12 parimat rauarikast toitu taimetoitlastele

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Just sisse

• 5 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
• 
• 6 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
• 8 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
• 11 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Ära jäta

• Uudised Ameerika koolitajad juhivad inglise keele kursusi India koolitajatele
• Filmid Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, JR NTR, Darshan ja teised lõunatähed saadavad oma fännidele soove
• Sport IPL 2021: töötasin oma vatiiniga pärast 2018. aasta oksjonil tähelepanuta jätmist, ütleb Harshal Patel
• Rahandus Kuldhinna langus pole NBFC-de jaoks eriti murettekitav, pangad peavad olema valvas
• Tehnoloogia AGRi kohustused ja uusimad spektrioksjonid võivad mõjutada telekommunikatsioonisektorit
• Autod Mahindra Thari broneeringud ületavad 50 000 verstaposti vaid kuue kuuga
• Haridus CSBC Bihari politseikonstaabli lõpptulemus 2021 deklareeritud
• Reisimine 10 parimat külastatavat kohta Maharashtras aprillis

Terve keha säilitamiseks on oluline tasakaalustatud toitumine, mis koosneb võrdsetes kogustes vitamiinidest, valkudest, mineraalidest ja toitainetest.

Näiteks raud on üks sellistest mikroelementidest, mis on oluline hemoglobiini tootmiseks, mis kannab veres hapnikku. Enamik mittetaimetoitlastest toitu sisaldab head kogust rauda. See aga ei tähenda, et taimetoit ei sisaldaks rauda. Selles artiklis käsitletakse rauarikkaid taimetoitu.

looduslik näokoorija kodus

Miks keha vajab rauda?

Raud on organismile hädavajalik mineraal hapniku transportimiseks kogu kehas. Keha ebapiisav rauasisaldus põhjustab aneemiat, mida iseloomustab väsimus, nõrkus ja immuunsüsteemi võimetus nakkuste vastu võidelda. Raud on oluline ka naha, juuste ja küünte terve hoidmiseks.

Rauda on kahte vormi - heemraud (liha, muna ja mereannid) ja mitteheemraud (taimne toit) ^[1] .

Niisiis, kui olete taimetoitlane, lisage need rauarikkad taimetoidud oma dieeti.

Rauarikas toit taimetoitlastele

1. Läätsed

Läätsed on kaunviljad, mis on täidetud rauaga ja sisaldavad ka palju valke, folaate, mangaani, komplekssüsivesikuid, B-vitamiine, kaaliumi ja kiudaineid. See muudab läätsed üheks parimaks rauarikkaks toiduks taimetoitlastele. The läätsede tarbimise kasu tervisele kas need vähendavad südamehaiguste, vähi, rasvumise ja diabeedi riski ^[kaks] .

• Raud 100 g läätsedes - 3,3 mg

2. Kartul

Kartul on põhitoit, mida süüakse paljudes riikides. See on tuntud oma mitmekülgsuse poolest, kuna seda saab küpsetada mitmel viisil, näiteks kartulipuder, kartulisupp, ahjukartul jne.

See tärkliserikas köögivili on hea raua, toidukiudude, kaltsiumi, kaaliumi, C-vitamiini, magneesiumi ja B6-vitamiini allikas ^[3] . Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid kartuleid tarbima piiratud koguses.

• Raud 100 g kartulites - 0,8 mg

3. Seemned

Seemned nagu kõrvitsaseemned, seesamiseemned, kanepiseemned ja linaseemned on rikas raua sisaldusega ning sisaldavad heades kogustes kiudaineid, magneesiumi, tsinki, kaltsiumi, seleeni, antioksüdante, taimseid valke ja muid taimeühendeid ^[4] . Need seemned on ka suurepärased oomega 3 rasvhapete ja oomega 6 rasvhapete allikad, mis on hädavajalikud südame ja aju tervisele ^[5] .

• Raud 100 g kõrvitsaseemnes - 3,3 mg
• Raud 100 g seesamiseemnetes - 14,6 mg
• Raud 100 g kanepiseemnes - 13,33 mg
• Raud 100 g linaseemnes - 5,7 mg

4. Pähklid

Pähklid ja pähklivõid on veel üks rauarikas taimeallikas, mis sisaldab suures koguses valku, häid rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraale, antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid. Pähklid, nagu kašupähklid, mandlid, männipähklid, pistaatsiapähklid ja makadaamiapähklid, sisaldavad märkimisväärses koguses rauda, ​​mis aitab suurendada hemoglobiiniarvut ^[6] . Need pähklid on väga heaks oomega 3 ja oomega 6 rasvhapete allikaks, mis hoiab ära südamehaiguste tekkimise ja alandab vererõhku.

• Raud 100 g india pähklites - 6,7 mg
• Raud 100 g mandlites - 3,7 mg
• Raud 100 g männipähklites - 5,5 mg
• Raud 100 g pistaatsiapähklites - 3,9 mg
• Raud 100 g makadaamiapähklites - 3,7 mg

kas me saame perioodidel pranayama't teha

5. Rohelised lehtköögiviljad

Köögiviljades, näiteks lehtköögiviljades, brokkolis, rooskapsas, kapsas, peet jne on rauasisaldus mitte-heem. Neis on ka palju C-vitamiini, mis suurendab raua imendumist organismis ^[7] , ^[8] . Lisaks annab nende köögiviljade söömine teie kehale kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale.

• Raud 100 g spinatis - 2,7 mg
• Raud 100 g lehtkapsas - 1,5 mg
• Raud 100 g Brüsseli kapsas - 1,4 mg
• Raud 100 g peedis - 0,8 mg
• Raud 100 g kapsas - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu valmistatakse sojaubadest saadud piima koaguleerimisel. Taimetoitlased ja veganid peaksid tarbima palju tofut, kuna see sisaldab märkimisväärses koguses kaltsiumi, rauda ja valku, mis vähendab eesnäärmevähki, rinnavähki ja südamehaiguste riski ^[9] . Tofut võib leida erinevates vormides, nagu pehme, siidine ja kindel ning võite lasta neid grillida või praadida.

• Raud 100 g tofus - 5,4 mg

7. Tugevdatud teraviljad

Hommikusöögihelbed, mis sisaldavad kaera, putru, kliihelbeid, müslit, täistera teravilja jne, sisaldavad rauda. Põhimõtteliselt peetakse rikastatud ja madala suhkrusisaldusega teravilja, nagu kaerahelbed, üheks parimaks rauarikkaks toiduks. Neid on lihtne valmistada ja need sobivad kõige paremini veganitele ja taimetoitlastele. Kaer sisaldab lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis vähendab kolesterooli ja parandab soolestiku tervist ^[10] . Kaera on siiski soovitatav tarbida mõõdukates kogustes, kuna kõrge fütaadi sisaldus pärsib raua imendumist ^[üksteist] .

• Raud 100 g kaerahelvestes - 6 mg
• Raud 100 g pudrus - 3,7 mg

8. Neerubad

Neeruubadel on kõrge kiudaine- ja valgusisaldus, mis muudab need taimetoitlastele tervislikuks toiduks. Nende rikkalik rauasisaldus võib kindlasti suurendada teie hemoglobiinitaset ja vähendada aneemia tõenäosust. Peale selle on aedoad suurepärased kiudainete, komplekssete süsivesikute, kaaliumi, fosfori, mangaani, folaadi ja muude kasulike taimeühendite allikad.

• Raud 100 g neerubades - 8,2 mg

9. Amarant

Amarant on iidne gluteenivaba teravili, mis on täielik valkude ja muude oluliste toitainete nagu mangaan, magneesium, raud, kiudained ja antioksüdandid. Ülevaate kohaselt vähendavad amarantiterad veresuhkru taset, kolesterooli, parandavad immuunfunktsiooni ja kõrget vererõhku ning mis kõige tähtsam, vähendavad aneemia riski ^[12] .

• Raud 100 g amarantis - 2,1 mg

söögisoodat ja sidrunit nahale

10. Seened

Teatud seenesordid sisaldavad suures koguses rauda. Näiteks austriseened sisaldavad kuni kaks korda rohkem rauda kui nööpseened, shiitake seened ja portobello seened ^[13] . Seened on madala kalorsusega ja sisaldavad kiudaineid, valke, B-vitamiine, seleeni, vaske, kaaliumi ja D-vitamiini. Kõik need aitavad kaasa südame tervisele, vererõhu langetamisele, luude tugevdamisele jne.

• Raud 100 g austriseentes - 1,33 mg
• Raud 100 g nööpseentes - 0,80 mg
• Raud 100 g shiitake seentes - 0,41 mg
• Raud 100 g portobello seentes - 0,31 mg

11. kinoa

Kinoa on üks täisteraviljadest, milles on palju rauda ja milles on palju vaske, mangaani, magneesiumi, folaate ja paljusid muid toitaineid. Quinoa on ideaalne toit taimetoitlastele, kuna see on täielik valguallikas, mis on täis kiudaineid, kompleksseid süsivesikuid, vitamiine ja mineraale. Uuring näitab, et kinoa antioksüdandid vähendavad kõrge vererõhu ja II tüüpi diabeedi riski ^[14] .

• Raud 100 g kinoas - 4,57 mg

12. Päikesekuivatatud tomatid

Päikesekuivatatud tomatid on küpsed tomatid, mida kuivatatakse päikese käes. Neis on palju antioksüdante nagu lükopeen, vitamiinid ja mineraalid ning mis kõige tähtsam - nad on ka suurepärased rauaallikad. Antioksüdant lükopeen vähendab teadaolevalt vähi ja vanusega seotud haiguste, näiteks maakula degeneratsiooni ja katarakti riski.

• Raud 100 g päikesekuivatatud tomatites - 2,7 mg

Kuidas suurendada raua imendumist taimsetest toiduainetest

Lihas ja munades leiduv heemraud imendub organismis kergesti, võrreldes taimedes leiduva mitteheemrauda. Seega peavad taimetoitlased ja veganid rauavaeguse vältimiseks kahekordistama raua tarbimist.

Siin on, mida saate teha, et aidata mitteheeme rauda paremini omastada:

• Tarbige C-vitamiini rikkaid toite koos taimse toiduga, mis aitab suurendada mitteheemse raua imendumist.

• Idude ja kaunviljade leotamine parandab raua imendumist ja vähendab ka raua imendumist takistavaid fütaate.

• Aminohappelise lüsiini rikka kinoa ja kaunviljade tarbimine koos rauarikka toiduga aitab suurendada raua imendumist.

• Vältige kohvi ja tee joomist söögikordade ajal, kuna see vähendab raua imendumist ^[viisteist] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Haemi ja mittehaemi rauasisalduse ning seerumi ferritiini seos tervetel noortel naistel. Toitained, 10 (1), 81.
2. [kaks]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polüfenoolirikkad läätsed ja nende tervist edendavad mõjud. Rahvusvaheline molekulaarteaduste ajakiri, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Uuringud raua kättesaadavuse kohta kartulites. Suurbritannia toitumisajakiri, 50 (1), 15–23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Kogu maailmas kasutatavate enam kui 3100 toidu, joogi, vürtside, ürtide ja toidulisandite kogu antioksüdantide sisaldus. Toitumispäevik, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Taimseemnete tarbimine ja südame-veresoonkonna tervis: epidemioloogilised ja kliinilised uuringud. Tiraaž, 128 (5), 553–65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Pähklite pärssiv toime raua imendumisele. American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270–274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). C-vitamiini roll raua imendumises. Rahvusvaheline vitamiini- ja toitumisuuringute ajakiri. Täiendus = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Lisa, 30, 103–108.
8. [8]Lynch, S. R. ja Cook, J. D. (1980). C-vitamiini ja raua koostoime. New Yorgi Teaduste Akadeemia aastakirjad, 355 (1), 32–44.
9. [9]Messina M. (2016). Soja ja tervise uuendus: kliinilise ja epidemioloogilise kirjanduse hindamine. Toitained, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Kaerahelbepuder: mõju tervete katsealuste mikroflooraga seotud omadustele. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62–67.
11. [üksteist]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Kaeratoodete pärssiv toime inimese raua imendumisel mitte-hem. Euroopa kliinilise toitumise ajakiri, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato-Sousa, V. M. ja Amaya-Farfán, J. (2012). Amarantiteraviljaga seotud teadmised: põhjalik ülevaade. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., ja Staniek, H. (2016). Raua biosaadavus Pleurotus ostreatus seentega rikastatud teraviljasaadustest rottidel, kellel on indutseeritud aneemia. Põllumajandus- ja keskkonnameditsiini annals, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P. ja Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: toitumisalased, funktsionaalsed ja antinutritional aspektid. Toiduteaduse ja toitumise kriitilised ülevaated, 57 (8), 1618-1630.
15. [viisteist]Hurrell, R. F., Reddy, M. ja Cook, J. D. (1999). Raua mittehaemilise imendumise takistamine inimesel polüfenooli sisaldavate jookide abil. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil