Guido Mieth / Getty ImagesMiski, mida tasub teha, ei tule lihtsalt ja kurikuulus push-up pole erand. Me kõik oleme seal olnud: sa oled keset a treening ja järsku hüppab juhendaja laua taha ja teatab, et on aeg kätekõverdusteks. Olete ainult kaks kordust ja tunnete juba, kuidas teie käed värisevad. Neli kordust sisse, selg hakkab valutama ja randmed põlevad.
Push-ups nõuab tohutult jõudu ja kaasatust palju erinevatest lihasrühmadest, sealhulgas triitseps, pecs ja õlad, aga ka alaselja, puusad ja südamik (see on ju ikkagi liikuv plank). Kui teete põrandalt surumist, liigute umbes 65 protsenti oma kehakaalust, Jeff Halevy , endine Tänane saade korrespondent ja asutaja Apexi inimjõudlus selgitab. See on pingipressimisel märkimisväärne raskus. Kui kaalute 150 naela, tähendab see, et töötate iga kord, kui langetate ja tõstate, peaaegu 100 naela. Ja kätekõverdused on seotud stabiilsusega. Kui teie kõhud ei ole hõivatud, ei saa te õiget vormi säilitada. Teie selg kõverdub, puusad vajuvad ja te ei saa kunagi neist esimestest kordustest mööda.
pikk valge naiste särk
Parim viis surumise parandamiseks on järk-järgult jõudu kasvatada. Laske oma lihastel liikumisega harjuda, kuni see tundub tuttav. Selleks, et kätekõverdusi teha, pole vaja personaaltreenerit ega isegi jõusaali. Kõik, mida vajate, on trepikomplekt ja paar minutit iga päev.
Push-up teekonna alustamiseks peate esmalt leidma oma võrdlusaluse. Halevy ütleb meile, et teie etalon näitab teile, kus te olete. Harjutage kätekõverdust mõnel erineval trepitasandil nii, et käed oleksid astme serval õlgade laiuselt. Tõuske vastavalt vajadusele varvastele ja hoidke pea, selg ja jalad sirgjooneliselt. Mida kõrgem on aste, seda lihtsam on, kuna keha ja maapinna vaheline nurk on suurem (see tähendab, et liigute vähem oma kaalust). Leidke tase, kus saate sooritada seitse kätekõverdust. See ei pruugi olla lihtne, kuid see peaks olema teostatav. See seitsme korduse maksimum on teie ideaalne algkõrgus. Igal nädalal arenete aeglaselt, suurendades esmalt korduste arvu ja seejärel alandades oma sammu kõrgust.
Sofia Kraushaari digitaalkunstSee, kuidas te selle süsteemi kaudu edasi arenete, sõltub teie praegusest vormisolekust, kuid kõikidel push-upi algajatel palusime Halevyl jagada oma eelistatud arengukava. Esimesel nädalal tehke iga päev viis kordust oma etteantud kõrgusel. Teisel nädalal tehke iga päev kaks viie korduse seeriat. Kolmandal nädalal tehke iga päev kolm viie korduse seeriat. Neljandale nädalale minnes langetage üks samm allapoole ja korrake sama iganädalast korduste edenemist. Jätkake langetamist, kuni jõuate maapinnani. Sel hetkel on sul võimalik teha üks viiest kätekõverdustest koosnev seeria ilma higistamiseta. See on igapäevane kohustus, kuid see ei võta palju aega ja see on midagi, mida saate hõlpsalt teha Suumi koosolekud või ühiskasutusautosid ilma higistamata.
Kui harjutused on meie liikumisulatusest väljas, on muutmine suurepärane viis sarnaste eeliste saamiseks ilma koormuseta. Tõuketõugete puhul kästakse meil sageli muudatusi teha, laskudes põlvili. Kuigi te ei tee endale selle lähenemisviisiga haiget, muudab see tegelikult liikumise võimendust, mis muudab lihaseid, mida te sihite. Jah, see muutub ülakeha jaoks lihtsamaks, selgitab Halevy, kuid see muudab ka teie massikeskust. See tähendab teie lihaseid tuum – täpsemalt teie alakõhud – ei ole enam hõivatud. Selle asemel, et kanda kergemat koormat, jäetakse nad täielikult kõrvale. Tõelise surumise saavutamiseks on trepist edasi liikumine kasulikum, sest treenite oma lihaseid ja puusalihaseid, et need saaksid esimesest päevast alates liikumisse kaasata. Mida rohkem sa tead.
SEOTUD: 12 kätetreeningut naistele, mis ei vaja varustust
Meie treeningvarustus, mis peab olema:
Zella Live In kõrge vöökohaga säärised
59 dollarit Osta kohe
Andi ANDI tote
198 dollarit Osta kohe
ASICS naised's Gel-Kayano 25
120 dollarit Osta kohe
