PRUUN RIIS: TOITUMINE, KASU TERVISELE JA RETSEPTID

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Kuva näidis kiirete teadete jaoks LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

5 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
6 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
8 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
11 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Toitumine Toitumine oi-Neha Ghosh Autor Neha Ghosh 1. juulil 2020

Riis (Oryza sativa) on tärkliserikas teravili, mis kuulub Poaceae perekonda. Riis on kõige mitmekülgsuse ja kättesaadavuse tõttu kõige tavalisem põhitoit, mida tarbib rohkem kui pool maailma elanikkonnast [1] . Riis on pehme ja nätske tekstuuriga, see võib seguneda mis tahes maitse ja maitseainetega, lisab ainet söögikordadele nagu supid, salatid ja vormiroad ning kiidab erinevaid roogasid.

Riisi on erineva kuju, suuruse ja värviga. Riisi on erinevaid sorte. Siin on mõned levinumad riisisordid:

• pruun riis - See on täisterariisi tüüp, mis sisaldab palju toitaineid kui valge riis.

• Basmati riis - See on pika teraga riisisort, millel on tugev maitse ja aroom.

• Jasmiiniriis - See on pika teraviljaga lõhnav riis (tuntud ka kui aromaatne riis), millel on ainulaadne aroom ja maitse.

• Valge riis - See on töödeldud ja poleeritud riis, mille kest, kliid ja idu on eemaldatud, mis muudab riisi maitset, tekstuuri ja välimust.

• Must riis - Seda nimetatakse ka keelatud või lillaks riisiks, millel on mahe, pähklimaitse ja nätske tekstuur.

• Punane riis - teine riisisort, millel on punane kest. Punane riis on pähklise maitsega ja seda tarbitakse tavaliselt koorimata või osaliselt koorimata.

• Arborio riis - see on lühiteraline riis, mida tavaliselt kasutatakse Itaalia köökides.

• Liimjas riis - Seda nimetatakse ka kleepuvaks riisiks, kuna see muutub keetmisel kleepuvaks. See on lühiteraline riisisort, mida tavaliselt kasutatakse Aasia roogades.

Kõige populaarsemad riisisordid on pruun riis ja valge riis. Kuid pruun riis on täistera toit, mis on oma suure toiteväärtuse tõttu populaarsust kogunud, samuti pakub see valgele riisile hulgaliselt kasu tervisele. Selles artiklis räägime pruuni riisi ja pruuni riisi retseptide toitumisalastest ja tervislikest omadustest kehakaalu langetamiseks.

Mis on pruun riis?

Pruun riis on täistera, mis on rafineerimata ja poleerimata. See riisisort saadakse kesta (kõva kaitsekatte) eemaldamise teel, jättes kliid ja idud terveks, mis on täis toitaineid [kaks] erinevalt valgest riisist, mille kest, kliid ja idud eemaldatakse, mille tulemuseks on toitainete kadu.

Pruuni riisi toiteväärtus

100 g pruuni riisi sisaldab 82 kcal energiat ja sisaldab ka:

• 1,83 g valku

• 0,65 g lipiide (rasva)

• 17,05 g süsivesikuid

• 1,1 g kiudaineid

• 0,16 g suhkrut

• 2 mg kaltsiumi

• 0,37 mg rauda

• 3 mg naatriumi

• 0,17 g rasvhappeid, küllastunud

Pruuni riisi kasu tervisele

1. Aitab kaalulangetamisel

Pruun riis sisaldab head kogust kiudaineid. Toidukiudude tarbimine aitab hoida teie kõht pikka aega täis ja hoiab ära soovimatu toiduisu. See aitab kaalust alla võtta, kuna kiudained on loomulik söögiisu vähendav aine [3] .

Uuringud on näidanud, et rohkem täisteratooteid söönud naised kaalusid vähem kui naised, kes sõid vähem täisteratooteid [4] .

2. Edendab südame tervist

Pruun riis sisaldab palju kiudaineid ja taimeühendeid, mida nimetatakse lignaanideks, mis võivad aidata vähendada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski. Uuring on näidanud, et täisteravilja nagu pruun riis tarbimine parandab südame-veresoonkonna ja ainevahetuse funktsioone [5] . Samuti on teine uuring näidanud, et täistera söömine võib vähendada südamehaiguste riski [6] .

3. Kontrollib diabeeti

Pruun riis on madala glükeemilise indeksiga (GI) toit, mis aitab vältida 2. tüüpi diabeedi riski [7] . Glükeemiline indeks on näitaja selle kohta, kui kiiresti või aeglaselt toit imendub ja kui palju see tõstab kehas veresuhkru taset. Kõrge GI-ga toidud seeduvad ja imenduvad kiiresti, põhjustades veresuhkru tõusu ja madala GI-ga toidud imenduvad aeglaselt ega suurenda teie veresuhkru taset.

Uuringus võrreldi pruuni riisi ja kroovitud riisi vere glükoosisisaldust langetavat toimet. Tulemused näitasid, et pruun riis sisaldab suures koguses toidukiudaineid, fütiinhapet, polüfenoole ja õli, mis muudab selle diabeetikutele kasulikuks kui jahvatatud riis [8]

4. Ennetab kroonilisi haigusi

Pruun riis on suurepärane antioksüdantide allikas, mis võib vähendada mitmete krooniliste terviseseisundite, nagu südame isheemiatõbi, südame-veresoonkonna haigused, vähk, nakkushaigused, hingamisteede haigused ja diabeet, riski [6] .

5. Suurendab seedetrakti tervist

Pruuni riisi kiudainesisaldus aitab väljaheidet reguleerida. Ajakirjas Journal of Food Science avaldatud uuring näitas pruuni riisi ja valge riisi mõju seedimisele. Uuring tõi välja, et pruuni riisi kliikiht parandas seedimist ja aitas korralikult roojata [9] .

6. Tugevdab immuunsust

Pruun riis sisaldab palju olulisi vitamiine, mineraale ja fenoolühendeid, mis aitavad tugevdada teie immuunsüsteemi ja suurendada selle võimet võidelda infektsioonidega.

7. Hoiab luude tervist

Pruun riis sisaldab suures koguses kaltsiumi, mis on oluline mineraal, mida on vaja tugevate ja tervete luude ja hammaste ehitamiseks. Kaltsium hoiab ära osteoporoosi ja teiste luuhaiguste riski.

8. Toetab närvisüsteemi toimimist

Pruun riis võib aidata kaasa närvisüsteemi korrektsele toimimisele, kuna selles on rauda. Raud on oluline mineraal, mis on vajalik närvide nõuetekohaseks toimimiseks - see hoiab ära aju haigused [10] .

9. Hea imetavatele emadele

Uuringud on näidanud, et imetavatel emadel, kes tarbisid idandatud pruuni riisi, oli madalam depressioon, viha ja väsimus, mille tagajärjel vähenesid kogu meeleoluhäired. Lisaks suurendas pruuni riisi söömine imetavate emade immuunsust [üksteist] .

10. Võib hallata vähki

Uuringud on näidanud, et gamma-aminovõihappe (GABA) kõrge kontsentratsiooniga pruuni riisi ekstraktid võivad peatada leukeemia vähirakkude kasvu ja käivitada vähirakkude surma [12] . Teine uuring näitas, et fenoolide olemasolu pruunis riisis on tugev võime peatada inimestel rinna- ja käärsoolevähirakkude kasvu [13] .

11. Ennetab neurodegeneratiivseid haigusi

Gamma-aminovõihappe (GABA) esinemine idandatud pruunis riisis on näidanud neuroprotektiivset toimet neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi, vastu [14] .

12. Gluteenivaba

Pruun riis on gluteenivaba, mistõttu on see ideaalne toit gluteenitundlikele inimestele. Tsöliaakia all kannatavad inimesed ei saa süüa gluteeni sisaldavaid toite nagu nisu, oder või rukkipõhised toidud, kuna gluteen käivitab peensoole kahjustava immuunvastuse [viisteist] .

Pruuni riisi kõrvaltoimed

Arseen on mullas looduslikult olemas ja toidud nagu riis, köögiviljad ja muud teraviljad sisaldavad arseeni. Pruun riis sisaldab 80 protsenti anorgaanilist arseeni, kuna sellel on idukiht, mis säilitab märkimisväärses koguses anorgaanilist arseeni [16] . Niisiis, on soovitatav süüa pruuni riisi väiksemates kogustes.