KEGELI HARJUTUSED MEESTELE JA NAISTELE: KUIDAS SEDA TEHA, KASU JA ETTEVAATUS

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Kuva näidis kiirete teadete jaoks LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

6 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
7 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
9 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
12 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Dieedi sobivus Dieet Fitness oi-Amritha K Autor Amritha K. 28. märtsil 2019

Aktiivne olemine on üks kõige otsesemaid ja tõhusamaid viise tervise püsimiseks. Igasugune liikumine, mis nõuab lihaste pingutamist ja kalorite põletamist, on kindlasti tervisele kasulik - nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Liikumine aitab teil end õnnelikumalt tunda, aitab kaasa kehakaalu langetamisele, parandab lihaseid ja luid, tõstab energiataset, vähendab krooniliste haiguste riski, aitab parandada naha tervist ja mälu. Samuti aitab treenimine lõõgastumiseks ja unekvaliteediks, vähendab valu ja soodustab paremat seksuaalelu ^[1] .

Põhimõtteliselt võib treenimine aidata teil ülevalt alla, parandades varakult oma tervise kõiki aspekte seestpoolt. Peale füüsiliste tegevuste põhivormide on välja töötatud mitmesuguseid liikumismeetodeid, mis on välja töötatud konkreetsete eesmärkidega. Ja praegu uurime ühte sellist harjutust, mida nimetatakse Kegeli õppuseks.

Mis on Kegeli harjutused?

Kegeli harjutusi nimetatakse ka vaagnapõhja harjutusteks, eesmärgiga tugevdada vaagnapõhja lihaseid. Need on väidetavalt üks kõige tõhusamaid viise põie ja roojamise parandamiseks. Kegeli harjutused ei ole keerulised, vaid lihtsad ja lihtsad klammerdamise ja vabastamise harjutused, mis muudavad teie vaagnapõhja tugevamaks ^[kaks] . Vaagnapõhi on kudede ja lihaste kamp, mis asub teie vaagna põhjas ja hoiab teie elundeid paigal. Seetõttu võib nõrk vaagnapõhi põhjustada võimetust põit ja soolt kontrollida ^[3] .

Kegeli harjutusi saavad teha nii mehed kui ka naised. Neid ei tehta mitte ainult vaagnapõhjalihaste vormis hoidmiseks, vaid ka piinlike õnnetuste vältimiseks, nagu põie lekkimine ning gaasi ja / või isegi väljaheidete juhuslik läbimine. Harjutuste lihtsuse tõttu saab neid teha igal ajal ja igal pool. Saate seda teha mitu korda päevas (iga päev), mitu minutit. Harjutuse tegemine võib mõjutada teie keha (vaagnalihaseid) esimese kolme kuu jooksul ^[4] .

poissmees paradiisis 3. hooaja võitjad

Seda tüüpi treenimine on rasedatele väga soovitatav, kuna see aitab neil keha ette valmistada raseduse hilisemate etappide ja sünnituse füsioloogilisteks stressideks. Harjutuste läbiviimiseks kasutatakse erinevaid tööriistu, nagu jade munad, Ben Wa pallid, vaagna toonivad seadmed jne. Siiski jätkatakse uuringuid Kegeli treeninguseadmete kasutamise ja seadmete mittekasutamise erinevuste analüüsimiseks. ^[4] .

hea toitumistabel kehakaalu langetamiseks

Naistel on Kegeli harjutused väidetavalt tõhusad tupe prolapsi ravimisel ja emaka prolapsi ennetamisel. Meestel on need efektiivsed eesnäärme healoomulise hüperplaasia (BPH) ja eesnäärmepõletiku tagajärjel tekkiva eesnäärmevalu ja turse raviks. Nii meestele kui naistele võivad nad aidata uriinipidamatuse ravimisel ^[5] .

Kegeli harjutused naistele

Kegeli harjutusest võib kasu olla, kui teil on stressinkontinents (aevastamise, naermise või köhimise ajal mõni tilk uriini), uriinipidamatus (tugev, äkiline tung urineerida vahetult enne suure koguse uriini kadumist) ja fekaalipidamatus (lekkiv väljaheide) ) ^[6] .

I. Kegeli harjutuste eelised naistele

Selle harjutuse eelised on palju. Näiteks öeldakse, et neil on võime suurendada naiste seksuaalset rahuldust. Kegeli harjutuste läbiviimise muud eelised on järgmised ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Ravib põie lekkimist

Kusepõie, pärasoole ja lihaseid toetavad vaagnapõhjalihased. Kui teie vaagnapõhjalihased on nõrgad, võib see põhjustada põie ja põie kaela sulgurlihase ümber vähem toetust. Toetuse puudumine põhjustab stressi uriinipidamatust, kus raskete liigutustega peate põie lekkima. See võib juhtuda harjutuste tegemisel, raskete esemete tõstmisel või aevastamisel, köhimisel või naermisel. Kegels võib seda seisundit parandada, kuna see aitab teie vaagnapõhjalihaseid pingutada ja tugevdada.

2. Vähendab vaagnaelundite prolapsi (POP)

POP on seisund, mis tekib raseduse ja sünnituse korral, kui vaagnaelundid suruvad tupe seintesse, kuna see venitab ja nõrgendab vaagnapõhjalihaseid. Naisel võib POP tekkida ülekaalust, pikaajalisest raskest tõstmisest ning isegi kõhukinnisusest ja tugevast köhimisest. See seisund ei ole eluohtlik, kuid võib siiski põhjustada valu ja hirmu avalikes kohtades viibimise eest, kuid takistada aktiivset sotsiaalset eluviisi.

Uuringud näitavad, et umbes 50 protsenti sünnitanud naistest kannatab POP-i all, ja väidab ka, et vanus (50-aastased ja vanemad) on peamine tegur, mis määrab seisundi arengu. Kegeli treening aitab tugevdada vaagnapõhjalihaseid, et paremini toetada vaagnaelundeid ja vähendada prolapsi. Kegels suudab täielikult ravida madalat POP-taset ning POP-i mõõdukat taset saab vähendada ja kontrollida nii palju, et see ei mõjutaks teie igapäevaelu.

3. Parandab selja ja puusade tuge

Kuna vaagnapõhjalihaste tugevuse puudumine võib mõjutada teie vaagna, sabaluu ja alaselja liigeseid, põhjustab see tugevat seljavalu ja puusa tugevuse vähenemist. Kegeli harjutused leevendavad teie liigeste ja alaselja valu, toetades ja tugevdades lihaseid.

juukselõikusstiil keskmistele juustele

4. Aidake sünnitusest taastuda

Ükskõik, kas see on keisrilõige või tupe, põhjustab sünnitus teie vaagnapõhjalihaste nõrkust. Kegeli harjutused parandavad lihaste paranemist ja aitavad taastada nende jõudu. Enne rasestumist ja raseduse ajal saate tugevdada vaagnapõhjalihaseid.

* Ettevaatust: kui olete rase, on oluline arutada oma treeningprogrammi oma tervishoiuteenuse osutajaga. Ja tehke seda harjutust ainult siis, kui teil pole emaka kokkutõmbeid ^[10] .

5. Abivahendid menopausi ajal

Harjutus aitab menopausi ajal vaagna tervist hallata. Östrogeeni taseme kõikumine menopausi ajal võib põhjustada väiksemat verevoolu ja vähendada vaagnapõhjalihaste tugevust. Kegel võib aidata vana vere väljapressimisega ja värske vere sissetõmbamisega, aidates seeläbi tugevdada lihaseid.

6. Parandab üldist vormisolekut

Teatud eluviisid ja harjumused võivad teie tervist negatiivselt mõjutada. Pikaajaline istumine, vigastused jms võivad põhjustada lihasnõrkust, näiteks võib rasedus kõhulihaseid venitades nõrgendada südamikku. Samuti olete hõivatud elustiili ja regulaarse treeningu puudumise tõttu kalduvus paar lisakilo juurde võtma. Kegeli harjutused parandavad, toniseerivad ja hooldavad teie lihaseid - eriti vaagnalihaseid, vähendades seeläbi inkontinentsi või vaagnaelundite prolapsi riski ^[üksteist] .

7. Parandab seksuaalelu

Kegeli harjutused on seksuaalelu parandamisel äärmiselt tõhusad. Need aitavad pingutada tuppe ja võivad aidata parandada orgasmi intensiivsust. Kuna vaagnapõhjalihastel on orgasmi saavutamisel suur roll, võib harjutus olla kasulik, kuna see tugevdab lihaseid, võimaldades lihtsaid kokkutõmbeid. Nõrk vaagnapõhjalihas joondub võimetusega orgasmini jõuda. Vaagnalihaste treenimine võib parandada teie verevoolu vaagnapiirkonda, mis omakorda parandab seksuaalset erutust, määrimist ja orgasmi võimekust.

II. Kuidas teha Kegeli harjutusi naistele

Leidke lihased: Esimene samm on leida õiged lihased. Selleks peatage urineerimisvool keskvoolus - see aitab teil vaagnapõhjalihaseid ära tunda. Kui olete õige lihase tuvastanud, võite alustada klammerdamise ja vabastamise liikumist. Kõige lihtsam on seda teha lamades ^[12] .
Ehitage oma tehnika: Parim on harjutust teha tühja põiega. Pingutage vaagnapõhjalihaseid 5 sekundit ja lõdvestage neid 5 sekundit. Tehke seda viis korda päevas - esimesel päeval. Kui olete rutiiniga läbi saanud, saate oma tehnikat täiustada, suurendades sekundeid kümneni ja nii edasi.
Fookuse säilitamine: Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele.
Ei tohi: Vältige hinge kinni hoidmist ja olge ettevaatlik, et mitte painutada reie, kõhu või tuhara lihaseid. Hingake vabalt, samal ajal lihaseid surudes ja vabastades.
Korda: Tehke trenni kolm korda päevas. Alustage viie kordusega ja seejärel liikuge kümne juurde.

Kegeli harjutused meestele

Harjutuse tegemine on meestele võrdselt kasulik. See võib aidata tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mis toetavad põit ja soolestikku ning mõjutavad inimese seksuaalfunktsiooni. Kegeli harjutustest saate kasu, kui teil on kuseteede või väljaheidete uriinipidamatus ja tilgute pärast urineerimist, tavaliselt siis, kui olete tualettruumist lahkunud ^[13] , ^[14] .

I. Kegeli harjutuste eelised meestele

1. Ravib noktuuriat

Seda nimetatakse ka öiseks urineerimiseks, mis põhjustab öösel liigset uriini (üle 2 liitri) arengut, kui põis suudab hoida. Noktuuria häirib teie unerutiini ja võib teid nõrgaks muuta. Kegeli harjutus aitab harjutada vaagnalihaseid ja muuta see liigse uriini kinnipidamiseks ja une parandamiseks tugevamaks. Samuti aitab see vähendada liigse uriini mahavõtmist, kõrvaldades jäätmed õigete intervallidega ^[viisteist] .

kuidas valmistada sheavõid

2. Haldab kusepidamatust

See seisund tekib siis, kui teie vaagnapõhjalihased on nõrgad ja põhjustavad tahtmatut uriini lekkimist. Kusepidamatus tekib siis, kui kontroll kuse sulgurlihase üle on kadunud või nõrgenenud. Harjutus Kegel aitab olukorraga toime tulla, kuna see töötab vaagnapõhjalihaseid ja tugevdab neid. Kui lihased on oma jõu taastanud ja pinguldunud, ei teki lekkeid, kuna teil on kontroll oma urineerimiskalduvuse üle ^[16] .

3. Takistab enneaegset seemnepurset

Kuna teie vaagnapõhjalihased muutuvad harjutuste abil tugevamaks, annab see parema seksuaalse vastupidavuse, võimaldades seeläbi oma orgasmi kontrollida. Samuti paraneb ejakulatsiooni maht ja jõud.

4. Haldab eesnäärme tervist

Meeste jaoks aitab Kegeli harjutus nende eesnäärme tervist parandada. See on üha kasulikum eesnäärme healoomulise hüperplaasia (BPH) ja prostatiidi all kannatavatele inimestele, kuna lihaste liikumine võib aidata valu, põletikku ja turset leevendada.

5. Parandab seksuaalelu

Selles mõttes on meestele ja naistele võrdselt kasulik Kegeli harjutused aidata parandada teie seksuaalset vastupidavust, kuna teie lihaste üle on parem kontroll. Samuti aitavad tugevad vaagnapõhjalihased parandada seksuaalorganite verevoolu, parandades inimese seksuaalseid võimeid ^[17] .

Peale nende eeliste aitab see ära hoida vaagnaelundite prolapsi ja erektsioonihäireid.

piim ja sidrunimahl näole

II. Kuidas teha Kegeli harjutusi meestele

Leidke lihased: Vaagnapõhjalihaste tuvastamiseks lõpetage keskvoolu urineerimine või suruge lihaseid, mis takistavad teid gaaside läbilaskmisest. Kui olete oma lihased üles leidnud, saate harjutust jätkata. Kõige lihtsam on seda teha lamades ^[18] .
Ehitage oma tehnika: Pingutage vaagnapõhjalihaseid 5 sekundit ja lõdvestage neid 5 sekundit. Saate seda teha ka 3 sekundit, sõltuvalt sellest, mis teile võib tunduda mugav. Jätkake seda 5–6 korda. Harjutust saate teha seistes, istudes või kõndides.
Fookuse säilitamine: Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele.
Ei tohi: Vältige treeningu ajal hinge kinni hoidmist ja hingake vabalt. Ärge suruge kõhu, reie või tuhara lihaseid kokku ja vabastage need.
Korda: Tehke trenni kolm korda päevas. Alustage viie kordusega ja liikuge seejärel kümnesse päevas.

Millal teha oma Kegeli harjutusi

Saate muuta selle harjutuse osaks igapäevaelust. Kegeli harjutuste jaoks ei ole vaja lisaaega teha ^[19] .

Tehke seda siis, kui istute oma töölaua taga või lõõgastute diivanil.
Tehke seda oma tavapäraste ülesannete täitmisel, näiteks nõude pesemisel või duši all käimisel.
Tehke üks komplekt sellest pärast urineerimist, et vabaneda mõnest tilgast.
Püüdke vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmata vahetult enne igasugust tegevust, mis nõuab teie kõhule survet (aevastamine, köha, naermine või raske tõstmine).

Millal tulemusi oodata

Kui teete regulaarselt Kegeli harjutusi, võite tulemusi oodata mõne nädala kuni mõne kuu jooksul. Mõned esialgsed tulemused on harvem uriini leke, võime hoida kontraktsioone kauem või teha rohkem kordusi ja rohkem aega vannitoa pauside vahel ^{[kakskümmend]} .

Kui teil on raske harjutustega jätkata, peate võtma ühendust arsti või muu tervishoiuteenuse osutajaga, kes aitab teil olukorda analüüsida ja annab teile tagasisidet ^{[kakskümmend üks]} .

Kui pärast mõne kuu pikkust treeningut pole muutusi või oodatavaid tulemusi pole, pöörduge arsti poole ^[22] .

Hoiatused

Harjutuse ületamine võib nõrgendada teie vaagnapõhjalihaseid, mille tulemuseks on võimetus põit kontrollida ^{[2. 3]} .
Kui treeningu ajal tunnete valu kõhus või seljas, tähendab see, et te ei tee seda õigesti (valed lihased).

Kuva artikliviited

[1]Craft, L. L. ja Perna, F. M. (2004). Harjutuse eelised kliiniliselt depressioonis. Journal of Clinical Psychiatry esmatasandi kaaslane, 6 (3), 104.
[kaks]Schneider, M. S., King, L. R. ja Surwit, R. S. (1994). Kegeli harjutused ja lapseepidamatus: vana ravi uus roll. Journal of Pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. ja Wyman, J. F. (1991). Kegeli vaagnalihaste treeningu tulemuslikkuse hindamine pärast lühikest suulist juhendamist. Ameerika sünnitusabi ja günekoloogia ajakiri, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegeli harjutused, mida täiendab biotagasiside. Enterostomaalse ravi ajakiri, 17 (2), 67–76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. ja Yalcin, O. (2008). Kusepõie koolitus ja Kegeli harjutused puhkekodus elavatele naistele, kellel on urineerimishäired. Gerontoloogia, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. ja Engel, B. T. (1986). Biotagasiside roll Kegeli treeningkoolituses uriinipidamatuse korral. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58–64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Vaagnapõhjalihaste funktsioon naistel, kellel esineb vaagnapõhja häireid. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... ja vaagnapõhjahäirete võrgustik. (2007). Vaagnapõhjalihaste harjutuste õpetamine ja harjutamine ürgnaistel raseduse ajal ja sünnitusjärgsel perioodil. Ameerika sünnitusabi ja günekoloogia ajakiri, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Naiste vaagnapõhjalihaste harjutuste tundmine ja sooritamine. Naiste vaagnapiirkonna meditsiin ja taastav kirurgia, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. ja Macnab, A. (2010). Naiste vaagnapõhjalihaste väljaõppe staatus. Kanada Uroloogide Assotsiatsiooni ajakiri, 4 (6), 419.
[üksteist]Wolfe, L. A. ja Davies, G. A. (2003). Kanada raseduse ajal kasutamise juhised. Kliiniline sünnitusabi ja günekoloogia, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. ja Yalcin, O. (2008). Kusepõie koolitus ja Kegeli harjutused puhkekodus elavatele naistele, kellel on urineerimishäired. Gerontoloogia, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Pidamatute meeste elukvaliteet pärast radikaalset prostatektoomiat. Journal of Urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Üldise võimlemisvõime, elukvaliteedi ja kontinentsi taastumine pärast 12-nädalast kombineeritud harjutusravi eakatel patsientidel, kellele tehti radikaalne prostatektoomia: randomiseeritud kontrollitud uuring. Uroloogia, 80 (2), 299-306.
[viisteist]Wyndaele, J. J. ja Van Eetvelde, B. (1996). Meeste vaagnapõhjalihaste digitaalse testimise reprodutseeritavus. Füüsilise meditsiini ja taastusravi arhiivid, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. ja Eton, D. T. (2004). Abikaasa sotsiaalse kontrolli jõupingutused: seosed eesnäärmevähiga meeste tervisekäitumise ja heaoluga. Sotsiaalsete ja isiklike suhete ajakiri, 21 (1), 53–68.
[17]Johnson II, T. M. ja Ouslander, J. G. (1999). Kusepidamatus vanemal mehel. Põhja-Ameerika meditsiinikliinikud, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B. ja Roberts, S. G. (2010). Kegeli harjutuste meetod 4-3-2. Ameerika meeste tervise ajakiri, 4 (1), 75–76.
[19]Ashworth, P. D. ja Hagan, M. T. (1993). Mõned vaagnapõhja harjutuste eiramise sotsiaalsed tagajärjed. Füsioteraapia, 79 (7), 465-471.
[kakskümmend]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. ja Wyman, J. F. (1991). Kegeli vaagnalihaste treeningu tulemuslikkuse hindamine pärast lühikest suulist juhendamist. Ameerika sünnitusabi ja günekoloogia ajakiri, 165 (2), 322-329.
[kakskümmend üks]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. ja Jackson, A. (1984). Pubokokitaalse treeningu mõju naiste koitaalsele orgasmile. Konsultatsiooni- ja kliinilise psühholoogia ajakiri, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D. ja Hagan, M. T. (1993). Mõned vaagnapõhja harjutuste eiramise sotsiaalsed tagajärjed. Füsioteraapia, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C. ja Mohler, J. (2002). Lokaalse eesnäärmekartsinoomiga patsientide aitamine ebakindluse ja ravi kõrvaltoimete haldamisel: meditsiiniõe psühhoedukatsiooniline sekkumine telefoni teel. Cancer, 94 (6), 1854-1866.