12 PARIMAT C-VITAMIINI SISALDAVAT TOITU

Kiirete teadete saamiseks tellige kohe

Hüpertroofiline kardiomüopaatia: sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine Kuva näidis kiirete teadete jaoks LUBA TEATISED Igapäevaste teadete jaoks

Just sisse

6 tundi tagasi Chaitra Navratri 2021: kuupäev, Muhurta, rituaalid ja selle festivali tähtsus
8 tundi tagasi Hina Khan silmitseb vasest rohelise lauvärvi ja läikivate alasti huultega, et saada pilk mõne lihtsa sammuga!
10 tundi tagasi Ugadi ja Baisakhi 2021: kuuse oma pidulikku ilmet kuulsustest inspireeritud traditsiooniliste ülikondadega
13 tundi tagasi Igapäevane horoskoop: 13. aprill 2021

Peab vaatama

Ära jäta

Kodu Tervis Toitumine Toitumine oi-Amritha K Autor Amritha K. 19. septembril 2019| Arvustanud Karthika Thirugnanam

C-vitamiin on hädavajalik vitamiin, mida vajatakse inimese igapäevases dieedis. See on oluline, sest siis pole vitamiin vajalik mitte ainult immuunsüsteemi tugevdamiseks, vaid ka keha nõuetekohaseks toimimiseks. Vitamiin on tugev antioksüdant ja soodustab rakkude kasvu ning vereringesüsteemi funktsiooni ^[1] .

See on kasulik ka vähktõve ennetamisel, südamehaiguste riski vähendamisel, vananemisprotsessi aeglustamisel ning aitab raua ja kaltsiumi imendumisel ning aitab tugevdada immuunsust ja vähendab stressitaset ^[kaks] .

Erinevalt teistest toitainetest ei saa meie keha toota C-vitamiini. Seega on selle ainus allikas toit, mida me tarbime. Seetõttu on C-vitamiini puudus sageli vaadeldav seisund, mis võib põhjustada juuste väljalangemist ja habras küüsi, verevalumeid, igemete turset, naha kuivust, kehavalu, väsimust, südame-veresoonkonna haigusi, meeleolu kõikumisi, infektsioone ja ninaverejooksu. ^[3] .

Eelnimetatud sümptomite vastu võitlemiseks lisage oma igapäevases toidus rohkelt (kontrollitult) C-vitamiini.

toidutsitaatide tähtsus

Parimate C-vitamiini allikate tundmiseks lugege edasi.

C-vitamiini rikkad toidud

1. Guajaav

Ekspertide hinnangul on guajaav üks rikkamaid C-vitamiini allikaid. Ainult üks guajaav on rikastatud enam kui 200 mg C-vitamiiniga. Guajaava mõju inimese C-vitamiini tasemele mõistmiseks on läbi viidud erinevaid uuringuid ja väideti, et puuvilja regulaarne tarbimine võib aidata vähendada vererõhku ja üldkolesterooli taset ^[4] .

2. paprika

Optimaalsetest C-vitamiini allikatest, paprikast võib piisata teie igapäevase C-vitamiini vajaduse rahuldamiseks. Kollane paprika, millel on magus maitse, sisaldab 341 mg C-vitamiini. Nende tarbimine võib aidata tõsta ka teie immuunsuse taset ^[5] . Koos sellega on punane paprika ka hea C-vitamiini allikas ja mõjutab otseselt teie immuunsuse taset ^[6] .

3. Petersell

See rohke C-vitamiini sisaldav ravimtaim on teie tervisele suurepärane. Sisaldades 10 mg C-vitamiini kahes supilusikatäis peterselli, aitab ravimtaim tõsta rauasisaldust ja suurendab immuunsust. ^[7] .

4. Kiivi

Eksperdid soovitavad seda puuvilja sageli inimestele, kes kannatavad C-vitamiini puuduse all. Selle puuvilja lisamine igapäevasesse dieeti ei saa seda puudust lihtsalt kõrvaldada, vaid võib suurendada ka teie immuunsust ja aidata nakkuste vastu võidelda ^[8] . 1 tükk kiivit sisaldab 273 mg päevas soovitatavat C-vitamiini väärtust.

C-vitamiini üleannustamise kõrvaltoimed

5. Brokkoli

Seda rohelist köögivilja peetakse sageli tärnidega toiduks, kuna see on täis olulisi toitaineid, mineraale ja vitamiine, eriti C-vitamiini. Teadaolevalt sisaldab vaid 100 grammi brokkoli tohutut 89,2 mg C-vitamiini. brokkoli iga päev, et sellest puudusest vabaneda ^[9] .

6. Litši

Litši tarbimine aitab parandada kollageeni sünteesi ja veresoonte tervist. 100 grammi litši sisaldab 71,5 mg C-vitamiini ning neis on ka rohkesti kaaliumi ja tervislikke rasvu ^[10] .

7. Papaia

Ühe tassi papaia söömine annab 87 mg C-vitamiini, mis muudab puuvilja heaks vitamiiniallikaks. Toores papaia on ka suurepärane C-vitamiini, samuti A-vitamiini, folaadi, toidukiudude, kaltsiumi, kaaliumi ja oomega-3 rasvhapete allikas ^[7] .

8. Maasikas

Kui maasikad on C-vitamiini puuduse parandamiseks superviljad, on maasikates palju C-vitamiini ja 1 tass maasikaid sisaldab 149% C-vitamiini. See tähendab, et üks tass maasikapoolikuid (152 grammi) annab 89 mg C-vitamiini Maasikad on ka hea valguallikas ja ka kiudained ^[üksteist] .

9. Oranž

C-vitamiini ülim allikas, apelsinide tarbimine, on üks lihtsamaid viise, kuidas saada vajalik kogus vitamiini oma kehasse. Iga päev ühe keskmise suurusega apelsini tarbimine võib tagada toiduga vajaliku C-vitamiini tarbimise ^[12] . Üks keskmise suurusega apelsin annab 70 mg C-vitamiini

10. Tšillipipar

Mis sisaldab vähemalt 65 mg C-vitamiini ühes tšillipipras, aitab see ära hoida C-vitamiini puuduse tekkimist. Plusspunktina võib tšillipipra tarbimine aidata vähendada ka põletikku ja valu ^[13] .

11. Sidrun

Pärn ja sidrunid on mõlemad tsitrusviljad, mis sisaldavad palju C-vitamiini. 100 grammi sidrunit sisaldab 53 mg C-vitamiini ja 100 grammi lubi sisaldab 29,1 mg C-vitamiini. 1700. aastatel tarbiti sidruneid skorbuudi ennetava meetmena. ^[14] .

12. Lillkapsas

Selles ristõielises köögiviljas on palju C-vitamiini ja regulaarne tarbimine aitab vältida C-vitamiini puuduse tekkimist ^[viisteist] . 1 tass toorest lillkapsast sisaldab 20 mg C-vitamiini.

Mõned muud C-vitamiini rikkad toidud on spinat, porgand, tomat, piparmünt, lillkapsas jne.

Tervislikud C-vitamiini retseptid

1. Super 7 stressimaandaja

Koostisosad ^[16]

1 tass koorimata porgandikuubikuid
1 tass tomatikuubikuid
1 tass peedikuubikuid
& frac14 tass jämedalt hakitud spinatit
2 spl hakitud peterselli
2 spl jämedalt hakitud sellerit
2 spl jämedalt hakitud koriandrit
purustatud jää serveerimiseks

Juhised

Lisage kõik koostisosad segistisse ja segage 2 minutit.
Kurna mahl.
Lisa purustatud jää ja naudi!

2. Idandite lõunasalat

Koostisosad

& frac12 tassi värvilised paprika kuubikud
& frac14 tassi hakitud kollast suvikõrvitsat
& frac12 tassi seenekuubikuid
& frac12 tassi punast kõrvitsat
1 tl oliiviõli
sool ja värskelt jahvatatud must pipar
& frac12 tassi tärkas ja keedeti terve roheline gramm
& frac12 tassi leotatud ja keedetud punane lääts
& frac12 tassi salat, tükkideks rebitud
& frac12 tassi tükkideks rebitud beebispinat

Riietumiseks

1 tl oliiviõli
1 tl sidrunimahla
& frac14 tl mett
& frac14 tl sinepipastat
sool maitse järgi

Juhised

Kuumutage õli ja lisage paprika, suvikõrvits, seene ja punane kõrvits, sool ja pipar ning hautage keskmisel leegil 2–3 minutit.
Lase jahtuda.
Kastmeks sega kõik koostisosad korralikult läbi ja lisa salatile.

Kuva artikliviited

[1]Park, S., Ham, J. O. ja Lee, B. K. (2015). A-vitamiini, C-vitamiini ja puuviljade kogutarbimise mõju metaboolse sündroomi riskile Korea naistel ja meestel. Toitumine, 31 (1), 111-118.
[kaks]Suleiman, M. S., Olajide, J. E., Omale, J. A., Abbah, O. C. ja Ejembi, D. O. (2018). Tigernuti (Cyperus esculentus) ligikaudne koostis, mineraal- ja vitamiinisisaldus. Kliinilised uuringud, 8 (4), 161-165.
[3]Berendsen, A. A., van Lieshout, L. E., van den Heuvel, E. G., Matthys, C., Péter, S. ja de Groot, L. C. (2016). Tavapärased toidud, millele järgnevad toidulisandid ja rikastatud toidud, on NU-AGE uuringus osalenud Hollandi osalejate peamised D-vitamiini, B6-vitamiini ja seleeni tarbimise allikad. Nutrition Research, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhag, Y. ja Nanda, V. (2015). Protsessiparameetrite optimeerimine toitaineterikka C-vitamiini sisalduse ja antioksüdantsete omadustega pihustuskuivatatud meepulbri väljatöötamiseks. International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... ja Richards, R. (2017). Antotsüaniinirikka kirsimahla tarbimine 12 nädala jooksul parandab kerge kuni mõõduka dementsusega vanemate täiskasvanute mälu ja tunnetust. Euroopa toitumisajakiri, 56 (1), 333-341.
[6]Block, G. (1991). C-vitamiin ja vähi ennetamine: epidemioloogilised tõendid. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa, C., Andersen, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... ja Duthie, G. G. (2001). Antotsüaniinirikas ekstrakt vähendab E-vitamiini sisaldusega rottide lipiidide peroksüdatsiooni ja DNA kahjustuste indekseid. Tasuta radikaalne bioloogia ja meditsiin, 31 (9), 1033-1037.
[8]Hemila, H., Kaprio, J., Pietinen, P., Albanes, D., & Helnonen, O. P. (1999). C-vitamiin ja muud C-vitamiinirikkas toidus sisalduvad ühendid seoses tuberkuloosiohuga meessoost suitsetajatel. American Journal of epidemiology, 150 (6), 632-641.
[9]Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., ... ja Levine, M. (2004). C-vitamiini farmakokineetika: mõju suukaudseks ja intravenoosseks kasutamiseks. Sisehaiguste aastakäigud, 140 (7), 533-537.
[10]Bondonno, N. P., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Shin, J. H., Croft, K. D., ... & Flood, V. M. (2019). Flavonoidide ja flavonoidirikaste toiduainete seos kõigi põhjuste suremusega: Sinimägede silmauuring. Kliiniline toitumine.
[üksteist]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... ja Hu, X. (2019). Suurem C-vitamiini tarbimine toiduga on seotud rasedusdiabeedi väiksema riskiga: pikisuunaline kohordiuuring. Kliiniline toitumine.
[12]Kaart, D. J. (2019). C-vitamiini hindamise meetodid. Vitamiini seisundi laboratoorsed hindamised (lk 301–316). Akadeemiline ajakirjandus.
[13]Deyhim, F., tugev, K., Deyhim, N., Vandyousefi, S., Stamatikos, A., & Faraji, B. (2019). C-vitamiin pöörab luukoe kadu osteoporoosi roti osteopeenilise mudeli korral. Rahvusvaheline vitamiini- ja toitumisuuringute ajakiri.
[14]Ashor, A. W., Shannon, O. M., Werner, A. D., Scialo, F., Gilliard, C. N., Cassel, K. S., ... & Siervo, M. (2019). Anorgaanilise nitraadi ja C-vitamiini kaasravimise mõju vererõhule ja veresoonte funktsioonile noorematel ja vanematel tervetel täiskasvanutel: randomiseeritud topeltpime ristkatsetus. Kliiniline toitumine.
[viisteist]Ferraro, P. M., Curhan, G. C., Gambaro, G. ja Taylor, E. N. (2016). C-vitamiini kogu-, toidu- ja täiendav tarbimine ning neerukivide tekkimise oht. American Journal of Neer Diseases, 67 (3), 400–407.
[16]Tarladalal. (2019, 28. mai). 98 C-vitamiini rikkad retseptid [Blogipostitus]. Välja otsitud aadressilt https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804