Tugevad ja vormikad õlad on alati soovitavad. Kuid nende saavutamine nõuab meiepoolset pingutust. Siin on mõned õlatreeningud, mida saab hõlpsasti kodus teha - need ei muuda teie õlad mitte ainult toonuses ja seksikaks, vaid aitavad teil vabaneda ka õlgadega seotud probleemidest.
üks. Kas me saame kodus hantlitega õlatreeninguid teha?
kaks. Kas me saame teha õlatreeninguid kodus kettkellitega?
3. Kas on mingeid asanaid, mida võib pidada tõhusateks õlatreeninguteks?
Neli. KKK: muud tüüpi õlatreeningud kodus
1. Kas me saame kodus hantlitega õlatreeninguid teha?
Muidugi saame. Siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad õlaharjutused mida saate samal ajal teha sulgemise ajal koju jäämine :
Hantli käte ringid: See on õiglane lihtsasti tehtav õlatreening . Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed maapinnaga paralleelselt laiali ja peopesad peaksid olema suunatud põranda poole. Hoidke mõlemas käes hantlit. Alusta ühe- või kahekilostest. Nüüd hakka mõlemat kätt hantlitega pöörama – päripäeva ja vastupäeva. Tehke 12 kordust mõlemas suunas.
Neutraalse haardega õlapress: See võib olla väga tõhus õla treening see võib tõesti tugevdada oma õlavarred ja õlad. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit – saavutage endale sobiv kaal. Tooge oma käed otse rinna ette, samal ajal kui hantlid on otse teie lõua all. Nüüd lükake mõlemad käed pea kohale ja hoidke neid umbes sekund. Seejärel langetage aeglaselt samasse asendisse. Korda 10 korda.
Arnold Press: Nüüd on see variatsioon neutraalse haardega õla treening eespool mainitud. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit – saavutage endale sobiv kaal. Tooge oma käed otse rinna ette, samal ajal kui hantlid on otse teie lõua all. Nüüd avage küünarnukid külgsuunas ja asetage käed pea kohale. Ja siis tagasi algsesse asendisse. Tehke seda 10 korda.
Autoga sõitmine: See on veel üks lihtne õla treening . Seisa sirgelt, jalad alla õlgade. Sirutage käed ette ja hoidke kahe käega hantlit. Nüüd hakka hantlit keerama nii, et tundub, et sõidad autoga. Sellest ka nimi. Tehke seda vähemalt 40 sekundit. Korda viis korda.
parim juuksemask kodus
Näpunäide: Kui teete neid, alustage ühekilose hantliga esimest korda õlatreeningut . Ja siis järk-järgult suurendada.
ümara näoga näitlejanna Bollywoodis
2. Kas me saame teha õlatreeninguid kodus kettkellitega?
Kettlebellid võivad õla treeningut oluliselt parandada. Siin on mõned kergesti tehtavad õlaharjutused :
Õla halo: See võib olla suurepärane õlg treening algajatele . Seisa sirgelt, jalad laiali. Hoidke selg paigal. Hingake normaalselt. Võtke kettlebell mõlemas käes tagurpidi – kindlama haarde saamiseks hoidke kella L-nurkade lähedal. Jälgige ennast. Nüüd pöörake kettlebelli ümber oma pea päripäeva ja vastupäeva. Olge tööriista ümber pea ümber pöörates ettevaatlik – ärge vigastage ennast. Tehke seda 10 korda. Seejärel pöörake näoga teise suunda ja korrake halo veel 10 korda. Eksperdid ütlevad, et see Halo treening kettlebelliga võib teie õlgu tugevdada ja käed.
Ühe käe puhastus/sõjapressid: TO üsna lihtne õla treening mida saab teha kodus. Seisa jalad õlgade laiuselt. Kummardage, et tõsta kettlebell maast üles rinnale. Tehke hammaslatt – teisisõnu viige kettlebell ühe käega rinnale lähedale, nii et rõhk oleks täielikult küünarvarrele ja suruge küünarnukk oma küljele. Hoidke teine käsi vaba ja pingul. Hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel tõstke kettlebell oma käega pea kohale. Ja siis too see tagasi rinnale ja siis uuesti maapinnale. Kaevake jalad kõvasti maapinnale ja hoidke oma keha kõik lihased pingul selle ühe käe puhastamise ajal. Korrake seda teise käega. Alguses peaks piisama kümnest kordusest iga käe jaoks.
Näpunäide: Kui kasutate kettlebelli esimest korda, alustage 4-kg-sest. Kui võimalik, pidage nõu oma treeningtreeneriga.
3. Kas on mingeid asanaid, mida võib pidada tõhusateks õlatreeninguteks?
Kui teil on probleeme nagu külmunud õlg, võivad järgmised asanad olla kasulikud tõhusad õlaharjutused :
Dhanurasana (vibu poos): Lamage kõhuli, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Sirutage oma käed tahapoole, hingake sisse ja hoidke jalgu tõstes pahkluudest kinni. Teie keha peaks ideaalis välja nägema nagu kumer vibu. Hoidke seda poosi 15 sekundit, hingates pikka aega ja seejärel tooge jalad ja rind tagasi põrandale.
Ustrasana: Põlvita oma joogamatt , taldadega lae poole. Kummardage aeglaselt tagasi, hingake sisse ja proovige hoida jalgu, hoides käed sirged. Ärge pingutage üle ega vigastage selga. Hoidke seda asendit paar hingetõmmet ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
abi teistele tsitaadid
Purvottanasana: See vastupidine plank poos võib olla a suurepärane õla treening . Istu matile, jalad ette sirutatud. Sirutage oma käed põrandale tahapoole. Sissehingamisel tõstke oma tuharad üles, hoides samal ajal käed ja jalad sirged. Hoidke paar sekundit ja väljahingamine toob tuharad tagasi maapinnale. Teie õlad, käed ja jalad ei tohiks painduda.
Näpunäide: Ärge proovige neid poose ilma joogatreeneriga eelnevalt nõu pidamata.
KKK: Muud tüüpi õlatreeningud kodus
K. Kas küünarnukkide laudu võib pidada õlatreeninguteks?
TO. Küünarnuki plangud ei saa mitte ainult tugevdada oma kõhulihaseid kuid võib aidata ka teie õlgadel tugevad ja vormikad välja näha. Võtke plank asendisse – heitke pikali, näoga põranda poole ja seejärel lükake keha üles, toetudes küünarnukkidele ja varvastele. Hoidke oma keha sirgelt ja hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Suurendage järk-järgult kuni ühe minutini. Korda kolm korda.
K. Kas kätekõverdusi võib pidada tõhusateks õlatreeninguteks?
TO. Pushups on kahtlemata mõned populaarseimad koduste harjutuste vormid mis aitab teil tugevdada süva- ja ülakeha lihaseid. Teisisõnu, nad on suurepärased õlgade treeningud . Pidage meeles, et peate neid õigesti tegema. Pidage kodus kätekõverdusi tehes meeles järgmisi punkte:
- Ärge tõstke oma puusi liiga kõrgele
- Alustage kätekõverdusi alati maast
- Hoidke oma selg sirge
- Käed peaksid olema rohkem kui õlgade laiuselt
- Teie pea peaks olema kehaga joondatud
