LÄÄTSED: TÜÜBID, TERVISEGA SEOTUD EELISED, TOITUMINE JA TOIDUVALMISTAMISE VIISID

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Kuva näidis kiirete teadete jaoks LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

6 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
7 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
9 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
12 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Toitumine Toitumine oi-Neha Ghosh Autor Neha Ghosh 4. detsembril 2018

India põhidieet on ilma läätsedeta täielik, sest need on maitsvad, toitvad ja odavad valguallikad. Läätsekari on India kodus lõuna- või õhtusöögilauas kohustuslik. Kaunviljaliste sugukonda kuuluvad läätsed sisaldavad palju valke ja kiudaineid. Selles artiklis kirjutame läätsede kasulikkusest tervisele, toiteväärtusest ja nende valmistamisest.

Läätsesid on erinevaid, alates punastest, pruunidest, mustadest, kollastest ja rohelistest. Ja igal läätsetüübil on oma ainulaadne fütokemikaalide ja antioksüdantide koostis ^[1] , ^[kaks] .

Erinevat tüüpi läätsed

1. Pruunid läätsed - Neid leidub tavaliselt ja nende värvus varieerub pruunist tumepruunini. Nendel läätsedel on mahe ja maalähedane maitse ning neid kasutatakse ideaalselt pajaroogades, suppides, hautistes ja salatites.

2. Rohelised läätsed - Neid on erinevates suurustes, nad on vastupidavad ja tulise maitsega. Rohelised läätsed sobivad ideaalselt lisanditeks või salatiteks.

3. Punased ja kollased läätsed - Need läätsed on magusad ja pähklimaitselised. Nad sobivad suurepäraselt dali küpsetamiseks.

4. Mustad läätsed - Nad näevad peaaegu välja nagu kaaviar, kuna need on läikivad ja mustad. Mustadel läätsedel on rikkalik maalähedane maitse, pehme tekstuur ja need sobivad suurepäraselt salatitesse lisamiseks.

Läätsede toiteväärtus

100 g läätsed sisaldavad 360 kcal energiat ja 116 kalorit. Need sisaldavad ka:

26 grammi valku
1 gramm lipiide (rasva)
60 grammi süsivesikuid
30 grammi toidukiudaineid
2 grammi suhkrut
40 milligrammi kaltsiumi
7,20 milligrammi rauda
36 milligrammi magneesiumi
369 milligrammi kaaliumi
4,8 milligrammi C-vitamiini
0,2 milligrammi vitamiini B6

Taimse toidu tarbimine võib vähendada krooniliste haiguste ja muude elustiiliga seotud terviseseisundite riski ^[3] .

Läätsede kasu tervisele

1. Edendab südame tervist

Kiudainete, raua ja magneesiumi esinemine läätsedes on seotud väiksema südamehaiguste riskiga. Ameerika Südameliidu andmetel võib kiudainete tarbimine vähendada LDL-kolesterooli (halba), mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust. Teine südamehaiguste riskitegur on homotsüsteiini kõrge sisaldus, mis suureneb, kui teie toidust saadav folaatide kogus ei ole piisav. Ja läätsed võivad ära hoida homotsüsteiini taseme tõusu, kuna need on suurepärane folaadi allikas.

pluss suuruses pikad maksikleidid

2. Hea diabeetikutele

Läätsed sisaldavad polüfenoole, millel on suur roll veresuhkru taseme parandamisel ^[4] . On leitud, et läätsede tarbimine võib aidata vähendada suhkruhaigetel veresuhkru taset ja parandada insuliini aktiivsust. Diabeediga inimesed peaksid lisama läätsed oma dieeti, et vältida veresuhkru taseme hüppelist suurenemist.

3. Kiirendab seedimist

Läätsed võivad ära hoida kõhukinnisust ja muid seedehäireid, nagu ärritunud soole sündroom ja divertikuloos, mis on tingitud kõrge kiudainesisaldusest. See soodustab tervisliku seedetrakti regulaarsust. Uuringust selgus, et inimestel, kes suurendasid toidu kiudainete tarbimist, oli kõhukinnisus vähenenud ja väljaheide sagenenud ^[5] . Kiudained aitavad regulaarselt roojata ja tervislike soolebakterite paljunemisel.

4. Kaalulangetamise abivahendid

Kiudainerikaste toitude, nagu läätsed, tarbimine võib aidata kehakaalu paremini reguleerida, kuna kiud pärsivad söögiisu ja suurendavad küllastust, hoides seeläbi kõhu kauem täis. Samuti on läätsedes vähe kaloreid, mis võib vähendada teie üldist kalorite tarbimist ^[6] .

5. Ennetab vähki

Läätsed sisaldavad palju polüfenoole nagu flavanoolid ja procjanidiin, millel on teadaolevalt antioksüdantne, põletikuvastane ja neuroprotektiivne toime ^[7] . Läätsedes sisalduvad polüfenoolid võivad peatada vähirakkude, eriti nahavähi kasvu ning kiudainesisaldus võib vähendada käärsoolevähi riski. Uuringus leiti, et läätsedel on tugev võime pärssida põletikku soodustava molekuli tsüklooksügenaas-2 tootmist ^[8] .

6. Võitleb väsimuse vastu

Kuna läätsed on suurepärane rauaallikas, võib see rauavaegust ära hoida. Vähem rauakogust kehas võib teie varusid kurnata ning põhjustada nõrkuse ja väsimuse tunnet. See toob veelgi kaasa väsimuse. C-vitamiin aitab toidust raua paremini omastada ja mõlemad need toitained on läätsedes, mis tähendab, et teie keha saab õige annuse toitaineid ^[9] .

7. Ehitab lihaseid ja rakke

Läätsed on head valguallikad, mis sisaldavad umbes 26 grammi toitaineid. Valk on vajalik uute rakkude ehitamiseks, vanade rakkude parandamiseks, hormoonide ja ensüümide loomiseks ning immuunsüsteemi tugevuse ja tervislikuna hoidmiseks. Samuti on valk vajalik lihaste ehitamiseks, eriti neile, kes on kehaehitajad. Enamik vegan- ja taimetoitlustusi ei sisalda suures koguses valke võrreldes mitte-taimetoitlusega. Niisiis, läätsede lisamine dieeti täidab teie keha proteiinivajadused.

8. Hea rasedatele

Folaati peetakse rasedatele kasulikuks toitaineks, kuna folaatide sisalduse suurenemine enne rasedust ja raseduse ajal aitab vältida imikute aju- ja seljaaju defekte ^[10] . Samuti vähendab folaat varase raseduse riski 50 protsenti. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel vajavad naised fertiilses eas 400 mcg folaati.

9. Käivitab elektrolüüdi aktiivsuse

Elektrolüüdid mängivad olulist rolli rakkude ja elundite nõuetekohases toimimises. Läätsed sisaldavad suures koguses kaaliumi, elektrolüüdi, mis kaotatakse treeningu ajal. Läätsedes sisalduv kaalium toimib elektrolüüdina, hoides kehas vedeliku kogust.

10. Suurendab energiat

Läätsed toimivad energia tugevdajana tänu kiudainete ja komplekssete süsivesikute sisaldusele. Samuti on läätsedes rohkesti rauda, mis aitab toota hemoglobiini - valku, mis vastutab hapniku transportimise eest punastesse verelibledesse ja elundite teistesse osadesse. Kui teie hemoglobiini on kehas vähe, hakkate kogema vähest energiat.

multani mitti ja roosivee näopakk

Parimad viisid läätsede küpsetamiseks

Läätse on lihtne valmistada ja see nõuab vähem küpsetusaega. Seda saab lisada teie söögikordadele erineval viisil, näiteks:

Läätsesid võib suppidele ja hautistele lisada täiendavate toitainete saamiseks.

Eelküpseta läätsed ja hoia neid kiireks valguallikaks külmkapis.

Mis tahes retseptis saate ube läätsedega vahetada.

Kui te pole taimetoitlane, lisage oma liha retseptidesse läätsed täiendavate toitainete saamiseks.

Ettevaatusabinõud

Liigsete läätsede söömine võib põhjustada teatud süsivesikute käärimist ja gaaside eraldumist kehas ning see võib põhjustada ebamugavusi maos. Seega vältige läätsesid sisaldavate söögikordade suurte osade söömist.

Kuva artikliviited

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polüfenoolirikkad läätsed ja nende tervist edendavad mõjud. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[kaks]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Ameerika Ühendriikide põhjaosas kasvanud 11 läätse fenoolainete iseloomustus ning keemilised ja rakupõhised antioksüdandid. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Tervishoiuorganisatsioonide soovitused impulsside tarbimiseks. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polüfenoolirikkad läätsed ja nende tervist edendavad mõjud. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Toidukiudude mõju kõhukinnisusele: metaanalüüs. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. ja Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulsside tarbimine, küllastumine ja kehakaalu reguleerimine. Toitumise edusammud, 1 (1), 17. – 30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Fenoolide biosaadavus, in vitro antioksüdandid ja põletikuvastased toimed keedetud rohelises läätses (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Pakistanist valitud kaunviljade põletikuvastase toime hindamine: tsüklooksügenaas-2 in vitro inhibeerimine. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) C-vitamiini roll raua imendumises. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30 103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Foolhappe lisamine rasedatele ja rasedust planeerijatele: 2015. aasta värskendus. Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.