13 TERVISLIKKU TERAVILJA JA MIKS PEAKSITE NEID SÖÖMA

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Vaadake kiireteadete näidist LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

5 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
6 tundi tagasi Hina Khan särab vasest rohelise lauvärviga ja läikivate alasti huultega saab pilgu vaid mõne lihtsa sammuga!
8 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
11 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Toitumine Toitumine oi-Neha Ghosh Autor Neha Ghosh | Värskendatud: teisipäev, 5. märts 2019, kell 10:52 [IST]

Dieedis ignoreeritakse süsivesikuid sageli, kuid see on tegelikult teie keha kütuseallikas. Kuid saias, küpsistes, kommides ja suhkrut sisaldavates teraviljades leiduvad rafineeritud süsivesikud on tervisele kahjulikud. Liiga paljude nende toitude söömine pole mitte ainult teie kehakaalule kahjulik, vaid võib ka suurendada südamehaiguste ja diabeedi riski. Tervislike teraviljade kasutamisele üleminek on hea võimalus, kuna see hoiab ära nende terviseseisundite esilekerkimise ^[1] .

Mis on täisterad?

Teravilja nimetatakse täisteraks, kui see sisaldab seemne kolme osa - kliisid, idusid ja endospermi. Terved terad jagunevad kahte kategooriasse - teraviljad ja pseudokerad. Teravili koosneb teraviljaheintest nagu nisu, kaer, mais, riis, sorgo, oder, hirss ja rukis. Pseudocereal koosneb rohttaimedest nagu amarant, kinoa ja tatar.

100-protsendilised täisteratooted on tasakaalustatud toitumise põhikomponent, kuna need on väga toiteväärtusega, erinevalt rafineeritud teradest, mille töötlemisel eemaldatakse toitaineid.

Tervislikud terved terad ja miks peaksite neid sööma

1. Terve nisu

Täistera on peamine koostisosa küpsetistes, nuudlites, pastas, bulguris ja mannas. Kuna tegemist on mitmekülgse teraviljateraga, sisaldab see palju gluteeni. Kui te pole gluteenitundlik, saate sellest maksimumi võtta, kuna täistera sisaldab palju antioksüdante, toidukiudaineid, vitamiine ja mineraale. Terve nisu on parem toitumisalane alternatiiv tavalisele nisule. Kuid kontrollige täistera nisutoodete ostmisel kindlasti etiketti, kus on kirjas 100 protsenti täistera.

2. Terve kaer

Kaer on rikas avenantramiidi - antioksüdandi, mis kaitseb südant mitmesuguste haiguste eest ja on seotud ka madalama käärsoolevähi ja madala vererõhu riskiga ^[kaks] . Samuti on see koormatud kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Kui ostate tervet kaera, ostke terasest lõigatud kaer, valtskaer ja kaeratangud. Vältige kiiret kaerahelbeputru, kuna nendes on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mis on tervisele kahjulik.

3. Täistera rukis

Täistera rukis peetakse nisust toitvamaks, kuna see sisaldab rohkem mineraale koos vähem süsivesikutega ega põhjusta veresuhkru taseme tõusu ^[3] . Rukis on suurepärane kiudainete allikas, mille 100 g portsjonis on 16,7 g. Uuringud on näidanud, et toidu kiudainete tarbimine aitab kaasa süsivesikute aeglasele imendumisele, mis takistab veresuhkru taseme kiiret tõusu ^[4] , ^[5] .

4. Pruun riis

Pruun riis sisaldab rohkem toitaineid kui valge riis kuna esimene sisaldab kogu teravilja ja teine eemaldab nii idu kui ka kliid. Pruun riis sisaldab kõiki toitaineid, sealhulgas magneesiumi, rauda, kaltsiumi, B-vitamiine ja fosforit. See koosneb antioksüdandist nimega lignaan, mis vähendab südamehaiguste, vererõhu, põletiku ja kolesterooli riski ^[6] . Pruunil riisil on ka pruune aromaatseid sorte nagu basmati riis.

5. Oder

Terve oder on teie tervisliku toitumise suurepärane täiendus, sest oder sisaldab palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Seda on saadaval kahes vormis - terve oder ja pärl oder. Terve oder on väga hea mineraalide ja vitamiinide allikas, nagu mangaan, magneesium, seleen, vask, tsink, raud, kaalium, fosfor, B-vitamiinid ja kiudained. Uuringus öeldakse ka fütokeemiatega, mis vähendavad krooniliste haiguste riski ^[7] .

6. kinoa

Quinoat peetakse supertoiduks kuna see on täielik valguallikas ja sisaldab palju vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja kiudaineid. See täistera on täis antioksüdante nagu kaempferool ja kvertsetiin, millel on tugev võime vähendada kroonilisi haigusi nagu südamehaigused, vähk ja krooniline põletik ^[8] , ^[9] . Kinoa on gluteenivaba, maheda maitsega ja peene nätskusega.

7. Tatar

Tatar on veel üks pseudotera, mis on kasulik tsöliaakiahaigetele. See on täis selliseid toitaineid nagu mangaan, vask, magneesium, raud, fosfor, kiudained ja B-vitamiinid. Tatris on palju resistentset tärklist - toidukiudaine, mis läheb teie käärsoole, et toita terveid soolebaktereid, mis on oluline seedetrakti nõuetekohaseks toimimiseks. ^[10] . Need, kes on gluteeni suhtes tundlikud, võivad tarbida tatart, kuna see on gluteenivaba.

8. Metsik riis

Metsik riis on veel üks täistera, mis koosneb kliidest, idudest ja endospermist. See on valkude jõujaam ja sellel on maitsev pähklimaitse, mis muudab metsise riisi kalliks. Metsik riis sobib suurepäraselt tsöliaakiahaigetele või neile, kellel on gluteeni- või nisutundlikkus. Metsik riis on suurepärane kiudainete, mangaani, magneesiumi, B6-vitamiini, tsingi ja niatsiini allikas. Iga päev loodusliku riisi tarbimine parandab südame tervist ja vähendab II tüüpi diabeedi riski ^[üksteist] .

9. Mais

Mais on populaarne täistera suupiste, mida paljud inimesed naudivad. Terve töötlemata mais on hea magneesiumi, fosfori, tsingi, vase, antioksüdantide ja B-vitamiinide allikas. Terve mais suurendab tervislikku soolefloorat ning samuti sisaldab see palju antioksüdante, nagu luteiin ja zeaksantiin, mis väidetavalt vähendab makulaarse degeneratsiooni ja katarakti riski, vastavalt uuringule ^[12] .

10. Spelta

Speltan sisaldab olulisi toitaineid nagu kiudained, B-vitamiinid, tsink, raud, mangaan, magneesium ja fosfor. Kuid see täistera sisaldab antinutriente nagu fütiinhape, mis aeglustab raua ja tsingi imendumist, kuid antinutriente saab vähendada terade kääritamise, tärkamise või leotamise teel. Gluteenitundlikud inimesed peaksid õigekirja vältimist vältima.

11. Sorgo

Sorgil on pehme tekstuur ja pähklimaitse. See ei sisalda gluteeni ning sisaldab küllastumata rasvu, kiudaineid, valke ja mineraale nagu kaalium, kaltsium, fosfor ja raud. Lisaks on sorgo teadaolevalt rohkem antioksüdante kui mustikad ja granaatõunad. Uuringu kohaselt sisaldab sorgo ühendit nimega 3-deoksüantoksüaniinid (3-DXA), millel on tugev võime vähendada käärsoolevähi riski ^[13] .

12. Täistera hirss

Täistera nõukogu hinnangul on hirss maailma tähtsaim teravili. Leidub mitut sorti hirsse, nagu kodo, rebasesaba, sõrm, proso, pärl ja väikesed hirsid. Kõik need on gluteenivabad ja kõrge antioksüdatiivse aktiivsusega ^[14] . Uuringu kohaselt on rebasesaba hirss vähendanud triglütseriidide taset ja tõstab head kolesterooli ^[viisteist] .

13. Amarant

See täistera sisaldab palju kaltsiumi, rauda, magneesiumi, fosforit ja kaaliumi ning on teravilja nõukogu ainus teravili, mis sisaldab suures koguses C-vitamiini. See on valkude jõujaam, sisaldab põletikuvastaseid ja vähki ennetavaid omadusi, toob kasu südame tervisele ja rikkaliku fütosteroolide allikana ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Tervete terade dieedile lisamise viisid

Nautige hommikusöögi ajal täisteratooteid, näiteks kaera või kliide helbeid.

Võileibade valmistamiseks valige täistera leib rafineeritud saia asemel.

Metsise riisi, pruuni riisi või kinoa asemel asendage valge riis.

Kuivatatud leivapuru asemel võite fritüüri retseptide jaoks kasutada kaera valtsitud või purustatud täistera kliidest teravilja.

Toitumise lisaannuse saamiseks võite suppide, hautiste ja salatite hulka lisada metsiku riisi või otra.

Kuva artikliviited

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Täistera, rafineeritud teravilja ning puu- ja köögiviljade tarbimise seosed kõigi põhjuste suremuse ja juhtuvate pärgarteri haiguste ning isheemilise insuldi riskidega: uuring ateroskleroosiriski kogukondades (ARIC). American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[kaks]Meydani, M. (2009). Kaera avenantramiidide potentsiaalne kasu tervisele. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Rukki- ja nisuleibade iseloomulikud omadused mõjutavad nende seedetrakti lagunemist maos ja in vivo glükoosi ja insuliini reaktsioone. Toidud (Basel, Šveits), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M. ja Haub, M. D. (2010). Toidukiudude ja nende komponentide mõju ainevahetusele. Toitained, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., kuningas, D. E. ja Simpson, K. N. (2012). Toidukiud 2. tüüpi diabeedi raviks: metaanalüüs. Ameerika Perearstide Nõukogu ajakiri, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. ja McCullough, M. L. (2010). Toidulignaanid: füsioloogia ja potentsiaal südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. ja Sang, S. (2017). Bioaktiivsed fütokemikaalid odras. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... ja Cerulli, G. (2006). Kvertsetiini (looduslik taimne ühend) roll allergia ja põletiku korral. Bioloogiliste regulaatorite ja homöostaatiliste ainete ajakiri, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Toidu flavonoidi kaempferooli ülevaade. Mini ülevaated ravimkeemias, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Tärklise toitumisomadused tatratoodetes: uuringud in vitro ja in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[üksteist]Belobrajdic, D. P. ja Bird, A. R. (2013). Fütokemikaalide potentsiaalne roll täisteraviljasaadustes II tüüpi diabeedi ennetamisel. Toitumispäevik, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. ja Schaumberg, D. A. (2015). Luteiini, zeaksantiini ja muude karotenoidide sissevõtmine ning vanusega seotud kollatähni degeneratsioon 2 aastakümne jooksul pärast võimalikku jälgimist. JAMA oftalmoloogia, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. ja Awika, J. M. (2009). Sorgo 3-deoksüantotsüaniinid omavad tugevat II faasi ensüümi indutseerija aktiivsust ja vähirakkude kasvu pidurdamise omadusi. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., ja Shahidi, F. (2010). Lahustumatute seonduvate fenoolide sisaldus hirssides ja nende panus antioksüdandi võimekusse. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
[viisteist]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. ja Apparao, C. (2011). Setaria italica seemnete antihüperglükeemiline ja hüpolipideemiline toime STZ diabeetilistel rottidel. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktiivsed peptiidid Amaranti (Amaranthus hypochondriacus) seemnes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. ja Zoloedov, V. I. (2007). Amarantiõli kasutamine südame isheemiatõve ja hüpertensiooni korral. Lipiidid tervise ja haiguste korral, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. ja Yada, R. Y. (2003). Amarant kui β-sitosterooli ja teiste fütosteroolide rikkalik toiduallikas. Inimtoiduks mõeldud taimsed toidud, 58 (3), 207-211.