COVID-19 LUKUSTUS: LIHTSAD HARJUTUSED, MIDA SAATE TEHA KODUS

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Vaadake kiireteadete näidist LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

5 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
6 tundi tagasi Hina Khan särab vasest rohelise lauvärvi ja läikivate paljaste huultega.
8 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: Kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
11 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Heaolu Tervis oi-Amritha K Autor Amritha K. 30. aprillil 2020| Arvustanud Susan Jennifer

24. märtsil 2020 käskis peaminister kõigil riigi 1,3 miljardil inimesel viibida kolm nädalat oma kodus, et peatada koroonaviiruse levik, mis on võtnud 24 096 inimese elu alates selle tulekust 2019. aasta detsembris Wuhanis.

isetehtud juuksemask juuste väljalangemise vastu

'Teie kodudest välja tulemine on täielikult keelatud. Iga osariik, ringkond, rada ja küla jäävad lukustuse alla, 'ütles peaminister teisipäeva õhtul ja teatas kodanikele vähem kui neli tundi ette, enne kui korraldus jõustus kell 12.01.

Inimestel, kellel on käsk kõik tunnid kodus viibida, on kogu rahvas lukus, kui pole vältimatut kiireloomulisust. Koos suletud asutuste arvuga suletakse ka teie pühakoda - teie higi ja raske töö koht. Jah, me räägime teie jõusaalist. Võimalik, et te ei saa jõusaalis keha vormis hoidmiseks mõnda raskust pumbata, kuid kas teadsite, et teie kodus on mitmeid harjutusi?

Täna loetleme 12 lihtsat harjutust, mida saate teha kodus. Ja seda ka ilma igasuguseid seadmeid kasutamata.

1. Superman

Lihtsalt teostatav harjutus on üliinimene kasulik kõigile, kellel on alaseljavalud [1] . Arvestades pikki tunde, mida veete lukustuse ajal istudes, aitab see harjutus tugevdada nii alaselja ja ülaselga kui ka põhitugevust [kaks] .

Kuidas teha:

Lama kõhuli matil sirutatud jalgadega ja sirutatud käed ees.
Tõstke mõlemad käed ja jalad korraga üles (10-15 cm põrandast).
Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel neutraalses asendis.
Hoidke selles asendis mõni sekund.
Seejärel langetage tagasi algasendisse.

2. Push-up

Üks levinumaid harjutusi, push-up on suurepärane harjutus, mis annab teile vastupidavust. Samuti aitab see suurendada teie jõudu, vastupidavust, kulutada kaloreid ja suurendada vaimset sitkust [3] .

Kuidas teha:

Lama maas ja pane peopesad rinna külgedele.
Kergelt küünarnukke painutades lükake keha üles, kuni käed on peaaegu sirged.
Seejärel laske keha aeglaselt tagasi põrandale, kuni küünarnukk on 90 kraadini painutatud, ja lükake end tagasi üles.
Tehke 2-3 komplekti 12 kordust.

3. Jacki hüppamine

Kogu kehale kasulikud on tungrauad parimad kardioharjutused. Hüppedokkide korrapärane sooritamine võib muuta teie südame tugevamaks, lihased tugevamaks ja aitab kaalust alla võtta [4] . See on kasulik ka meeleolu koheseks tõstmiseks ja aitab stressi leevendada.

Kuidas teha:

Seisa sirgelt, jalad koos ja käed külgedel.
Hüppa, tõstes käed pea kohale ja viies jalad lahku.
Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Seejärel alustage seda kiiremini.
Harjutuse hea efekti saavutamiseks tehke 45–60 sekundit.

4. Allapoole suunatud koer

Kõhukinnisuse leevendamiseks on üks kasulikumaid poose, allapoole suunatud koera asend venitab kogu keha ja vabastab pingetest. Selle harjutuse harjutamine venitab teie lihaseid, et leevendada lihasvalusid [5] .

Kuidas teha:

Seisa oma neljal jäsemel, tuntud ka kui lauapoos.
Tõstke õrnalt oma puusad välja, samal ajal põlvi ja küünarnukke välja hingates ja sirgendades.
Käed peaksid olema õlgadega kooskõlas ja jalad puusadega.
Varbad peaksid olema suunatud väljapoole.
Vajutage käed kergelt maasse ja sirutage siis kael.
Pöörake pilk naba poole ja püsige selles sekundis paar sekundit.
Tule algsesse asendisse, painutades põlvi ja naastes laua asendisse.

5. Crunches

Nii tervisliku toitumise kui ka muude kehaliste tegevuste korral saab prõksu tehes vabaneda üleliigsetest ja soovimatutest rasvadest, mis on kogunenud vöö ümber. Samuti on kõhupiirkonnad mõeldud keha südamelihaste toonimiseks [6] . Crunches on erinevat tüüpi.

viviscal juuste kasvu ülevaated

Regulaarne krõmps:

Lama selili treeningmatil.
Istutage jalad maapinnale, puusa laiusele.
Painutage põlvi ja asetage käed rinnale.
Pange kõhulihased kokku ja hingake sisse.
Hinga välja ja tõsta ülakeha, hoides pea ja kaela lõdvestunud.
Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Keeratud krõmps:

Lamake põrandal matt selili, põlved 90-kraadise nurga all.
Asetage käed pea taha või risti (algajad peaksid need asetama risti).
Keerake oma keha põlvede poole, tõstes abaluud maast üles.
Keerutamisel keerake nii, et üks küünarnukk oleks suunatud vastassuunalistele põlvedele.
Hoidke kõverdatud asendit ja tõmmake kõhulihased kokku 2 sekundiks.
Korrake seda teisele küljele.

6. Plank

See harjutus aitab tugevdada teie südamikku, suurendada lihaste definitsiooni ja vähendada seljavalusid. See aitab ka jalalihaseid venitada, nagu enamik teisi harjutusi, mis on teie pikkuse suurendamiseks tõhusad [7] . Samuti aitab see tugevdada teie südamikku, suurendada lihaste definitsiooni ja vähendada seljavalusid.

Kuidas teha:

Lama põrandal allapoole.
Asetage küünarnukid õlgade alla ja sirutage jalad välja.
Pange kõhulihased ja tõstke end maast üles.
Säilitage sirgjoon peast kannani, vaadake põrandale alla ja hingake normaalselt.
Hoidke asendis 30 sekundit ja tehke esialgu 2–3 seeriat, hiljem suurendage hoidmisaega kuni 60 sekundit.

7. Kobra

Harjutuspoos saab oma nime, kuna see meenutab vahetult enne rünnakut kobrat. See on poos, mida tavaliselt soovitatakse mitmesuguste tervisehädade korral [8] . Kobra poos leevendab teie seljalihaste stressi ja parandab selgroo liikuvust.

Kuidas teha:

Heitke kõhuli ja hoidke jalad tihedalt üksteise lähedal ja varbad maas.
Pange peopesad õla kõrvale ja laske otsmikul maapinnal toetuda.
Hinga sügavalt sisse ja tõsta pea mereväe piirkonda.
Proovige katust näha.
Hoidke asendit kuni 20 kuni 30 sekundit.
Sügavalt sisse ja välja hingata.
Tule tagasi algsesse asendisse, sügavalt välja hingates.
Korrake protsessi 4-5 korda.

8. Kükid

Seda harjutust nimetatakse “harjutuse kuningaks”. Selle harjutuse tegemine aitab tugevdada alakeha lihaseid ja liigeseid. [9] .

Kuidas teha:

kas me saame teha surya namaskari perioodidel

Alustage tavapärasest püstiasendist, hoides jalad puusa laiuses.
Langetage end kükki, langetades puusad tagasi ja alla ning painutades ei tohiks põlved ristuda pahkluudest ja ettepoole.
Kükist välja tulles sundige end jalgadega üles.

9. Kopsud

Tõhus hea treening südamikul, mis aitab tugevdada alakeha ja puusade liikuvust [10] .

Kuidas teha:

Hoidke selgroog neutraalne ja pea püsti, seejärel pange käed puusadele ja astuge ühe jalaga edasi, kuni reie on maapinnaga paralleelne.
Langetage oma tagumine põlv alla ja tasakaalustage oma varbad.
Seda tehes hoidke oma selga sirgjooneliselt meie tagumise põlve ja reitega.
Minge tagasi oma asendisse, lükates esijala maha ja astudes jalad kokku.

10. Puusa pöörlemine

See harjutus aitab teie keha aktiivseks tegevuseks ette valmistada. Puusad muutuvad pikkade istumistundide tõttu tavaliselt veidi jäigemaks, nii et see aitab parandada ka puusaliigese liikuvust. [üksteist] .

kuidas eemaldada mustad märgid

Kuidas teha:

Seisa põrandal, jalad eraldi.
Asetage mõlemad käed puusadele.
Seejärel alustage puusade liikumist 10 sekundi jooksul ringjate liigutustega vasakule.
Korrake sama paremale.

11. Glute sild

Suurepärane puusa liikuvuse parandamiseks ja alaselja tugevdamiseks on glute-sillad laua külge seotud töötaja jaoks äärmiselt kasulikud [12] .

Kuidas teha:

Selle jaoks peate lamama selili, painutama põlvi ja viima need paralleelselt, hoides teatud vahemaad.
Seejärel lükake jalgade allserva ja tõstke oma puusad sirutades üles tuharad (tagumik).
Hoidke seda asendit hea 20 kuni 30 sekundit ja korrake 3 kuni 5 korda.

12. Ühe jalaga alus

Lihtne, kuid tõhus harjutus tasakaalu ja hüppeliigese tugevuse parandamiseks võib ühe jalaga alus aidata teil vältida tõsiseid vigastusi põhjustavaid kukkumisi [13] .

Kuidas teha:

Seisa jalad koos püsti.
Lähedal on mõni stabiilne ese nagu tool või köögilett, et saaksite sellest haarata, kui hakkate end ebakindlalt tundma.
Tõstke üks jalg maast lahti.
Ärge laske jalgadel puudutada.
Hoidke asendit 30-60 sekundit.

Viimase märkuse alusel ...

Kuna enamik meist töötab covid-19 lukustuse ajal kodus, võivad ülalnimetatud lihtsad, kuid samas tõhusad harjutused aidata teie keha liigutada ja vältida mitmete terviseseisundite, nagu ülekaalulisus, vererõhu tõus, kõrge veresuhkur ja kõrge kolesteroolitase, riske.

Niisiis, ärge muretsege selle pärast, et teie jõusaal on suletud, vaid olge tänulik, et teil on ruumi treenimiseks. Lisaks järgige kindlasti tervislikku toitumist ja võtke endale päikesevalgust - loomulikult akende või uste kaudu. Ole teadlik ja ära paanitse. Jää koju. Ole turvaline.

Susan JenniferFüsioterapeutMagistrid füsioteraapias Tea rohkem