Menstruatsioonid võivad paljudele meist olla tüliks. Alustades halvast tujukõikumistest ja puhitustest menstruatsioonieelsetel päevadel kuni kõhukrampide ja tugeva verejooksuni nende viie päeva jooksul, pole rõõmustavat. Siiski ei pea te oma menstruatsiooni kannatama pahuras, valusas udus. Need kodused abinõud on üsna tõhusad mitmesuguste perioodiprobleemide lahendamisel ja muudavad tädi Flo külastuse pisut vähem häirivaks. Kõik abinõud tuleb võtta ainult arsti soovitusel.
Menstruatsioonieelne sündroom
Mis on PMS?
Vahetult enne menstruatsiooni algust toimuvad meie kehas teatud muutused. Need muutused algavad umbes nädal enne menstruatsiooni algust ja kaovad menstruatsiooni algusega. Mõned füüsilised sümptomid, mida võib sel perioodil märgata, on kõhupuhitus, krambid, rindade hellus, nälg, peavalu, lihasvalu, liigesevalu, käte ja jalgade turse, vistrikud, kaalutõus, kõhukinnisus või kõhulahtisus. Emotsionaalsed sümptomid, mida võite kogeda, on ärevus, depressioon, meeleolu kõikumine, unetus, vihapursked, vaimne udu, väsimus.
Kuigi kõik naised ei tunne kõiki neid sümptomeid, teatab umbes 75 protsenti naistest, et neil on mingisugused PMS-i sümptomid. PMS-i põhjuste kohta pole palju teada, kuid üldiselt ollakse üksmeelel, et see on seotud hormonaalse tasakaalustamatusega. Selle põhjuseks võib olla östrogeeni liig või östrogeeni-progesterooni suhte tasakaalustamatus. Need tasakaaluhäired mõjutavad serotoniini taset, mida teie keha toodab. Selle tulemusena kannatate depressiooni, meeleolumuutuste, viha pinge ja ärevuse all. PMS-i esineb kõige sagedamini 20–40-aastaste naiste seas.
Tegurid, mis võivad PMS-i sümptomeid süvendada, on suitsetamine, stress, vähene aktiivsus, vähene uni ning liigne alkoholi, soola, punase liha ja suhkru joomine.
Kodused vahendid premenstruaalse sündroomi raviks
Söö tervislikult: Teie PMS-i sümptomeid saab leevendada tervisliku toitumisega. Vältige praetud toite ning varuge köögivilju ja puuvilju, kala, linnuliha, aeglaselt metaboliseeruvaid täisteratooteid (nt kaerahelbeid), tärklist, pähkleid ja tooreid seemneid. Veenduge, et saaksite piisavalt kaltsiumi sellistest allikatest nagu piimatooted, rohelised lehtköögiviljad ja lõhe. Need kõrge toiteväärtusega toidud hoiavad teie PMS-i sümptomid eemal. Ärge unustage lisada oomega-3 rasvhapete rikkaid toite, nagu kala, oliiviõli, spinat, seesamiseemned, kõrvitsa ja päevalilleseemned.
Harjutus: Veenduge, et töötate päevas vähemalt 30 minutit jalutuskäikude või jooga või mõne muu teile meeldiva tegevuse vormis. Pange tähele, et vähene aktiivsus on näidanud, et PMS-i sümptomid halvendavad. Aeroobsed harjutused on osutunud PMS-i sümptomite vähendamisel kõige tõhusamaks. Need harjutused vabastavad hea enesetunde endorfiine, aitavad vabaneda stressist ja ärevusest ning käivitavad vereringe, aidates seeläbi eemaldada toksiine. Ärge andke oma menstruatsiooni ajal rasket füüsilist koormust.
Vältige soola, kofeiini ja alkoholi: Vähendage oma toidus neid toiduaineid, mis sisaldavad liiga palju lisatud soola. Vältige liiga paljude kohvitasside tagasilöömist ja alkoholi joomist. On teada, et kõik need tooted muudavad PMS-i sümptomeid hullemaks. Kui olete suitsetaja, on see hea aeg tagumikku löömiseks.
Maga piisavalt ja väldi stressi: Kas te ei suuda toime tulla kogu emotsionaalse murranguga, mis PMS-i endaga kaasa toob? Maga palju. Elu tundub palju vähem sünge pärast seda, kui olete piisavalt suletud. Töötage ka stressi kaotamise nimel. Mediteerige, harjutage teadlikku hingamist ja töötage rahulikuma enda poole.
Joo taimeteed: On näidatud, et teatud tüüpi taimeteed aitavad PMS-i sümptomeid leevendada. Lõõgastuseks ja ärevuse leevendamiseks rüübata kummeli- või kaneeliteed.
Kummel aitab teil ka paremini magada, nii et jooge enne magamaminekut.
Krampide ja iivelduse korral jooge ingveri leotist.
Piparmünditee saab suurepäraselt hakkama puhituse, seedehäirete ja soolestiku gaaside tekkega.
Võililletee aitab leevendada rindade hellust, nii et parimate tulemuste saamiseks asendage tavaline tee ja kohv selle sordiga. Võililletee diureetilised omadused aitavad vähendada ka veepeetust.
Teie tavaline roheline tee on suurepärane nahale ja aitab vähendada vistrike teket sel ajal.
Sööb serotoniinirikkaid toite: Serotoniin on oluline keemiline aine ja neurotransmitter, mis aitab kaasa meie heaolu- ja õnnetundele. Serotoniini tase võib PMS-i ajal langeda, nii et peate oma taset tõstma, süües serotoniinirikkaid toite, nagu avokaadod, datlipalmid, papaiad, baklažaanid, ananassid ja jahubanaanid. Serotoniini taseme tõstmine aitab võita selliseid sümptomeid nagu depressioon, ärevus ja kurbus.
Suurendage oma kaaliumi tarbimist: Kaalium aitab hoida kontrolli all põletikku, puhitust, veepeetust ja muid PMS-i sümptomeid. Sööge kaaliumirikkaid toite, nagu banaanid, mustad sõstrad, viigimarjad, kartulid, sibulad, brokkoli ja tomatid.
Must pipar ja aloe vera: See on suurepärane kombinatsioon, mis võitleb selliste sümptomitega nagu kõhukrambid, peavalu ja seljavalu. Lihtsalt lisage näputäis musta pipra pulbrit supilusikatäie aloe vera geelile ja tarbige kolm korda päevas
B6-vitamiin: Veenduge, et saaksite piisavalt B6-vitamiini. See vitamiin, mis PMS-i ajal sageli kahaneb, leevendab depressiooni, meeleolumuutusi ja madalat serotoniini taset. Hankige oma B6-vitamiini toidulisanditest või toiduallikatest, nagu kana, piim, kala, täisteratooted, pruun riis, oad, sojaoad, rohelised lehtköögiviljad ja kreeka pähklid.
Kodused abinõud menstruaalvalu vastu
Menstruatsioonivalu ja kõhukrambid (düsmenorröa) on paljude naiste jaoks reaalsus. Enamik meist (50% kuni 90%) kannatab menstruatsiooni ajal ebamugavustunde all kõhus ja alaseljavalu all. Selle põhjuseks on asjaolu, et selle aja jooksul tõmbuvad emaka lihased kokku, et eemaldada emaka limaskesta ja see põhjustab krampe. Kemikaalid, mida nimetatakse prostaglandiinideks, vabanevad, kui progesterooni tase langeb vahetult enne menstruatsiooni algust. Need prostaglandiinid põhjustavad emaka lihaste kokkutõmbeid, mis põhjustavad valu ja krampe. Mõnikord kaasnevad nende krampidega ka iiveldus, oksendamine, peavalu või kõhulahtisus.
Kuigi mõned naised kogevad ainult kerget ebamugavust, võivad teised kannatada kurnava valu all. Mõned põhjused, mis põhjustavad tugevat valu, on tavalisest raskemad menstruatsioonid, alla 20-aastane vanus, ületootmine või tundlikkus prostaglandiinide suhtes, rasestumisvastaste vahendite kasutamine ja endometrioos – emaka seinte kudede ebanormaalne kasv.
Pöörduge oma krampide pärast arsti poole, kui teil on ebatavaliselt tugev valu ja väga tugev verejooks. Olge ettevaatlik, kui teie valu on nii tugev, et see segab teie igapäevast tegevust ja muutub aja jooksul hullemaks. Kas käsimüügiravimid on valu vähendamisel ebaefektiivsed ja kas need krambid on uus areng?
Kergemate krampide ja ebamugavustunde korral kõhus proovige neid aeg-ajalt testitud koduseid abinõusid.
Kuumuse rakendamine: See lihtne kodune abinõu on tõenäoliselt kõige tõhusam kõhu- ja alaseljavalu vähendamisel. Kohe leevenduse saamiseks kandke kuuma veepudel või soojenduspadi või lihtsalt soojendage rätikut ja kandke kahjustatud piirkonda. Tegelikult leiti 2012. aastal 18–30-aastaste naistega läbiviidud uuringus, et kuumaplaaster temperatuuril 104 °F (40 °C) oli menstruaalvalu vaigistamisel sama tõhus kui ibuprofeen.
Massaaž eeterlike õlidega: See on veel üks ülitõhus vahend. Kõhupiirkonna masseerimine 20 minutit eeterliku õliga, mis on lahjendatud kandeõlis, näiteks mandli- või kookospähkliõlis, võib vähendada menstruaalvalu. Lisa tilk eeterlikku õli supilusikatäis kandeõlile. Tegelikult on uuringud näidanud, et eeterlike õlidega massaaž on tõhus endometrioosist põhjustatud tugeva valu leevendamisel. Sellise valuvaigistava massaaži eeterlikud õlid on lavendli-, salvei- ja majoraaniõli.
Seksige: See võib teile tunduda tüütu, kuid menstruatsiooni ajal seksimisest saadav kasu kaalub üles haigestumise. Tegelikult on see kõigi aegade parim kodune abinõu – tasuta ja täis meeldivaid kõrvalmõjusid!
Alustuseks, kui seksite, tupe stimulatsioon läbitungimise näol leevendab valu ja suurendab teie võimet taluda menstruatsioonivalu 75%. Ja kui saate orgasmi, ei edasta teie närvid menstruatsiooni teie ajule. Orgasmi ajal vabastab aju ka neurotransmittereid, nagu dopamiin, atsetüülkoliin, lämmastikoksiid ning serotoniin ja noradrenaliin, mis paneb meid end hästi tundma ja vähendab menstruaalvalu tajumist.
Orgasmid põhjustavad ka teie emaka kokkutõmbumist, kiirendades seeläbi teie emaka seina eraldumist. See lühendab teie menstruatsiooni ja väljutab mõned ühendid, nagu prostaglandiinid, mis põhjustavad valu ja ebamugavustunnet.
Jälgige oma dieeti: Kui teil on menstruatsioon, vältige toite, mis muudavad teie puhitus ja veepeetuse halvemaks. Hoiduge rasvasest toidust, alkoholist, gaseeritud jookidest, kofeiinist ja soolastest toitudest. Sööge rohkem kiudainerikkaid toite, nagu papaia, pruun riis, kreeka pähklid, mandlid, kõrvitsaseemned, oliiviõli ja brokkoli, kana, kala ja rohelised lehtköögiviljad, linaseemned, avokaadod, maapähklivõi, ploomid, kikerherned ja banaanid.
Maitsetaimed: Teatud ravimtaimed avaldavad teile menstruatsiooni ajal väga kasulikku mõju. Nendel ravimtaimedel on põletikuvastane ja spasmolüütiline toime, mis vähendab lihaste kokkutõmbeid ja valu.
Muutke need taimeteed oma perioodide režiimi osaks: kummelitee lihasspasmide leevendamiseks ja lõõgastumiseks; apteegitilli seemned valu leevendamiseks; kaneel verejooksu, valu, iivelduse ja oksendamise vähendamiseks; ingver valu leevendamiseks – uuring 92 tugeva menstruaalverejooksuga naisega näitas, et igapäevased ingverilisandid võivad aidata vähendada menstruatsiooni ajal kaotatud vere hulka; püknogenool menstruatsioonivalu korral; till menstruatsioonikrampide vastu; kurkumiin, kurkumis sisalduv ühend PMS-i sümptomite leevendamiseks.
Vesi: Ärge laske end dehüdreerida ja jooge menstruatsiooni ajal palju vett, et võita veepeetust. Vee joomine hoiab ära puhitus. Kõhukrampide leevendamiseks rüüpa sooja vett. Sööge suure veesisaldusega toite, nagu salat, seller, kurk, arbuus ja marjad
Harjutus: Kuigi liiga palju rasket füüsilist koormust ei soovitata, peaksite valuvaigistavate endorfiinide vabastamiseks tegema kergeid harjutusi, nagu jooga. Uuringud on näidanud, et joogapoosid nagu kobra, kass ja kala vähendavad märkimisväärselt menstruatsioonivalu. Parema hormoonitasakaalu saavutamiseks tee joogat viis päeva nädalas 35 minutit.
Proovige vaagna kallet. Heitke pikali selili, põlved kõverdatud ja jalad on lamedad. Pingutage oma kõhu- ja tuharalihaseid ning tõstke vaagnat aeglaselt põrandast ülespoole. Veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud. Hoidke asendit paar sekundit, langetage õrnalt ja korrake. See leevendab teie krampe oluliselt.
Suurendage oma vitamiinide tarbimist: Uuringud on näidanud, et D-vitamiini puudus võib põhjustada ebaregulaarseid menstruatsioone. D-vitamiini toidulisandid on osutunud tõhusaks ka PCOS-i sümptomite ravimisel. Võtke piisavalt päikesevalgust või võtke arsti nõuandel toidulisandeid.
Joo õunasiidri äädikat: See täht koduste vahendite hulgas on tõhus ka menstruaalprobleemide vastu. 2013. aasta uuring näitas, et naistel, kes jõid iga päev 15 ml õunasiidri äädikat, paranesid PCOS-i sümptomid märkimisväärselt ja ka menstruatsioonitsüklid olid reguleeritud. Enne tarbimist lahjendage õunasiidri äädikat väheses vees.
Ayurveda abinõud menstruaaltsükli probleemide korral
Massaaž seesamiõliga: Seesamiõli on rikas linoolhappe poolest, millel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused. Parimate tulemuste saavutamiseks masseerige kõhtu.
Fenugree seemned: Leotage lambaläätse seemneid vees 12 tundi ja jooge vett, et menstruatsioonivalu leevendada.
Ingver ja must pipar: Keeda vees veidi kuivatatud ingverit ja lisa sellele musta pipart. Jooge see lahus prostaglandiinide taseme vähendamiseks ja menstruatsioonivalu vähendamiseks. See annab teile ka energiat ja võitleb kurnatusega.
Köömne seemned: Keetke köömneid vees, jahutage ja jooge valu leevendamiseks redutseerimist. Köömnel on spasmi- ja põletikuvastased omadused.
Basiilik ja tüümian: Basiilik sisaldab kofeiinhapet, millel on valuvaigistav toime. Tüümian on veel üks kohvhapperohke ravimtaim. Valmistage tee, leotades 2 supilusikatäit tüümiani või basiiliku lehti poolliitrises keevas vees. Kui see jahtub toatemperatuurini, jooge menstruaalvalu leevendamiseks.
