Kui olete kuulanud Brené Browni, uurijaprofessorit, kelle TedTalk sisse haavatavus läks viiruslikuks (peab jälgima), olete võib-olla kuulnud teda mainimas ruudukujulist hingamist. Ta kasutab seda ise rahustamiseks, kui tema sõnade kohaselt lööb fänn fännile. Nii et jah, anekdootlikult see töötab. Kuid Brown, kes jätkab haavatavuse, julguse, väärikuse ja häbi uurimist, on hingelt uurija. Ja uurides vastupidavust ja inimesi, kes elavad visalt, leidis ta, et neil on oluline ühine joon: nad harjutavad tähelepanelikkust ja sügavat hingamist. Ja meie jaoks on hea, ruudukujuline hingamine võib viia tähelepanelikkuseni ja seda on ülilihtne teha.
Mis on kandiline hingamine?
Tuntud ka kui kasthingamine, 4x4-hingamine või neljaosaline hingamine, on ruudukujuline hingamine teatud tüüpi diafragmaatiline hingamine ehk sügav hingamine diafragma abil, mis täidab teie kopsud hapnikurikka õhuga rohkem kui pinnapealne rindkere hingamine. Vastavalt Harvardi tervisekirjastus , Sügav kõhuhingamine soodustab täielikku hapnikuvahetust – see tähendab sissetuleva hapniku kasulikku vahetamist väljuva süsinikdioksiidi vastu. Pole üllatav, et see võib aeglustada südamelööke ja alandada või stabiliseerida vererõhku.
Lühidalt öeldes on seda tüüpi hingetõmbe kasutamine teaduslikult tõestatud suurendada rahulikkust ja keskendumist ning vähendada stressi, depressiooni ja ärevust — isegi sõjavägi õpetab seda aitama stressiga seotud emotsionaalsete häirete korral. See on ka suurepärane viis tähelepanelikkuse harjutamiseks.
Kuidas harjutada ruudukujulist hingamist?
Esiteks hingake normaalselt (see on lihtne – kui te seda loete, siis tõenäoliselt teete seda juba!). Seejärel hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Veenduge, et teie kõht laieneks sissehingamisel ja aheneks väljahingamisel; see on diafragmaatiline hingamine, sest te kasutate oma diafragmat! Võtke hetk, et mõelda igale hingamistsüklile. Kui jääte lihtsalt oma hingamisest teadlikuks, harjutate juba tähelepanelikkust. Järgmisel tsüklil alustage ruudukujulist hingamist:
- Hingake sisse läbi nina, loe neli (1, 2, 3, 4)
- Hoidke hinge kinni, et loendada neli (1, 2, 3, 4)
- Hingake suu kaudu välja ja loe neljani (1, 2, 3, 4)
- Peatage ja hoidke all, et loendada neli (1, 2, 3, 4)
- Korda
Millal saan harjutada ruudukujulist hingamist?
Jalutuskäigul, enne magamaminekut, duši all, laua taga istudes – igal pool! Ruudukujulise hingamise harjutamine, kui te pole stressirohkes olukorras, on tähelepanelikkuse jaoks sama oluline ja valmistab teid ette seda tegema, kui te on pingelises olukorras, olgu see siis stressirohke kohtumine või tegelik kriis. Nagu Brené Brown ütleb, peame kasvatama vastupidavust ja see on üks lihtne viis seda teha.
SEOTUD: 8 eneseabiraamatut, mis on tegelikult lugemist väärt
