üks. Kas kiire kõndimine ja jooksmine aitavad vähendada reie rasvasisaldust?
kaks. Kas kükid võivad aidata vähendada reie rasva?
3. Kas Lunges võib teie reie saledamaks muuta?
Neli. Kas on mingeid reie-spetsiifilisi harjutusi?
5. Kuidas võib ujumine aidata vähendada reie rasva
6. Kuidas võivad toitumisharjumuste muudatused aidata põletada reitelt rasva?
7. KKK: Kuidas vähendada reie rasva
Ei saa eitada tõsiasja, et puusad ja reied võivad olla naiste probleemsed piirkonnad. Lõppude lõpuks näivad need laigud, mis kannatavad maksimaalselt rasva ladestumist. Seega, kuigi te ei peaks kinnisideeks 'reievahe' saavutamisest, võiksite teha kõik endast oleneva, et vähendada liigset rasva oma puusadel ja reitel. Kuid kõigepealt peate välja tõmbama kombinesooni kaalukaotus strateegia kuidas vähendada reie rasva tõhusalt, mis ühendab dieedi ja treeningu.
Siin on põhijuhis, mis näitab, kuidas saate sisuliselt vähendada reie rasva.
1. Kas kiire kõndimine ja jooksmine aitavad vähendada reie rasvasisaldust?
Treeningeksperdid soovitavad alati kiiret kõndimist selle arvukate eeliste tõttu. Selleks pole vaja kõrgtehnoloogilisi seadmeid, piisab, kui panna jalga paar head trenažöörid. Mitmed uuringud üle maailma näitavad, kuidas kiire kõndimine muudab teid vormis ja tervemaks. Vaadake Virginia ülikooli teadlaste uuringut, mis näitas, et naised, kes tegid nädalas kolm lühemat kiiret jalutuskäiku (lisaks kaks pikemat ja mõõduka tempoga jalutuskäiku), kaotasid viis korda rohkem. kõhurasv kui need, kes viis päeva nädalas lihtsalt mõõduka kiirusega jalutasid.
Kiire kõndimine võib samuti parandada teie ainevahetust. Täpsemalt võib öelda, et kiiremini kõndimine võib teie keha meelitada kasutama energia saamiseks rasvavarusid. Selle käigus kasvatate lihaseid ja tõstate oma baasainevahetust, mis omakorda hõlbustab päeva jooksul üha rohkemate kalorite põletamist isegi siis, kui te ei tee trenni. Kiiret kõndimist peetakse ka heaks kardiotreeninguks. The Stroke Associationi andmetel aitab igapäevane kiire 30-minutiline jalutuskäik kõrget vererõhku kontrolli all hoida ja vähendada insuldi tõenäosust 27 protsenti.
Veelgi olulisem on see, et kiire kõndimine aitab teil jalgu toniseerida ja vähendada reie rasva. Kõndimine toniseerib teie vasikaid, neljajalgseid ja reielihaseid ning tõstab tuharalihaseid.
Ekspertide sõnul saate tõhusa kõndimisrutiini käivitada järgmiselt.
- Alustage 20-minutilise jalutuskäiguga vähemalt kolm korda nädalas. Suurendage järk-järgult kuni 30-minutilise jalutuskäigu ajakava päevas.
- Määrake distants või aeg olenevalt teie vormist. Tähelepanu tuleks pöörata kiirusele.
- Otsige kantavat tehnikat, mis jälgib teie samme ja hoiab teid motiveeritud.
- Lisamotivatsiooni saamiseks hankige jalutamissõber.
- Registreeruge võistlustele või heategevuslikule jalutuskäigule, kui tunnete, et naudite kiiret kõndimist.
- Saate lisada vastupanu. Näiteks võite kanda a raske seljakott. See on lihtsalt selleks, et saaksite rohkem treenida.
Ka jooksmine võib anda häid tulemusi, mis puudutab reie rasvkoe vähendamist. Muuhulgas võib jooksmine aidata tugevdada nelipealihaseid, reie-, puusa-, sääre- ja tuharalihaseid. Lihtsalt veenduge, et saaksite selle jaoks mugavad kingad. Kuid pidage meeles, et jooksmisega kaasnevad teatud riskid. Seetõttu tehke soojendus ja hoidke paigas korralik veermik.
Pro tüüp: Kõndimise ajal peate säilitama hea kehahoia. Ärge lonkake.
2. Kas kükid võivad aidata vähendada reie rasvasisaldust?
Küki võid nimetada tüdruku parimaks sõbraks! Kükid võivad muuhulgas tagada saledamad reied, seksikamad sääred ja toonuses tagumiku. Eksperdid ütlevad, et kui tahad vähendada reie rasvasisaldust, peaksid kükid olema sinu treeningrutiini lahutamatu osa. Seda peamiselt seetõttu, et kükid on kombineeritud harjutus ja seetõttu on need paremini varustatud kõigi reielihaste töötamiseks; meie jalgade ülemine osa koosneb nelipealihastest, reielihastest, puusaliigesest (reie skeletilihased) ja röövijatest (põhimõtteliselt lihased, mille kokkutõmbumine liigutab jäset) ning kükid võivad aidata neil rohkem töötada, muutes meie reied toonuse ja saledamaks. Laias laastus panevad kükid sind põletama tohutult palju kaloreid – ütlematagi selge, et mida rohkem kaloreid põletad, seda rohkem rasva kaotad. Veelgi enam, kükid aitavad vabaneda soovimatust ja inetust tselluliidist. Luues alakeha siseorganitele mõningast survet, parandavad kükid seedimist ja tagavad sujuvama roojamise. Kükid on ka suurepärane viis süvalihaste tugevdamiseks, kuna need haaravad kõhu- ja seljalihaseid.
Kuna kükid on seotud tasakaaluga, tagavad need parema kehahoiaku. Kuid siin on hoiatus: kui te ei tee kükke õigesti, ei saa te soovitud eeliseid.
Siis on midagi, mida nimetatakse täiustatud kükkideks. Küki tõhusamaks muutmiseks võite lisada raskusi. Hantleid saab hoida õlgade tasemel. Mida iganes teete, konsulteerige kõigepealt oma treeneriga.
Kolkata osariigi Solace'i jõusaali juhataja Pallab Biswas soovitab kükkide jaoks järgmisi samme:
- Seisa sirgelt, jalad umbes ühe õla laiuse kaugusel.
- Sealt saate oma asendit laiendada või kitsendada, olenevalt sellest, milliseid lihaseid sihite – laiem asend töötab reie- ja tuharalihastel, kitsam aga nelikutele.
- Suunake oma varbad veidi väljapoole, kuna see aitab teie asendit stabiliseerida.
- Hoidke oma käed enda ette sirutatud.
- Lükake puusad tahapoole, painutades põlvi aeglaselt 90 kraadise nurga alla.
- Selle asemel, et kükitada otse alla, tahate puusad hingedega kinnitada peaaegu nii, nagu istuksite nähtamatul toolil.
- Jätkake painutamist, kuni teie reielihased on põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda üle varvaste otste.
- Teie keharaskus peaks keskenduma pigem kandadele kui varvastele. See võimaldab teil sügavamale kükitada.
- Hoidke selg sirge ja vaadake ette.
- Küki tegemisel on väga oluline hoida selg sirge, sest vastasel juhul võite avaldada lülisambale asjatut survet, mis võib põhjustada lihase väljatõmbumise või ketta songa.
- Rinna üleval hoidmine ja otse ette suunatud silmadega hoidmine aitab sul kükitades selga sirgena hoida.
- Püüdke hoida oma kõhulihased harjutuse sooritamise ajal pinges.
- Tõuske aeglaselt algasendisse.
- Tehke küki allosas hetkeks paus, seejärel tõuske aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja suruge kandadelt üles.
Pro tüüp: Kükkide vahel tehke minutiline paus.
3. Kas Lunges võib teie reie saledamaks muuta?
Nii nagu kükid, on ka väljaasted liitharjutus, mida saab teha igal pool. Kui teete neid õigesti, võivad löögid olla reie rasva vähendamisel väga tõhusad. Enne kopsile minekut konsulteerige fitnesstreeneriga, kes saab teid juhendada. Peate olema ettevaatlik – ärge pingutage oma lihaseid ega liigeseid.
Fitnessekspertide poolt ettekirjutatud põhiprotseduur on järgmine: kõigepealt pidage meeles, et ülakeha tuleb hoida sirgena, õlad tahapoole. Lõdvestu, hoia lõug püsti. Vaata otse ja proovi keskenduda konkreetsele punktile – ära vaata alla. Nüüd astu ühe jalaga edasi, langeta puusi, kuni põlved on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud. Pidage meeles, et teie eesmine põlv peaks ideaalis asuma otse pahkluu kohal. Samuti veenduge, et teie teine põlv ei puudutaks põrandat. Naaske algasendisse.
Pallab Biswas, Kolkata osariigi Solace'i jõusaali juhataja, soovitab täiuslikuks väljaastumiseks järgmisi samme:
- Seisa sirgelt. Vajadusel lisa tasakaalu saavutamiseks asetage käed puusadele.
- Asetage parem jalg ette, vasak jalg tagasi ja painutage parem jalg põlvest, luues 90-kraadise nurga.
- Vigastuste vältimiseks veenduge, et teie parem põlv ei ulatuks üle pahkluu.
- Suruge oma keharaskused oma kandadele.
- Vajutage tagasi üles algasendisse.
- Tehke soovitud arv kordusi (kordusi) ja seejärel vahetage jalgu.
Pro tüüp: Väljahüppeid saab teha ka tumm kellukesega käes.
4. Kas on mingeid reie-spetsiifilisi harjutusi?
Muidugi on teatud treeninguid, mis on suunatud meie keha teatud osadele. Eksperdid soovitavad reie rasva vähendamiseks kasutada pallisilda. Biswasi sõnul on see liigutus suunatud reie sisekülgedele ja reielihastele. Ta soovitab järgmisi samme:
- Palli bridži tegemiseks lamage selili, jalad maas ja põlved kõverdatud. Hoidke oma käed külgedel lõdvestunud.
- Asetage pall põlvede vahele. Suruge oma põlved pallile kokku, et siduda oma reie sisekülg.
- Tõstke oma puusad põrandast nii kõrgele kui võimalik, samal ajal palli pigistades. Hoidke, seejärel langetage alla. Korrake seda 10-15 korda.
Pro tüüp: Mis tahes treeningut, mis on suunatud teie teatud kehaosadele, tuleks teha ainult treeningtreenerite nõuetekohaste juhiste järgi.
5. Kuidas võib ujumine aidata vähendada reie rasva?
Ujumine võib olla suurepärane viis reie rasva vähendamiseks ja jalgade toniseerimiseks. Ujudes töötavad kõik lihased. Eksperdid ütlevad, et teatud ujumislöögid võivad olla eriti kasulikud reie rasva vähendamisel. Tehke rinnalööke. See, kuidas te rinda löökide ajal läbi vee lööte, võib aidata teie reie ja puusade sisepinda toniseerida.
Pro tüüp: Õppige vesiaeroobikat, mis võib olla veelgi parem reie rasva vähendamiseks.
kuidas eemaldada näokarvad kodus
6. Kuidas võivad toitumisharjumuste muudatused aidata põletada reitelt rasva?
Ütlematagi selge, et dieedi kontrollimine on teie kaalulangusstrateegia oluline komponent. Ja see hõlmab ka reie rasva vähendamist. Kõigepealt peaksite konsulteerima dietoloogiga. Viimane võib pärast teie füüsiliste seisundite kindlakstegemist koostada tõrkekindla dieedi tabeli. Ärge langege toitumise moehullustesse – see ei tähenda muidugi, et kõik populaarsed dieedid on halvad. Lihtsalt ära kirjuta ise välja. Järgige ka mõnda põhilist dieedikontrolli taktikat. Näiteks ärge näljutage ennast ega sööge üle. Selle asemel kontrollige oma toiduportsjoneid. Portsjonite kontrollimine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuna see tähendab, et tarbite vähem kaloreid. Nipp seisneb selles, et sööd õigesti, et toidust saadav energia kuluks kehale ära ja see ei ladestuks rasvana.
Vältige töödeldud toitude, näiteks karastusjookide, krõpsude ja küpsiste söömist; keskenduge selle asemel kodustele toitudele. Pea vastu kiusatusele toidukordade vahel näksida. Kui peate üldse midagi näksima, eelistage tervislikke toite, nagu maapähklivõi või jogurtipõhised dipikastmed täistera röstsaiadele. Viimaseks, kuid mitte vähemtähtsaks, joo palju vett – eksperdid soovitavad vähemalt 2–4 liitrit päevas.
Võite kaaluda ka järgmisi madala süsivesikute sisaldusega dieete, kuid jällegi konsulteerige kõigepealt oma dieediarstiga:
Atkinsi dieet: See on võib-olla kõige kuulsam madala süsivesikute sisaldusega dieedi vorm, millest on kirjutatud juba 70ndate algusest. Aastakümnete jooksul on järgitud mitmeid variatsioone. Põhimõtteliselt tõotab see kiiret rasvapõletust süsivesikute näljutamise tõttu. Süsivesikute puudumisel sõltub keha energia hankimisel rasvast ja mida rohkem rasva põletate, seda vähem on teie kaal. Atkinsi dieedi uuemad vormid ei sea rasvasisaldusele piiranguid, kuid süsivesikute päevaseks normiks on 20–25 g. Loomulikult järgitakse seda etappide kaupa. Atkinsi dieedi osas on palju vaidlusi. Mõned riskid hõlmavad pearinglust, unetust, iiveldust ja kõhukinnisust. Valkude ja küllastunud rasvade suur tarbimine võib samuti suurendada südamehaiguste riski.
Keto: Põhimõtteliselt on tegemist väga madala süsivesikusisaldusega dieediga, kus kogu rõhk on valgu ja rasva tarbimisel. Dieet sunnib keha rasva põletama, kuna saad kauem sõltuda süsivesikutest. Asjad, mida selle dieedi puhul vältida, on riis, roti, pasta, suhkur ja leib või küpsised. Ja toidus sisalduvad valgurikkad asjad – näiteks muna, kala, kana ja kaunviljad. Väidetavalt võib ketodieet kaotada 6-8 kg ühe kuu jooksul.
Paleo dieet: See vorm usub, et lisada oma dieeti toiduained, mis eksisteerisid enne tööstusrevolutsiooni võimust võtnud. See on nagu naasmine selle juurde, mida meie paleoliitikumi ajastu esivanemad sõid. Põhimõtteliselt on dieet väga süsivesikutevaene ja keskendub liha, köögiviljade, mugulate, mereandide, pähklite ja seemnete söömisele. Veelgi enam, see välistab täielikult töödeldud toidud.
Pro tüüp: Portsjonite kontrollimine ja tervislikud suupisted võivad suurendada teie jõupingutusi kaalu langetamiseks ja ka reie rasva vähendamiseks.
KKK: Kuidas vähendada reie rasva
K. Kas ratta-/jalgrattasõit võib aidata vähendada reie rasvasisaldust?
TO. Parandamatult toonuses alakeha jaoks on rattasõit või jalgrattasõit fantastiline valik. Kui olete lapsena jalgrattaga sõitnud, tooge see harjumus tagasi. Eksperdid ütlevad, et rattasõit või pedaalimine paneb suurema osa jalalihastest tööle. Veelgi enam, jalgrattaga sõitmine võib põletada umbes 400 kalorit tunnis – nii saate kaalust alla võtta ja reie rasvasisaldust vähendada. Kolkata Solace'i jõusaali nõustaja Jhum Jhum R Shirali sõnul soovitab Ameerika spordimeditsiini kolledž 30 minutit treenida vähemalt viiel päeval nädalas. Olenemata sellest, kas kõnnite, ujute või sõidate jalgrattaga, on oluline valida selline treening, mida saate sooritada mõõduka intensiivsusega, et kiirendada südame löögisagedust ja maksimeerida kalorite põletamist. Üks parimaid aeroobsed harjutused jalgade jaoks on jalgrattasõit. Madal intensiivsus on eriti kasulik algajatele ja see ei koorma põlvi. Jalgrattasõit suurendab ka reielihaste, säärelihaste, tuharalihaste ja nelipealihaste lihaste vastupidavust.
K. Kas jooga võib aidata vähendada reie rasva?
TO. Fitnesseksperdid ütlevad, et seal on mõned suurepärased asanad nagu utkatasana ja janu sirsasana, mis võivad aidata teil kaotada reie rasva. Kuid ärge proovige neid üksi. Nõuetekohase joogatreeneriga konsulteerimine on hädavajalik.
