Valgukokteile, valgubatoone jt, kõrge valgusisaldusega dieedist räägitakse palju, piisavalt, et panna endalt küsima, Kui palju valku peaksin päevas sööma? Ja ka mõjuval põhjusel, sest valk on keha oluline osa – see toimib naha, vere, luude, kõhrede ja lihaste ehitusmaterjalina; teie juuksed ja küüned on valmistatud valgust ning teie keha kasutab valku ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning kehakudede ehitamiseks ja parandamiseks.
Nagu näib, ei ole nii palju valkude söömine kui võimalik, otsetee tervise poole; liiga palju kõike on halb ja nii on ka valkudega. Nii et kui mõtlete, kui palju valku peaksin päevas sööma?, siis selles juhendis on kõik vajalikud vastused. Lugege edasi, et teada saada, kuidas arvutada oma valgutarbimist ja kuidas süüa valku, et saavutada oma treeningueesmärgid.
Pilt: 123RF üks. Kuidas arvutada, kui palju valku peaksin päevas sööma?
kaks. Kui palju valku peaksin päevas sööma, et kaalust alla võtta?
3. Kui palju valku peaksin päevas sööma kehakaalu suurendamiseks?
Neli. KKK-d
Kuidas arvutada, kui palju valku peaksin päevas sööma?
Sellele küsimusele pole ühest vastust ja pole ühtegi reeglit, mis kehtiks kõigile. Teie keha vajamineva valgu kogus sõltub erinevatest teguritest, nagu teie vanus ja sobivuse tase või eesmärgid, lihasmass, aktiivsuse tase ja palju muud. Pange tähele, et a tervislik toitumine võib sisaldada 10 kuni 35 protsenti valku.Samuti on soovitatav päevane valgu kogus 0,8 grammi teie kehakaalu kilogrammi kohta. Nii et kui te küsite, kui palju valku ma peaksin päevas sööma?, siis vastus peitub lihtsalt oma kehakaalu kilogrammides korrutamises soovitatava valgukoguse grammides.
Näpunäide: Soovitatav päevane valgukogus sõltub mitmest tegurist, nagu vanus, sobivus ja aktiivsus jne.
Pilt: 123RF Kui palju valku peaksin päevas sööma, et kaalust alla võtta?
Nagu mainitud, on soovitatav päevane valgutarbimine inimeseti erinev, kuid valgutarbimise suurendamine võib teie jaoks aidata kaalulangetamise eesmärgid . Tehke järgmist.- Valk annab küllastumist ja hoiab teid kauem täis. Suurendades valgutarbimist, tunnete väiksema tõenäosusega näljatunnet ja seetõttu on väiksem tõenäosus, et sööte rohkem toitu või sööte rämpstoitu. Niisiis kui palju valku peaksite sööma et kaalust alla võtta? Umbes 1,8–2,9 grammi valku teie kehakaalu kilogrammi kohta võib pakkuda küllastumist.
- Valgurikas dieet võib kaloripiirangu ajal säilitada lahja kehamassi. Lahja kehamassil on selliseid eeliseid nagu rasvumise vastu võitlemine, kaitseb diabeedi eest , hoidmine luud terved , jne.
Pilt: 123RF - Valk suurendab termilist efekti toidust, mis tähendab, et teie keha kulutab rohkem energiat toidu lagundamiseks, seedimiseks ja energiaks muundamiseks.
- Kui küsite endalt, kui palju valku ma peaksin päevas sööma?, pidage meeles, et valku on teiste makrotoitainete, süsivesikute ja rasvaga võrreldes raske keharasvana säilitada. Kaalulangetamise ajal on oluline jälgida, kui palju energiat tarbite, toidu kaudu , talletatakse rasvana. Kui sööte rohkem valku kui süsivesikuid või rasvu, on teil väiksem tõenäosus rasva talletada ja kaalus juurde võtta.
Näpunäide: Valgurikka dieedi söömine pakub teile mitmeid eeliseid otsivad kaalust alla võtta .
Pilt: 123RF Kui palju valku peaksin päevas sööma kehakaalu suurendamiseks?
Kuigi süüa rohkem valku võib aidata teil kaalust alla võtta, samuti võib see aidata kaasa kaalutõusule, eriti kui teie kalorite tarbimine on suur. Huvitav on see, et ühes uuringus leiti, et kaalutõus oli märkimisväärne dieedid, kus süsivesikud rasva asemel asendati valguga.
Pilt: 123RF Kaalutõusuks piisab 1,5–2,2 grammi valgu tarbimisest kehakaalu kilogrammi kohta. See peaks vastama teie küsimusele, kuid võite süüa rohkem valku, kui teie kalorite tarbimine on suurem, kuna söömine a kõrge valgusisaldusega dieet põhjustab lisakalorite muutumist lihasteks. Nõuanne: Valk täidab teid ja vähendab söögiisu, nii et veenduge, et olete piisavalt süüa .
Vaadake seda infograafikut oma päevase valgutarbimise määramiseks.
Näpunäide: Rääkige alati oma arsti või toitumisspetsialistiga enne drastilisi muudatusi dieedis.
KKK-d
K. Milliseid valgurikkaid toite süüa?
TO. Valku saad nii taimsetest kui loomsetest allikatest.Kõrge valgusisaldusega taimsed toidud hõlmavad järgmist:
- Piimatooted nagu piim, jogurt ja juust
- Tofu
- Pähklid ja seemned nagu india pähklid, mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, männipähklid ja kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned
- Kaunviljad ja oad nagu läätsed, purustatud herned, kikerherned, oad jne.
Pilt: 123RF Loomsest päritolust pärit kõrge valgusisaldusega toiduained on järgmised:
- Linnuliha ja muu lahja liha
- Kala ja mereannid
- Munad
K. Milliseid fakte tuleks meeles pidada enne valgurikkale dieedile üleminekut?
TO. Ükskõik mis su tervise ja vormisoleku eesmärgid Lisaks sellele, et tead vastust küsimusele Kui palju valku peaksin päevas sööma?, kannavad neid näpunäiteid enne valgu tarbimise suurendamist :
Pilt: 123RF - Kõik valgud ei ole ühesugused; valgud koosnevad aminohapetest ning nende koostis ja seeduvus on olulised tegurid, mida tuleb arvestada, kui soovid, et toitumismuudatused vilja kannaksid.
- Loomsetes valkudes on võrreldes taimsete valkudega kõik asendamatud aminohapped ja sellisena peetakse esimest kvaliteetsemaks. Loomsetes valkudes on ka suurem kontsentratsioon leutsiini, aminohapet, mis käivitab lihasvalkude sünteesi ja mängib osaleda kaalu langetamises .
- Sööge oma soovitatav päevane valgukogus kogu päeva jooksul, mitte ühe istumise või söögikorraga. See mitte ainult ei hoia teid täis ja hoiab näljatunnet eemal, vaid aitab ka teie kehal aminohappeid optimaalselt kasutada, aidates teil saavutada oma treeningueesmärke.
Pilt: 123RF K. Millised on valgurikka dieedi miinused?
TO. Kõigega liialdamisega kaasnevad täiendavad riskid, valgu liigtarbimine võib viia teatud seisunditeni ja suurendada mõningate terviseprobleemide riski.- Liigse valgu söömine põhjustab teie kehas ketoosi, metaboolse seisundi, mis toodab ebameeldivaid puuviljalõhnalisi kemikaale, mida nimetatakse ketoonideks. See muudab teie hingeõhu halvasti lõhnavaks ning harjamine või hambaniidi kasutamine ei aita! Mõju vastu võite proovida juua rohkem vett või närimiskummi.
Pilt: 123RF - Kui sööte valgurikast ja kiudainevaest dieeti, võib see põhjustada kõhukinnisust. Liigse piimatoodete söömine võib põhjustada kõhulahtisust, eriti kui teil on laktoositalumatus. Võitle probleemiga, joo rohkem vett ja söö rohkem kiudaineid.
- Kõrge valgusisaldusega dieedi söömine viib kehast välja liigse lämmastiku, mis on osa aminohapetest, jättes teid dehüdratsiooniks. Neerud peavad liigse lämmastiku väljutamiseks rohkem tööd tegema ei joo piisavalt vett r läbi päeva võib olla probleem.
- Punase liha liigne tarbimine on seotud südamehaiguste, vähi ja muude tervisehäirete suurenenud riskiga.
Pilt: 123RF
