Mõiste a tasakaalustatud toitumise tabel on eksisteerinud ammu enne seda, kui toitumisspetsialistid ja dietoloogid selle voorusi selgitama hakkasid. Meie esivanemad toitusid traditsiooniliselt, pannes rõhku kõikide toiteelementide ja toidugruppide tasakaalustamisele, mis on aja ja elustiili muutustega lahjendatud. Mida siis tasakaalustatud toitumine endast täpsemalt kujutab? Sõnastik määratleb seda kui dieeti, mis sisaldab mitmesuguseid eri tüüpi toiduaineid ja annab piisavas koguses toitaineid, mida on vaja hea tervis . Seega on siin märksõnaks tasakaal – kõike tuleb tarbida tasakaalus ja proportsionaalselt sellega, mida keha vajab.
Tasakaalustatud toitumise moodustavad neli peamist olulist toitainet. Nimekirja tipus on puu- ja juurviljad, mida tuleb iga päev suurtes kogustes tarbida. Valgud, kiudainerikkad süsivesikud ja head rasvad moodustavad tasakaalustatud toitumise ülejäänud kolm komponenti. Vaatame kõigi nende eeliseid ja parimaid viise, kuidas neid oma dieeti lisada.
üks. Puuviljad ja köögiviljad
kaks. Must-haves
3. Valk
Neli. Süsivesikud
5. Rasvad
6. KKK:
Puuviljad ja köögiviljad
Vähemalt nelikümmend protsenti teie iga päev tarbitavast toitainetest peab olema puu- ja juurviljade kaudu . Ideaalne on tagada, et iga toidukord sisaldab värvilist valikut köögivilju ja puuvilju, kuid kui seda on raske teostada, võite selle katta nädala jooksul. Tehes seda iga päev, saate piisavas koguses vitamiine , mineraalid, kaalium, folaat, antioksüdandid ja nii edasi, tegemata järeleandmisi kvantiteedis või kvaliteedis.
Marjad:
Marjad, eriti mustikad ja murakad, on rikastatud antioksüdantidega, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis on organismile äärmiselt kasulikud. Need antotsüaniinid võitlevad teie süsteemis vabade radikaalidega, parandavad rakkude tervist ja leevendavad põletikku, mis on enamiku terviseprobleemide algpõhjus. Need võivad ära hoida mitmesuguseid vähkkasvajaid, aga ka südameprobleeme, nagu vererõhk, võidelda rasvumise vastu ja hoida halva kolesterooli taset eemal. Samuti võivad need parandada maksa tervist ja ennetada kuseteede infektsioon (UTI).
Pro tüüp: Sööge hommikusöögi osana rikkalikult marju, et alustada oma päeva antioksüdantidega.
kuidas roosivett tehakse
Rohelised lehtköögiviljad:
Kui vanaema käskis sul rohelisi süüa, teadis ta kindlasti, millest räägib! Rohelised köögiviljad on parimad detox koostisosad, mis väljutavad kehast keskkonnast, stressist ja elustiilist kogunevad toksiinid. Nad on rikkad ka klorofülli poolest, mis on ainult neile omane – sellega ei saa kiidelda ükski teine toiduvärv. Klorofüll on looduse võitlusviis oksüdeerijad vereringes ja neid tõhusalt neutraliseerida. Brokkoli on eriti hea allikas, seega lisage kindlasti oma dieeti hea kogus vähemalt kaks korda nädalas. Rohelistel on ka toitainete aare – kaltsium, magneesium, kaalium, oomega 3 rasvhapped , vitamiinid ja mineraalid. Need on ka ülim leelistaja (mõelge kurgile, pudelkõrvitsale, spinat ), mis tasakaalustavad keha pH taset ja hoiavad happesuse taset. Kaasake spinat, avokaado , lehtkapsas, rukola, spargel, rooskapsas, kapsas, oad, seller, kurk, suvikõrvits, pudelkõrvits, mõrukõrvits, herned, roheline pipar, porrulauk, salat, erinevad maitsetaimed, nagu petersell, piparmünt, basiilik ja tüümian.
Pro tüüp: Võtke iga päev kauss rohelisi köögivilju, et oma keha puhastada ja leelistada.
Karotenoidirikkad köögiviljad:
Püüab lisada need oma dieet võib parandada teie vaimset heaolu ja ole kohene tujutõstja! Nad on ka kiudainerikkad ja hoiavad vähki põhjustavaid rakke eemal. Kollane ja punane paprika sobivad selleks eriti hästi, nagu ka magusad kartulid , kõrvitsad ja muud kõrvitsad.
Pro tüüp: Sööge oma tuju tõstmiseks vähemalt kolm korda nädalas erinevaid karotenoidirikkaid köögivilju.
C-vitamiini rikkad puuviljad:
See on oluline, sest see on ainus vitamiin, mida keha loomulikult ei tooda ja vajab seetõttu välist allikat. Lisaks sellele aitavad nad silmade tervis , vältides katarakti teket ja kollatähni degeneratsiooni. Selle põhjuseks on zeaksantiini kõrge sisaldus. Need soodustavad kollageeni tootmist organismis, mis on oluline vananemisvastane komponent, ning tasakaalustavad ka keha pH taset. C-vitamiin aitab organismil rauda paremini omastada ning detokseerib seedesüsteemi , metaboliseerivad sappi maksas, põhjustades organismis oksüdatsiooni. Seda kasutatakse ka keha kudede ja lihaste tervendamiseks. See metaboliseerib vabu radikaale, eemaldades need kehast ja hoiab ära kaalutõusu. Maksimaalse kasu saamiseks sööge apelsine, nektariine, virsikuid, laimi, sidrunit ja greipi.
Pro tüüp: Hoia vananemist eemal, süües üks kord päevas väikese koguse C-vitamiini.
Must-haves
Puuviljad, nagu alandlik banaan, sisaldavad kaaliumi, mis on dieedi põhitoitaine, samas kui üks õun päevas hoiab arsti eemal tänu oma mitmekülgsele tervisele kasulikule mõjule! Granaatõunad on kasulikud peaaegu kõigele – alates antioksüdantide rikkast kuni ainevahetuse soodustamiseni ja tomatid sisaldama lükopeen, mis ennetab vähki ja on südamele tervislik. Kuigi rohelised lehtköögiviljad on parimad, ärge jätke tähelepanuta ka teisi, nagu peet, brinjal, sibul, küüslauk ja nii edasi.
Pro tüüp: Lisage oma dieeti suur valik puu- ja köögivilju, tagades, et saaksite hädavajalikke puu- ja köögivilju vähemalt kord nädalas.
Valk
Ideaalis peaks 25 protsenti teie igapäevasest toidukogusest pärinema tervislikud valgud leitud looduslikult (palun mitte raputamist ega pulbreid!). Alustuseks mõistame TEF-i ehk toidu termilist mõju, mis tekib söömisel. Keha kasutab oma lisakaloreid selle toidu töötlemiseks ja seedimiseks. Kõigist toidurühmadest sisaldab valk kõrgeima TEF-i, mis võib viia selle 30 protsendini, mis on kümme korda rohkem kui rasvade maksimaalne 3 protsenti.
Valk on ka täiteaine, eriti loomsed valguallikad, nii et see hoiab ära ebatervisliku toidu söömise ja tagab, et teie kõht on heas mõttes rahul. Valk on ka peamine toitaine lihaste ülesehitamisel, nii et kui võtate valgurikast dieeti, aitab see muuta rasva lihaseks, mis omakorda suurendab ainevahetust . Nii sööte vähem, põletate rohkem ja püsite tugevana – igast küljest võidavad kõik.
tumeda šokolaadi eelised nahale
Piimatooted:
Üks levinumaid ja kättesaadavamaid valguallikaid on piimatooted. See hõlmab piima, erinevaid juustu sordid (sh paneer), või, jogurt jne. Piimatooted ei anna teile mitte ainult valgu eelised , kuid see tagab ka teie keha rikastamise kaltsiumi ja D-vitamiiniga. Piim sisaldab kahte tüüpi valke – vadakut (20 protsenti) ja kaseiini (80 protsenti), mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid. Piimatooteid peetakse tegelikult üheks kõige kvaliteetsemaks valguallikaks. Kui lehmapiim teiega ei nõustu, proovige kitsepiima, mis on heledam.
Pro tüüp: Päevas on soovitatav juua vähemalt kolm tassi piimatooteid erinevates vormides, nagu piim, juust või jogurt.
Liha ja mereannid:
Kui sööte liha või mereandide baasil valmistatud valku, peate täiskasvanud naise kohta keskmiselt tarbima umbes 40–50 g päevas. Parimad allikad on muna, kana, kalkun, kala (tursk, makrell, forell), mereannid (krevetid, krevetid, krabid). Sea- ja lambaliha on ka head lihaallikad. Ärge unustage hankida oma liha usaldusväärselt müüjalt, küpsetage see hästi ja vältige selle friteerimist.
Pro tüüp: Piisava koguse lisamiseks tarbige 50 g liha või mereande päevas valku oma dieeti .
Vegan valguallikad:
Igasugused oad, kaunviljad ja läätsed on suurepärased taimse valgu allikad, mis pakuvad samu eeliseid kui loomsed valgud. Lisaks on nende eeliseks see, et nad on rikkad kiudainete poolest, mis on olulised seedimiseks ja võimaldavad seeläbi toidu tõhusat lagunemist. Kaunviljad sisaldavad aminohapet nimega arginiin, mis aitab kehal põletada rohkem süsivesikuid ja rasva kui muidu. Vaid pool tassi tofut sisaldab umbes 20 g valku, mis on peaaegu pool teie igapäevasest toiduvajadusest.
Kuigi kaunviljad on suurepärased valguallikad (kikerherned, oad, oad ja nii edasi), on kaunviljade perekonnas sageli tähelepanuta jäetud värsked rohelised herned . Tegelikult on tassis hernes peaaegu sama valgusisaldus kui tassis piimas! Seemneid näksides pakendate palju loodusest pärit toitaineid, sealhulgas valke ja kiudaineid. Chia-, kõrvitsa-, seesami- ja päevalilleseemned on ühed valgurikkamad sordid, mida saab kasutada iga roa kastmena, sojapiima smuuti sisse segada või lihtsalt karbist välja võtta! Supilusikatäis sisaldab umbes 10-20 protsenti teie päevasest valguvajadusest.
Pro tüüp: Lisage oma dieeti ubade, kaunviljade, läätsede ja seemnete segu, kuna need on suurepärased veganvalgu allikad.
Süsivesikud
Süsivesikud pole tänapäeval enam kellegi radaril, enamik inimesi lõikab need täielikult välja! Kuid need on olulised, sest need on teie energiaallikad. Süsivesikuid on kolme tüüpi – suhkrud, tärklis ja kiudained. Terve mõistus määrab, et peate vähendama suhkruid (välja arvatud juhul, kui neid leidub looduslikult puuviljades, mees jne), sööge tärklist mõõdukalt ja tarbige võimalikult palju kiudaineid! Valige täisteratooted, nagu kaerahelbed, tatar, kinoa, oder, rukis ja nii edasi, mis on oluline B-vitamiinide ja liitsüsivesikute allikas, mis hoiab teie energiataset kõrgel. Need on ka rikkad kiudainete ja tõsta oma ainevahetuse taset . Need alandavad veresuhkru taset ning hoiavad ka soolestiku puhtana ja heas vormis. Kas soovite tervislikku süsivesikutepõhist lõunasööki? Tervisliku quinoa biryani retsepti leiate sellest videost!
Banaanid, bataat ja peet on tärkliserikkad, aga head tärklist – leidub looduses!
Pro tüüp: Sööge kiudainerikkaid süsivesikuid, et saada maksimaalne kasu ja tugevdada head tervist .
Rasvad
Kuigi rasvadel on toitumisringkondades halb mõju, on oluline mõista, et need on oluline komponent, mis aitab kehal energiat salvestada ja toitaineid ära kasutada. Need on suurepärased üldisele luule, lihastele ja naha tervis . Kuid peate ka meeles pidama, et mitte kõik rasvad pole head; samuti pole kõik mürk. Rasvad on mikroelemendid, kusjuures iga molekul koosneb ühest glütserooli molekulist ja kolmest rasvhapped . Need võivad olla kas küllastunud, monoküllastumata või polüküllastumata, olenevalt kaksiksidemete arvust. Transrasvu looduses ei leidu ja need on täiesti omaette kategooria.
Küllastunud rasvad
Need on rasvad, millel puuduvad kaksiksidemed, mis tähendab, et kõik süsinikuaatomid on vesinikuaatomitega küllastunud. Küllastunud rasvade rikkad toidud sisaldab rasvast liha, täisrasvast piimatooteid, kookos- ja kookosõli, palmiõli ja nii edasi. Kuigi teadlased on leidnud seose südameprobleemide ja küllastunud rasvade suurenenud tarbimise vahel, pole siiani konkreetseid tõendeid selle põhjuse kohta. Küllastunud rasvade peamine eelis on see, et need sobivad suurepäraselt toiduvalmistamiseks. Kuna neil puuduvad kaksiksidemed, on need kuumakahjustuste suhtes vastupidavad. Nii et olenemata sellest, kas tegemist on praadimisega või mõne muu kõrge kuumusega toiduvalmistamismeetodiga, ei pea te selle komponendi pärast muretsema, kui kasutate küllastunud rasvu.
Pro tüüp: Kasutage toiduvalmistamiseks küllastunud rasvade rikkaid õlisid, kuna need on kuumakahjustuste suhtes vastupidavad.
Küllastumata rasvad
Need on kõige tervislikumad rasvad turul, mis jagunevad kahte tüüpi – mono- ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata rasvadel on üks kaksikside ja neid leidub looduses oliiviõlis, Avokaadod , pähklid ja seemned. Need tõstavad energiataset, aitavad kaalust alla võtta, vähendavad südamehaigusi ja vähendavad maopõletikku. Nad aitavad metaboolset sündroomi, aitavad vähendada vere kolesteroolitaset ja triglütseriidid, alandavad vererõhku, on kasulikud 2. tüüpi diabeediga inimestele ja võivad isegi vähendada vähktõbe, nagu eesnäärmevähk, rinnavähk ja nii edasi. Üldiselt on toidud, mis sisaldavad monoküllastumata rasvu, nagu oliiviõli, toatemperatuuril vedelad, samas kui need, mis sisaldavad küllastunud rasvu, nagu või, on toatemperatuuril tahked. Hankige oma tarbimine läbi peotäie pähklite ja seemned iga päev – india pähklid, mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid, oliivid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja nii edasi. Munad on veel üks suurepärane monoküllastumata rasvade allikas, nii ka sealiha.
Polüküllastumata rasvade puhul on molekulidel, nagu nimigi ütleb, kaks kaksiksidet. Mereannid – eriti rasvane kala – on üks rikkalikumaid allikaid. Kui olete taimetoitlane, valige maapähkliõli, sojaõli, päevalilleõli, magustamata maapähklivõi, rapsiõli, kreeka pähklid, seesamiseemned, merevetikad ja isegi täistera nisu. Omega 3 rasvhapped ja Omega 6 rasvhappeid leidub suurtes kogustes polüküllastumata rasvades, mis on naha tervise, luude tervise, südame tervise ja neuroloogiliste häirete oluline komponent. Proovige seda rooga, mis ühendab endas ka tervislikke rasvu, valku ja köögivilju!
Pro tüüp: Otsige rasvaallikatena pähkleid (kašupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, maapähklid), külmpressitud õlisid, avokaadot, ghee-d, kala, mune, kookospähklit, seemneid ja piimatooteid.
parimad südamiku tugevdamise harjutused
Transrasvad
Toitumine on teema, mida sageli arutatakse, kuid üks asi, millega kõik nõustuvad, on see, et transrasvad (või transrasvhapped) on teile kahjulikud. Looduses mitte eriti levinud, transrasvadel on süsivesinike ahelates kaksiksidemed, küllastunud rasvade puhul aga kaksiksidemed puuduvad. Need on enamasti kunstlikud rasvad, mida teie keha ei tunne. Need jäävad teie verre töötlemata ja selle puhastamine tähendab tavaliselt HDL-i või suure tihedusega lipoproteiinide kasutamist. Arvestades, et HDL on hea rasv, mida te ei ürita kaotada, on see halb uudis. HDL-kolesterool toimib püüdjana, puhastades muud kahjulikud rasvad ja saata need maksa. See hoiab veresoonte siseseina puhtana. Seega, kui kasutate liigset HDL-i, võivad kahanevad tasemed põhjustada halba kolesterooli ja vererõhku.
Pro näpunäide: vältige transrasvu sisaldavaid toite nagu katk – töödeldud toit, rämpstoit ja need, mis sisaldavad palju töödeldud suhkruid, on kõige hullemad rikkujad!
KKK:
K. Milliseid toite peaksin tasakaalustatud toitumise jaoks vältima?
TO. Suurem osa sellest on terve mõistus! Toit, mida peaksite vältima, on ilmselgelt madala toitaine- ja rasvasisaldusega toidud – suhkrurikkad magustoidud ja magusad maiustused, friteeritud toidud, alkohol, pakendatud toidud, transrasvade rikkad toidud, rafineeritud teraviljad, liigne punase liha tarbimine, liigne soola tarbimine. ja nii edasi.
K. Kas ma pean vett jooma?
TO. Vesi jäetakse sageli tähelepanuta, kuna see ei sisalda tõelisi toitaineid. Kuid kui jood piisavalt vett, siis niisutad ja eemaldad oma süsteemist rasva kõrvalsaadused. See on suurepärane ainevahetuse kiirendaja, hoiab neerude tervist kontrolli all, hoiab eemal sellised vaevused nagu kuseteede infektsioon (UTI) ja vähendab neerukivide tekke riski . See tasakaalustab seedimist, hoiab südame tervist ja hoiab ära happe refluksi, neutraliseerides keha pH tasakaalu. Nohu ja köha, allergiad nagu astma ja muud tolmu- ja toiduga seotud allergiad võivad samuti vaos hoida. Keskmine India naine peaks ideaalis tarbima 2,5–3 liitrit vett päevas.
K. Mida saan veel teha tasakaalustatud toitumise täiendamiseks?
TO. Tasakaalustatud toitumist tuleb täiendada tervisliku eluviisiga, et see oleks tõeliselt tõhus. Nii et alustage stressi leevendamist, magage 7–8 tundi päevas, sööge õigel ajal ja mis kõige tähtsam – liikuge oma ajakavasse piisavalt.
