KUIDAS VÄHENDADA REIE RASVA KODUS

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Kuva näidis kiirete teadete jaoks LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

5 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
6 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
8 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
11 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Dieedi sobivus Dieet Fitness oi-Neha Ghosh Autor Neha Ghosh 10. detsembril 2018

Hea tooniga reied on iga inimese unistus ja miks mitte? Kes ei tahaks lahja välimusega jalgu, mida nad saavad enesekindlalt uhkeldada? Niisiis, selles artiklis kirjutame sellest, kuidas vähendada reie rasva kodus.

Soovimatut reie rasva täheldatakse enamasti naistel kui meestel. Kuid meestel on ka reie rasv. Samuti suureneb rasvarakkude arv ja suurus sünnist kuni kuue eluaastani nii tüdrukutel kui poistel, mille tulemuseks on proportsionaalne keharasva suurenemine.

Kuid vananedes vallandavad hormoonid rasvade kogunemise naiste reite, puusade ja tuharate ümber ning meeste kõhupiirkonnas. Naistel on kogu elu jooksul suurem rasvaprotsent, kuna pärast kaheksandat eluaastat hakkavad tüdrukud poiste omaga rasvamassi juurde võtma. See rasvade kiirenemine on tingitud peamiselt naishormooni taseme muutustest.

Veel üks puudus, mida naised reieli rasva kasutamisel kogevad, on tselluliit, mis muudab reite naha lohukaks ja tükiliseks. See juhtub siis, kui liigsed rasvaladestused suruvad läbi naha all oleva sidekoe. Meestel pole tselluliiti eriti märgata, sest see ilmub kõige sagedamini vöökohas või kõhus.

Reietelt ja muudelt kehaosadelt rasva kaotamiseks on vajalik dieedi ja treeningu kombinatsioon. Nii saate vähendada reie rasva.

1. Niisutage oma keha

Keha veega niisutamine aitab mitte ainult dehüdratsiooni ära hoida, vaid aitab ka rasva kaotada, kuna see aitab kahjulikke toksiine välja puhastada ja transportida toitaineid rakkudesse jne. ^[1] . Hästi toonides reide korral joo iga päev 7–8 klaasi vett.

Vältige karastusjookide, energiajookide või kontsentreeritud mahlade kasutamist, kuna need sisaldavad tühje kaloreid ja palju suhkrut. Joo klaas vett 30 minutit enne igat söögikorda, kuna see meelitab sind uskuma, et kõht on täis ja sul on vähem isusid. See aitab kaotada ka reie rasva ja kogu keha rasva ^[kaks] .

2. Vähendage lihtsate süsivesikute sisaldust

Lihtsad süsivesikud on reie rasva kaotamisel teile kahjulikud. Selle põhjuseks on asjaolu, et neil on vähe kiudaineid ja nad seeduvad kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu ja aitab kaasa ülesöömisele ^[3] . Teisest küljest on komplekssete süsivesikute tarbimine teile kasulik, kuna keha imendub neid aeglasemalt ja hoiab teie kiudainete sisalduse tõttu kauem kõhtu täis. Keeruliste süsivesikute näited on täistera, pruun riis, täistera, kaer jne.

3. Kas puuvilju ja köögivilju

Puuvilju ja köögivilju peetakse reie rasvade kaotamiseks parimaks toiduks, kuna need on väga madala kalorsusega ja nende suurte portsjonite söömine ei mõjuta teie keha kuidagi ^[4] . See hoiab teid küllastatuna kauem. Sööge värskeid puuvilju ja köögivilju, lisades neid suppidele ja salatitele, selle asemel, et neid salatikastmete ja kastmetega kasutada.

4. Suurendage valgu tarbimist

Valk on makrotoitainet, mis aitab teil vähem kaloreid täis hoida. See hõlbustab reie toonimist ja üldise keharasva põletamist. American Journal of Clinical Nutrition tehtud uuringu kohaselt põletavad suurema valgusisaldusega dieeti järgivad inimesed rohkem kaloreid ja hoiavad neid pärast sööki küllastatumana ^[5] . Ka kõrge valgusisaldusega dieedi pidamine annab teile lihasmassi ja see on hädavajalik, kui proovite reie toonust anda.

5. Söö rohkem oomega 3 rasvhappeid

Omega 3 rasvhappeid leidub kalades nagu lõhe, makrell, heeringas jne. Need rasvhapped on organismi jaoks vajalikud sileda koe ja naha jaoks. Reites sisalduvat tselluliiti saab lagundada nendes õlistes kalades sisalduvate antioksüdantide abil ja lisaks võib oomega 3 rasvhapete olemasolu parandada nahakudesid ^[6] . Seega püüdke tselluliidi vähenemise soodustamiseks 4-5 portsjonit õliseid kalu nädalas.

6. Vähendage soola tarbimist

Liigse soolase toidu tarbimine põhjustab teie liigset vett, mis paisutab teie kõhtu, puusi ja reite. Mida rohkem soola tarbite, seda rohkem vett teie kehas ladestub, selle asemel et neerud välja filtreerida. See põhjustab hüpertensiooni ^[8] . Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel vajavad inimesed 2300 mg naatriumi päevas ja rohkem kui see kogus kastmete, purgisuppide ja friikartulite kujul hävitab teie süsteemi.

7. Kõndimine (jooksulint)

Kas kõndimine on reide salendav? Kõndimine töötab mõlemal viisil - üks, see on alakeha toniseeriv treening ja kaks, aitab kogu kehas kaloreid põletada. Alustuseks võite kõndida tavapärases tempos, kuid veenduge, et teie iga samm oleks tugevam. Kui olete harjunud kõndima, suurendage järk-järgult oma tempot, see avaldab teie reitele survet ja põletab rasva ^[7] . Eesmärk on 30 minutit jalutada päevas.

8. Tehke kükitusi

Kükid on ideaalne harjutus neile, kes kannavad reites, puusades ja tagumikus täiendavat keharasva. Kükid aitavad kasvatada lihasmassi ja pakuvad väiksemaid, tihedamaid ja toonides reite. Samuti võib see aidata tselluliidi vähendamiseks ainult siis, kui ühendate selle tervisliku toitumisega. Pidage meeles, et mida rohkem kaloreid kulutate, seda rohkem kaotate reite ja kogu keha rasva.

9. Hüppenöör

Vastavalt Ameerika treeningnõukogu andmetele ei ole rasva kaotamine ainult ühest kehapiirkonnast võimalik, peate kaotama rasva kogu kehast, kaasa arvatud reied. Hüppenööriga harjutuste sooritamine aitab kaotada üldist kehakaalu ja trimmib reite. See töötab alakeha peamiste lihaste aktiveerimisega ja suurendab lihasmassi. See harjutus kasvatab teie lihaste vastupidavust lihaste reite asemel, mis võimaldab teil kaalust alla võtta jalgade suuruse vähenemist.

10. Jooksmine (jooksulint)

Jooksmisel kulutate kaloreid ja see soodustab reie kõhnumist ^[9] . Kui aga jooksete üks või kaks päeva ja võtate nädalase pausi ning alustate paar päeva uuesti, ei anna see teile suurepäraseid tulemusi. Reie rasva tõhusaks põletamiseks peate jooksma iga päev mõõdukas tempos. Eesmärk on 30 minutit jooksu päevas.

11. Jalgrattasõit

Rattasõit on kardiovaskulaarne treening, mis aitab vähendada üldist keha rasva, sealhulgas reite ^[10] . Tsükli läbimine töötab teie reitel, vähendades reite rasva. Lisaks kulutate jalgrattaga sõites palju kaloreid, mis sõltuvad teie treeningu intensiivsusest ja kehakaalust.

12. Jooga

Teatud joogapoosid võivad aidata teie reite kärpida, näiteks sõdalase poos, poolkuu langus, jumalanna poos, külgmine, kotka, lennuki, tantsija ja tooli poos. Mis tahes joogapoos, mis võimaldab teil ühel jalal tasakaalu hoida, annab teie reitele väljakutse. Kuid need joogapoosid ei ole teie reite otseselt suunatud, see töötab ka kogu keha rasva kaotamisel.

Muud kasulikud näpunäited reie rasva põletamiseks

Ronige vajadusel liftiga sõitmise asemel trepist üles.

Söögikordade jälgimine võimaldab teil hoida vahelehte selle kohta, kui palju sööte.

Vältige rasvaste toitude, nagu koogikesed, hot dogid, burgerid jne olemasolu.

Magage iga päev piisavalt, sest uni aitab teadaolevalt kaalu langetada.

Kuva artikliviited

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E. ja Rosenberg, I. H. (2010). Vesi, niisutus ja tervis. Nutrition Reviews, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[kaks]Vij, V. A. K. ja Joshi, A. S. (2014). Liigse veetarbimise mõju ülekaaluliste naissoost osalejate kehakaalule, kehamassiindeksile, keharasvale ja söögiisu. Loodusteaduste, bioloogia ja meditsiini ajakiri, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I. ja Roberts, S. B. (1999). Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, ülesöömine ja rasvumine. Pediatrics, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Puu- ja köögiviljade tarbimine ning kehamassiindeks keskealiste Austraalia meeste ja naiste suures valimis. Toitained, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Valgu roll kehakaalu langetamisel ja säilitamisel. American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D. ja Howe, P. R. (2010). Pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvhapped võivad olla kasulikud ülekaalulisuse vähendamiseks - ülevaade. Toitained, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. ja Dennis, K. E. (2000). Toitumispiirang ja kõndimine vähendavad rasvunud vanemate naiste rasva ladestumist reie keskosas. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 72 (3), 708–713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Kroonilise liigse soolatarbimise võimalik roll essentsiaalse hüpertensiooni patogeneesis. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571–575.
[9]Williams, P. T. (2013). Suurem kaalulangus jooksmisest kui kõndimine 6,2-aastase võimaliku järelkontrolli ajal. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Aktiivse pendelrände ja vaba aja veetmise mõju rasvade vähenemisele ülekaaluliste ja rasvunud naiste ja meeste puhul: randomiseeritud kontrollitud uuring. International Journal of Obesity, 42 (3), 469–478.