Mehhikost ja Guatemalast pärit chia seemned olid iidsete asteekide ja maiade põhitoiduks. Tänapäeval peetakse neid supertoiduks nende laiaulatusliku kasu tõttu tervisele. Kuid kuidas saate neid tervisega seotud eeliseid lõigata? Kuigi teie kõige lihtsam panus on segada chia seemneid vees (üks supilusikatäis klaasi kohta peaks tegema), on need väikesed seemned tegelikult väga mitmekülgsed. Siin on kõik, mida peate chia seemnete kohta teadma, sealhulgas seda, kuidas neid oma igapäevaelus nautida.
SEOTUD : 20 tervislikku kesköölist suupistet hilisõhtuseks suupisteks
OatmealStories/getty imagesChia seemnete toitumisalane teave
Ühe untsi portsjoni kohta on chia seemnetel:Kalorid: 138
Kiudained: 11 grammi
Valk: 4 grammi
Rasvad: 9 grammi (millest 5 on oomega-3)
Kaltsium: 18% RDI-st
4 Chia seemnete kasulikku mõju tervisele
1. Need on täis toitaineid (kuid mitte kaloreid)
Chia seemneid peetakse mõjuval põhjusel supertoiduks. Esiteks räägime kiudainetest. Diagrammi järgi alates a 2005. aasta uuring Minnesota ülikoolist , toovad kiudained kaasa suurema küllastustunde, väiksema insuliini sekretsiooni ja rohkem lühikese ahelaga rasvhappeid. Põhimõtteliselt tähendavad kõik need asjad väiksemat kehakaalu. Samuti on näidatud, et kiudained vähendavad rinnavähi risk vähendades östrogeeni taset veres ja soodustades tervislikku vananemist. Päris oluline asi. Kaltsiumi osas ütles registreeritud dietoloog Samantha Cassetty meile, et chia seemned on suurepärane kaltsiumiallikas neile, kes ei söö ega joo piimatooteid, sest paar supilusikatäit annab peaaegu 14 protsenti naise päevasest eesmärgist. Seda kõike vaid 138 kalori eest ühe untsi portsjoni kohta.
vabaajajalatsid naiste teksadega kandmiseks
2. Need on kofeiinivabad energiaallikad
Dehüdratsioon võib teid väsitada. Lisage oma veepudelisse teelusikatäis chia seemneid, oodake viis minutit, kuni seemned imavad vett, seejärel rüübake see kõik alla. Seemned annavad teile stabiilset energiat, kuna neis on tasakaalustatud valkude, rasvade ja kiudainete suhe, mis tähendab, et need ei põhjusta veresuhkru tõusu ega langust.
3. Neis on palju antioksüdante
aastal tehtud uuringu kohaselt Üldpsühhiaatria aastaraamatud , ärevus võib olla seotud madala antioksüdantide tasemega, kuna antioksüdandid vähendavad põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis mõlemad kahjustavad aju tööd. (Menopausis naised on madala östrogeeni tõttu eriti ohustatud oksüdatiivse stressi tekkeks.) Lisaks ärevuse vähendamisele on antioksüdandid kasulikud ka nahale, toetavad immuunsüsteemi toimimist ja võivad ennetada teatud haigusi.
4. Need võivad vähendada teie südamehaiguste riski
Arvestades, et chia seemned sisaldavad palju kiudaineid, valku ja oomega-3, võivad need vähendada teie südamehaiguste riski. Kuigi on vaja rohkem inimuuringuid, on rottide uuringud näidanud, et chia seemned võivad alandada teatud südamehaiguste riskitegureid.
5 Chia seemne retsepti, mida proovida
Kõik panevad chia seemneid vette, sest see on nii lihtne, aga kui otsite midagi põhjalikumat ja maitsvat, proovige ühte neist ülimaitsvatest retseptidest.
1. Matcha Chia seemnepuding
Parimad suupisted ontegelikult lihtsalt šokolaadiküpsisedneed, mis rahuldavad teid söögikordade vahel ja millel on vaid õrna maitse. See maitsev matcha chia seemnepuding teeb just seda. Valmistage see hommikul enne välja minekut ja asetage see siis külmkappi, kuni mugised hakkavad sisse lööma.Hangi retsept
MARIA SIRIANO/PROBIOOTILINE KÖÖK2. Haputainas vahustatud kodujuustu ja Chia moosiga
Mis kõige parem, nii chia moosi kui ka vahustatud kodujuustu saab valmis teha enne tähtaega. Need säilivad külmkapis kuni viis päeva, nii et saate hommikusöögi valmis teha vaid mõne minutiga.Hangi retsept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3 koostisosaga Chia puding
Kas tunnete end veidi… tagandatud? Tricia Williamsil, kulinaarsel toitumisspetsialistil ja Food Matters NYC asutajal, on nutikas lahendus: vahustage eelmisel õhtul partii seda lihtsat kolme koostisosaga chia pudingut. Selles on 7 grammi kiudaineid portsjoni kohta (retsept annab neli), nii et see võib aidata teil end lõunaks korrapärasemalt tunda.Hangi retsept
mandlisööja4. Mandlivõi Chia puding
Chia seemned annavad igale roale tervisliku annuse kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid ja valku, mis tähendab, et need on ideaalne lisand hommikusöögi retseptidele. Eelkõige asetab see chia seemned ette ja keskele, kombineerides need magususe lisamiseks mandlivõi, mandlipiima (või teie valitud mittepiimapiima) ja vahtrasiirupiga. Tulemuseks on kreemjas puding, mis on teie kõige olulisema igapäevase toidukorra vääriline. Pro näpunäide: enne segule lisamist sulatage mandlivõi; see aitab seda ühtlasemalt jaotada.tervise ja toitumise hinnapakkumised
ERIN MCDOWELL5. Roheline smuuti avokaado ja õunaga
Meie lemmiksegu ühendab õuna, avokaado, spinati ja banaani vähese kookosvee ja meega. Tulemuseks on mitte liiga magus jook, mis sobib tervislikuks hommikusöögiks või pärastlõunaseks suupisteks. Kui olete lõpetanud, proovige seda lihtsat nippi blenderi puhastamiseks.Hangi retsept
Arx0nt/getty pildid8 muud head kiudaineallikat
1. Kaer (4 grammi portsjoni kohta)Üks lihtsamaid viise, kuidas veenduda, et sööte piisavalt kiudaineid, on alustada varakult. Ja selleks pole paremat (või maitsvamat) viisi kui hommikusöögiks kaerahelbed. Kaer on kõrge kiudainesisaldusega ning toetab veresuhkrut ja seedimist. Samuti saate neid valmistada näiteks miljonil erineval viisil. (OK, me liialdame, kuid lisandite valikud on peaaegu piiramatud.)
2. Läätsed (15,6 grammi portsjoni kohta)
Need väikesed kaunviljad on toitumisjõuallikad. Lisaks suurepärasele madala rasvasisaldusega valkude ja B-vitamiinide allikale sisaldavad need muljetavaldavat 15,6 grammi kiudaineid portsjoni kohta. Lisaks on need mitmekülgsed, kuna neelavad suures osas maitsed, millega nad on seotud.
3. Mustad oad (15 grammi portsjoni kohta)
Kas märkate trendi? Ilmselt peaksime kõik sööma rohkem kaunvilju. Nagu läätsed, on mustad oad kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega ning madala rasvasisaldusega. Samuti on need täis vitamiine ja mineraale, nagu folaat ja raud. Oh, ja need on ülisoodsad ja kestavad teie riiulil nagu igavesti. Taco teisipäev ei kõlanud kunagi nii tervislikult.
4. Keedetud artišokid (10,3 grammi portsjoni kohta)
Meie kogemuse kohaselt on artišokk (mis on tegelikult eri liiki ohakas) üsna polariseeriv toit. Kuid kui olete pardal, oodake, et teid premeeritakse kiudainete ja tonnide viisi antioksüdante, mis vastavalt Poola uurimus , võib aeglustada vananemise märke.
5. Rohelised herned (8,8 grammi portsjoni kohta)
Nii et on põhjust, miks meie vanemad sundisid meile lapsepõlves alati herneid peale. Kuigi need väikesed poisid sisaldavad natuke suhkrut, on neil ka palju kiudaineid ja fütotoitaineid, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Tänan ema.
6. Vaarikad (8 grammi portsjoni kohta)
Fiber on alles algus. Kus vaarikad tõesti särama? Need on täidetud mitmesuguste teile kasulike antioksüdantide ja põletikuvastaste fütotoitainetega. Samuti on a üha kasvav uurimistöö sellest, kuidas need magusad väikesed marjad võivad aidata hallata rasvumist ja 2. tüüpi diabeeti. Olenemata sellest, kas teete nendega süüa või hoiate külmkapis väikest kaussi suupisteks, peaksime kõik tõenäoliselt sööma rohkem vaarikaid.
7. Täistera nisu spagetid (6,3 grammi portsjoni kohta)
Kas me peaksime siis rohkem spagette sööma? Oleme kohal. Niikaua kui tegemist on täistera- või täisteratoodetega, võivad spagetid olla tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osa. Lisaks sellele, et seda tüüpi spagetid on hea kiudainete allikas, on see suurepärane B-vitamiinide ja raua allikas. Meie jaoks piisavalt hea.
8. Pirnid (5,5 grammi portsjoni kohta)
pidudel mängitavad mängud
Kas saame võtta hetke, et öelda, kui paljud tõeliselt maitsvad toidud on kiudainerikkad? (Täname meid hellitamise eest.) Pirnid on täis kiudaineid ja C-vitamiini, kuid neis on vähe rasva ja kolesterooli. Nagu selgub, võivad need aidata ka pohmelli ära hoida – nii et see on nii.
