14 kiudainerikast einet, mida oma dieeti lisada (ja miks kiudained on nii suurepärased)

Parimad Nimed Lastele

Põrand:

Sünnikuupäev:

Saada

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil

Sa tead seda kiudaineid on tervisliku toitumise oluline komponent. Kuid olgem ausad: kas teate, mis kiudaineid on täpselt? Küsigem dietoloogilt.

Kiudained on taimse toidu mitteseeditav osa, mida leidub tervetes puu- ja köögiviljades, pähklites, seemnetes, täisteratoodetes ja kaunviljades, nagu rohelised, herned ja läätsed, ütleb registreeritud dietoloog Brynn McDowell . Kiudained jagunevad kahte põhikategooriasse: lahustuvad kiudained, mis lahustuvad vees ja mida meie soolestikus olevad head bakterid võivad lagundada, ja lahustumatud kiudained, mis ei lahustu ja lisavad meie väljaheitele massi, selgitab McDowell. Mõlemad on meie igapäevases toitumises olulised, sest kiudained võivad aidata reguleerida veresuhkrut, alandada kolesterooli, toita meie soolestikus leiduvaid häid baktereid, vähendada südamehaiguste riski, ennetada kõhukinnisust ja aidata pärast söömist tunda (ja püsida) täiskõhutundena.

Praegused toitumisjuhised ütlevad, et alla 50-aastased naised peaksid sööma 25 grammi kiudaineid päevas, samas kui üle 50-aastased naised peaksid püüdlema 21 grammi päevas. Ja jah, piisav kiudainete saamine on oluline. Madal kiudainete tarbimine võib põhjustada seedehäireid, mis tähendab suurenenud kõhukinnisuse, divertikulaarse haiguse ja hemorroidide riski, ütleb McDowell. Samuti võib tõusta kolesterooli tase veres, mis võib suurendada südamehaiguste ja insuldi riski. Kiudainevaene dieet tähendab tavaliselt värskete puu- ja köögiviljade, täisteratoodete, ubade ja kaunviljade sisaldusega dieeti. Lisaks vähesele kiudainesisaldusele võib see tähendada ka erinevate toitainete, vitamiinide ja mineraalainete puudumist. Jah.

kuidas mehndi värvi kätelt eemaldada

Hea uudis on see, et kiudainerikka toidu lisamine oma dieeti on üsna lihtne. Üks tass vaarikaid sisaldab kaheksa grammi kiudaineid, tassitäis täistera spagette kuus grammi ja pool tassi musti ube 7,5 grammi. Lisaks ei pea kiudainete lisamine oma dieeti olema liiga keeruline. McDowell ütleb meile, et soovitan vaadata oma praeguseid toidukordi ja näha, kuidas saaksite juba söödavale toidule rohkem kiudaineid lisada. Näiteks 100-protsendilise täisteraleiva valimine saia asemel suurendab kiudainete sisaldust. Värskete marjade ja viilutatud mandlite lisamine jogurtile, lusikatäie chia- või linaseemnete lisamine hommikusesse smuutisse või ubade lisamine suppidele või tšillile on kõik lihtsad toimingud, mida saate köögis teha, et lisada toidule rohkem kiudaineid. Kui suurendate oma dieedis kiudaineid, tehke seda aeglaselt ja veenduge, et suurendate ka veetarbimist.

Kas olete valmis oma kiudaineid suurendama? Proovige ühte neist 14 maitsvast toidust.

SEOTUD: Mis on mikrobioom (ja miks peaksite omast hoolima)?

1. Lõhekauss Farro, mustade ubade ja tahiiniga (27 g kiudaineid)

Peaaegu kõik selle retsepti elemendid sisaldavad kiudaineid: kastmes olevas kahes supilusikatäis tahini on peaaegu kolm grammi kiudaineid ning salat ja avokaado annavad veel ühe mõnusa tõuke.

Hangi retsept

2. Veggie Nicoise salat punaste karri roheliste ubadega (7 g kiudaineid)

Enamik salateid on kiudainerikkad, kuid see klassikalise tuunikalaga kaetud salati köögiviljariff annab roheliste ubadega juurde.

Hangi retsept

3. Harissa kikerhernehautis baklažaani ja hirsiga (35g kiudaineid)

Hirss on suhteliselt laulmata kiukangelane. Seda täistera on üheksa grammi 100 grammi portsjoni kohta ja see on sama maitsev kui pasta, lubame. Laske sellel endasse imada kõik need vürtsikad hautise maitsed ja olete haaratud.

Hangi retsept

4. Kikerherne ja köögiviljade kookoskarri (32 g kiudaineid)

Kikerherned on täis kiudaineid ja mida rohkem köögivilju sellele karrile lisate, seda rohkem head kraami te tarbite.

Hangi retsept

5. Kreemjas vegan läätsede ja röstitud köögiviljade küpsetis (11 g kiudaineid)

Selle roa veganiseerimine india pähkli koorega lisab kiudaineid sinna, kus tavaliselt on piimatooted, ja peal olevad piiniapähklid lisavad ka täiendava kriipsu.

Hangi retsept

6. Lemon Tahini salat läätsede, peedi ja porgandiga (19 g kiudaineid)

Võti mis tahes salati toiduks muutmisel? Lisa läätsed. Need on täis kiudaineid, mis täidavad teid (nagu te nüüd teate).

Hangi retsept

7. The Ultimate Quinoa Avokaado Bowl (13 g kiudaineid)

Nüüdseks olete ilmselt meie sõbra kinoa hästi tuttav. See pole tegelikult tera, see on seeme, nii et selles on palju valku, kuid samas on see muljetavaldav kogus kiudaineid.

Hangi retsept

Kodused abinõud päevitunud naha jaoks

8. Soba nuudlid maapähklikastmega (8 g kiudaineid)

Tatrast valmistatud Jaapani soba nuudlid on kiudainerikas alternatiiv valge jahu nuudlitele. Maapähklid sisaldavad ka korralikus koguses, nagu ka herned.

Hangi retsept

9. Tatra Gnocchi kapsa, kartuli ja Fontinaga (6 g kiudaineid)

Kui soovite mõnda projekti, siis see omatehtud tatra-gnocchi, mis on valmistatud kreemja ricotta juustuga, peaks see olema. Kartul on ka üllatav kiudainete allikas, ühes keskmise suurusega kartulis on umbes viis grammi. Lisage kapsast ja rohkem rohelisi, et suurendada kiudaineid.

Hangi retsept

10. Avokaado, redis ja kreeka pähklid porgandi-miso kastmega (13 g kiudaineid)

See kokkupandud salat näeb välja nagu oleks tulnud restoraniköögist, kuid seda on šokeerivalt lihtne valmistada. Lihtsalt haarake oma head noad, viilutage ja pange kokku.

Hangi retsept

jeera vee eelised tervisele

11. Odrarisotoga täidetud Portobello seened (10 g kiudaineid)

Lisaks sellele, et seened on kiudainete jõuallikad, sisaldavad see vähe kaloreid, rasva ja süsivesikuid. Nii et täitke see portobello kreemja täistera kujul veelgi rohkem kiudaineid. Üks suutäis ja unustate, et püüdlesite tervise poole.

Hangi retsept

12. Bataadi ja musta oa nachos rohelise tšilli salsaga (10 g kiudaineid)

Krõpsude vahetamine krõbeda bataadi vastu on nutikas ja maitsev samm, et lisada toidukõlblikule nachos-taldrikule rohkem kiudaineid. Lisaks lisavad omatehtud tomatillo salsa ja musta oa kate roale veelgi rohkem kiudaineid.

Hangi retsept

13. Vürtsikas tšilli krõbe valge oa ja odrahautis lehtkapsa ja munadega (14 g kiudaineid)

Tšilli krõbe amps suurendab selle kiudainerikastest koostisosadest pakatava taimetoiduhautise vürtsikust. (Lisage külg edamame ja pruuni riisi veelgi rohkem.)

Hangi retsept

14. Taimetoitlaste täidisega paprika (7 g kiudaineid)

Parimad toidud on söödavates kaussides. Neid täidisega paprikaid on ülilihtne valmistada ja kui muudate valge riisi pruuni riisi või mõne muu täistera jaoks (keetke seda enne pisut), lisate veelgi rohkem.

Hangi retsept

SEOTUD: Küsisime kolmelt toitumisspetsialistilt nende parimat tervislikku soolestiku näpunäidet... Ja nad kõik ütlesid sama asja

Teie Homseks Horoskoop

Teadma

Saada Mulle E -Posti Teel Näita Saidil