Esimene harjutus, mida kindla saagi jaoks soovitatakse, on kükid. Selle piinava treeningu mitme korduse tegemine võib teie tagumikku kahtlemata toniseerida, kuid hea uudis on see, et see pole ainus viis kadestamisväärse treeningu saamiseks. Järgmiste harjutustega saate ka oma tagumiku vormi viia ja saate neid hõlpsalt kodus teha. Perse tagumiku jaoks
Kuulsuste fitnessitreener Radhika Karle, kes treenib Sonam Kapoori ja Jacqueline Fernandezit, soovitab silda. Heitke pikali selili, põlved kõverdatud, jalad põrandale sirgelt ja käed külgede kõrval. Tõstke selgroogu, alustades sabaluust, et viia oma raskus abaluudele. Peaksite tundma, kuidas jalad ja tuharalihased töötavad ning moodustama pika sirge joone õlgadest põlvedeni. Veenduge, et asetate mõlemale jalale ja abaluudele võrdse raskuse. Pöörake aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse, et sooritada üks kordus. See on üks esindaja. Alustage 10 kordusega korraga.
Toonuses reitele
Vikerkaar toonib ja pinguldab teie tagumikku, reie sisekülgi ja jalgu. Selleks kasutage põrandamatti ja laskuge neljakäpukil. Teie põlved peaksid olema puusade laiuselt ja käed õlgadega ühel joonel. Kinnitage südamik ning sirutage ja tõstke vasakut jalga varvas väljapoole. Nüüd, ilma põlve painutamata, koputage jalaga vastu põrandat. Tõstke see uuesti tagasi ja seekord kallutage jalg nii, et saaksite parema jala lähedal põrandat koputada. Joonistage selle pühkimisliigutusega oma jalaga kujuteldav vikerkaar. Pöörake tagasi algasendisse, et sooritada üks kordus. Põletuse tunnetamiseks tehke iga jala jaoks 10 kordust. 
Terasest kuklite jaoks
Pilatese ühe jala löök on veel üks kasulik harjutus oma tagumiku toniseerimiseks. Heitke pikali kõhuli ja suruge käsivarred matile, kuni kere tõuseb. Hoidke oma ülaselga matilt üles tõstetud, jalad välja sirutatud. Enne jala põrandale tagasi sirutamist painutage ühte põlve ja viige kand oma tagumikule võimalikult lähedale. Veenduge, et teie puusad jääksid jalaga löömise ajal mati külge ankurdatud ja ülakeha püsiks paigal. Ärge vajuge oma õlgadesse. Alaseljas ei tohiks olla pigistusi. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Skulptuursete puusade jaoks
Kui soovite oma puusadele ümarust lisada, proovige ühe jalaga surnud tõstmist. Alustuseks seiske sirgelt, painutage paremat põlve ja tõstke jalga, kuni reie on torsoga risti. Nüüd kummarduge ettepoole, et puudutada kätega põrandat, ja seda tehes sirutage sama jalg välja. Hoidke seda viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Tsükli lõpetamiseks tehke mõlemal jalal 10 kordust. Vormika tagumiku jaoks
Pikkade tundide istumine ja ebapiisav treenimine võivad puusad alla vajuda. Lihtsad kodused harjutused aitavad teil aga teravuse tagasi saada. Radhika soovitab kolme sellist harjutust, mis aitavad sul vormida tagumikku. See vorm, mida nimetatakse küljel lamavate jalgade tööks, toimib teie tuharalihaste ja reite puhul. Siin on, mida peate tegema. Heitke pikali külili, tagades, et teie õlad ja puusad oleksid üksteise peal. Vaadake otse ette nii, et alumine käsi on välja sirutatud, et toetada pead, ja jalad virnastatud, kuid veidi ettepoole, nii et näete oma varbaid silmanurgast. Kui olete selles asendis, saate teha kolme harjutust: jalatõsted, jalaringid ja jalalöögid. Jalgade tõstmiseks tõstke lihtsalt jalg peal nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetage see ilma, et see puudutaks teist jalga. Tehke ühe liigutusega vähemalt 10 kordust ja keerake seejärel teisele küljele, et teha sama teise jalaga.
Jalaringide tegemiseks tõsta ülemine jalg uuesti üles ja seejärel ilma põlve kõverdamata tee õhus ringe varbaga väljapoole. Tehke 10 ringi päripäeva ja seejärel veel 10 vastupäeva. Seejärel pöörake teisele küljele ja korrake harjutust teise jalaga. Vahepeal saate teha 10-sekundilise pausi.
Jalalöökide tegemiseks võtke uuesti algasendisse ja seejärel painutage ülemise jala põlve, seejärel sirutage seda kerge jõuga välja, nagu lööksite midagi. Korrake liigutust 10 korda ja seejärel lülitage teisele poole, et teha sama teise jalaga.
Kõiki neid harjutusi tehes jälgi, et ülakeha oleks täiesti stabiilne ja puusad haakunud. Üks viis seda teada saada on veenduda, et liigutate oma puusi, mitte vöökohta. Neid harjutusi tehes peaksite tundma ka oma tuharalihaste ja reie välislihaste tööd.
Muud harjutused toonuses tagumiku jaoks
Toonuses tagumiku hoidmine nõuab ka teatavat pingutust. Kui olete kükkide tegemise vahele jätnud, võite jätkata ülalmainitud ja järgmiste harjutuste sooritamist, et saak püsiks kindel ja ümar. Siin on veel mõned harjutused.
Eesel peksab
See harjutus töötab nii teie tuharalihastele kui ka reielihastele, muutes selle fitness-huviliste lemmikuks. Kuna seda tehakse põrandal, on kõige parem kasutada matti, et mitte avaldada põlvedele liiga palju survet. Esmalt laskuge neljakäpukil ja hoidke selg lamedana ja südamik haaratud. Nüüd tõstke vasak põlv 90 kraadi nurga all maast lahti ja lükake see jalg tagasi, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Selle käigus saate põlve painutada. Nüüd viige see tagasi algasendisse ja seejärel korrake liigutust. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Kui see muutub liiga lihtsaks, tehke sama seeriaid. Twerkimine
See paar aastat tagasi päris maruliseks saanud tantsuliigutus on suurepärane võimalus toonuses tagumikku saada. Jah, see on treening, mis aitab teie tuharalihaseid vormis hoida ja ühtlasi tugevdab neid selle käigus. Läänes on isegi twerkimistunnid, kuna see aitab põletada kaloreid vahemikus 500 kuni 700 sõltuvalt treeningu kestusest või peaksime ütlema twerkout. Liikumine on kogu keha treening, kuid see toimib kõige paremini puusade ja reite jaoks. Selle õigeks tegemiseks on kõige parem vaadata õppevideot. Lunges
See harjutus on suurepärane teie jalgadele, eriti tuharalihastele, kuna see aitab tõesti neid toniseerida ja ümarust tagasi saada. Sellel treeningul on mitu variatsiooni, kuid võite alustada põhitõmbega. Selleks seiske jalad õlgade laiuselt, varbad suunatud väljapoole. Nüüd liigutage oma paremat jalga ette ja painutage põlve täisnurga all. Teie reie peaks olema põrandaga paralleelne ja teie põlv ei tohiks olla varvast ettepoole. Teie teine põlv puudutab peaaegu põrandat või matti. Hoidke seda viis sekundit ja minge seejärel tagasi algasendisse. Nüüd tehke sama vasaku jalaga. See on ettehüpe ja seda tehes saate hoida oma käed vööl. Idee on nende lihasrühmadega töötamiseks kaasata oma südamik, tuharalihased ja reielihased. Kaal ei tohiks kunagi olla teie põlvedel. Kasu nägemiseks tehke vähemalt kaks 10 kordusega seeriat. Joogapoosid toonuses tagumiku jaoks
Kui leiate, et jooga on tavalisest harjutustest põnevam, võite proovida neid poose, mis aitavad teil saada soovitud tulemuse. Need poosid panevad rõhku tuharalihasele, mis omakorda aitab toniseerida teie tagumikku. Veenduge, et teie vorm on nende pooside proovimisel õige, ja kasutage joogamatti, et vältida liigestele liigset survet.
Sõdalane I
Seisake jalad puusade kaugusel. Nüüd minge poolele väljalangemisele, parem jalg ettepoole ja põlv 90-kraadise nurga all kõverdatud. Vasak jalg ei tohiks olla üldse kõverdatud ja vasak jalg peab olema 45-kraadise nurga all. Kaaruta selg kergelt, et vasak jalg pikeneks, ja seejärel kallutage pead tahapoole. Nüüd tõstke käed mööda kõrvu õhku. Hoidke seda poosi 30 sekundit kuni minut. Poosi vabastamiseks tooge esmalt parem jalg tagasi ja seejärel langetage käed. Tulge tagasi algasendisse. Nüüd tehke sama vasaku jalaga ettepoole. Tehke alguses vähemalt viis kuni seitse kordust ja suurendage arvu, kui tunnete end poseerimisega mugavalt. Sõdalane II
Väike variatsioon ülaltoodud poosist on Warrior II suurepärane ka tuharalihaste jaoks. Lähteasend on sama ja sa lähed pool väljastust samamoodi, parem jalg ettepoole. Samas ei kummuta selga ja kalluta pead. Selle asemel ühendate oma südamiku, hoiate selgroogu püsti ja sirutate käed põrandaga paralleelselt laiali, peopesad allapoole. Ka sinu tagumise jala põlv ei paindu selles poosis, vaid jalg on nagu varemgi kaldus asendis. Jällegi hoidke seda paar sekundit, enne kui naasete algasendisse. Kolmejalgne koer
See poos on allapoole suunatud koerapoosi pikendus ja toimib paremini tuharalihaste jaoks. Kõigepealt laskuge neljakäpukil nii, et ranne oleks samal joonel, õlad ja puusad põlvedega. Nüüd tõstke oma puusad üles, asetades jalalaba või varbad (kui olete algaja) matile. Nii ei jää põlved ja küünarnukid enam kõveraks. Vaadake oma jalgu, kui teete allapoole suunatud koera poosi. Kolmejalgse koera poosi võtmiseks tõstke parem jalg õhku ilma põlve painutamata. Hoidke seda poosi 30 sekundit, enne kui selle alla viite. Nüüd tehke sama vasaku jalaga. Tehke iga jala jaoks 10 kordust, et tunneksite tõeliselt pinget reie- ja tuharalihastes. Kui olete selle poosi omandanud, saate ka hoidmisaega minutini suurendada. Muud näpunäited, mida meeles pidada
Kuigi harjutused ja joogapoosid aitavad teil soovitud tulemusi saavutada, peaksite järgima ka mõnda näpunäidet, et teie pingutused ei läheks raisku. Need lihtsad nipid aitavad sul hoida oma tagumik toonuses ja tuharalihased tugevad.
Vältige lifti ja minge selle asemel trepist: trepist üles ronimine treenib kogu jalalihaseid, sealhulgas tuharalihaseid, ja on ka hea kardiotreening. Alustage väikeselt, ronides ainult kaks kuni kolm korrust ja kui tunnete end mugavalt, suurendage arvu. Üsna pea märkad tänu sellele lihtsale nipile oma tagumiku pingulolekut ja ümarust.
Ärge istuge järjest üle 30 minuti: sellel on põhjus, miks istumist nimetatakse uueks suitsetamiseks. See tähendab, et see on meie tervisele tõesti halb ja võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Kuid see võib ka teie puusad longu langeda, kuna puhkate nendel kogu aeg. Ja kui teie kehahoiak on halb, on kahju veelgi suurem. Tõuse üles ja kõnni iga poole tunni tagant. See aitab vältida nõtkumist ja muid tervisehäireid.
Järgige tervislikku toitumist: olgu selleks tagumiku või mõne muu kehaosa toniseerimine, rusikareegel on tulemuste nägemiseks õige toitumine. Teil ei saa olla vormis keha, kui te ei kontrolli oma isusid. Ehkki aeg-ajalt on nende mõõdukas nautimine hea, takistab treenimine ja ebatervislik toitumine teie edusamme. Seega vähendage lihtsate süsivesikute tarbimist ja lisage valku, tervislikke rasvu ja vitamiine sisaldavaid toite. Treeningu ja õige toitumise kombinatsioon annab soovitud tulemuse.
