12 PARIMAT TOITU, MIS SISALDAVAD RIKKALIKULT SEROTONIINI JA SELLE SUURENDAMISE VIISE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Kuva näidis kiirete teadete jaoks LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

6 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
8 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
10 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
13 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Toitumine Toitumine lekhaka-Swaranim sourav Autor Swaranim sourav 3. jaanuaril 2019

Serotoniin on monoamiin ^[1] või lihtsalt öeldes kemikaal, mis mängib neurotransmitteri rolli. Enamasti leidub seda ajus, aga ka väikeste annustena maovoodis ja vereliistakutes. Teaduslikult nimetatakse seda 5-hüdroksütrüptamiiniks või 5-HT, kuid üldise arusaama jaoks nimetatakse seda 'õnnelikuks kemikaaliks'.

Serotoniini funktsioonid

Kuna see edastab sõnumeid ühest ajuosast teise, mõjutab see peaaegu igat tüüpi käitumist ^[1] olgu selleks nälg, emotsionaalsed vajadused, motoorsed, kognitiivsed ja automaatsed funktsioonid. See mõjutab ka inimese unetsükleid. Sisemine kell sünkroniseeritakse serotoniini tasemega. ^[kaks] Sellel kemikaalil on suur roll ka meeleolu reguleerimisel - õnnelik, kurb, ärevus on vaid mõned aspektid selle temperamentsest funktsioonist.

Maos olles aitab see kergemini roojata ja seedida. See aitab vereliistakuid õigeaegselt hüübida, aidates nii armid ja haavad kiiresti paraneda. See kontrollib vere taset, et kõhulahtisuse või iivelduse ajal pahaloomuline toit välja tõrjuda. Samuti soodustab see terveid ja tugevaid luid.

Serotoniinil on meie seksuaalelus oluline roll. Selle hormooni madal tase säilitab kõrge libiido.

Toidud, mis suurendavad serotoniini taset

Oleme see, mida sööme. Mida rohkem rämpsu ja praetud toitu, ebatervislikke esemeid tarbime, seda suurem on tõenäosus tunda end masenduses, loidana ja negatiivsete emotsioonidena. Kui tarbime orgaanilist ja täisväärtuslikku toitu, mis meid täielikult toidab, on meil parem eeldada, et oleme hea enesetundega.

1. Tofu

Kuigi tofu ^[5] ei sisalda otsest serotoniini, see sisaldab kolme ühendit, nimelt trüptofaani, isoflavoone ja kompleksseid süsivesikuid, millel on keemiatoodangus suur roll. Tofu on suurepärane taimse valgu allikas. Üks tofu tofu annab umbes 89 protsenti trüptofaani.

Isoflavoonid suurendavad serotoniini transportervalgu taset. Samuti püsivad komplekssed süsivesikud veres pikemat aega ega lagune kergesti. On teada, et see suurendab selle monoamiini tootmist ajus. Need kolm ühendit mõjutavad meeleolu tsükleid ja suguhormoone.

2. Lõhe

Lõhe on mereandide austajate jaoks üks rikkamaid valguallikaid. See tagab suurepärase vastupidavuse ja on tuntud ka kui afrodisiaakum. Selles on head kogused oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad serotoniini tootmist. 5-HT vabanemine meie vereringes aitab libiido reguleerida.

3. Pähklid

Pähkleid on väga erinevaid ^[8] kergesti kättesaadavad nagu mandlid, makadaamia ja männipähklid. Need sisaldavad märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad serotoniini vabaneda vereringesse. Kahe inimrühma vahel läbi viidud eksperimendi kohaselt paranes kaheksa nädala jooksul kreeka pähkleid tarbinud inimestel kogu meeleoluhäire skoor. Kuid erinevad sordid toodavad 5-HT tasemeid, mis pole sarnased.

4. Seemned

Söödavate seemnete osas on turul palju võimalusi ^[7] . Mõned levinumad on kõrvits, arbuus, kõrvits, lina, seesam, chia, basiiliku seemned jne. Kõigis neis on hea omega-3 rasvhapete tase, mis reguleerib serotoniini tootmist. Samuti on mustas seemnes või mustas köömnes hea trüptofaani protsent, mis suurendab aju 5-HT taset.

5. Türgi

Türgi sisaldab trüptofaani taset rohkem kui kana või sealiha. Samuti on selles head aminohapete tasemed. Kui kalkuniliha on ühendatud mõne süsivesikuallikaga, toimib see paremini serotoniini taseme tõstmiseks ajus, tekitades seega rõõmu, võib-olla isegi uimasust.

6. Lehtköögiviljad

The ^[6] meie salatiplaadil olevatel rohelistel on palju eeliseid. Nad pole mitte ainult rikkad kiudainete ja mineraalide poolest, vaid sisaldavad ka asendamatuid rasvhappeid. Brüsseli kapsas, lehtkapsas ja spinatis on hea protsent alfa-linoleenhapet, mis aitab kaasa serotoniini tootmisele.

7. Piim

Piim ^[9] ja muud piimatooted sisaldavad alfa-laktalbumiini, milles on palju trüptofaani. Sellepärast soovitatakse enne magamaminekut mõnusat sooja tassitäit piima, kuna see indutseerib serotoniini, mis teeb meid tujukaks. Menstruatsioonieelset sündroomi põdevad naised võivad ka meeleolu ärrituvuse, ebaregulaarse une ja süsivesikute isu parandamiseks regulaarselt piima tarbida.

8. Munad

Munad on suurepärane puhta valgu allikas ning need sisaldavad ka asendamatuid aminohappeid ja rasvhappeid. Munad sisaldavad kõrge trüptofaani sisaldust ja sobivad suurepäraselt serotoniini taseme säilitamiseks meie kehas.

9. Juust

Juust ^[9] on teine piimatoode, mis sisaldab alfa-laktalbumiini. Trüptofaani protsent ei ole eriti kõrge, kuid kindlasti aitab see 5-HT taseme tasakaalustamiseks kaasa kerge osa.

10. Puuviljad

Banaanid, ploomid, mangod, ananassid, kiivid, meliss ja greip toodavad serotoniini efektiivselt, kuna nende kontsentratsioon seerumis on kõrge. Puuviljad, nagu tomatid ja avokaadod, on toitaineterikkad, mis aitavad kaasa 5-HT taseme arengule ja tasakaalule.

11. Popcorn

Popkorn sisaldab madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikuid. Need süsivesikud reguleerivad serotoniini voolu, mis omakorda suurendab meie meeleolu.

USDA andmetel on 11 parimat toitu, mis sisaldavad kõrge trüptofaani sisaldust ^[14]

Tõhusad viisid serotoniini tasakaalustamiseks

1. Teelehtede nagu must, oolong või roheline tee tarbimine suurendab aminohappeks oleva L-teaniini kontsentratsiooni. See tõstab aju 5-HT taset, põhjustades seega lõdvestunud ja rahustavat toimet. Rohelises tees on kõige rohkem L-teaniini. Sellepärast soovitatakse seda kasutada iga päev, et tekitada vähem stressi ja vaimseid häireid.

2. Kurkum sisaldab kurkumiini, aktiivset koostisosa, mis aitab serotoniinil ajus kauem aktiivsena püsida.

3. Magneesiumi, tsingi ja D-vitamiini toidulisandid aitavad neuronitel serotoniini toota, vähendades seeläbi depressiooni tõenäosust.

4. Rhodiola rosea ekstraktid taastavad 5-HT normaalse taseme ja aitavad unetuse, kroonilise stressi, bipolaarsete häirete ja ebastabiilsete emotsioonide all kannatavatel inimestel.

5. Safran, magnooliakoor ja ingver on psüühikahäirete ravis tõhusad, suurendades ajus serotoniini.

6. Juuste ja naha massaažiks võib kasutada selliseid eeterlikke õlisid nagu lavendel, rosmariin, apelsin, piparmünt, jojoba jne. Nad suurendavad vereringet ja blokeerivad serotoniini tagasihaarde, kanaliseerides seeläbi nende antidepressandid, lõõgastavad omadused.

Elustiili muutused serotoniini suurendamiseks ^[12]

1. Stressi vähendamine

Keha vabastab stressi ajal kortisoolhormoone. Kui inimene satub väga sageli ärevusse, võib kortisool tema serotoniini taset drastiliselt langetada. Ärevusharjumuste vastu võitlemiseks peaksime meditatsiooni harjutama iga päev kümme kuni viisteist minutit. Positiivsete mõtete kirjutamine aitab ka meie stressi suunata loovamale lähenemisele. Taimeteede joomine, toitva toidu tarbimine on kõik osa meie tervisliku eluviisi muutustest.

2. Harjutus

Harjutusest põhjustatud kurnatus võib suurendada trüptofaani taset, reguleerides nii ajus serotoniini. Tähtis on iga päev kasvõi vähemalt pool tundi trenni teha. Ütlematagi selge, et tunneme end sisemiselt õnnelikena ja enesekindlalt. Serotoniin suurendab meie meeleolu ja enesehinnangut. Inimesed, kes kasutavad sageli trenni, on vähem altid depressioonile.

3. Jooga ja meditatsioon

Jooga ja meditatsioon aitavad meie sakraaltšakrat leida ja mõtteid tasakaalustada. Õpime asjadesse kergemini suhtuma ega muretse väikeste takistuste pärast. See aitab eneseteadvustamisel, probleemide lahendamisel, looduse häälestamisel jne. Nii õpime enamasti stressivabana püsima. See on tõhus viis serotoniini suurendamiseks ja psühholoogilise tasakaalustamatuse vastu võitlemiseks.

4. Psühhoteraapia

Psüühikahäiretega võitlemise faasis terapeutide nõustamine suurendab serotoniini aktiivsust ja vähendab kroonilise depressiooni tõenäosust.

5. Muusika- ja tantsuteraapia

On täheldatud, et positiivset vibratsiooni põhjustav meeliülendav muusika suurendab 5-HT taset. Tants aitab trüptofaani suurenemist. Igasugune loominguline emotsioonide väljund aitab meie meeleolu parandada.

Füüsilised ravimeetodid serotoniini suurendamiseks

1. Neurotagasiside

Neurofeedback ^[10] kasutatakse tavaliselt migreeni, PTSD, fibromüalgia sündroomi korral. EEG-laineid rakendatakse ajutegevuse kunstlikuks muutmiseks, mõjutades samaaegselt ka meie käitumist ja tunnetust. Pärast kahe kuni kolme nädala pikkust ravi kannatab patsient vähem ärevust, väsimust ja stressi.

2. Massaažiteraapia

Massaaž eeterlike õlidega, mõnikord isegi tavaline õli vähendab kortisoolhormooni ja tõstab serotoniini taset. See aitab inimesel lõõgastuda ja rahuneda. Regulaarne kasutamine on depressiooni vastu võitlemisel produktiivne.

mida valgustus instagramis tähendab

3. Nõelravi

See iidne hiina teraapia aitab hõlbustada vereringet ja leevendada stressis lihaseid. See suurendab serotoniini aktiivsust seerumis, soodustades seeläbi paremat tervist ^[üksteist] .

4. Valgusteraapia

Fotobiomodulatsioon ^[4] , tuntud ka kui heleda valguse teraapia, tasakaalustab serotoniini taset vaid mõne päevaga. Kuid pikaajalise kasutamise kõrvaltoimed pole siiani teada. Kui neid kasutatakse lühikese ajavahemiku jooksul, saavad nad kindlasti ravida bipolaarseid häireid.

Kõrge serotoniini taseme kõrvaltoimed

5-HT liigne sisaldus ^[13] võib põhjustada serotoniini sündroomi, mis on eluohtlik seisund. Selle põhjuseks võib olla ravivastased ravimid või meelelahutusravimite ja ravimite juhuslik segamine. See võib põhjustada hüperärritust, vaimset düsfunktsiooni, deformeerunud kognitiivset seisundit. Inimesel võib tekkida tugev värisemine ja hüperrefleksia.

Isegi autistid kannatavad serotoniini kõrgenenud taseme all. Rasedad naised, kes kannatavad hüperserotoneemia all, sünnitavad tavaliselt autismi põdevaid lapsi.

Seega on serotoniinil oluline roll meie meeleoluhäirete ja emotsionaalse aktiivsuse kontrollimisel. Selle monoamiinirikka toidu õiglane annus on hea meie energia- ja positiivsustaseme tõstmiseks. Samuti peame oma elustiilis piisavalt muutma, et tulla toime depressiooni, stressi ja unetusega. Kuid me peaksime ka hoolitsema selle eest, et mitte üle parda minna. Tasakaal on oluline.

Kuva artikliviited

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotoniin. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW jt, toimetajad. Põhiline neurokeemia: molekulaarsed, rakulised ja meditsiinilised aspektid. 6. väljaanne.
[kaks]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. ja Bertrand, P. P. (2016). Trüptofaani ja serotoniini mõju meeleolule ja tunnetusele soole-aju telje võimaliku rolliga. Toitained, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Süsivesikute allaneelamine ja aju serotoniini süntees: olulisus oletatava kontrollsükli jaoks süsivesikute sissevõtmise reguleerimiseks ja aspartaami tarbimise mõju. Lisad 1, 35–41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. ja Ribeiro, M. S. (2015). Valgusteraapia moduleerib peavaluga naiste serotoniini taset ja verevoolu. Eeluuring. Eksperimentaalne bioloogia ja meditsiin (Maywood, N. J.), 241 (1), 40–5.
[5]Messina M. (2016). Soja ja tervise uuendus: kliinilise ja epidemioloogilise kirjanduse hindamine. Toitained, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. ja Park, E. (2014). Spinati (Spinacia oleracea L.) toidulisandi antioksüdantne toime hüperlipideemilistel rottidel. Ennetav toitumine ja toiduteadus, 19 (1), 19–26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. ja Batool, Z. (2013). Nigella sativa L. (musta seemne) õli korduva manustamise järgselt tõusis 5-HT sisaldus rottidel antidepressantidena. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Serotoniini funktsioon kreeka pähklite seemnetes. Fütokeemia. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotoniini ja kaltsiumi homöostaas üleminekuperioodil. Koduloomade endokrinoloogia. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback ärevuse ja afektiivsete häiretega. Põhja-Ameerika laste- ja noorukite psühhiaatriakliinikud. 14. 105–23, vii.
[üksteist]Lee, Eun ja Warden, Sherry. (2016). Nõelravi mõju serotoniini metabolismile. Euroopa integreeriva meditsiini ajakiri. 8, 4.
[12]Lopresti, A. L., Hood, S. D. ja Drummond, P. D. (2013). Ülevaade elustiili teguritest, mis aitavad kaasa olulise depressiooniga seotud radadele: dieet, uni ja füüsiline koormus. Afektiivsete häirete ajakiri. 148 (10), 12–27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Serotoniini ja dopamiini lahutamatu mõju kahju hindamisele moraalsete otsuste tegemisel. Praegune bioloogia: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Trüptofaan, USDA toidukoostise andmebaasid. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute talitus.