Meie kehad on erineva kuju ja tüüpidega. Teil võib olla täiuslik liivakellakuju või koonuskujuline keha, millel on suured rinnad ja õhukesed jalad. Või võite olla ektomorfse kehatüübiga ja seetõttu väga kõhn või endomorf, kes kipub kergesti kaalus juurde võtma. Kuid olenemata sellest, milline on teie kehakuju või -tüüp, oleme koostanud teile ulatusliku dieedi- ja treeningprogrammi, mis aitab teil vormis püsida. Nii et lihtsalt tehke kindlaks, milline on teie struktuur ja hakake selle kallal töötama.
üks. Naise kehakuju tüübid
kaks. Liivakella kehakuju
3. Ristkülikukujuline kehakuju
Neli. Koonuse kehakuju
5. Lusikakeha kuju
6. kehatüübid
7. Ektomorfne kehatüüp
8. Mesomorfne kehatüüp
9. Endomorfne kehatüüp
Naise kehakuju tüübid
Liivakella kehakuju
Klassikalises figuuri kaheksas kehakujus sarnaneb keha, noh, figuuriga 8. Nagu näiteks Malaika Arora Khan. Malaikal on omapärane liivakellafiguur, mille väike vöökoht on tema keha keskel. Kui teil on liivaklaasi kehakuju, on teie rind ja puusad ligikaudu sama laiad, samas kui teil on väike vöökoht. Nii et uisutajakleidid on teie parim sõber ja hea uudis on see, et väike keskosa on pool teie võitu. Halb uudis on see, et kipute kuhjuma kilosid oma reitele, puusadele ja õlavartele – need on piirkonnad, kust kaalust alla võtta on kõige raskem.
Treeningjuhend liivakella kehakuju jaoks
1. Tehke palju vabas õhus sporti.
2. Iga päev tund aega ujumist on selle kehatüübi jaoks ideaalne, nagu ka teised kõrge kardiosporti, nagu jalgrattasõit ja sörkimine.
3. Ärge unustage lisada oma treeningule raskusi.
4. Biitsepsi ja triitsepsi lokid on kohustuslikud, nii ka põhilised keharaskused nagu kükid ja jõutõmbed. Hea uudis on see, et saate kõhulihaste treeninguga rahulikult edasi minna!
Dieedijuhend liivakella kehakuju jaoks
Ehkki võite kaloreid koguda, ilma et teie vöökoht teid ära annaks, läheb see otse teie teistesse kehaosadesse!
1. Vältige tärkliserikkaid juurvilju, nagu peet, porgand ja kartul.
2. Valige selle asemel rohelised köögiviljad, nagu brokkoli ja suvikõrvits.
3. Kui peate valima mitterohelise köögivilja, proovige selle asemel brinjalit või maguskartulit.
3. Paljud oomega-3-rikkad toidud, nagu lõhe, peavad samuti leidma tee teie taldrikule.
4. Kui olete taimetoitlane, on seemnetes nagu lina ka rohkelt oomega-3 rasvhappeid.
Ristkülikukujuline kehakuju
Ristküliku või joonlaua kehatüüp, nagu Anushka Sharma oma, annab sirge kuju. Näitlejal ei ole liiga palju kumerusi ja tema keharasv on ühtlaselt jaotunud ning vöökoht pole palju väiksem kui puusad ja rind. See võib tunduda ebaatraktiivsena, kuid õigete nõuannete korral saavad ristkülikukujulise kehakujuga inimesed mängida oma tugevustega ja saada vormi, sõna otseses mõttes.Treeningjuhend ristküliku kehakuju jaoks
1. Esiteks proovige keskenduda sellele, et vöökoht läheks veidi alla. Tehke palju kõiki kõhulihaste harjutusi.
2. Sind aitavad täistõmbed, kickboxing ja isegi lõbus tegevus nagu rulluisutamine! Hatha joogal on ka palju eeliseid.
3. Nähtavate eeliste nägemiseks harjutage asanasid nagu paat (navasan) ja ader (haalasan) vähemalt kaks korda päevas.
4. Pranayama on veel üks fitnessi tööriist. Kapalabathi Pranayama aitab toniseerida kõhtu, tuues samal ajal palju kasu vaimule ja hingele.
5. Kui keskendute nendele kõhulihastele, ärge unustage hoida oma ülejäänud keha vormis, tehes iga päev 15–20 minutit kiiret kõndi.
Toitumisjuhend ristküliku kehakuju jaoks
1. Väldi gaseeritud jooke ja valgeid süsivesikuid. Asenda valge riis pruuni või punase riisiga.
2. Saia võib asendada mitmeteralise või isegi gluteenivaba variandiga.
3. Lisage oma dieeti keerulisi süsivesikuid, nagu bataat, koos teiste toitvate toiduainetega, nagu avokaadod, sardiinid, pähklid ja seemned.
4. Tervise kasu saamiseks proovige küpsetada toite oliiviõlis või külmpressitud seesami- või kookosõlis.
5. Ütle ei maiustustele.
Koonuse kehakuju
Tavapärasemalt õuna kehatüübina tuntud koonusel on suur rinnaosa ja laiad õlad, paks vöökoht, kuid õhukesed puusad ja kitsad jalad, nagu Sonakshi Sinha. Lühidalt, kujutage ette seda kehakuju nagu ümberpööratud koonus. Kuigi see kehatüüp ei pruugi olla suur, kipuvad nad oma keha struktuuri ja rasva jaotumise tõttu välja nägema raskemad kui nad on. Kuna enamik inimesi tajub inimese kehakaalu ülakeha järgi, on seda kehatüüpi eriti raske riietuda ja sellega toime tulla.
Treeningjuhend koonuse kehakuju jaoks
1. Regulaarsete treeningute asemel proovige intervalltreeningut, kus äkilised kõrge intensiivsusega treeningud vahelduvad madala intensiivsusega treeninguga.
2. Üllata oma keha aeg-ajalt – ära lase sellel rutiini langeda.
3. Kasutage keharaskusi tõhusalt selliste harjutuste jaoks nagu burpeed ja kükid, kuid vältige liiga palju surumisi ja tõmbeid, kuna need kipuvad teie ülakeha üles tõstma.
Toitumisjuhend koonuse kehakuju jaoks
Sellel kehatüübil on kilpnäärme- ja veresuhkruprobleemid, kui nende toitumist ei kontrollita.
1. Proovige gluteenivabaks jääda.
2. Kasutage teravilja, nagu hirss, kaerahelbed ja kinoa, koos madala rasvasisaldusega piimatoodete ning ubade ja hernestega.
3. Munad ja idud on teised head võimalused, mida oma dieeti lisada.
4. Vältige toitu, mis võib tõsta veresuhkru taset – rafineeritud süsivesikuid, suhkrut ja isegi tärkliserikkaid köögivilju.
Lusikakeha kuju
Ileana D'Cruz on näide lusika kehakujust. Mõelge sellele kehale kui püstisele vertikaalsele lusikale, mille laiem osa on allapoole. D'Cruzi puhul on tema rind ja vöökoht väiksemad, puusad aga suuremad kui ülejäänud keha. Selline kehatüüp on India kehade puhul väga levinud – pealtnäha kipub olema peenike ja väike, kuid puusad, reied ja kõht omandavad armsad käepidemed, raskuse ja ümbermõõdu, muutes jalad näotuks.
Treeningjuhend lusika kehakuju jaoks
1. Lusikad peaksid raskustele lihtsalt minema, kuna need kipuvad alakehale ümbermõõtu lisama.
2. Selle asemel tehke kogu keha harjutusi, nagu vahelejätmine ja kiire kõndimine.
3. Ülakeha lihaste kasvatamiseks proovi lamades surumist või kätekõverdusi.
4. Jalatõsted on hea mõte jalgade toniseerimiseks – üks jalg ja külgjalg tõstavad mõlemat.
5. Ashtanga jooga on sinu sõber.
6. Harjutage seda vähemalt tund aega igal teisel päeval.
Dieedijuhend lusika kehakuju jaoks
1. Eemaldage oma toidust küllastunud rasvad ja muud asjad, mis lähevad otse kõhtu.
2. Selle asemel eelistage praetud rasvade asemel looduslikke rasvaallikaid, nagu piimatooted, kuivatatud puuviljad ja küpsetatud suupisted.
3. Lahjad valgud – valge liha, rohelised lehtköögiviljad ja läätsed – on kohustuslikud.
4 .Söö palju salateid, kuid väldi liiga palju magusaid puuvilju; piisab vaid ühest portsjonist päevas.
3 kehatüüpi
Ektomorfne kehatüüp
Ektomorf on nõtke, pikkade jäsemete ja saleda luustikuga, väga vähese keharasva ja lihasega, nagu näiteks Sonam Kapoor. Tema kehakuju on habras ja õrna kehaehitusega ning neil on raske kaalus juurde võtta või lihaseid juurde võtta. Nende kehaehitus on lineaarne, väikeste õlgade, rinna ja tuharatega. Ektomorfidel on kiire ja tõhus ainevahetus ning nad on tavaliselt hüperaktiivsed.
Treeningjuhend ektomorfse kehatüübi jaoks
Ektomorfid peavad rohkem treenima, sest nende lihaskasv on aeglane. Alusta jõutreeninguga ja järgne sellele siseruumides kardiotreeninguga. Ideaalis peaksite iga päev tund aega treenima. Treeningud peaksid olema lühikesed ja intensiivsed, keskendudes suurtele lihasgruppidele. Kardiot saab vähendada, kuna kaalus juurde võtmine on piisavalt raske. Keskenduge kätele, rinnale, seljale, jalgadele ja õlgadele. Tehke harjutusi, mis töötavad kõikidele kehaosadele. Erinevad harjutused, mis töötavad erinevate lihaste osade jaoks, annavad teile häid tulemusi. Mõned parimad ektomorfide treeningud on tavalised kükid, read, tõusud ja kätekõverdused. Samuti saab proovida jooksulinti ja tegeleda kickboxinguga.
Dieedijuhend ektomorfse kehatüübi jaoks
Peamine ülesanne, mille eest ektomorf ehk Ecto peab hoolitsema, on lihasmassi kasvu soodustamine. Ecto on see tüüpiline kõhn tüdruk, kes suudab terve päeva süüa ja tema ülikiire ainevahetus põleb sellest kõigest kulutulena läbi. Üldiselt on ectos väiksema kehaehitusega, väikeste liigeste ja lailihastega. Tavaliselt on ta pikkade jäsemete ja kitsa õlaga. Mõelge Deepika Padukonele või Kalki Kochlinile; Abhishek Bachchan või Farhan Akhtar. Ektomorfidel on väga raske kaalus juurde võtta.
Ektomorf peab lihasmassi kasvatamiseks suurendama oma dieedi kalorite tarbimist tasakaalustatud kehaehituse toitumiskavaga. Pärissinise ektomorfina peab ta sisaldama 1000 kalorit või mõõdukalt ei oleks 750 kalorit teie hooldustasemega võrreldes liiga räbal. Te ei pea muretsema, kas nii suure kalorikoguse tarbimine suurendab teie keha rasvade taset. Tegelikult aitavad need kalorid ectos lihaseid kiiresti kasvatada ja neid parandada, kuna neil on kõrge ainevahetus.
Dietoloog Shweta Prasad soovitab toidulisandeid. Üldjuhul võivad ektomorfid väga kergesti rasva kaotada, mis teeb nende jaoks lailihaste lõikamise lihtsamaks. Nii et ärge jätke toidukordi mingil põhjusel vahele ja peate sööma tavapärasest palju rohkem, hoiatab Prasad. Vajadusel vältige rämpstoitu ja praetud toitu. Sööge iga tund, 30 minutit (vähemalt kuus toidukorda päevas), kuna peamine on see, et teil oleks rohkem kaloreid, kui kulutate. Valkude, süsivesikute ja rasvade suhe kalorite protsendina võib olla 40 protsenti valku, 40 protsenti süsivesikuid ja 20 protsenti rasvu. Komplekssete süsivesikute, nagu pasta, riis, leib ja kuivatatud puuviljad, tarbimine võib aidata teil saavutada maksimaalseid tulemusi. Ta järeldab, et jooge palju vett, et hoida oma lihaseid hüdreeritud ja piisavalt puhata – mis on vajalik –, et saavutada täiuslik kaal ja lihasjõud.
Mesomorfne kehatüüp
Alustuseks on mesomorfil suur luustruktuur, suured lihased ja loomulik sportlik kehaehitus. Nagu Bipasha Basu. Need on suurepärased sportlased, nende loomulik kuju ja võime lihaseid kasvatada on õnnistuseks. Enamikul neist on kaalus juurde võtmine ja kaalu langetamine üsna lihtne. Nad kipuvad olema loomulikult tugevad, mis on ideaalne alus lihaste kasvatamiseks.
Treeningjuhend mesomorfse kehatüübi jaoks
Mesomorfid peaksid tegema regulaarselt kardiotreeningut, et keha ei võtaks kaalus juurde. Lihaste vormimiseks ja vormimiseks tehke maksimaalselt kolm korda nädalas kerget kuni mõõdukat jõutreeningut. Ringtreening aitab samuti suurendada jõudu ja vastupidavust. Teie keha kohaneb treeningrutiinidega kiiresti, seega muutke oma treeningrežiimi.
Dieedijuhend mesomorfse kehatüübi jaoks
Kui käite iga päev pühendunult jõusaalis, treenite ajakirja või treeneri küpsisevormi programmi järgi ja sööte hästi, võite jätta tähelepanuta väike funktsioon, mis võib teie jõusaalis edu saavutada tohutult. kehatüüp. Teie keha põhikujul ja -omadustel on kaalu tõstmisel või kaotamisel plusse ja miinuseid. Asjatundmatute jaoks on kolm peamist kehatüüpi: Endomorf – täidlane diiva – ehk SINA; Ektomorf – õhuke naine, kes toob turule tuhat kaubamärki ja lõpuks Mesomorf või Meso – sportlane, kes toob koju olümpiamängudelt kulla.
Tavaliselt toimib mesos kõige paremini dieediga, mis koosneb süsivesikute, valkude ja rasvade segust. Nende tarbitav toidukogus sõltub ka nende kehalise aktiivsuse tasemest. Tegelikult peavad mesod hoidma oma süsivesikute tarbimist vahemikus 40–60 protsenti. Dietoloog Shweta Prasad soovitab, et meso tüüpiline dieediportsjon peaks koosnema rusikasuuruste portsjonitena – see on sõna otseses mõttes ühe portsjoni suurus. Näide: meso naine peab sööma igale söögikorrale ühe peopesa valgutihedat toitu; üks rusikas juurvilju; üks peotäis süsivesikuid sisaldavaid toite; üks pöial rasvast tihedat toitu. Prasad annab lisaks nõu, et mesomorf peab päeva jooksul oma toidukorrad viieks või kuueks väiksemaks jagama. Lõpuks hoiatab ta ka, et mesod peaksid meeles pidama, et nad sööksid piisavalt kaloreid, et säilitada oma lihasmassi. Seega pange oma kaloreid arvesse, valides täistoidud töödeldud toitude asemel, mis kipuvad olema toitainerikkamad ning ebatervisliku rasva, soola ja suhkru sisaldusega. Keskenduge tärklisevabadele köögiviljadele, värsketele puuviljadele, lahjadele valkudele, täisteratoodetele, madala või rasvata piimatoodetele, samuti pähklitele ja seemnetele.
Endomorfne kehatüüp
Endomorfidel on tavaliselt kõverad ja täidlasemad figuurid ning keha talletab rasva kergesti. Mõelge Vidya Balanile. Nende ainevahetus on aeglane. Lihased ja rasv on koondunud alakehasse. See on ka kõige raskem kehatüüp, kui soovite oma kehakaalu ja üldist vormisolekut hallata.
Treeningjuhend endomorfse kehatüübi jaoks
Endomorfid peavad oma keha rohkem kuulama. Muutke treening oma rutiini osaks. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja CrossFit sobivad ideaalselt neile, kellel on endomorfne kehatüüp. Samuti tuleb teha jõutreeningut ja mõõdukat vastupidavustreeningut. Keha koostise maksimeerimiseks sööge kvaliteetseid rasvu ja valke ning piirake oma süsivesikute tarbimist.
Toitumisjuhend endomorfse kehatüübi jaoks
Inimese kehatüüp ei aita mitte ainult määrata, kui kergesti kaalust alla võtta või juurde võtta, vaid see võib ka üsna palju mõjutada seda, kuidas ja millist tüüpi toit keha kõige paremini toidab ja kaalust alla võtta. Näiteks võib ektomorf süüa peaaegu kõike ilma kilo juurde võtmata, samas kui endomorf on süsivesikute suhtes tundlik. Kahjuks on ka viimasel erinevalt teistest kehatüüpidest raske treeninguga kehvasid toitumisharjumusi korvata. Ta peab oma toitumist õigeks seadma, et kaalust alla võtta, tunda end energilisena ja hea tervise nimel.
Ameerika Meditsiiniliidu uuring näitab, et võrreldes teiste kehatüüpidega on üks põhjusi, miks endomorf oma kehakaaluga rohkem võitleb, see, et ta on väga tundlik isegi vähimagi toidu ületarbimise suhtes. Tõlkes tähendab see, et need lisakalorid ladestuvad tõenäolisemalt rasvana kui ektomorf, mille tulemuseks on suurem kalduvus rasva ladestumisele. Makrotoitainete suhe (valkude, süsivesikute ja rasvade suhe) on kaalu langetamisel ja vormistamisel oluline.
Endomorfid töötavad kõige paremini Paleo-taolise dieedi korral; keskmine makrotoitainete suhe, mis toimib endomorfide puhul, on see, et nende dieet sisaldab 40% süsivesikuid, 35% valke ja 30% rasvu. Lõika välja kõik ebatervislikud süsivesikute allikad, nagu suhkrud, valge pasta ja valge riis. Selle asemel vali kartuli ja maisi asemel lehtköögiviljad. Lisa ka kiudainerikkaid täisteratooteid, nagu pruun ja metsik riis; eelistage lahjat valku, nagu kala, kana ja tofu, ning eelistage tervislikke monoküllastumata rasvu, nagu oliiviõli ja kreeka pähklid.
FOTOD: Yogen Shah ja Shutterstock
