21 PARIMAT TOITU LIHASTE EHITAMISEKS - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Vaadake kiireteadete näidist LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

5 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
6 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
8 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: Kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
11 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Dieedi sobivus Dieet Fitness oi-Amritha K Autor Amritha K. 14. veebruaril 2020

Lihaste ülesehitamine, lihasmassi parandamine ja lihaste toonimine on kulturismi ehk kõige raskemini tabatavad aspektid. Kuigi sobivuse eksperdid soovitavad, et valgud on võtmetähtsusega, moodustavad 'lihasmassi suurendavad toidud' mitte ainult valgud.

Esimene asi, mis pähe tuleb, kui mõelda lihaste kasvatamisele, on jõusaal. Arvate, et lugematu arv tunde jõusaalis treenides annaksite vajaliku tulemuse. Kuid nagu paljudest näidetest näha, ei saa see idee kasu paljudele inimestele. Inimesed kipuvad unustama, et koos jõusaaliga mängib dieet ka lihasmassi suurendamisel suurt rolli.

Toitude kombinatsioon proportsionaalselt tarbituna aitab lihaseid kasvatada ja lihasjõudu parandada. Selles artiklis vaatleme lihasmassi suurendamiseks mõeldud toite. Neid lihasmassi parandavaid toite võib vaadelda ka kui toite lihasjõu parandamiseks, kuna nende võime lihasvõimeid suurendada on oluline nii lihasmassi kui ka lihasjõu jaoks.

Taimetoitlastest mittetaimetoitlastest veganiteks - meil on see kõik kaetud.

1. Terved munad

Üks parimatest valguallikatest sisaldab munad ka olulisi vitamiine, mis muudavad need suurepäraseks toiduks lihaste kasvatamiseks [1] . Ärge arvake, et kolesterooli tarbimise vältimiseks tuleks mune vältida. Need sisaldavad head rasva, mis aitab seedimist ja suurendab lihasmassi.

hiina toit Hiinas

Tervete munade söömine pärast treeningut võib lihaste kasvu parandada valgete munadega võrreldes 40 protsenti [kaks] .

2. Lahja veiseliha

Rikas tsingi, raua ja B-vitamiinide, kvaliteetsete valkude ja aminohapete allikas on lahja veiseliha üks parimaid toite lihaste ülesehitamiseks [ 3] . Parimaks peetakse 170g tailiha [4] .

3. Lõhe

Lõhel on palju kasu tervisele. Nad on rikkalikud valgu- ja oomega-3-rasvhapete allikad. Lõhe kõrge valgusisaldus muudab kahtlemata üheks kõige kasulikumaks toiduks lihaste ehitamiseks [5] .

4. Tofu

Tofu on kvaliteetne valguallikas ja populaarne sojatoode [6] . Rikas isoflavoonide ja aminohapete allikas, mis teadaolevalt kiirendab lihaste kasvu, sisaldab tofu ka kulturismis vajalikke olulisi toitaineid [7] .

5. Täisrasvane kodujuust

Kodujuust aitab parandada lihasmassi [8] . Samuti on see täis eluskultuure ja tervislikke baktereid, mis suurendavad tugevama lihasmassi moodustamiseks vajalike toitainete lagunemist ja imendumist. [9] .

6. Kääritatud piimatooted

Kääritatud piimatooted, nagu jogurt (kreeka keeles), pett ja keefir, sisaldavad suures koguses tervislikke kaloreid, mida organism võib toiduainete lagundamisel omastada [10] . Seda peetakse tervislikuks lihaseid ehitavaks toiduks ja üheks parimaks taimetoiduks lihaste kasvu jaoks [üksteist] .

7. Väherasvane piim

Piim sisaldab umbes 20 protsenti vadakuvalku ja 80 protsenti kaseiinvalku [12] . Kaseiinil on aeglane seeduvus, mis tasakaalustab vadaku seeduvuse määra. See annab teile ka jõudu oma treeningute kaudu ellu jääda ja seda peetakse üheks parimaks kõrge valgusisaldusega taimetoiduks kehaehitamiseks [13] .

8. Sojaoad

Sojaubades on kõik üheksa asendamatut aminohapet, mis muudab need ideaalseks veganlihast tugevdavaks toiduks [14] . Sisaldades tassi kohta umbes 20 g valku, saab neid kaunvilju keeta ja tarbida.

kuidas kasutada toores amlat juustele

9. kinoa

Suure valgusisaldusega ja kiudaineline kinoa aitab edendada valgusünteesi [viisteist] . Sarnaselt sojaubadele sisaldab ka kinoa kõiki üheksat lihaste kasvatamiseks vajalikku aminohapet ja on gluteenivaba [16] .

Kinoa sisaldab ka palju valke ja kompleksseid süsivesikuid. Üks tass keedetud kinoa sisaldab 8 grammi valku, muutes selle üheks parimaks lihaste kasvu toiduks.

10. Kaer

Kaer on hea tervislike süsivesikute ja toidukiudude allikas, mis aitab kiirendada ainevahetust ja suurendab ka treeningu ajal toimivust [17] . Kaer sisaldab suures koguses E-vitamiini, foolhapet, tiamiini, biotiini, tsinki ja rauda, mis võib pärast treeningut lihaseid suurendada. [18] [19] . Kaera saab süüa enne treeningut suupisteks.

11. Pruun riis

Pruun riis sisaldab keerukaid süsivesikuid, mille seeduvus on aeglane [kakskümmend] . See tagab energia aeglase vabanemise teatud aja jooksul. Ligikaudu 50–60 protsenti päevasest kaloraažist peaks toimuma komplekssete süsivesikute tarbimise kaudu, muutes pruuni riisi üheks parimaks lihasekasvu toiduks [kakskümmend üks] .

õpilaste tervitamine esimesel koolipäeval tsitaadid

12. Maguskartul

Maguskartul sisaldab madala kalorsusega 'jõujaama' süsivesikuid, mis suudavad hoida teie energiataset kõrgel ka pärast rasket treeningut [22] . Need on ka rikkalik toidukiudude allikas, mis on vajalik rasva põletamiseks, söögiisu kontrollimiseks ja ka lihasmassi suurendamiseks [2. 3] .

13. Spinat

See tervislik leheroheline sisaldab fütoekdüsteroide, mis aitavad suurendada lihaste kasvu kuni 20 protsenti [24] . Leherohelistes sisalduvad antioksüdandid aitavad kiirendada lihaste ja kudede taastumist, mis on lihaste kasvu lahutamatu osa

14. Spargel

See roheline köögivili sisaldab suures koguses asparagiini, mis aitab kaasa liigse vee ja soola imendumisele kehas, millel on keskne roll tervisliku lihaskasvu kiirendamisel. [26] .

15. Avokaado

Uuringud on näidanud, et regulaarne ja kontrollitud avokaadode tarbimine võib aidata lihaste ülesehitamist [27] . Sest selliste tervislike rasvade tarbimine nagu avokaados leidub, suurendab testosterooni ja kasvuhormooni tootmist, mis omakorda aitab edendada lihaste kasvu [28] .

16. Õunad

See puu sisaldab polüfenoole, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja hoiavad ära ka lihaste väsimuse [29] . Õuntes sisalduvad polüfenoolid aitavad kaasa ka rasvapõletusprotsessile ja aitavad üles ehitada õiget lihasmassi.

17. Kuupäevad

Kuupäevad on rikkalikud valguallikad. Need ei sisalda absoluutselt ühtegi rasva, mistõttu on need suurepärased puuviljad lihaste ülesehitamiseks [30] . Samamoodi aitab selle kuiva puuvilja kaaliumisisaldus ehitada lihaseid ja valke kehas [31] .

18. Ploomid

Ploomid sisaldavad boori, mineraali, mis aitab ehitada tugevaid lihaseid ja parandada lihaste koordinatsiooni [32] . Ploomid sisaldavad toidukiude, mis aitavad kiiresti rasva põletada ja soodustavad lihaste kasvu.

19. Seitan

Seitan on taimne toit (valmistatud nisu hüdreeritud gluteenist), mida saab kasutada mittetaimetoitlaste toiduainete asendajana. See annab ühe portsjonina rohkem kui 25 protsenti valku ja on hea taimse valgu allikas lihaste ehitamiseks [33] .

parimad Hollywoodi filmid noortele

20. Pähklid

Maapähkleid, mandleid, india pähkleid, kreeka pähkleid, sarapuupähkleid ja pistaatsiapähkleid peetakse kõige tervislikumaks pähkliks, mis aitab lihaste kasvu [3. 4] . Need krõmpsuvad pähklid on pakitud valkudega, mis muudab need parimaks kehaehituslikuks toiduks. Pähklid, nagu mandlid ja india pähklid, on rikastatud valgu, rasvade ja kiudainetega, andes teile kalorite ülejäägi ka pärast rasket treeningut jõusaalis [35] [36] .

21. Seemned

Seemned nagu linaseemned, chia seemned, seesamiseemned ja päevalilleseemned on täidetud asendamatute rasvhapete, valgu ja kiudainetega [37] . Need asendamatud rasvhapped aitavad kaasa kudede taastumisele pärast treeningut ning vähendavad ka põletikke ja aitavad lihaseid üles ehitada [38] .

Viimase märkuse alusel ...

Peale ülalmainitute peetakse mustikaid, peedi, bok choy, sibula ja küüslaugu ning oliiviõli tervislikuks toiduks, mis aitab lihaste kasvu soodustada. Enne söögikava väljatöötamist lihaste ülesehitamise eesmärgil arutage vigade vältimiseks oma dieediarsti või jõusaali treeneriga.

Korduma kippuvad küsimused

Q. Kas banaanid sobivad lihaste kasvatamiseks?

TO. Jah, banaanides on palju häid süsivesikuid, mida üks treening pärast ära teeb. Need kiiresti toimivad süsivesikud aitavad taastada keha glükogeeni taset, mis aitab teadaolevalt kahjustatud lihaseid üles ehitada.

Q. Millal peaksin lihaste ehitamiseks sööma?

TO. Toitumis- ja dieetakadeemia teatel peaks lihaste ehitamiseks olema enne treeningut nii süsivesikuid kui ka valke ning ideaalis peaksite enne treenimist sööma üks kuni kolm tundi.