Kas on kunagi olnud hetk, mil teed lihtsalt majapidamistöid ja ühtäkki hakkab selg valutama? Või äkki siis, kui te magate ja proovite end pöörata, ja äkki lööb teie alaselja valu? Me kõik oleme seal olnud: valu, mis saab meist parima, kui proovime midagi tõsta. Nii et me vajame praegu mõnda Kodused harjutused alaseljavalu vastu .
Alaselja-, kõhu- ja puusalihastele keskendumine tagab suurema tuuma stabiilsuse, mida need kodused harjutused aitavad saavutada. Mis kõige parem, kui oleme WFH-s, saame kodused harjutused alaseljavalu puhul meie hõbedane vooder. Kõik, mida pead tegema, on pühendada neile umbes 20 minutit kuni pool tundi harjutused alaseljavalu jaoks kodus ja enne tööle naasmist on seljavalu tunduvalt väiksem. Siin on nimekiri meie WFH harjutustest alaseljavalu vastu.
üks. Kassi ja lehma harjutused
kaks. Selja pikendamise harjutused
3. Tuharate sillad aitavad leevendada alaseljavalu
Neli. KKK: Kodused harjutused alaseljavalu vastu
Kassi ja lehma harjutused
Kassi ja lehma treening soojendab keha ja suurendab teie selja liikuvust samas annab seljale ja kaelale hea venituse . Samuti stimuleerib see pehmelt teie kõhuorganit.
Alusta sellest, et lähed neljakäpukil mati peale. Veenduge, et teie käed oleksid õlaga samal tasemel. Teie käed peaksid olema suunatud mati ülaosa poole. Nüüd langetage selg, samal ajal kui liigutate oma pead ja tuharaid üles. Enne käe tõmbamist puhake mõni sekund tagasi üles ja kallutades pead alla maha. Iga kord, kui lähete ühest poosist teise, veenduge, et jätkate hingamist.
Näpunäide: Tehke seda harjutust esimese asjana hommikul a tugevam alaselg ja veenduge, et üleminekul kassist lehma poos , üleminek on aeglane.
Seljapikendused E harjutused
Seljapikendused on a suurepärane viis alaselja lihaste tugevdamiseks . Seda harjutust tehes muutute ka muutumatuks tugevdada lihaseid oma tagumikul, puusades ja õlgades.
Lama kõhuli matil. Asetage oma käed rinna kõrvale ja tõstke rindkere sissehingamise ajal. Proovige liikuda üles nii palju kui võimalik ja hoidke poosi viis sekundit. Nüüd vabasta kätes olevad pinged ja liikuge välja hingates tagasi algasendisse.
Näpunäide: Sa saad jätkake seljapikenduste edenemist . Esiteks proovige teha poolselja venitust. Järgmisel tasemel sirutage käsi täielikult. Kolmandal tasemel hoidke käed 90 kraadi nurga all ja ilma selle toeta tõstke ülakeha. Samuti võite proovida hoida käsi ettepoole ja tõsta ülakeha üles.
Tuharate sillad aitavad leevendada alaseljavalu
See harjutus on suurepärane viis puusaliigese liikuvuse parandamine samal ajal, selja tugevdamine . Kui teete seda harjutust õigesti, tunnete tuharalihastes põletust ja suudate järjepidevalt liigutuste ulatust parandada.
Lamage matil nii, et mõlemad jalad on kõverdatud ja peopesad puusade külgede poole. Nüüd pigista oma tuharalihaseid ja lükake need sissehingamise ajal nii kõrgele kui võimalik. Tuharaid üles surudes veenduge, et selg ei oleks pinges. Nüüd hoidke asendit viis sekundit, hingake välja ja viige need tagasi algasendisse. Võite kasutada a venitusriba silmus veendumaks, et teie jalad on üksteise lähedal.
Näpunäide: Kui tunnete end põhiliste tuharasildadega mugavalt, võite proovida variatsiooni. Kui surute tuharalihaseid üles, proovige sirutada ühte jalga üles, viia see alla ja seejärel viia tuharalihased algasendisse. See variatsioon tugevdab veelgi teie tuharalihaseid, puusi, üldist südamikku ja jalgade tagakülge.
KKK: Kodused harjutused alaseljavalu vastu
K. Mida tuleks silmas pidada, kui teha alaseljavalude puhul koduseid harjutusi?
TO. Kuigi kodus treenimine on suurepärane, usume, et enne mis tahes treeningu alustamist konsulteerige arstiga, eriti kui teil on haiguslugu. Aga kui olete hea, siis on teie treeningrežiimis beebisammude tegemine edasiviiv tee, nagu Radhika Talsania, isiklik fitness treener Kultusel. Sobib, selgitab Mumbai. Sellega seoses tuleb meeles pidada kolme asja jaoks kodus treenimine alaselja valu. Esiteks järjestamine harjutused on olulised palju, kui asi puudutab alaselja harjutused või mis tahes treeningu jaoks.
Alustage kõige vähem koormatud harjutustest ja suurendage neid järk-järgult. Teine oluline asi on rüht ja tehnika. Siin ei saa endale lubada eksimist, eriti alaseljavalu puhul. Kolmas on korduste sagedus ja kordade arv, mida saate sooritada harjutusi kogu päeva jooksul . Nii et kui te alles alustate, saate hoida intensiivsust madalana ja liigutuste kordamiste arvu kõrgena. Samuti aitab üks kord päevas treenimine algselt leevendada alaseljavalu.
Kui aga teete ainult ühte tüüpi harjutusi, näiteks seljapikendusi, võib iga kolme kuni nelja tunni järel treenimine aidata tervendada ja tugevdada oma selga .
K. Milliseid harjutusi tuleks vältida, kui teil on alaseljavalu?
TO. See sõltub valu intensiivsusest. Kui teil esineb a kõrge alaseljavalu ja palju ebamugavusi, selili lamamine on parim lahendus. Siiski, kui sa rääkige oma füsioterapeudiga või teie arst ja nad annavad teile luba, võiksite teha mõned põhilised südamiku tugevdamise harjutused ikka. Alaseljavalu ajal tuleks vältida igasuguseid plüomeetrilisi harjutusi, HIIT-i või mis tahes mõjuvaid harjutusi ning keskenduda pigem liikuvusele ja olulisele. alaselja tugevdamise harjutused , ütleb Talsania.
viimane päev kooli tsitaatides
