RIIKLIK TOITUMISNÄDAL 2020: 10 TOITUMIS- JA TERVISENÕUANNET TÖÖTAVATELE NAISTELE

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Vaadake kiireteadete näidist LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

5 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
6 tundi tagasi Hina Khan särab vasest rohelise lauvärviga ja läikivate alasti huultega saab pilgu vaid mõne lihtsa sammuga!
8 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: Kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
11 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Toitumine Toitumine oi-Lekhaka Autor Karthika Thirugnanam 1. septembril 2020| Arvustanud Karthika Thirugnanam

Riiklik toitumisnädal keskendub toitumise ja tervisega seotud käitumisega seotud probleemide väljatoomisele. Seda tähistatakse igal aastal 1. septembrist 7. septembrini, et levitada teadlikkust tervise ja heaolu olulisusest. NNW teine oluline aspekt on alatoitumise põhjuste, tagajärgede ja vastumeetmete väljatoomine.

1982. aastal algatas India keskvalitsus kampaania, et mõista toitumise tähtsust ning julgustada tervislikku ja jätkusuutlikku elu kodanike seas. 2019. aasta riikliku toitumisnädala teemat pole valitsus veel jaganud. Eelmisel, 2018. aastal oli riikliku toitumisnädala teema „Mine toiduga edasi“ ^[1] .

Sel riiklikul toitumisnädalal vaatame üle töötavate naiste toitumisvajadused. Püüdes tasakaalustada töö nõudmisi ja perekondlikke kohustusi ning tulla toime ühiskondliku survega süüa teatud viisil või näida täiuslik, hoolimata sellest, mida nad emotsionaalselt või füüsiliselt üle elavad, võib kohati palju hakkama saada. Kõik need tegurid võivad muuta enamiku naiste tervisliku suhte säilitamise toidu, kaalu ja üldise tervisega üsna keeruliseks ^[kaks] .

Nii et mul on ülestunnistus teha. Olles määratud toitumisekspert enamikus ruumides, kus ma viibin, võib see olla samaaegselt nii võimestav kui ka stressirohke. Kuid õiged valikud võivad toetada meeleolu, suurendada energiat, aidata kaalulangetamisel ja aidata täita meie muutuvaid toitumisvajadusi. Niisiis, jagan sel aastal paari näpunäiteid oma igapäevase töö optimeerimiseks töötavate naistena.

1. Määratlege oma tervisega seotud eesmärgid

Esiteks, nagu kõik muud drastilised muudatused, mida oma elus teete, näiteks valite karjääritee, elukaaslase või lapsele sobiva kooli, on oluline enne söömisharjumuste muutmist teha oma uuringud ja määratleda eesmärk. elustiil ^[kaks] .

Alati on hea, kui teil on selge, mille nimel te töötate. Näiteks kui olete imetav ema, kellel on vaja optimeerida toitumist, või menopausijärgne emane, kelle eesmärk on sobituda teie lemmik teksapaari ja tugevdada luude tugevust või isegi kui proovite kroonilist väsimust lahendada - kõik need on suurepäraselt kehtivad eesmärgid, mis võivad muutusi motiveerida.

2. Söö õigesti

Toitainerikas toit annab energiat ja vähendab haigestumise riski. Siin on juhend selle kohta, mida päevas lisada:

Vähemalt 4-5 portsjonit valku selliste toiduainete kaudu nagu oad, läätsed, kaunviljad, tofu, kala, linnuliha, liha, pähklid ja seemned
Vähemalt 3-4 tassi värvilisi köögivilju - värskeid või külmutatud
Umbes 1-2 tassi puuvilju ^[3]
Umbes 100 grammi täisteratooteid, näiteks täisteraleiba, kaera, pruuni riisi või rukist
Umbes 3 portsjonit piimatooteid / taimseid alternatiive nagu piim, jogurt, juust või kangendatud mandli- / sojapiim
Piisav kogus vedelikke, enamasti magustamata joogid, täidetakse tegevuse põhjal

3. Pöörake tähelepanu mikroelementidele

Mikroelemendid on määratletud kui olulised elemendid, mida meie keha vajab kogu elu jooksul väikestes kogustes. Tervise säilitamiseks täidavad nad mitmeid füsioloogilisi funktsioone. Kui teil on kiire ajakava ja toit on prioriteediks tagaplaanil, on lihtne kaotada silmist mikroelementide tarbimine, millest mõned on naistele hädavajalikud ^[3] .

Raud: Raud on üks peamisi toitaineid, mis aitab säilitada menopausieelsete naiste energiataset. Toiduraua allikateks on sellised toidud nagu punane liha, kana, kala, lehtköögiviljad, oad, läätsed ja pähklid. C-vitamiinirikka toidu ja taimetoitlaste rauaallikate söömine võib imendumist parandada ^[4] .

Folaat: Fertiilses eas naised vajavad sünnidefektide riski vähendamiseks piisavat folaadi (foolhappe) tarbimist. Piisava folaatide tarbimise saab saavutada, lisades toiduaineid nagu tsitrusviljad, lehtköögiviljad, oad ja herned, mis sisaldavad loomulikult rohkem folaate. Folaadivajadus on eriti kõrgem rasedatel või imetavatel naistel. Seega võib vaja minna täiendamist ^[5] .

Kaltsium ja D-vitamiin: Tugevate luude ja hammaste saavutamiseks ja säilitamiseks peavad naised tarbima iga päev erinevaid kaltsiumirikkaid toite. Menopausi jõudnud naistel on see luude hõrenemise ärahoidmiseks olulisem ja seetõttu suureneb vajadus mõlema nimetatud toitaine järele ^[3] .

mängud pidudeks kodus

Mõned kaltsiumirikkad toidud on piim, jogurt, juust, sardiin, tofu (valmistatud kaltsiumsulfaadiga), mandlid, chia seemned ja rikastatud kaltsiumiga piima alternatiivid. Piisav kogus D-vitamiini on oluline osa ka kaltsiumi imendumisel ja luude tervisel. Head D-vitamiini allikad on rasvane kala, näiteks lõhe, munad ja rikastatud toidud ^[10] .

4. Vältige töödeldud toitu

Sõltumata sellest, millises eluetapis olete, on ülitöödeldud toidu tarbimise minimaalne hoidmine ülitähtis. Esimene samm on puhastada köök, kontorilaud, kapp pakendatud toiduainetest nagu küpsised, küpsised, koogid, saiakesed ja maiustused ning varuda ainult terveid või minimaalselt töödeldud toite, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, oad, juust, jogurt, lahja loomne valk, magustamata joogid ja tervislikud õlid jne. Nii jäävad enamus teie toidukordadest ilma kaloraažist, sõltuvust tekitavast rämpstoidust, mis võib teie tervist kahjustada. ^[3] .

Ja olgem ausad! Enamikul meist on aeg-ajalt rämpstoiduhimu rahuldamiseks palju sotsiaalseid üritusi, nagu sünnipäevad, koosolekud ja konverentsid, nii et neil ei tohiks tegelikult meie sahvrites kohta olla ^[6] .

5. Piirake kofeiini

Büroodes on tavaliselt sahvrid või kohvikud, kus piiramatu juurdepääs kohvile ja teele. Nendele kofeiiniga jookidele on lihtne juurdepääs suurendada tarbimist. Uuringud on näidanud, et naistel tekivad ebatervislikud toimetulemismehhanismid tõenäolisemalt kui meestel, näiteks suupisted, suitsetamine või ülemäärase koguse kofeiini tarbimine, kui nad töötavad kauem. Uuringust selgus, et stress võib panna inimesi valima ka ebatervisliku kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega suupistete valiku.

Ehkki magustamata kohv ja tee ei sisalda kaloreid, on neil potentsiaalselt võimalik vähendada teiste tarbitud toitude toitainete imendumist, suurendada vedeliku vajadust ja potentsiaalselt häirida und, sõltuvalt kofeiini tarbimise kogusest ja ajastusest. Seega on hea piirata kofeiini tarbimist 1-2 tassi, varem päeva jooksul, ajastatud söögikordade vahele ^[7] ^[8] .

6. Võta nii palju kui võimalik kodus valmistatud toitu

Ehkki koduste toitude tarbimine võib sõltuvalt sellest, mida küpsetate, olla ka kaloraažiga, kuid söögile lisatavate koostisosade koguse ja tüübi üle on teil suurem kontroll kui restoranides ja muudes söögikohtades söödavate koostisosade üle. ^[3] . Mõned neuroteadlased usuvad, et ülimaitsvad toidud võivad osaliselt seletada rasvumisepideemiat, millega maailm silmitsi seisab.

Hüpermaitsvad toidud on rasva, suhkru ja soolaga koormatud, et olla vastupandamatult atraktiivsed ja sõltuvust tekitavad - ka massitoodetud toidud. Niisiis, oma kodus valmistatud söögi toomine võib vähendada kokkupuudet hüpermaitsvate toitudega ja potentsiaalselt vähendada toidusõltuvuse tekkimise riski ^[5] ^[6] .

Kodune vahend silmaaluste kortsude vastu

7. Õppige eristama emotsionaalset nälga ja tõelist nälga

Enamik meist läheb nende kahe vahel segadusse ja sööb lõpuks toitu, mida meie keha ei vaja ^[9] .

Emotsionaalne nälg	Tõeline nälg
Arendab äkki	Aja jooksul areneb aeglaselt
Sa ihkad ainult teatud 'mugavustoitu'	Lihtsalt ihaldage toitu üldiselt
Võite süüa liiga palju toitu, ilma et oleksite täis	Söömise lõpetamiseks kasutate täiskõhutunnust
Pärast söömist tunnete häbi või süütunnet	Pärast söömist ei tunne te end halvasti ega süüdi

8. Leidke tervisega toimetuleku mehhanismid tööstressi korral

Meditatsioon: Mitmed uuringud on näidanud, et meditatsioon vähendab stressi, aidates meil oma toiduvalikutele rohkem tähelepanu pöörata. Harjutades suudate ehk pöörata paremat tähelepanu ja vältida impulssi mugavustoidu haaramiseks. Seetõttu kulutage stressi maandamiseks iga paari tunni tagant vähemalt 1-2 minutit tähelepanelikku hingamist ^[10] ^[üksteist] .

Sotsiaalne tugi: Tundub, et sõbrad, töökaaslased ja muud sotsiaalse toetuse allikad avaldavad stressi maandamisel positiivset mõju. Inimesed näivad stressiga paremini toime tulevat, kui neil on sotsiaalne tugi ja vastutus. Niisiis, minge auru välja laskmiseks sõprade ja perega jooki või sööki!

9. Liiguta oma keha

Me kõik teame, et liikumine on üldise tervise oluline komponent, kuid enamik meist näeb vaeva, et pühendada aega ainult selle jaoks. Terve päeva vähese või vähese aktiivsusega laua taga istumine võib kahjustada nii teie vaimset kui ka füüsilist tervist ^[12] . Füüsilise tervise seisukohast võib pikaajaline istumine suurendada krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused ja isegi vähk, riski.

Kõndimine töölauast kõige kaugemasse vannituppa või kõndimine töökaaslase laua taha, et pidada arutelu selle asemel, et kasutada sisemist e-posti / vestluse funktsiooni, või isegi tavalise laua asemel istuda laua taga istumiseks on lihtne ja lihtne võimalusi oma tööpäevale suurema liikumise lisamiseks ^[13] .

10. Ole tähelepanelik kalorite suhtes

Naistel on tavaliselt väiksem lihasmass ja suurem rasvamass ning nad on meestest väiksemad. Seetõttu vajavad naised tervisliku kehakaalu ja aktiivsuse taseme säilitamiseks tavaliselt vähem kaloreid. Seetõttu on sama oluline hallata tarbitavate toitude arvu, kui arvestada kvaliteeti ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam on kliiniline toitumisnõustaja / dietoloog Tucker Medicalis, Singapuris. Praktiseeriva kliinilise dieediarstina töötab pr Thirugnanam dieetide eri tahkudel, nagu toitumisnõustamine, harimine ja esitlemine, retseptide väljatöötamine ja kultuuriliselt sobiv toitumisalane sekkumine.

Kuva artikliviited

[1]India tähistab. (nd). RIIKLIK TOITUMISNÄDAL. Välja otsitud aadressilt https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[kaks]Gay, J. (2018). Naiste tervis: globaalne perspektiiv. Marsruut.
[3]Willett, W. (2017). Söö, joo ja ole tervislik: Harvardi meditsiinikooli tervisliku toitumise juhend. Simon ja Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R. ja Kelishadi, R. (2014). Ülevaade rauast ja selle tähtsusest inimeste tervisele. Meditsiiniteaduste ajakiri: Isfahani meditsiiniteaduste ülikooli ametlik ajakiri, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Hüpermaitseliste toitude sõltuvuspotentsiaal. Praegused ülevaated uimastite kuritarvitamisest, 4 (3), 140–145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G. ja Katrancıoğlu, A. (2011). Tunde andmine: emotsionaalse söömise enda hinnang. Procedia-Social ja Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Kaasasündinud väärarengute ja muude ebasoodsate rasedustulemuste ennetamine 4,0 mg foolhappega: kogukonnapõhine randomiseeritud kliiniline uuring Itaalias ja Hollandis. BMC rasedus ja sünnitus, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R. ja Kelishadi, R. (2014). Ülevaade rauast ja selle tähtsusest inimeste tervisele. Meditsiiniteaduste ajakiri: Isfahani meditsiiniteaduste ülikooli ametlik ajakiri, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. ja Ferguson, E. (2008). Igapäevase vaeva ja söömisstiili mõju söömiskäitumisele. Tervisepsühholoogia, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C. ja Colditz, G. A. (2003). Kaltsium, D-vitamiin, piimatarbimine ja puusaluumurrud: prospektiivne uuring menopausijärgsete naiste seas. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 77 (2), 504-511.
[üksteist]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M. ja Korsika, J. A. (2014). Mindfulnessi meditatsioon kui sekkumine liigsöömise, emotsionaalse söömise ja kehakaalu langetamiseks: süsteemne ülevaade. Söömiskäitumine, 15 (2), 197–204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fookus: sugu ja sooline tervis: soolised erinevused toiduisu ja rasvumise osas. Yale'i bioloogia- ja meditsiiniajakiri, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. ja Alter, D. A. (2015). Istuv aeg ja selle seos täiskasvanute haigestumise, suremuse ja haiglaravi riskiga: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Sisehaiguste aastakirjad, 162 (2), 123-132.