ja muutuvad suurteks želatiinseteks kerakesteks. Nii et veenduge, et te ei tarbiks neid kuivalt, ja peske see veega maha, kuna see tekitab söögitorus ploki, mille eemaldamiseks on vaja endoskoopilist sekkumist.
Valk 100 g kohta = 17 g.
11. Metsik riis
Metsik riis aitab tugevdada meie immuunsüsteemi ja aitab kaasa ka seedeprotsessile. Metsik riis tugevdab luu ka selles sisalduva rohke mineraalide hulga tõttu [24] . Hea valguallikas ei eemaldata looduslikku riisi kliidest, suurendades kiudainete sisaldust [25] .
Valk 100 g kohta = 15 g.
12. Amarant
Enamikus India piirkondades nimetatakse seda ka rajgiraks, amarant on üks vanimaid toiduteravilju Maal. Peale selle, et see teravili on täiesti gluteenivaba, on see täis valke, sealhulgas asendamatut aminohapet lüsiini, mis enamasti puudub enamikul toiduteradel [26] [27] . Mõned teised amarandi olulised toitained on kaltsium ja raud [28] .
Valk 100 g kohta = 13,56 g.
13. Tatar
Hindi keeles nimetatakse ka kuttu ka atta, tatar on gluteenivaba toiduteravili, mis sisaldab palju valke, kiudaineid ja magneesiumi [29] . Tatra söömine võib aidata kaasa südame tervisele ja kontrollida veresuhkru taset [30] .
Valk 100 g kohta = 13,25 g.
14. Mustad oad
Mustasid ube saab kasutada erinevates taimetoitlaste retseptides, et muuta teie dieet valgurikkaks. Koos valkudega sisaldavad mustad oad ka antioksüdante, mis on olulised teie tervise reguleerimisel [31] [32] . Lisage see oma salatitesse või tehke bean burrito, mõlemal juhul on teie päeva valguvajadus hoolitsetud.
Valk 100 g kohta = 13 g.
15. Kodujuust
Suurepärane valguallikas on kodujuust tervisele kasulik. See on madala kalorsusega ja pakitud mitmete toitainetega nagu B-vitamiinid, kaltsium, fosfor ja seleen [33] .
Valk 100 g kohta = 11 g.
16. Edamame
Edamame on sojauba, mis koristatakse varakult ja on väga rikkalik valguallikas [3. 4] [35] . Need noad oad keedetakse või aurutatakse sageli kaunas. Pärast küpsetamist kooritakse ja serveeritakse koos teiste pearoogade kõrvale.
Valk 100 g kohta = 11 g.
17. Must silmadega herned
Mustade silmadega herned sisaldavad tohutult 10 grammi valku & frac14 tassi kohta ja aitavad teil koheselt täis saada. Need sisaldavad ka folaati, tiamiini ja kiudaineid, mis on vajalikud tervislikuks seedeprotsessiks [36] .
Valk 100 g kohta = 11 g.
18. Kreeka jogurt
Kreeka jogurt on veel üks hea valguallikas. Valguga pakitud ja mitmesuguste toitainetega pakitud kreeka jogurt võib aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda [37] . Selle tarbimine tavalises, kuid kontrollitud koguses aitab tagada vajaliku valgu koguse.
Valk 100 g kohta = 10 g.
19. Läätsed
Üks parimatest valguallikatest taimetoitlastele sisaldab üks tass läätsesuppi valku sama palju kui 3 keedetud muna [38] . Mitmekülgsuse tõttu võib läätsesid lisada roogadesse, alates salatitest kuni suppide ja karriteni. Samuti on läätsed tervislike süsivesikute allikad, sisaldavad läätsed suures koguses antioksüdante ja muid taimeühendeid, mis on kasulikud teie üldisele tervisele [39] .
Valk 100 g kohta = 9 g.
20. Lima oad
looduslik ravim juuste kasvu jaoks
Need sisaldavad palju valke ja üks tass vabastab 10 g lihaseid ehitavat makrotoitainet. Lima oad sisaldavad ka täiskiu ja kaaliumi, mis on suurepärased südame-veresoonkonna tervisele [40] .
Valk 100 g kohta = 8 g.
21. Tofu
Tofu, tuntud ka kui „oakohupiim” (kuna see on valmistatud sojaubadest), annab poole tassi kohta peaaegu 15–20 grammi valku. Rikas polüküllastumata rasvhapete, sealhulgas oomega-3 rasvade sisaldusega, on tofu südametervislik toit, mis peab sisalduma teie igapäevases dieedis [41] [42] .
Valk 100 g kohta = 8 g.
22. Rohelised herned
Rohelised herned on pisikesed valgupakendis köögiviljad, mis aitavad teil oma päeva valgutarbimise eesmärke saavutada. Koos valkudega sisaldavad rohelised herned ka rohkesti leutsiini (alfa-aminohapet) ja muid ainevahetuseks hädavajalikke aminohappeid [43] [44] .
kuidas hummust süüa
Valk 100 g kohta = 5 g.
23. Quinoa
Erinevalt teistest teraviljadest on kinoa omamoodi ainulaadne, kuna see sisaldab umbes 8 grammi valku tassi kohta. See sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on keha kasvu ja taastumise jaoks kohustuslikud ning seetõttu peetakse seda ka täielikuks valguks [Neli. Viis] [46] .
Lisaks sisaldab kinoa L-arginiini, mis on asendamatu aminohape, mis soodustab lihaste arengut rasvade tootmise asemel, ja seega sobib see ideaalselt teie ainevahetuse kiirendamiseks. Boonuspunkt on see, et seda võib võtta hommikusöögina või näiteks köögiviljadega maitsva ja tervisliku salati valmistamiseks.
Valk 100 g kohta = 4,4 g.
24. Kale
See roheline lehtköögivilja sobib ideaalselt neile, kes peavad kaalulangetamise dieeti [47] . Kapsas leiduv valgusisaldus on teadaolevalt suurem kui spinati ja sinepirohelistel [48] . See on ka hea kaltsiumiallikas ja on seetõttu kõrge valgusisaldusega taim, mille taimetoitlased peavad valima.
Valk 100 g kohta = 4,3 g.
25. Rooskapsas
Brüsseli kapsas, ristõieliste köögiviljade tüüp, on parim valguallikas roheliste köögiviljade seas [49] . Kapsa maitsega mõnevõrra sarnase maitsega võib Brüsseli kapsast nimetada kogu tervisepakendiks [viiskümmend] .
Valk 100 g kohta = 3,4 g.
26. Ma olen Piim
Vegandieediks ideaalne sojapiim on rikkalikult valgusisaldusega ja aitab kaasa igapäevasele valgusvajadusele [51] . Sojapiim annab ka hea koguse kaaliumi, mis on kasulik teie üldisele tervisele [52] .
Valk 100 g kohta = 3,3 g.
27. Mais
Korralik valguallikas, valgu eeliste nautimiseks võib toidule lisada maisi. Valgusisaldus võib aga varieeruda olenevalt maisi sordist [53] . Keetke neid, röstige või puderge neid söögi osana või lihtsalt suupisteks.
Valk 100 g kohta = 3,2 g (Ameerika mais).
28. Seen
Maitsev ja tervislik valguallikas on see seenesort suurepärane täiendus teie dieedile. Neil võib värv puududa, kuid toitumine pole natuke väiksem [54] . Üks tass viilutatud seeni võib anda umbes 3,9 g valku.
Valk 100 g kohta = 3,1 g.
29. Spinat
Hea valguallikas sisaldab spinat suures koguses rauda, A-vitamiini ja K-vitamiini [55] . Spinati lisamine dieedile aitab tugevdada immuunsust ning edendada tervet ajufunktsiooni ja terveid luid [56] .
Valk 100 g kohta = 2,9 g.
30. Brokkoli
Indias ei pruukinud brokoli olla tavaline toidukord, kuid see on üks hea valgusisaldusega köögivilja ja on kindlasti India köögis tänapäeval kohal. Tassitäis brokoli sisaldab 2,5 grammi kiudaineid ja valke. Brokkoli on ka suurepärane vähiga võitlevate fütotoitainete ja C-vitamiini allikas [57] .
Valk 100 g kohta = 2,8 g.
31. Guajaav
Üks parimatest puuviljavalguallikatest sisaldab guajaav rohkem valku kui ükski teine puuvili [58] . Puuviljad pakuvad ühe portsjonina neli korda päevas teie C-vitamiini vajadust [59] ja aitab teie üldist tervist mitmel viisil parandada.
Valk 100 g kohta = 2,6 g.
32. Kaerahelbed
Tavaliselt hommikusöögi osana kasutatav kaerahelbed on teine valguallikas, mis sisaldab kolm korda valku, mis on pruunis riisis [60] . Samuti on soovitatav enne treeningut tarbida kaerahelbeputru, et hoida energiatase üleval ja püsida.
Valk 100 g kohta = 2,4 g.
33. ploomid
Ploomide söömine aitab täita valkude puudust teie kehas, kuna puuviljas on palju toitaineid [61] . Ploomid on ühtviisi kasulikud ka teie luude tervisele ja vererõhule [62] .
Valk 100 g kohta = 2,2 g.
34. Spargel
Üks tervislikumaid taimse valgu rohelisi allikaid sisaldab spargel südametervislikku folaati ja insuliini, et toetada seedimisprotsessi ja olla terve soolestik [63] .
Valk 100 g kohta = 2,2 g.
35. Avokaado
Korralik ja tervislik valguallikas, valgurikka dieedi jaoks võib teie toitudele lisada avokaadosid. Kuigi avokaado portsjon annab vähem kui ühe grammi valku, võib terve selle tarbimine olla tervisele kasulik [64] .
Valk 100 g kohta = 2 g.
36. Kartul
Ühelgi teisel toidul pole meie armastatud kartulite valikut. Alates kartulipüreest kuni keedetud on kartulid täis valke ega sisalda rasva [65] .
Valk 100 g kohta = 2 g.
37. Kikkpuu
Valgurikas rikkalik jackfruit sisaldab märkimisväärses koguses toidukiudaineid, A-vitamiini, C-vitamiini ja palju erinevaid antioksüdante [66] .
Valk 100 g kohta = 1,72 g.
38. Maguskartul
Erinevad kartulid, maguskartulid sisaldavad erinevaid toitaineid, nagu vesi, kiudained, magneesium ja vitamiin B6, mis toimivad loodusliku lahtistina. [67] . Maguskartul sisaldab sporamiini, ainulaadseid valke, mis moodustavad üle 80 protsendi kogu valgusisaldusest.
Valk 100 g kohta = 1,6 g.
39. Mulberry
Mooruspuumarjad on magusad puuviljad, mida kiidetakse väga ainulaadse maitse ja muljetavaldava toitainete koostise eest [68] . Mooruspuumarju tarvitatakse sageli kuivatatult, sarnaselt rosinatele ja võrreldes teiste marjasortidega on valgusisaldus hea [69] .
Valk 100 g kohta = 1,4 g.
40. Murakas
Üks parimatest valguallikatest sisaldab murakad suures koguses antioksüdante ja kiudaineid [70] . Uuringud on kinnitanud, et murakad on üks tervislikumaid toiduaineid ja sisaldavad mitmeid teie üldisele tervisele kasulikke toitaineid [71] .
Valk 100 g kohta = 1,4 g.
külm kompress tumedate ringide jaoks
41. Aprikoos
Veel üks suurepärane taimse valgu allikas on aprikoosid teie toidule hea lisand [72] . Peale valgu on aprikoosides äärmiselt palju A- ja C-vitamiini, mis kaitseb teie keha vabade radikaalide kahjustuste eest [73] .
Valk 100 g kohta = 1,4 g.
42. Nektariin
Nektariinid on täis toitaineid ja antioksüdante ning on puuviljades üks häid valguallikaid [74] . Valgu kogus erinevat tüüpi ja portsjonite jaoks, kuid mitte palju.
Valk 100 g kohta = 1,1 g.
43. Banaan
Hea valguallikas, banaanid on kasulikud teie üldisele tervisele [75] . Selle toitaine vajaliku koguse lihtne allikas aitab banaanidel säilitada tervislikku kaalu ja parandada ka seedimist [76] .
Valk 100 g kohta = 1,1 g.
44. Kiivi
Rikas C-vitamiini, kaaliumi, fütokemikaalide ja mitmete toitainete poolest on sellel rohelise lihaga viljal hea valgusisaldus [77] .
Valk 100 g kohta = 1,1 g.
Märge : Enamik puu- ja köögivilju pakub vahemikus 1-3 g valku 100 g kohta. Kuigi need ei ole kõige rikkalikumad valguallikad, aitab see teie toidus koos teiste valgurikaste toitudega tagada vajalikus koguses valku, vajab teie keha.
Taimne valk vs loomne valk
Enne kahte tüüpi valguallikate võrdlemist uurime, mis on loomsed valgud. Loomsed saadused nagu liha, munad ja kala on ühed parimad loomse päritoluga valguallikad [77] .
Loomsed saadused on täielikud valgud, see tähendab, et need sisaldavad kõiki aminohappeid. Loomsete ja taimsete valkude erinevus seisneb neis sisalduvate aminohapete arvus [78] . Kuid enamikus taimsetes saadustes puudub kas üks või teine vajalik asendamatu aminohape, mistõttu on see täieliku valgutoidu pakkumisel vähem efektiivne.
Loomse ja taimse valgu kasulikkuse osas on eriarvamusi, kui inimesed osutavad, et taimse päritoluga aminohappeid on nii vähe, et mõju pole peaaegu kasulik. [79] .
See tähendab, et kuigi mõlemad valguallikate tüübid on kasulikud, tuleb täieliku toitumise jaoks alati segada erinevat tüüpi toitaineid.
Viimase märkuse kohta ...
Taimsed valguallikad võivad targalt valitud juhul olla suurepärased alternatiivid loomsetele allikatele. Suhe võib olla veidi väiksem võrreldes lihaga, kuid need on sama olulised. Valgu osas on taimetoit siiski üha kasulikum, kuna see mõjutab lisaks valgusisaldusele ka meie keha tänu oma fütotoitainete sisaldusele. [80] . Ärge sõltuge pidevalt kodulindudest ja sortidest, segage oma dieeti mõne tervisliku köögiviljaga.
Korduma kippuvad küsimused
K. Kuidas saavad taimetoitlased piisavalt valku?
TO. Valgurikaste toitude tarbimine, näiteks eespool mainitud, aitab taime- või vegandieedis tagada vajaliku koguse valku (väldi piimatooteid).
K. Kuidas saavad taimetoitlased 150 grammi valku päevas?
TO. Aidata võib valgurikaste toitude nagu sojauba, läätsed, kodujuust, kõrvitsaseemned jms tarbimine.
K. Kui palju valku mul päevas vaja on?
TO. DRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et keskmise istuva mehe puhul 56 g päevas ja keskmise istuva naise puhul 46 g päevas.
K. Kas valgu puudus võib teid väsitada?
TO . Jah. See võib põhjustada nõrkust ja väsimust ning aja jooksul võib valgu puudumine põhjustada lihasmassi kaotuse, mis omakorda vähendab teie jõudu, raskendab tasakaalu hoidmist ja aeglustab ainevahetust.
K. Milline Dal on hea valguallikas?
TO. Moong alates
K. Kui palju rasva on 100 g paneeris?
TO. 25 g
K. Mis juhtub, kui tõstate raskusi, kuid ei söö piisavalt valke?
TO. Kui te ei söö krooniliselt piisavalt valku nädala jooksul, võib see põhjustada lihaste kaotust.
K. Mis juhtub, kui sööte liiga palju valku?
TO. Kui tarbite liigset rasva, ladustatakse see tavaliselt rasvana, aminohapete ülejääk eritub. See võib aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu, eriti kui tarbite liiga palju kaloreid, püüdes samal ajal suurendada valkude tarbimist.
Kuigi ükski suurem uuring ei ole seostanud valkude suurt tarbimist neerukahjustusega tervetel inimestel, võib liigne valk kahjustada juba olemasoleva neeruhaigusega inimesi. Selle põhjuseks on valkude moodustavate aminohapete liigne lämmastik.
K. Kas maapähklivõi on täielik valk?
TO. Ei, kuid võite selle leivatükile määrida, et see oleks täielik valk.
neitsi kookosõli eelised
K. Kas brokkolis on rohkem valku kui veiselihas?
TO. Brokkoli sisaldab rohkem kaloreid kui praad ja ühe kalori kohta on spinat umbes võrdne kana ja kalaga.
K. Kas juust on rasv või valk?
TO. See on rasv ja valk. Proportsioon varieerub sõltuvalt juustu tüübist.
Karthika ThirugnanamKliiniline toitumisnõustaja ja dietoloogMS, RDN (USA) Tea rohkem
