Olenemata sellest, kas teie tähtpäevast on möödunud 12 nädalat või 12 päeva, pole see saladus Rasedus võtab kehale koore (hm, tere, kandmine ja uue elu loomine!). Niisiis, mis on parim viis valu leevendamiseks, sünnituseks valmistumiseks ja kõige töökorras hoidmiseks? Mõned head olemuslikud rasedusvenitused.
Raseduse ajal venitamise reegel nr 1
Kuulake oma keha, Mahri Relin , AFPA sünnieelse ja -järgse treeningu spetsialist, PCES sünnitusjärgse korrigeeriva treeningu spetsialist ja ettevõtte asutaja Keha kontseptsioonid ütleb meile. Vältige asendeid, mis tunduvad ebamugavad või koormavad kõhtu, isegi kui see on midagi, mida suutsite teha enne rasedust. Samuti veenduge, et väldite kinniste keerdudega venitusi, mis võivad katkestada või suruda tsirkulatsiooni emakasse (nt põlve ristamine üle jala ja pööramine). poole kõverdatud põlve, mitte eemale. Nende liigutuste vältimiseks järgige siin märgitud venitusi ja keerake kindlasti läbi ülaselja ja õlgade (mitte oma alaselja).
Ja olge Relaxiniga ettevaatlik
Teie keha vabastab raseduse ajal relaksiini, mis on hormoon, mis pehmendab teie vaagna sidemeid ja aitab teie emakakaela lõdvendada ja laiendada, selgitab Relin. See omakorda lõdvendab ka ülejäänud keha sidemeid, suurendades teie üldist paindlikkust. Ülevenitamisest põhjustatud vigastuste vältimiseks proovige lihaseid kogu aeg liigutada aeglaselt ja tahtlikult, et oleksite kursis kõigi valusignaalidega.
Nagu alati, konsulteerige kindlasti oma arstiga enne mis tahes uue füüsilise tegevusega tegelemist. Kui olete valmis saanud, haarake joogamatt ja oma lemmikud rasedatele mõeldud säärised ning jookske läbi mõned Relini rasedusvenitused, et saada kohest leevendust ja kauakestvaid tulemusi.
10 kõige romantilisemat filmi
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Lapse poos
Suunatud lihased: alaselg, õlgade esiosa, puusad ja pahkluud
Lapse poos on suurepärane alaselja- ja puusavalu leevendamiseks ning see on üks lõõgastavamaid venitusi, mida saate teha.
Samm 1: Alustage säärtelt, põlved puusade laiuselt, jalad puudutavad selja taga. Väljahingamisel voldi end ette, puusadel hingedega, pikendades selgroogu, tõmmates ribid sabaluust eemale ja sirutades pea võra õlgadest eemale.
2. samm: Kui kõht on jalgade vahel, sirutage käed maas ettepoole, peopesad allapoole. Kui see asend tundub liiga rahvarohke, võite asetada oma otsaesise alla väikese padja või joogaploki. Hoidke 30 sekundit või kauem.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Seisev õlaavaja
Suunatud lihased: reielihased, alaselg ja rindkere esiosa
See on minu lemmik venitus raseduse ajal, kuna see tabab teie hamstrings ja alaseljale ning annab ka suurepärase venituse läbi ülakeha.
Samm 1 : leidke tool, mille seljatugi on umbes õlgade kõrgusel või veidi madalam. Seisake umbes ühe käe pikkuse kaugusel ja tagage mõni lisaruum. Asetage oma käed tooli seljatoele ja kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides käed väljasirutatud ja jalad sirged, hingedega puusades.
2. samm: Langetage end 90-kraadise nurga alla (või mis iganes, mis tundub kõige mugavam), kuni tunnete venitust läbi jalgade tagaosa ja õlgade esiosa. Hoidke 10 kuni 20 sekundit või kauem. Venitusest väljumiseks painutage põlvi, vabastage käed ja kerige aeglaselt üks selgroolüli korraga üles.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Istuv ühe jala kintsulihas + sisemine reie venitus
Suunatud lihased: reielihased, alaselg ja aduktorid
Kui teie reielihased on pingul, tõmbavad need teie alaseljale ja põhjustavad valu. See venitus võib aidata seda valu leevendada, samuti venitab see teie reied või reie sisekülgi, mis võivad raseduse ajal vaagna nihkumisel eriti pingul olla.
Samm 1: Istuge nii, et üks jalg on sirgelt enda ette sirutatud, teine jalg kõverdatud nii, et jalatald toetuks reie siseküljele. Vajadusel asetage painutatud põlve alla väike padi. Vaadates välja sirutatud jala, hingake sisse, kui tõstate torso üles ja hingake välja, kui kummardate ettepoole, voldides end üle jala. Painuta oma varbaid venituse suurendamiseks ja hoia selgroogu joondatud, et vältida kaela ja õlgade pinget. Hoidke 30 sekundit.
2. samm: Pöörake tagasi algasendisse ja pöörake veidi sissepoole jalgadevahelise ruumi suunas. Hingake sisse, et torso sirutada, ja seejärel välja hingates, et voldida end jalgade vahele, asetades käsivarred põrandale. Sa peaksid tundma venitust oma reie siseküljel. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.
soeng ovaalse näoga tüdrukutele
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Sääre seina venitus
Suunatud lihased: vasikad
Raseduse edenedes võivad teie kantud lisaraskused, liigeste lõtvus või biomehaanika muutused põhjustada jalgade ja vasikate pinget.
Samm 1: Seisake tasakaalu tagamiseks seina ees, hoides käed seinast kinni. Asetage ühe jala varbad vastu seina nii, et kand oleks maapinnale ankurdatud.
2. samm: Hoides jalga sirgena, kallutage ettepoole, kuni tunnete sääre alumises osas venitust. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Seisev Quad Stretch
Sihitud lihased: neljarattalised ja puusa painutajad
Kui kõnnite palju või lähete trepist üles ja alla, võib see venitus tuua teie reitele palju kergendust.
Samm 1: Hoidke seinast või toolist kinni, painutage ühte põlve, suunates oma jala tagasi istme poole. Haarake oma käega oma ülestõstetud jalast ja tõmmake see oma keskjoone suunas.
2. samm: Hoides põlvi koos, tõmmake vaagna esiosast üles. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.
henna pulber juuste kasvu jaoks
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Istuv joonis neli
Suunatud lihased: puusade väliskülg, alaselg ja tuharalihased
See venitus aitab leevendada valu või pinget puusades, samuti alaseljavalu ja ishiast ning seda saab teha kogu raseduse ajal.
Samm 1: Istuge toolil jalad põrandal ja jalad puusade kaugusel. Tõstke üks jalg üles ja asetage see vastasjala põlvele.
2. samm: Tõstke sissehingamisel torso üles, seejärel hingake välja ja painutage ettepoole, hoides selgroogu joondatud. Intensiivsuse suurendamiseks võite painutatud põlve õrnalt alla vajutada. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake vastasküljel.
mitu surya namaskarit päevas kehakaalu langetamiseks
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Istuv Külgvenitus
Sihitud lihased: külgkeha, sealhulgas kaldus, latt ja väikesed lihased teie ribide vahel
Me venitame harva oma keha külgi, kuid see piirkond – eriti alaselja lähedal – võib hiljem raseduse ajal tunduda tihendatud ja pingul. Samuti on oluline venitada külgsuunas või küljelt küljele, kuna eelistame sageli edasi-tagasi liikumist.
Samm 1: Alustage istumist risti jalaga asendis. Asetage üks käsi enda kõrvale maapinnale, samal ajal kui sirutate teise käe kõrgele pea kohal ja painutage küljele.
2. samm: Sirutage oma torso nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal vastassuunalist puusa maapinnal ja rindkere lahti. Hoidke 5 kuni 10 sekundit, seejärel korrake vastasküljel.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Külgmise kaela venitus
Suunatud lihased: trapetsi ülaosa
Mõnikord on kalduvus hingata õlgadesse või küürutada, kui kõht kasvab ja vaagen ettepoole nihkub. See võib põhjustada õlgade ja kaela pinget ning paljud inimesed tunnevad seda oma ülemistes trapetslihastes.
Samm 1: Istuge püsti ja kallutage oma pead küljele, nii et kõrv langeb õlani. Hoidke oma pilk ettepoole ja õlad neutraalses asendis.
2. samm: Kui tunnete juba venitust, hoidke siin. Kui soovite venitust süvendada, tõstke käsi üles ja tõmmake pea õrnalt alla õla poole, sirutades samal ajal vastaskätt maapinna poole. Hoidke 10 sekundit, seejärel vabastage õrnalt ja pöörduge tagasi neutraalasendisse, enne kui korrake vastasküljel.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Istuv seljaaju keerdumine
Suunatud lihased: selg ja selg
Keeramine võib raseduse ajal tunduda imeline ja see võib aidata ka lõõgastuda, sest rahustab närvisüsteemi. See lahtine keerd ei ole liiga intensiivne ega lõika ära vaagnat ega emakat.
Samm 1: Alustage istumist risti jalaga asendis. Võtke üks käsi ja asetage see vastaspõlvele. Võtke teine käsi ja asetage see enda taha tagasi.
2. samm: Kasutades oma käsi, tõstke üles läbi selgroo ja pöörake end selja taha vaadates küljele. Hoidke 5–10 sekundit, seejärel kerige õrnalt maha, enne kui korrake vastasküljel.
millal juua musta kohvi
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Sillapoos
Suunatud lihased: puusa painutajad ja vaagna esiosa
See asend on suurepärane tuharalihaste tugevdamiseks ning vaagna- ja alaseljavalu leevendamiseks. See on ka teie jaoks suurepärane õrn venitus puusa painutajad .
Samm 1: Lamage selili, põlved kõverdatud (ärge muretsege – alustamiseks vaid sekund või paar), jalad põrandal umbes puusade laiuselt. Läbi kandade vajutades tõstke vaagen üles, et luua sirge diagonaaljoon põlvedest rinnani.
2. samm: Hoidke seda poosi 10 sekundit, seejärel rullige aeglaselt alla, et puhata ja korrake. Kui soovite poosi kauem hoida, asetage joogaplokk või -tugi puusade alla.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Lamades rinnaavaja
Sihtlihased: rinnalihased ja rinnalihased alaealine
Rindkere ja õlgade esiosa pingutamine võib juhtuda palju, kui teie kehahoiak raseduse ajal muutub. See võib põhjustada valu kaelas ja ülaseljas või isegi õhupuudust, kui hakkate ettepoole kummardama.
Samm 1: Alustuseks asetage kokkukeeratud joogamatt või tekk maapinnale ja heitke pikali, selg pikisuunas ja pea otsas toetudes (kui matt pole piisavalt pikk, võite vajada täiendavat patja). Kui olete leidnud mugava asendi, sirutage käed väravaposti asendis külgedele, peopesad ülespoole. Veenduge, et teie küünarnukid toetuksid maapinnale õlgadega samal kõrgusel.
2. samm: Hoidke siin 30 sekundit, seejärel tõstke käed aeglaselt pea kohale, külgedele välja ja tagasi alla vöökoha poole, hoides samal ajal käsi mööda maad. Korrake seda liigutust 4 korda.
Modifikatsioon : Kui matil lamamist kaardid ei sisalda, tõuske püsti ukselengi kõrvale ja hoidke ühte kätt 90-kraadise nurga all küljele. Asetage küünarnukk ja küünarvars vastu raami ja pöörake keha lahti. Jätkake pööramist, kuni tunnete rinnus venitust, ja hoidke 30 sekundit, enne kui korrake vastasküljel.
