Paljud üle riigi kannatavad kõrge vererõhu või hüpertensiooni all. Tegelikult on ühe uurimistöö kohaselt umbes 33% linnaelanikest ja 25% maaelanikest hüpertensiivsed. Neist vaid 25% maal ja 42% linnaelanikest ülalnimetatud protsendist on teadlikud oma hüpertensiivsest seisundist. Ja ainult 25% maaelanikest ja 38% linnas elavatest indiaanlastest saavad hüpertensiooni ravi. Teine uuring ennustab, et hüpertensiooniga inimeste arv kasvab 118 miljonilt 2000. aastal 214 miljonile 2025. aastal, kusjuures meeste ja naiste arv on peaaegu võrdne.
Nii kõrgete arvude korral peab inimene teadma kõike, mida haiguse kohta teada on, et tagada, et ta nendesse numbritesse ei langeks. Siin on kõik, mida peate hüpertensiooni kohta teadma.
Põhitõed, mida pead teadma
Põhimõtteliselt on vererõhk mõõt, kui suure jõuga veri surub vastu veresoonte seinu. Veri ringleb südamest veresoontesse, mis läbivad kogu keha. Hüpertensioon ehk kõrge vererõhk on ohtlik, kuna see pingutab üle südame, et veri kehasse välja pumbata. See põhjustab ateroskleroosi, mis tähendab arterite kõvenemist neeruhaiguste, insuldi ja südamepuudulikkuse tekkeks.
Vererõhu näit on 120 üle 80. See tähendab vahemikku, kus vererõhk loetakse normaalseks, kui näit jääb vahemikku 80 kuni 120-ga võrdse või väiksema arvu vahel. Kui näit on 120 ja 129 vahel, on väiksem kui 80', peetakse seda kõrgendatud. Kui see on 130 ja 139 vahel, 80 ja 89 vahel, on tegemist esimese astme kõrge vererõhuga. Teise astme kõrge vererõhu näit on '140 ja rohkem' üle '90 ja üle selle'. Seda peetakse hüpertensioonikriisiks, kui näit on 'kõrgem kui 180' või 'kõrgem kui 120'.
Põhjused ja sümptomid
Kuigi hüpertensiooni täpset põhjust ei saa dešifreerida, on mõned harjumused, meditsiinilised seisundid ja toitumisharjumused, mis võivad põhjustada hüpertensiooni. Nende hulka kuuluvad suitsetamine, ülekaalulisus või rasvumine, vähene füüsiline aktiivsus, liiga palju soola toidus, liigne alkoholitarbimine (rohkem kui 1-2 jooki päevas), stress, kõrge vererõhu esinemine perekonnas, geneetika, vanadus, krooniline neeruhaigus, neerupealiste ja kilpnäärme häired, kaasasündinud südamerikked, teatud endokriinsed kasvajad, ravimite kõrvaltoimed, illegaalsete uimastite tarvitamine ja uneapnoe.
Kõrget vererõhku ei saa kergesti tuvastada, kui te ei lase oma vererõhku kontrollida. Paljud, kes kannatavad selle kerge versiooni all, ei näita ilmseid sümptomeid. Ja mõned sümptomid, mis ilmnevad, võivad olla tingitud muudest terviseprobleemidest ja võib kuluda aastaid, enne kui haigusseisund saavutab tõsise taseme, enne kui sümptomid ilmnevad. Nende sümptomite hulka kuuluvad peavalud, pearinglus, nägemishäired, ninaverejooks, õhetus, õhupuudus, valu rinnus või veri uriinis. Kui märkate mõnda neist probleemidest, vajate kohest arstiabi.
Kuidas hüpertensiooniga toime tulla
Kuigi tõsine kõrge vererõhk vajab tõsist sekkumist, saate hoida oma vererõhku ehk bp kontrolli all väikeste muudatustega oma elustiilis tervikuna ja eriti dieedis. Piirake soola tarbimist. Liiga palju soola või eriti selles sisalduv naatrium võib panna teie keha rohkem vedelikku säilitama, mis tõstab vererõhku. Kui teil avastatakse kõrge vererõhk, ei soovitata teil võtta rohkem kui 1 teelusikatäis soola päevas. See on ligikaudu 1500 milligrammi. Terve, normaalse vererõhuga inimene võib tarbida kuni 2300 milligrammi soola päevas.
Suurendage oma kaaliumi tarbimist. Kaalium vähendab teie kehas naatriumi, nii et kaaliumisisalduse suurendamine vähendab vedelikupeetust, mis aitab teil vererõhku alandada.
Juhtige aktiivset elu. Regulaarne treenimine aitab teil end vormis hoida ega lase kaalul üle piiri minna. Samuti aitab see säilitada tervislikku söögiisu. Vältige istuvat eluviisi; isegi kui teil on istuv töö, liikuge regulaarselt nii palju kui võimalik. Eesmärk on saada viis korda nädalas umbes 30 minutit, kui teete mõõdukat füüsilist tegevust.
Piirata alkoholi tarbimist. See tõstab teie vererõhku, isegi kui te ei põe kõrget vererõhku. Seega peaksid põhimõtteliselt kõik jälgima alkoholitarbimist. Igas vanuses tervete naiste ja vanemate kui 65-aastaste meeste regulaarne jookide piirmäär on üks jook päevas, samas kui alla 65-aastased mehed võivad juua kuni kaks jooki päevas. Üheks klaasimõõduks on sel juhul 120 ml veini või 350 ml õlut või 30 ml vägijooki.
Magage igal õhtul vähemalt kuus kuni seitse tundi. Uuringud on näidanud, et vähem tunde und toob kaasa kõrgema vererõhu.
Stressi vähendama. Kõik probleemid ja olukorrad, mis võivad põhjustada stressi, tuleks kiiresti lahendada. Mediteerige regulaarselt, et olla rahulik ja keskendunud.
Tehke oma dieedis muudatusi. Lisage oma dieeti puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kala, linnuliha ja pähkleid. Piirake oma dieedis punase liha (sh lahja punase liha), maiustuste, lisatud suhkrute ja suhkrut sisaldavate jookide kasutamist
Toidud, mis alandavad vererõhku
Tervislik toitumine on kõrge vererõhu alandamiseks ja eemal hoidmiseks hädavajalik. Siin on mõned toitvad, maitsvad ja tervislikud toidud, mis aitavad vähendada hüpertensiooni.
Banaanid: Nad on rikkad kaaliumi poolest ja sisaldavad vähem naatriumi. Tehke banaanist smuutisid, kooke ja selliseid nami toite. Või sööge iga päev toorest banaani või lisage see isegi oma teraviljadele või magustoitudele! Mõnusa magustoidu saad banaaniviilud grillides ja neid koos külmutatud jogurtiga serveerida.
Spinat: Kaaliumi, folaadi ja magneesiumi ning suure kiudainesisaldusega spinat on kõrge vererõhu alandamiseks väga kasulik. Võite süüa spinatisuppi või maitsvat sarson ka saagi.
Kaerahelbed: See sisaldab palju kiudaineid, mis aitavad vähendada hüpertensiooni. Tehke sellest pannkooke või asendage teraviljad sellega. Võite teha ka soolaseid kaerahelbeid, näiteks upma.
Arbuus: See sisaldab palju kiudaineid, lükopeene, A-vitamiini ja kaaliumi. See sisaldab ka aminohapet nimega L-tsitrulliin, mis on tõestatult vererõhku alandava. Sööge toorest arbuusi või lisage see oma salatitesse. Või on see mahla kujul.
Avokaado: A-, K-, B- ja E-vitamiinide, kiudainete, kaaliumi ja folaadiga on see väga kasulik hüpertensiooni vähendamiseks. See sisaldab ka oleiinhappeid, mis aitavad kontrollida ja vähendada kõrget vererõhku ja kolesterooli taset.
Oranž: See on rikas vitamiinide poolest ja aitab säilitada vererõhku. Selles on ka hea kogus kiudaineid. Söö terve puuvili või valmista apelsinimarmelaad.
Punapeet: See on täis nitraate. Nitraadid aitavad lõdvestada veresooni ja parandada verevarustust. Austraalia 2012. aasta uuringu kohaselt võib klaasi peedimahla igapäevane tarbimine vererõhku langetada viie punkti võrra.
Päevalilleseemned: Kõrge E-vitamiini, foolhappe, valgu, magneesiumi ja kiudainete sisaldus on teie südame tervisele kasulik. Need aitavad alandada vererõhku. Saate neid suupistetena lasta röstitult ja soolata või lisada salatitele.
Porgand: Porgandis leiduv kaalium ja beetakaroteen reguleerivad südame- ja neerutalitlust, mis omakorda aitab alandada vererõhku. Joo regulaarselt porgandimahla.
Kõrge vererõhu dieedid
On erinevaid toitumiskavasid, mis aitavad vererõhku alandada. Kuid alati, kui kavatsete seda tüüpi dieeti pidada, pidage enne alustamist kindlasti nõu arstiga. DASH-dieet tähendab korrapärast tervislikku toitumist, mis on loodud kõrge vererõhu raviks või ennetamiseks. See tähistab Dieet Approaches to Stop Hüpertensioon. See kõik puudutab madalat naatriumitarbimist ja toitaineid, nagu kaalium, magneesium ja kaltsium, sisaldava toidu tarbimist. Väidetavalt saate selle dieediga iga kahe nädala järel vererõhku mõne punkti võrra alandada.
Vahemere dieet keskendub taimsele toidule, tervislikele rasvadele ja täisteratoodetele. See kõik puudutab oliiviõli, pähklite, puuviljade, köögiviljade ja kala toidu söömist. Selle käigus sööte toitu, mis on kaloririkas, kuid kuna see on kõik tervislikud rasvad, ei ole see kaalurisk ja tervislike rasvade tarbimine paneb teid vähem sööma.
DASH dieet
See dieet paneb rõhku köögiviljadele, puuviljadele ja madala rasvasisaldusega piimatoodetele; ning täisteratooteid, pähkleid, linnuliha ja kala mõõdukates kogustes. Kui järgite seda dieeti hüpertensiooni ennetamiseks ja teil on praegu normaalne vererõhk, siis järgige tavalist DASH-dieeti, kus teil on kuni 2300 mg soola päevas. Madala naatriumisisaldusega DASH-dieet – kus teil on kuni 1500 mg soola päevas – on mõeldud neile, kes soovivad vererõhku alandada. Peale soola tarbimise on ülejäänud dieet sama.
DASH-dieedi puhul peaks teil päevas olema 2000 kalorit. Erinevate toitude soovitatavad portsjonid on:
6-8 portsjonit teravilja päevas. See hõlmab leiba, teravilja ja riisi ning isegi pastatooteid. Valige pruun riis ja täisteraleib või pasta. Üks portsjon tähendab siin ühte viilu leiba, umbes 30 g kuiva teravilja või poolt tassi keedetud teravilja, riisi või pastat.
4-5 portsjonit köögivilju päevas. See sisaldab tomateid, brokkolit, porgandeid, bataati, rohelisi köögivilju ja muid köögivilju, kuna need on täis vitamiine, kiudaineid ja mineraale, nagu kaaliumi ja magneesiumi. Siin on üks portsjon üks tass tooreid rohelisi lehtköögivilju või pool tassi tükeldatud tooreid või keedetud köögivilju.
4-5 portsjonit puuvilju päevas. Puuvilju saab süüa mitmel kujul alates tervetest puuviljadest kuni smuutideni ja lõpetades mahladega. Üks portsjon tähendab ühte keskmise suurusega puuvilja, poolt tassi värsket, külmutatud või konserveeritud puuvilju või 120 ml mahla.
6 või vähem portsjonit päevas tailiha, linnuliha ja kala. Need on hea toitainete allikas, nagu valk, B-vitamiinid, raud ja tsink. Sööge piiratud portsjonites rasvavaba liha ja linnuliha ning oomega-3 rasvhapete rikast kala.
2-3 portsjonit piimatooteid päevas. Piimatoodetest, nagu piim, jogurt, juust, või ja muu selline, saate hea koguse kaltsiumi, D-vitamiini ja valku. Veenduge, et valite madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted. Üks portsjon sisaldab ühte tassi lõssi, ühte tassi madala rasvasisaldusega jogurtit või 40 g rasvatu juustu.
4-5 portsjonit nädalas pähkleid, seemneid ja kaunvilju. Sööge päevalilleseemneid, mandleid, ube, herneid, läätsi ja teisi sellesse toidugruppi kuuluvaid magneesiumi, kaaliumi, kiudainete ja valkude jaoks. Siin sisaldab üks portsjon 1/3 tassi pähkleid, kahte supilusikatäit seemneid või pool tassi keedetud ube või herneid.
2 kuni 3 portsjonit rasvu ja õlisid päevas. Kuigi rasvadel on halb nimi, on need tegelikult kasulikud, kui neid võetakse piiratud koguses ja ainult tervislikest rasvadest. Nad neelavad olulisi vitamiine ja tugevdavad immuunsüsteemi. Üks portsjon on üks teelusikatäis tervislikku õli, üks supilusikatäis majoneesi või kaks supilusikatäit salatikastet.
5 või vähem portsjonit maiustusi nädalas. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad maiustused, nagu sorbetid, puuviljajäätised, tarretised, kõvad kommid või madala rasvasisaldusega küpsised. Üks portsjon on üks supilusikatäis suhkrut, tarretist või moosi, pool tassi morssi või üks tass limonaadi.
Vahemere dieet
Sellel dieedil pole konkreetset õiget viisi. Põhimõtteliselt annab see raamistiku, millega peate enda jaoks kõige sobivama leidmiseks töötama.
See soovitab süüa palju köögivilju, puuvilju, seemneid, kaunvilju, pähkleid, täisteratooteid, kartulit, leiba, kala, mereande, vürtse, ürte ja ekstra neitsioliiviõli. Samuti sööte mõõdukates kogustes linnuliha, mune, juustu ja jogurtit. Punast liha tuleks süüa harva, samas kui peaksite täielikult vältima töödeldud liha, lisatud suhkruid, suhkruga magustatud jooke, rafineeritud õlisid, rafineeritud teravilja ja muid kõrgelt töödeldud toite.
Toiduained, mida siin tarbida on, on köögiviljade kategoorias tomatid, lehtkapsas, spargelkapsas, lillkapsas, spinat, porgand, sibul, kurk, rooskapsas jne. Puuviljad võivad sisaldada õunu, apelsine, pirne, banaane, viinamarju, maasikaid, viigimarju, datleid, virsikuid, meloneid jne. Samuti võite süüa mandleid, makadaamiapähkleid, kreeka pähkleid, india pähkleid, sarapuupähkleid, kõrvitsaseemneid, päevalilleseemneid ja kaunvilju, nagu herned, oad, kaunviljad, läätsed, kikerherned, maapähklid jne. Sööge mugulaid nagu kartul, naeris, bataat, jamss jne või täisteratooteid nagu täistera, täiskaer, rukis, pruun riis, mais, oder, täisteraleib, tatar, ja pasta. Võite süüa ka lõhet, krevette, austreid, krabi, kana või mune. Kui teile meeldivad piimatooted, valige jogurt, juust või kreeka jogurt. Samuti sobivad ürdid ja vürtsid nagu küüslauk, basiilik, piparmünt, rosmariin, salvei, muskaatpähkel, kaneel, pipar jne. Rasvade puhul valige tervislikud, nagu ekstra neitsioliiviõli, oliivid, avokaadod ja avokaadoõli.
Kui palju soola peaksin oma dieedist välja jätma?
Ärge võtke rohkem kui 1 teelusikatäis soola päevas, kui teil on tuvastatud kõrge vererõhk. Nii et kas sööge suuremas osas oma toidust vaid veidike soola või jätke see kõik ilma soolata ja lisage ühele roale see 1 teelusikatäis soola.
Kas vee joomine võib vererõhku alandada?
Jah. Kui teie veetarbimine on väiksem, püüab teie keha naatriumi säilitamise kaudu tagada, et see saaks piisavalt vedelikku. Dehüdratsioon paneb ka keha süstemaatiliselt ja aeglaselt mõned kapillaarid välja lülitama, mis omakorda suurendab survet. Peate jooma kaheksa kuni kümme 8-untsi klaasi vett päevas.
Kas küüslauk võib vererõhku aidata?
Allitsiin on küüslaugus leiduv keemiline ühend, mis aitab vähendada vererõhku. Toores, värske või kuivatatud küüslauk annab kõige rohkem allitsiini. Soovitatav on süüa 1/10 kuni 1/2 küüslauguküünt päevas. Ärge sööge palju küüslauku, kuna see võib vererõhku veelgi alandada ja põhjustada madalat vererõhku.
Milline on normaalne vererõhk rasedatel naistel?
Normaalne vererõhk on raseduse ajal 140/90. Vererõhku vahemikus 140/90 kuni 149/99 peetakse kergelt kõrgeks, vahemikus 150/100 kuni 159/109 on mõõdukalt kõrge ja 160/110 ja üle selle on tõsiselt kõrge. Kui teil tuvastatakse kõrge vererõhk enne 20. rasedusnädalat, ei ole see põhjustatud rasedusest, vaid on juba olemasolev või krooniline kõrge vererõhk. Kui teil tekib hüpertensioon pärast 20. nädala möödumist ja kui teie vererõhk taastub kuue nädala jooksul pärast sünnitust, on teil rasedusaegne või rasedusest tingitud kõrge vererõhk.
Kas punane nägu on kõrge vererõhu tunnus?
On müüt, et kõrge vererõhk ajab näo õhetama, s.t näost punetab. Mõned kõrge vererõhuga inimesed võivad kogeda punast nägu, kuid see on tingitud sellest, kuidas nende keha reageerib erinevatele teguritele, näiteks arterite seintele avaldatav verd pumpav jõud on tavapärasest suurem, mis põhjustab kõrget vererõhku. Kõrge vererõhk ei ole punase näo põhjus.
Pilt: Shutterstock
